El yoga restaurativo nos ayuda a guiarnos hacia la relajación profunda, que es una excelente manera de prepararnos suavemente para una buena noche de sueño. Creo que todos podemos estar de acuerdo en que después de un curso de restauración nocturno, ¡uno de los mayores desafíos puede ser recorrer la distancia desde nuestras colchonetas de yoga hasta nuestras camas! Hasta que eliminemos la ciencia detrás de la teletransportación, una práctica de yoga reparadora en casa podría ser la solución perfecta. Jenny Clise, profesora de yoga de Nueva York, te guía a través de una secuencia diseñada por ella para calmar tu sistema nervioso, aumentar la flexibilidad y calmar tu mente después de un día ajetreado.
Balasana (foto del niño)
Comience sentándose sobre sus talones con una almohada larga al frente. Lleve sus pulgares al tacto y separe sus rodillas más anchas que sus caderas. Si siente presión en las rodillas, intente colocar una almohada debajo de la silla (como se muestra). Tire de la almohada larga hacia la pelvis y comience a inclinarse hacia adelante, apoyando el torso sobre la almohada. Puede apilar varias almohadas debajo de usted hasta que sienta que puede relajar completamente los músculos. Tu mirada puede caer en cualquier parte. Asegúrese de cambiar la dirección del cuello a la mitad de la pose. Respire y exhale profundamente para disminuir su frecuencia cardíaca y suavizar todos los músculos de su cuerpo. Respire horizontalmente sobre su espalda y pecho, creando espacio en los intercostales (músculos entre las costillas). Suelta la cara y la mandíbula. Mantenga durante 5-10 minutos.
Beneficios: Esta versión modificada de Balasana (posición del niño) estira suavemente la espalda, las caderas, los muslos y los tobillos, mientras suaviza los músculos a lo largo de la línea frontal del cuerpo. También ayuda con la digestión (un componente clave de su sistema nervioso parasimpático o la respuesta de «descanso y digestión»).
Ver también Encuentre consuelo en la posición del niño
Paschimottanasana (curva pre-sentada)
Empiece por pararse erguido con las piernas largas frente a usted. Si tiene los flexores de la cadera tensos, intente sentarse en el borde de una manta o almohada doblada. Si tiene un tendón de la corva apretado, también puede enrollar una manta debajo de las rodillas (el soporte de la manta permite que las rodillas se doblen ligeramente sin tener que involucrar los músculos de las piernas). Alargue la columna vertebral y retire los huesos del talón unas cuantas veces. Coloque de 1 a 2 almohadas, a lo largo, sobre las piernas, tirando del borde de la almohada (almohadas) hacia el vientre y las caderas. Luego, extienda el torso lejos de la pelvis y extienda el pecho hacia los dedos de los pies. Cuando no pueda extender más su pecho, comience a ablandarlo hacia la parte superior de las almohadas, apoyando los brazos a los lados de las piernas. Redondea tu espalda, liberando todos los músculos que sostienen tu columna. Sostenga y respire durante 5 a 10 minutos.
Beneficios: Paschimottanasana (inclinación hacia adelante sentado) estira los músculos a lo largo de la columna, los hombros y los isquiotibiales. También proporciona poca desintoxicación al final del día al estimular el hígado y los riñones.
Pruebe las almohadas de algodón orgánico MoonRest si necesita más apoyo en esta secuencia.
Supta Virasana (Imagen del héroe inclinado)
Comience en una posición de héroe sostenida, arrodíllese con una almohada o dos debajo de los huesos sentados y entre los tobillos. Las rodillas deben estar equidistantes del ancho entre los tobillos o un poco más cerca. Construya una plataforma para que su espalda descanse colocando una o más almohadas apiladas a lo largo detrás de usted. Asegúrese de que el borde de la almohada (cojín) detrás de usted haga contacto con el sacro en la base de la columna. Coloque sus manos a su lado hasta que toda la longitud de la columna y la parte posterior de la cabeza descansen sobre la (s) almohada (s). Una vez apoyado, suelte los brazos a los lados. Puede levantar las palmas de las manos hacia el cielo para abrir el pecho o colocar las palmas de las manos en el cuerpo para tener más conexión a tierra. A medida que se acomoda, extienda el cóccix hasta el hueso púbico, aumentando la extensión a través de la columna. Ahora permita la liberación a través de todos sus músculos. Deje que la gravedad y la respiración profunda lo derritan más profundamente en esta posición durante unos 5-10 minutos. Inclínese suavemente fuera de esta posición, abrazando su núcleo y usando sus manos para alcanzar una silla. Es importante extender las piernas después de salir de esta posición para que el flujo sanguíneo regrese a la parte inferior del cuerpo. Algunas opciones son tomar la posición del perro boca abajo durante algunas respiraciones o, si está en la cama, la posición del personal.
Beneficios: Supta Virasana (Imagen del héroe inclinado) estira los muslos, las rodillas, los tobillos, el abdomen y los flexores de la cadera. Es muy beneficioso para la rodilla, porque los tejidos que forman la articulación de la rodilla a menudo no reciben mucho flujo sanguíneo. Cuando salga de esta posición, la sangre fresca y el oxígeno entrarán en las piernas, proporcionando un efecto curativo a la articulación de la rodilla y aumentando la circulación sanguínea general en la mitad inferior del cuerpo.
