Inclinación hacia adelante de pie

Uttanasana (Stand Forward Bend) puede ser una de las primeras posiciones que aprende un nuevo yogui. También es uno de los más malinterpretados o malinterpretados.

«Contrariamente a la creencia popular, estar parado hacia adelante no significa tocarse los dedos de los pies. No se trata de apretar todo el largo que puedas apretar con las yemas de los dedos ”, dice Cyndi Lee, fundadora de OM Yoga Center en la ciudad de Nueva York. Muchos principiantes se sorprenden (y un poco escépticos) al saber que Uttanasana no se trata realmente de la relación entre los dedos de las manos y los pies. Se trata de casi todo lo demás.

Expliquemos: la palabra sánscrita uttanasana Está hecho de «fuera de«Que significa» intenso «,» fuerte «o» deliberado «, y el verbo»marrón, ”Que significa“ estirar ”o“ extender ”. Uttanasana es una extensión deliberada de todo el cuerpo de la espalda, incluido el territorio desde las plantas de los pies hasta la parte posterior de los pies.

«Esta [stretch] se encuentra en la parte inferior, media y superior de la espalda; se levanta sobre su cuello; y gira sobre el cuero cabelludo y vuelve a bajar por la frente, llegando finalmente al punto entre las cejas ”, dice Lee. Cuando te inclines hacia adelante en el Uttanasana, estira toda esta vaina de músculo y tejido conectivo desde el punto de apoyo del codo hacia adelante, la pelvis.

Este movimiento es muy importante. Para facilitar un estiramiento profundo y satisfactorio (no uno que extienda excesivamente el tendón de la corva o que esté muy concentrado en tocarse los dedos de los pies), es valioso entrar en esta posición con cuidado e intención.

Ponerse de pie hacia adelante doblar

Sánscrito: Uttanasana (OOT-tahn-AHS-ah-nah)

Tipo de Posición: Flexionándose hacia adelante

Objetivos: Cuerpo completo

Por qué nos gusta: «Uttanasana (Standing Forward Bend) continúa enseñándome mucho sobre el proceso de práctica», dice la profesora de Iyengar Chrissy Carter. «Me gusta el proceso de construcción de la arquitectura de esta posición, porque puedo sentir absolutamente la diferencia en mi cuerpo físico y energético cuando alcanzo un enfoque más integrado».

Esta actitud la lleva a examinar detenidamente su posición: “¿Dónde está el peso en mis pies? ¿Estoy tratando de enderezar mis rodillas empujándolas hacia atrás o puedo extender mis rodillas presionando mis pantorrillas hacia adelante en mi espinilla y luego levantando la punta de mis muslos? ¿Balanceo el esfuerzo de inclinar mi pelvis sobre la punta de mis muslos con el esfuerzo de la oposición tirando de mis muslos externos hacia mis rodillas externas? Cuando encuentro la relación entre todas estas acciones, encuentro el puesto, y luego ya no se trata del puesto en sí, sino de cómo me conecto con la experiencia de estar en el puesto «.

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Imágenes de beneficios

Standing Forward Bend calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés. Esta posición también estimula el hígado y los riñones y estira los isquiotibiales, las piernas y las caderas.

Inclinación hacia adelante de pie: instrucciones paso a paso

El hombre demuestra estar parado hacia adelante
(Foto: Christopher Dougherty)
  1. Empiece en Tadasana (Imagen de la montaña) en la parte delantera de la colchoneta, con las manos en las caderas.
  2. Doble ligeramente las rodillas y doble el torso sobre las piernas, con las bisagras en las caderas, no en la zona lumbar.
  3. Tus manos pueden aterrizar cerca de tus pies o en el suelo frente a ti.
  4. Inhala y extiende tu pecho para extender tu columna.
  5. Exhala y empuja suavemente ambos pies sin estirarlos. Levanta la rótula y gira suavemente la parte superior interna de los muslos hacia atrás.
  6. Al exhalar, estire el torso hacia abajo sin redondear la espalda. Estire el cuello, extendiendo la coronilla hacia el suelo, mientras tira de los hombros hacia las caderas.

Consejo para principiantes

Bisagra hacia adelante desde el pliegue en la parte delantera de las caderas, moviendo la pelvis y el sacro juntos para proteger la espalda baja.

Enseñanza uttanasana

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

  • Recuerde a los estudiantes que esta posición no se trata de tocar los dedos de los pies o la colchoneta. Puede ser necesario decir esto cada vez que enseñe, porque es uno de los conceptos erróneos más comunes de los yoguis. El dominio de Uttanasana no significa de ninguna manera «alcanzar» ese objetivo de tocar la colchoneta o tocar los dedos de los pies o estirar los dedos de los pies cada vez más.
  • Invite a sus alumnos a tomar cada codo con la mano opuesta. En una flexión hacia adelante de las piernas, esto puede ayudar a que esta posición se sienta más natural y también permitir que los estudiantes profundicen mientras la gravedad empuja su peso hacia el colchón. (Este movimiento también evita que los estudiantes se obsesionen si sus dedos de los pies se acercan a sus dedos).
  • Invítese a concentrarse en alinear los tobillos, las rodillas y las caderas. Estar centrado aquí puede ayudar a evitar que los estudiantes se incline hacia adelante o hacia atrás o se muevan sobre sus talones.
  • Si tiene estudiantes con lesiones en la espalda, recomiéndeles que hagan esta posición con las rodillas dobladas o que realicen Ardha Uttanasana (flexión de pie hacia adelante) con las manos en la pared, los pies perpendiculares al torso y los brazos paralelos al piso.
  • Para los estudiantes que quieran extender aún más los músculos detrás de sus piernas, aconseje que se sienten en la curva hacia adelante con las piernas levantadas una pulgada o más del piso sobre un saco de arena o un libro grueso.

Variante: medio parado antes de doblarse con bloques

Mujer realizando la variación de flexión hacia adelante de pie

Trate de usar bloques para acercar el piso a usted. Siéntase libre de doblar ligeramente las rodillas.

Fotografías preparatorias

Tadasana (Imagen de la montaña)

Ardha Uttanasana (de pie, medio inclinado hacia adelante)

Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)

Supta Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al dedo gordo del pie)

Imágenes contra

Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)

Utkatasana (imagen de la silla)

Estocada alta

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