Imagen del desafío: Ardha Matsyendrasana

EL PASO ANTERIOR EN DE-YOGA 3 formas de prepararse para Ardha Matsyendrasana
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Ardha Matsyendrasana (Media imagen del Señor de los Peces)

Arda = Mitad · Matsya = Pez · Indra = Señor

BENEFICIOS

Masajee los órganos abdominales inferiores; fortalece la espalda baja

Paso 1

Párese en Dandasana (imagen del personal) con las piernas extendidas frente a usted. Doble la pierna izquierda, llevando las pantorrillas hasta el muslo. Levante suavemente las caderas de la colchoneta y siéntese
pie izquierdo debajo de las nalgas de modo que el pie quede horizontal y los dedos apunten hacia la derecha. (El borde exterior de su pie izquierdo estará sobre la colchoneta). Siéntese sobre su pie izquierdo. (Puede pensar en esta pierna como un plato pequeño y las nalgas como una taza de té). Si su equilibrio es demasiado pobre o le duele la pierna, coloque una manta doblada entre la pierna y la silla.

Cruza la pierna derecha sobre la izquierda y coloca el pie derecho al lado del muslo izquierdo de modo que la parte exterior de tu tobillo derecho esté cerca de la parte exterior de tu muslo izquierdo. La pierna derecha y la rodilla izquierda deben mirar hacia adelante. Mantenga sus manos cerca, con las yemas de los dedos presionando hacia abajo, hasta que se sienta equilibrado. Una vez que se sienta estable, coloque ambas manos sobre la rodilla derecha y presione hacia abajo con las manos y el pie derecho.

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Paso 2

Envuelva su antebrazo izquierdo alrededor de su tibia derecha y mueva su brazo derecho hacia atrás – apretando sus dedos derechos con su izquierda (o, si es posible, su muñeca derecha con su izquierda). Cuanto más apretada y compacta sea la cerradura, más apretada y compacta
libertad que encontrarás en tu torso y en tu cuerpo interior.

Al inhalar, levante el torso, gire los hombros hacia atrás y extienda el pecho. Gire la cabeza para mirar por encima de cada hombro. (Mirar por encima del hombro derecho requerirá una rotación más completa de la columna.) Para mantener el equilibrio, es esencial sujetar la mano con fuerza. Mantén un estiramiento hacia arriba a través de las caderas y la cintura lateral, elevando y ensanchando el pecho. Espere de 20 a 30 segundos. Suelte el clip, despliegue lentamente y repita en el otro lado.

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Paso 3

Exhala y extiende el brazo y el hombro izquierdos hacia adelante. El abdomen izquierdo debe girar de izquierda a derecha, como si la esquina inferior izquierda del abdomen se estuviera moviendo fuera del muslo derecho. Como en el Parivrtta Trikonasana, su torso debe seguir su brazo como un río. Una vez que haya girado su torso lo más cómodo posible, haga que su brazo izquierdo sea más pesado tirando repentinamente del codo izquierdo hacia abajo y cerrando el espacio entre la parte posterior de la axila izquierda y el muslo derecho. Continúe estirando el brazo izquierdo, sosteniéndolo en la parte externa del muslo derecho; continúe girando el brazo hacia adentro para que la palma de la mano quede hacia arriba.

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Paso 4

Envuelva su antebrazo izquierdo alrededor de su tibia derecha y mueva su brazo derecho hacia atrás – apretando sus dedos derechos con su izquierda (o, si es posible, su muñeca derecha con su izquierda). Cuanto más apretada y compacta sea la cerradura, más apretada y compacta
libertad que encontrarás en tu torso y en tu cuerpo interior. Al inhalar, levante el torso, gire los hombros hacia atrás y extienda el pecho. Gire la cabeza para mirar por encima de cada hombro. (Mirar por encima del hombro derecho requerirá una rotación más completa de la columna.) Para mantener el equilibrio, es esencial sujetar la mano con fuerza. Mantén un estiramiento hacia arriba a través de las caderas y la cintura lateral, elevando y ensanchando el pecho. Espere de 20 a 30 segundos. Suelte el clip, despliegue lentamente y repita en el otro lado.

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Ardha Matsyendrasana, Variación

Si no es posible extenderlo, envuelva y ate los brazos alrededor de la pierna doblada, diríjase a una pared. Párese con la pierna derecha extendida y paralela a la pared. Doble la pierna izquierda y siéntese sobre el pie izquierdo. (También puede colocar una manta entre las nalgas y la pierna). Doble la rodilla derecha y coloque la pierna derecha en el borde exterior del muslo izquierdo. Exhala, gira tu torso hacia la derecha y lleva el lado izquierdo de tu torso hacia tu muslo derecho. Conecte su brazo izquierdo al borde exterior de su pie derecho. Mantenga los codos doblados y coloque las palmas de las manos en la pared. Baje las manos por la pared y levante el interior de su cuerpo.

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Sobre nuestro Pro
La maestra y modelo Lara Warren es maestra certificada en el Iyengar Yoga Institute en Nueva York, el Kula Yoga Project y Chelsea Piers Fitness en Brooklyn. Comenzó a practicar Iyengar Yoga mientras vivía en Londres cuando era una adolescente y ha estado yendo a la India regularmente para estudiar con la familia Iyengar desde 2003. Para obtener más información sobre sus clases diarias, talleres mensuales, retiros anuales y capacitación de maestros en servicio, acceda yogawithlara.com.