EL SIGUIENTE PASO EN DE-YOGACambia la posición de la paloma dormida para equilibrar el cuerpo + la mente.
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Eka Pada Rajakapotasana
eka = uno · pada = pie o pierna · raja = rey · kapota = paloma · asana = imagen
Imagen de la paloma rey con una sola pierna, variación de la inclinación hacia adelante; también conocido como Imagen de la paloma dormida
BENEFICIOS
Proporciona la rotación y flexión externas que sus caderas necesitan para mantenerse ágiles; libera la tensión de las caderas del estado todo el día.
educación
1. Ponte a cuatro patas con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Traiga su rodilla izquierda para tocar su muñeca izquierda. Mantenga el muslo izquierdo paralelo al costado de la colchoneta e incline la pierna izquierda hacia adelante hasta que quede frente a la cadera derecha. Si sus caderas lo permiten, acerque el pie izquierdo al frente de la colchoneta para crear un estiramiento más intenso.
2. Desliza tu pie derecho hacia la parte trasera del tapete y baja ambas caderas hacia el piso. A medida que bajas la pelvis, asegúrate de que las caderas no se deslicen hacia la izquierda. Mire por encima del hombro y asegúrese de que su espalda esté recta. Presione la parte superior de la pierna hacia el piso para extender los flexores de la cadera más profundamente. Siéntese aquí, con los brazos estirados y las manos cerca de las caderas, durante 2 a 4 respiraciones, dejando que las caderas se asienten en el suelo y notando las sensaciones en la parte inferior del cuerpo.
3. Camine con los brazos hacia adelante para que formen un ángulo de 45 grados con el piso, aproximadamente el mismo ángulo que Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo). Presione sus manos firmemente contra el suelo, como si empujara el suelo. Complete esta acción enraizando a través de la tibia delantera y la punta de la pata trasera. Sienta cómo esto aumenta la apertura en la cadera delantera y la parte trasera del muslo. Respire profundamente de 2 a 4 veces.
4. Continúe profundizando la postura moviendo los brazos hacia adelante hasta que su frente descanse en el suelo. Estirará la cadera exterior más profundamente, manteniendo los codos contra el suelo. Continúe arraigando a través de la tibia delantera y la pata trasera. Respire las sensaciones que retumban en sus caderas; relaje los ojos, la mandíbula y el cuello. Tome de 3 a 4 respiraciones, suelte y repita en el otro lado.
Ver tambiénAnatomía 101: comprenda sus caderas para desarrollar la estabilidad
Evite estos errores comunes
No incline su pelvis hacia su pie delantero. Esto cancelará el estiramiento deseado.
No doble la rodilla hacia el centro de la colchoneta; sus caderas se volverán desiguales y perderá estiramiento nuevamente.
Ver tambiénAbra sus caderas en la posición de paloma (Eka Pada Rajakapotasana)
Sobre nuestro Pro
El instructor y modelo de San Francisco Jason Crandell tiene 20 años de experiencia en la enseñanza. Sus cursos integran elementos de power yoga, precisión anatómica y mindfulness. Crandell ha enseñado en muchos profesores y dirige cursos a nivel mundial. Es editor colaborador del Yoga Journal, donde ha escrito más de 25 artículos, una serie de podcasts y cuatro DVD. Encuentre más de sus enseñanzas en jasonyoga.com.
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