Encuentra más energía y libertad en tu columna, y en tu mente, a medida que avanzas paso a paso hacia Kapotasana.
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EL PASO ANTERIOR EN DE-YOGA Caderas abiertas + Hombros para posición de paloma (Kapotasana)
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Beneficio
Estire los cuádriceps, los flexores de la cadera y los hombros; fortalece el núcleo y la espalda baja; estabiliza y concentra la mente; energiza.
educación
Paso 1
Comienza en Ustrasana. Inhale para elevar la parte inferior del abdomen hacia adentro y hacia arriba y mueva el cóccix hacia el piso para estabilizar la parte inferior de la espalda. Luego toque su brazo izquierdo hacia el techo, girando su hombro izquierdo hacia afuera. Quédese aquí 5 respiraciones, exhale para soltar, luego repita en el otro lado antes de regresar a Ustrasana.
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Paso 2
Inhale ambos brazos cerca de las orejas, juntando las palmas de las manos, si es posible. Exhala, asegurándote de que tu espalda baja esté estable y larga. Evite tensar la parte inferior de la espalda continuando enganchando el núcleo y manteniendo la longitud de la parte inferior de la columna. Si puede continuar sin esfuerzo ni dolor, inhale para extenderse hacia atrás, conduciendo con el esternón. Levanta los hombros, aprieta los codos uno hacia el otro y deja que tu cabeza se mueva hacia atrás. Quédese aquí al menos 5 respiraciones profundas.
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Paso 3
Al inhalar, toque el suelo con los brazos. Presione los pies contra el suelo y, utilizando el mismo soporte para los pies que ha cultivado en Laghuvajrasana, doble las rodillas lo suficiente para que las palmas de las manos lleguen a la parte exterior de cada pie. Regístrese con su espalda baja mientras trabaja hacia esta versión de Kapotasana, llamada Kapotasana B.
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Paso 4
Pasa las manos hacia las rodillas para que los dedos se alineen con los tobillos. Transfiera parte de su peso a su mano izquierda y camine con los dedos del pie derecho hacia el talón derecho. Después de agarrar el talón derecho, sosténgalo firmemente. Luego, transfiera suavemente su peso a su mano derecha y use el talón derecho como palanca para presionar hacia arriba, moviendo los dedos del pie izquierdo hacia arriba para agarrar el talón izquierdo. Sosteniendo ambas piernas, apriete los codos uno hacia el otro y empuje las caderas hacia adelante, mientras mantiene la longitud y el espacio en la parte inferior de la espalda, manteniendo el núcleo enganchado y el cóccix recto hacia las rodillas. Exhala para doblar los codos y colócalos en el suelo. Continúe tirando hacia adelante sin colapsar las caderas ni llevar la cabeza al suelo. Intenta quedarte aquí durante 5 respiraciones. Para salir de la postura, muévase lenta y cuidadosamente. Inhala para volver a Kapotasana B y luego lleva las manos a las caderas y los pulgares sobre el sacro. Finalmente, enrolle la columna hacia arriba para que esté de rodillas. Contraataque con 5 respiraciones en la posición del niño.
Mantenerse a salvo
Si siente dolor en la zona lumbar o en los hombros, devuélvalo. Pero si se siente estable, con los pies en la tierra y parece que se está moviendo más profundamente en un tramo, probablemente esté experimentando un desafío físico seguro, en lugar de un dolor inseguro. Enfréntate a cualquier malestar con respiración y equilibrio constantes, dando a tu cuerpo y mente el tiempo que necesitan para evaluar la situación. Si crees que es correcto, abre e integra las lecciones completas de Kapotasana.
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Nuestro maestro y modelo profesional
Kino MacGregor es profesor certificado de Ashtanga Yoga; autor y productor de varios libros de yoga, DVD y clases en línea; cofundador del Miami Life Center; y fundador de la revista Miami Yoga. Obtenga más información en kinoyoga.com.
