EL PASO ANTERIOR EN DE-YOGA 3 formas de prepararse para Hanumanasana
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Hanumanasana
Hanuman = Dios mono / Jefe · Asana = Imagen
BENEFICIOS
También estira el psoas y el ilíaco (flexores de la cadera); Los dobles desafíos de esta imagen requieren un nivel de presencia y precisión que enfocará y calmará su mente.
Paso 1
Empiece con el perro boca abajo. Coloque el pie izquierdo hacia adelante entre las manos de modo que los dedos de los pies estén alineados con los dedos de los pies. Coloque la rodilla recta sobre el colchón y apunte los dedos de los pies hacia atrás. Doble la cadera delantera hacia atrás y hacia adentro para enderezar las caderas y baje el cóccix al piso para extender los flexores de la cadera derecha. Tire de sus manos hacia atrás hasta que estén debajo de sus hombros. Acérquese con las yemas de los dedos (o ponga las manos en los bloques) para que su pecho pueda permanecer levantado y abierto, manteniendo suaves las costillas delanteras.
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Paso 2
Mueva las caderas hacia atrás para que se apilen sobre la rodilla derecha. Mueva con cuidado su pie izquierdo hacia adelante para enderezar su pie izquierdo, manteniendo las caderas hacia el frente de la colchoneta. Extienda su esternón hacia adelante y hacia arriba.
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Paso 3
Empiece a deslizar el pie izquierdo hacia adelante. Establezca su pelvis Tadasana fijando su cadera izquierda hacia atrás en la línea media, presionando vigorosamente con el montículo izquierdo de su pulgar para evitar que su pie izquierdo gire hacia afuera. También es posible que deba girar suavemente el lado derecho de la pelvis hacia adelante para que sus caderas queden cuadradas frente a la colchoneta; colocar los dedos de los pies lo ayudará a encontrar esa alineación. Libere la carne de los glúteos lejos de la cintura y tonifique ligeramente el abdomen para encontrar un levantamiento en la parte frontal de la pelvis. Además, su pelvis viajará hacia adelante en el espacio, pero no cambiará de posición y no se derramará hacia adelante. No permita que la cadera izquierda siga a la pierna izquierda o que el muslo derecho gire hacia afuera. Tire de la parte inferior del abdomen hacia arriba y hacia arriba. Presione en el suelo con el montículo con el dedo del pie derecho, manteniendo el pie derecho en posición neutral, con la parte interna del muslo hacia el techo y la cadera girando hacia adelante. Mientras sus piernas se abren como tijeras, use sus manos en el piso junto a sus caderas para guiar la transición.
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Paso 4
Siga deslizándose hasta que la parte posterior de su muslo izquierdo y la parte delantera de su muslo derecho lleguen al piso, según el trabajo anterior para estirar los isquiotibiales y los flexores de la cadera. Si puede mantener las caderas cuadradas mientras profundiza su posición, estire los dedos y levante los brazos cerca de las orejas. Extienda en todas las direcciones con la integridad de su centro: presione hacia adelante con el montículo izquierdo del pulgar mientras se extiende hacia atrás con los dedos derechos; con entusiasmo toca el techo con las yemas de los dedos, levantando y abriendo tu corazón. A medida que la energía de la postura se mueve hacia afuera, continúe cultivando la cualidad de la paz equilibrada (la esencia de Tadasana). La capacidad de permanecer firme en tu centro, incluso cuando extiendes las alas, es la mejor práctica de yoga. Mantenga durante 10-12 respiraciones, luego regrese a la entrada, volviendo a la posición del perro boca abajo. Repita en el otro lado.
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Mantenerse a salvo
A medida que la pierna y la pelvis izquierdas se mueven hacia adelante y las piernas se estiran, es esencial que apoye la pelvis Tadasana (la pelvis está recta con la pared frente a usted y los dos lados del torso son igual de largos). Cuando su pelvis está desalineada, ya sea porque es desigual o porque se derrama demasiado hacia adelante, la articulación SI y la columna lumbar se vuelven vulnerables al esfuerzo.
Si aún no ha encontrado la abertura para llevar ambos muslos al piso mientras sostiene una pelvis Tadasana, coloque un bloque, una manta o párese debajo de su muslo delantero y continúe usando sus manos como apoyo. Nunca fuerce la posición más allá de la capacidad de los isquiotibiales y los flexores de la cadera; puede estirar y tirar de estos músculos.
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Sobre nuestro Pro
La maestra y modelo Natasha Rizopoulos es maestra senior en Down Under Yoga en Boston, donde enseña y dirige cursos de formación de maestros de 200 y 300 horas. Una dedicada practicante de Ashtanga durante muchos años, se ha sentido igualmente cautivada por la precisión del sistema Iyengar. Estas dos tradiciones le informan de su enseñanza y de su sistema de vinyasa dinámico basado en la anatomía, Align Your Flow. Para obtener más información, visite natasharizopoulos.com.
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