Inclinarse hacia adelante de pie con las piernas anchas

Construya Prasarita Padottanasana I (inclinándose hacia adelante de pie con las piernas anchas) sobre una base estable. Piense en sus pies como si tuvieran cuatro esquinas: talones internos y externos, montículos con dedos gordos y dedos pequeños. Presione en las cuatro esquinas mientras levanta los resortes interior y exterior. Este levantamiento viajará hacia arriba, fortaleciendo toda la longitud de las piernas y apoyando los pies en el suelo. Si tiene isquiotibiales o caderas tensas, doble ligeramente las rodillas para facilitar el estiramiento, de modo que pueda mantener la espalda larga e inclinarse hacia adelante en las articulaciones de la cadera.

Debido a que su cabeza está más abajo que su corazón, la posición de flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas puede servir como un reemplazo de Sirsasana (Headstand) para aquellos con dolor de garganta, dice el profesor de yoga Richard Rosen, el pobre anciano. cerebro cansado con sangre recién oxigenada para refrescarlo: reúna a Prasarița sin ningún peso sobre su cuello.

Empezando por inclinarse hacia adelante con piernas anchas

Sánscrito: Prasarita Padottanasana (pra-sa-ree-tah pah-doh-tahn-AHS-anna)

Tipo de Posición: Flexionándose hacia adelante

Objetivos: Cuerpo inferior

Por qué nos gusta: «Siempre me gustó la sensación de lentitud (y quiero decir lento) soltándose en este pliegue hacia adelante profundamente para permitir que la gravedad haga su trabajo. La tensión resultante en sus piernas, especialmente los isquiotibiales y las pantorrillas, y el aductor y la ingle si se mueve de lado a lado, se siente muy dulce. Prasarița es una de mis posiciones favoritas entre las reuniones de Zoom. Puedo respirar aquí con mis manos en mis codos opuestos y literalmente sentir el espacio abriéndose en mi cuerpo y mente. Es el reinicio perfecto antes de lento (¡lento!) Me levanto para abordar el resto de mi lista de tareas pendientes «. – Erin Skarda, El diario de yoga director digital.

Imágenes de beneficios

Esta posición relajante fortalece y estira las piernas y la columna vertebral. También tonifica los órganos abdominales y puede ayudar a aliviar el dolor de espalda leve.

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De pie inclinado hacia adelante con piernas anchas: instrucciones paso a paso

La mujer demuestra con las piernas abiertas hacia adelante.
(Foto: Christopher Dougherty)
  1. Empiece mirando hacia el lado largo de la colchoneta en la posición de montaña (Tadasana).
  2. Separe las piernas a una distancia de 3 a 4 pies con las manos en las caderas.
  3. Ponte de pie sobre tu torso y lentamente inclínate sobre tus piernas. Doble las articulaciones de la cadera en lugar de redondear la espalda baja. Si su espalda comienza a redondearse, deje de inclinarse hacia adelante.
  4. Coloque las manos en el suelo, separadas a la altura de los hombros; Empiece a estirar el torso hacia adelante.
  5. Inclínese más profundamente, llevando la cabeza al suelo. Ancle las piernas, fortalezca los músculos de las piernas y active los músculos internos de los muslos. Extienda toda la columna desde los huesos asentados hasta la coronilla.
  6. Después de algunas respiraciones, estire las piernas, estire los brazos y extienda la columna hacia adelante.
  7. Inhale mientras se levanta lentamente para ponerse de pie. Junta los pies, entra en la postura de la montaña en la parte delantera de la colchoneta y tómate un descanso.

Consejos para principiantes

  • Cuanto más amplia sea la posición, más fácil será inclinarse hacia adelante. Pero si es demasiado ancho, puede sentirse inestable y comenzar a inclinarse hacia adelante.
  • Si siente tensión en la parte baja de la espalda o en las piernas, doble las rodillas tanto como sea necesario para sentirse cómodo.
    Si sus manos no llegan a la alfombra, puede llevarlas a los bloques.

Entregando las piernas anchas, de pie hacia adelante, inclinado

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

  • Nunca se fuerce a tomar una curva de antemano; Redondear el torso hacia adelante desde el abdomen para poner las manos en el suelo es contraproducente.
  • Encuentra la posición adecuada para ti, que dependerá de la longitud de tus piernas; las personas más bajas no tendrán una posición tan amplia como las más altas.

Opción: inclinarse hacia adelante con las piernas anchas, las manos en los bloques

El hombre demuestra una variante de inclinarse hacia adelante de pie con las piernas anchas.
(Foto: Christopher Dougherty)

Si los isquiotibiales están tensos, coloque bloques frente a usted para acercar el piso a usted. Mantenga sus piernas activas.

Fotografías preparatorias

Uttanasana (inclinarse hacia adelante)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Imágenes contra

Tadasana (Imagen de la montaña)

Utkatasana (imagen de la silla)

Garudasana (imagen del águila)

Baddha Konasana (imagen de ángulo atada)

Balasana (Imagen del niño)

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