(go-moo-KAHS-anna)
ir = vaca (el sánscrito go es un pariente lejano de la palabra inglesa «vaca»)
cara = niña
Posición de la cara de la vaca: instrucciones paso a paso
Paso 1
Siéntese en Dandasana (foto del personal), luego doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. Desliza tu pie izquierdo debajo de tu rodilla derecha hacia el exterior de tu cadera derecha. Luego cruce la pierna derecha sobre la izquierda, coloque la rodilla derecha sobre la izquierda y saque el pie derecho de la cadera izquierda. Trate de llevar los talones equidistantes de las caderas: con el pie derecho en la parte superior, deberá acercar el talón derecho a la cadera izquierda. Siéntese uniformemente sobre los huesos asentados.
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Paso 2
Inhala y estira tu brazo derecho recto hacia la derecha, paralelo al suelo. Gire su brazo hacia adentro; su pulgar girará primero hacia el piso, luego apuntará a la pared detrás de usted, con la palma hacia el techo. Este movimiento hará rodar su hombro derecho ligeramente hacia arriba y hacia adelante y redondeará la parte superior de la espalda. Con una exhalación completa, pase su brazo por detrás de su torso e inserte su antebrazo en el hueco de su espalda, paralelo a su cintura, con su codo derecho en el lado derecho de su torso. Gire el hombro hacia adelante y hacia atrás, luego mueva el antebrazo hacia arriba hasta que quede paralelo a la columna. El dorso de la mano estará entre los omóplatos. Asegúrese de que su codo derecho no se salga del lado derecho de su torso.
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Paso 3
Ahora inhale y extienda su brazo izquierdo hacia adelante, mirando hacia la pared opuesta, paralelo al piso. Gire la palma hacia arriba y, con otra inhalación, extienda el brazo derecho hacia el techo con la palma hacia atrás. Levante activamente con el brazo izquierdo, luego exhale, doble el codo y toque su mano derecha. Si es posible, tome sus dedos derecho e izquierdo.
Paso 4
Levante el codo izquierdo hacia el techo y, desde la axila posterior, baje el codo derecho hacia el suelo. Fortalece los omóplatos en las costillas traseras y levanta el pecho. Trate de mantener su brazo izquierdo justo al lado del lado izquierdo de su cabeza.
Paso 5
Permanezca en esta posición durante aproximadamente 1 minuto. Suelta los brazos, desengancha las piernas y repite con los brazos y las piernas boca abajo durante el mismo tiempo. Recuerde que independientemente de la parte superior de la pierna, el brazo del mismo lado es más bajo.
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Información de posición
Nombre sánscrito
gomukhasana
Nivel de imagen
1
Contraindicaciones y precauciones.
- Problemas graves de cuello u hombros.
Cambios y accesorios
Gomukhasana es una situación notoriamente difícil para las personas con los hombros apretados que no pueden apretar los dedos. La solución simple a este dilema es sostener un cinturón en sus manos. Comience la posición con un cinturón drapeado sobre el hombro del antebrazo. En el paso 2, mientras balancea el antebrazo hacia atrás, deslice el antebrazo lo más alto posible sobre el torso posterior (recuerde mantener el codo cerca del costado), luego agarre el extremo inferior de la correa. En el paso 3, extienda el otro brazo sobre su cabeza y luego alcance la parte posterior para el otro extremo de la correa. Tira con la parte superior del brazo. Vea si puede levantar el antebrazo sobre su espalda. Intente trabajar con las manos una sobre la otra y finalmente apriételas. También tenga en cuenta que puede estar estrechando la mano de un lado pero no del otro.
Profundizar la imagen
Puede aumentar el estiramiento en esta posición si es un poco más flexible en los hombros y las axilas, alejando las manos de la parte posterior del torso.
Fotografías preparatorias
Seguimiento de imágenes
Consejo para principiantes
Los principiantes a menudo tienen dificultades para hacer que los dos huesos asentados descansen uniformemente en el piso, lo que puede dificultar apilar las rodillas de manera uniforme una encima de la otra. Cuando la pelvis está inclinada, la columna no se puede extender correctamente. Use una manta o un soporte doblado para levantar los huesos del piso y sostenerlos de manera uniforme.
BENEFICIOS
- Estire los tobillos, las caderas y los muslos, los hombros, las axilas y los tríceps y el pecho.
Asociaciones
Un compañero puede ayudarlo a aumentar el estiramiento detrás de la parte superior del brazo. Haga que se siente detrás de usted mientras usted se posiciona (en este ejemplo, su brazo izquierdo está hacia arriba). Debe tomar su mano izquierda en la parte posterior de su brazo izquierdo y tirar de ella ligeramente hacia adelante y hacia atrás mientras presiona su mano derecha hacia adelante sobre su omóplato izquierdo.
variantes
Desde la posición completa, inclínese hacia adelante y coloque el torso boca abajo en la parte interna del muslo. Espere 20 segundos, luego inhale y suba.
Tabla de contenido