Ver también Imagen del héroe maestro (Virasana) en 5 pasos
Columpio apoyado en decúbito lateral (posición del niño)
Empiece por recostarse boca arriba (si lo desea, descanse la cabeza sobre una almohada).
Tire de la rodilla derecha hacia la axila derecha, evitando la caja torácica sacándola de las costillas rectas. Toma unas cuantas respiraciones aquí. Para girar, guíe suavemente la rodilla derecha a lo largo de su cuerpo hacia la izquierda. Una vez que empiece a sentir resistencia en su cuerpo, deslice una almohada (o varias) debajo de la rodilla derecha y debajo de la tibia. Continúe rodando todo el camino hacia la izquierda, colocando el hombro derecho sobre el izquierdo. Puede apoyarse apoyándolo en los bíceps o puede descansar los brazos donde sea más cómodo para usted. Si decide convertir esto en un giro, comience a abrir el pecho hacia atrás, extendiendo los brazos en forma de T o el poste de la puerta.
Con cada exhalación, deje que la gravedad incite el hombro hacia el suelo, ablandando el pecho. Es importante sentirse apoyado aquí, así que evite forzar un giro más profundo y trate de relajar su mente. Los músculos comenzarán a soltarse cuanto más esté en posición. Suelte el punto de la cadera derecha alejándolo de las costillas inferiores derechas para extender la columna y los cuerpos laterales. Sostenga y respire profundamente durante 5 a 10 minutos. Para salir, tire suavemente de la cadera derecha hacia la colchoneta. Acuéstese boca arriba con las piernas extendidas durante unas cuantas respiraciones para neutralizar la columna vertebral. Repita a la izquierda.
Beneficios: Acostarse de lado (presentado) relaja la mente y el cuerpo y puede cultivar una sensación de seguridad. Si decides abrir el corazón, convirtiendo la forma en un giro hacia arriba, comenzarás a estimular los órganos abdominales, facilitando la digestión. Los giros restauradores pueden ser un catalizador maravilloso para el sistema nervioso parasimpático (descanso y digestión). La torsión aumenta el rango de movimiento de la columna torácica y la apertura suave puede ayudar a aliviar el dolor y la rigidez en el pecho, los hombros, las caderas y la espalda.
Viparita Karani (imagen con los pies en la pared)
Coloque una almohada en la pared. El soporte debajo del sacro aliviará la tensión en los isquiotibiales y los flexores de la cadera, por lo que si siente tensión en estas áreas, use algunas almohadas. Coloque un lado de las caderas laterales contra la pared, acostado de un lado al lado de la (s) almohada (s). Luego, gire sobre su espalda para que el sacro esté hacia abajo sobre la almohada y sus pies estén sobre la pared, perpendiculares a las caderas (esto puede requerir movimiento y ajuste). Descanse los brazos a los lados y relaje todos los músculos. A veces me gusta usar uno manta sobre las piernas y póngala sobre el cuerpo. El peso de la manta mantiene sus pies en posición para que pueda soltar más a través de la parte externa de los muslos y puede ser una ventaja cómoda / cálida para la posición. Mantenga durante 5-10 minutos y respire lenta y profundamente.
Beneficios: Esto es genial si su cama está al lado de una pared, ¡pero realmente cualquier pared funcionará! Esta posición es buena para usted en una variedad de circunstancias: ya sea que haya estado de pie todo el día, de pie o sentado en su escritorio. Apoye los pies en una pared, libere la acumulación de líquido en las piernas y los pies, restaure el flujo sanguíneo al corazón, calme el sistema nervioso e incluso proporcione un leve estiramiento de los isquiotibiales y la espalda.
Esta manta de yoga tejida a mano puede ayudarlo a sentirse más cómodo en esta posición.
Supta Baddha Konasana (imagen del ángulo límite inclinado)
Empiece de espaldas colocando su almohada favorita debajo de la cabeza. Junte las plantas de los pies y deje que las rodillas se ensanchen (como abrir un libro). Deslice una segunda almohada (o dos) debajo de sus rodillas. Este apoyo permitirá que los flexores de la cadera se ablanden y suelten, reduciendo la tensión en la zona lumbar. Deje que la parte superior externa de los muslos ruede hacia abajo, alejándose del fémur, hasta el suelo. Gire los hombros por debajo de la parte posterior de las costillas y permita que los brazos se extiendan hacia los lados, con las palmas hacia arriba. Extiende tu cóccix hasta el talón para extender la columna. También puede alejar los talones de la pelvis si siente algún dolor de espalda. Suaviza el abdomen y respira profundamente durante 5 a 10 minutos. Empiece a entrar en el estado más profundo de enseñanza e invítelo al mantra: En este momento, siento paz interior y paz mental. Para salir de posición, simplemente estire las piernas y duerma. ¡Despierta sintiéndote descansado y rejuvenecido al día siguiente!
Beneficios: ¡Me gusta experimentar esta postura por última vez, porque después de eso puedo simplemente estirar las piernas y golpear el heno (zzzz)! Esta forma estirará ligeramente el interior de los muslos, la ingle y los músculos alrededor de las rodillas, disminuyendo la tensión muscular. También ayudará a reducir la presión arterial, lo que lo guiará a una frecuencia cardíaca más tranquila.
Ver también Recargar en Supta Baddha Konasana
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