Imagen del triángulo extendido

Cuando tomas la imagen del Triángulo Extendido, que es algo desafiante pero profundamente beneficioso, ayuda recordar que la imagen es en realidad una representación de su título: en ella, tu cuerpo forma triángulos de diferentes tamaños. Piense en los ángulos que forman sus pies y el suelo; el pequeño triángulo entre el brazo, la pierna delantera y el torso; y el gran ángulo formado por su cuerpo lateral con el brazo delantero y la colchoneta.

Utthita Trikonasana puede brindarle una combinación saludable de estabilidad en el suelo y expansión del pecho que abre el corazón. Estira los músculos isquiotibiales y de la espalda mientras activa los músculos abdominales. Esta posición requiere concentración y respiración constantes, lo que puede ayudar a concentrar la mente errante y llevarte por completo al momento presente.

No es una tarea difícil, pero es fácil practicarla de forma desalineada. «Cuando probé Triangle por primera vez, pensé que si podía alcanzar el suelo con la mano, ¡voilá! – Ya terminé «, dice el instructor senior Iyengar Marla Apt. «Todavía no era consciente de que cuando llegué al suelo, había sacrificado la alineación de otras partes de mi cuerpo. Todavía tenía que aprender a usar mis músculos para sostenerme y poder tener una base fuerte desde la cual expandirme «.

Los fundamentos del triángulo extendido

Sánscrito: Utthita Trikonasana (oo-tee-tah copac-con-AHS-ah-nah)

Tipo de Posición: Permanente

Área objetivo: ARTICULACIONES DE LA CADERA

Por qué nos gusta: «Cuando me di cuenta de que en realidad estaba creando una serie de pequeños triángulos con mi cuerpo cuando me involucré en esta postura, me sentí mucho más de acuerdo con ella», dice. El diario de yoga editora colaboradora Gina Tomaine. «Encontré este concepto encantador y atractivo. Esos pequeños triángulos eran algo agradable y simple para que mi mente se concentrara, lo que hizo que el desafío físico fuera más fácil «.

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Imágenes de beneficios

El triángulo extendido es bueno para alargar la columna y fortalecer los muslos y el torso. Esta posición también estira las caderas, la ingle, los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros, el pecho y la columna.

Esta postura mejora la digestión al estimular los órganos abdominales.

Posición extendida del triángulo: instrucciones paso a paso

Hombre demuestra UtthitaTrikonasana (imagen de triángulo extendido)
(Foto: Christopher Dougherty)
  1. Desde Tadasana (Poza Muntelui), camine o salte ligeramente con los pies separados de 3 a 4 pies. Levanta los brazos paralelos al suelo y tócalos de lado con los omóplatos abiertos y las palmas hacia abajo.
  2. Gire ligeramente el pie izquierdo y el pie derecho hacia afuera a 90 grados. Alinee el talón derecho con el talón izquierdo. Fortalezca sus muslos y gire el muslo derecho hacia afuera para que el centro de su rodilla derecha esté alineado con el centro de su tobillo derecho.
  3. Exhala y estira el torso hacia la derecha, doblando la articulación de la cadera, no la cintura. Extienda su mano directamente sobre el plano de su pie derecho. Contrarresta el toque anclando la cadera izquierda a la izquierda. (Imagina que alguien está tratando de tirar de tus caderas hacia la izquierda). Fortalece este movimiento fortaleciendo tu pie izquierdo y presionando tu talón exterior firmemente contra el piso.
  4. Cuando llegues lo más lejos que puedas, dobla las caderas y lleva el torso hacia la derecha, moviéndote hacia la parte superior del cuerpo, paralelo al suelo. Extienda su mano derecha hacia el piso y extienda su brazo izquierdo hacia el techo, en línea con la punta de sus hombros. Tus manos, brazos y hombros formarán una línea recta, perpendicular a tu colchoneta.
  5. Abra su torso hacia la izquierda, manteniendo los lados izquierdo y derecho de su torso el mayor tiempo posible. Deje que la cadera izquierda avance ligeramente y extienda el talón hacia el talón trasero.
  6. Coloque su mano derecha sobre la tibia, el tobillo o el piso de su pie derecho; todo es posible sin distorsionar los lados de su torso. Mantenga la cabeza en una posición neutral o gírela hacia la izquierda, con los ojos mirando lentamente hacia el pulgar izquierdo o hacia el suelo.
  7. Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Inhala para subir, presionando el talón trasero con fuerza contra el piso y estirando la parte superior del brazo hacia el techo. Repita, luego invierta las piernas y repita en el otro lado durante la misma cantidad de tiempo.

Enseñando Utthita Trikonasana

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

  • Recuerde a los estudiantes que abran el pecho mientras miran hacia arriba, creando espacio y un movimiento enérgico que abre el corazón en su posición mientras mueven los hombros hacia la columna vertebral.
  • Aconseje a los estudiantes que activen sus oblicuos para mantenerse equilibrados y estables mientras giran el torso hacia arriba.
  • Dígales a los estudiantes que activen los músculos tríceps para extender los brazos y crear la forma de un triángulo.
  • Aconseje que alcancen la cabeza y extiendan el cuello y la columna para mantener ambos lados del cuerpo largos.

Consejo para principiantes

  • Si sus piernas están demasiado cerca, no sentirá todos los beneficios de la posición. La distancia que necesita entre su comida es única para usted y la longitud de sus piernas, pero haga que la posición sea lo más amplia posible, mientras mantiene la estabilidad. No debes sentirte tenso, sino más bien un estiramiento agradable.
  • Asegúrese de rotar el muslo delantero hacia afuera para mantener la rodilla alineada con el pie.
  • Evite estirar las caderas, bloquear las rodillas o apretar los hombros contra las orejas en esta posición.

Variante: triángulo extendido con bloque

Una persona muestra una variación de la imagen del triángulo extendido (Utthita Trikonasana) con un bloque
(Foto: Christopher Dougherty)

Si no puede alcanzar el piso sin torcer o redondear la espalda, coloque un bloque frente a su tobillo.

Fotografías preparatorias

Ardha Uttanasana (de pie, medio inclinado hacia adelante)

Virabhadrasana II (Guerrero II)

Prasarita Padottanasana (inclinación hacia adelante con piernas anchas)

Parsvottanasana (imagen intensa de tendido lateral)

Imágenes contra

Uttanasana (inclinándose hacia adelante)

Viparita Virabhadrasana (Guerrero inverso)

Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)

Anjaneyasana (Fand alto)

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