Inclinación hacia adelante sentado

Paschimottanasana (sentado al frente) es una posición fundamental que muchos practicantes de yoga pasan con gran éxito. Pero extender la mitad superior de su cuerpo sobre la mitad inferior de su cuerpo ayuda a estirar toda la parte posterior de su cuerpo para mejorar su flexibilidad física. Doblar hacia adentro de esta manera también trae calma mental.

«Inclinarse hacia adelante es una lucha para la mayoría de nosotros», dice la profesora de yoga Barbara Benagh. «Muchas de las cosas que hacemos para estar en forma, como correr y hacer pesas, nos fortalecen a expensas de la flexibilidad. Ni siquiera estar sentado en el escritorio todo el día ayuda «. Demasiado ejercicio y demasiado tiempo sentado pueden provocar tensión en las caderas, la espalda y las piernas. Pascimottanasana ayuda a contrarrestar esto.

«Explora los patrones mentales que traes a la asana (una necesidad de empujar o una tendencia a rendirte y alejarte) y centra tu atención en las sensaciones de rendirse», dice Benagh. «A medida que profundiza su posición haciendo menos, puede reconocer cómo las emociones almacenadas en su cuerpo pueden imitar la inflexibilidad física, y es muy probable que su posición comience a moverse».

Inclinarse hacia adelante

Sánscrito: Paschimottanasana (POSH-ee-moh-tan-AHS-ah-nah)

Tipo de Posición: Flexionándose hacia adelante

Objetivos: Cuerpo inferior

Por qué nos gusta: «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. Y si tienes isquiotibiales largos como yo, la posición es fácil de hacer ruido ”, dice. El diario de yogaEditora principal de Tamara Jeffries. “Pero ejercitarse intencionalmente significa prestar atención al alargamiento de las piernas, la liberación de las caderas y los glúteos y la extensión de toda la longitud de la columna. También debe recordar activar los cuádriceps y dejar espacio para la parte frontal del cuerpo. Me gusta poder jugar con la posición de mi mano ”.

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Imágenes de beneficios

Además de calmar la mente y liberar el estrés, esta posición estira la columna, los hombros y los isquiotibiales. También estimula el hígado, los riñones, los ovarios y el útero y puede ayudar a mejorar la digestión.

Inclinación hacia adelante sentado: instrucciones paso a paso

La mujer demuestra sentada inclinada hacia adelante
  1. Comience en Dandasana (foto del personal), sentado en el borde de una manta doblada. Presione sus talones lejos de su cuerpo; presione las palmas de las manos o las yemas de los dedos en el suelo junto a las caderas.
  2. Inhalar. Sosteniendo el torso hacia adelante durante mucho tiempo, exhale e inclínese hacia adelante a la altura de las caderas. Estire la columna para doblar las piernas sin doblar la espalda.
  3. Estire las manos a lo largo de la parte exterior de cada pierna tanto como sea posible. Si puede alcanzarlos, agárrese de los lados de los pies con las manos.
  4. Con cada inhalación, levante y extienda ligeramente el torso frontal; en cada espiración, suelte un poco más completamente en la curva hacia adelante. Si está sosteniendo sus pies, doble los codos hacia los lados y levántelos del piso.
  5. Permanezca en posición durante 1 a 3 minutos. Para venir, suelta las piernas. Inhala y levanta el torso tirando del cóccix hacia abajo y hacia la pelvis.

Consejo para principiantes

Resista la tentación de hundir la cabeza y los hombros en la tibia; esto le hará redondear la parte superior de la espalda. Pascimottanasana mantiene la espalda plana.

Enseñanza Paschimottanasana

Utilice estos consejos para proteger a sus estudiantes de lesiones y ayudarlos a tener la mejor experiencia postural:

  • Doble las piernas y presione activamente los talones hacia adelante. Gire suavemente la parte superior de los muslos y presiónelos contra el suelo.
  • Si necesita más espacio para el estómago o el pecho, separe un poco las piernas, no más ancho que el ancho de las caderas.
  • Para las personas con isquiotibiales tensos, doblar las rodillas hará que la posición sea más accesible. Esto también ejerce menos presión sobre el abdomen y el diafragma.

Opción: inclinarse hacia adelante sentado con una correa

La mujer demuestra una variante de Seated Forward Bend
(Foto: Christopher Dougherty)

Si los isquiotibiales están tensos, practique con una correa alrededor de las piernas. (Si está extremadamente rígido, siéntese en una manta doblada o coloque una manta envuelta debajo de las rodillas). Manteniendo la columna vertebral en su mayor parte neutral, inclínese hacia adelante tanto como pueda caminar cómodamente. Sostenga la correa recta y presione sus pies en ella mientras tira hacia atrás para estirar los brazos. Inhala para alargar la columna y exhala para enderezar un poco hacia adelante. Continúe con este movimiento muy sutil durante algunas respiraciones durante unos minutos.

Fotografías preparatorias

Urdhva Hastasana (saludo ascendente)

Dandasana (imagen del personal)

Uttanasana (inclinándose hacia adelante)

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Imágenes contra

Ananda Balasana (Imagen de bebé feliz)

Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)

Purvottanasana (imagen del tablero inverso)

Dhanurasana (tiro con arco)

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