Cuando piensas en Paripurna Navasana (Imagen del barco), probablemente estés pensando en mantener una posición central absolutamente aplastada. Sí, tus músculos abdominales funcionan. Desarrollará la fuerza central necesaria para inversiones y equilibrios de brazos como Crow o Firefly. Y seamos realistas: un núcleo fuerte es la clave. Le ayuda a mantenerse más alto, ayuda a prevenir lesiones y le mejora en otras actividades como correr o trepar.
Pero Boat Pose también fortalece los flexores de la cadera, los músculos aductores (ingle) y los músculos lumbares que sostienen la columna. También ofrece una prueba mental. Necesita profundizar en el Navasana para expandir, expandir y abrir su cuerpo mientras empuja a través del calor y la incomodidad. Pero es una situación con suficientes variaciones como para permitirle orientarse en una posición completamente extendida. Si está trabajando para desarrollar la fuerza básica para mantener su posición con los brazos extendidos y las piernas extendidas, trate de mantener los pies detrás de las rodillas. Con el tiempo, encontrará Boat Pose navegando sin problemas.
Los fundamentos del nombre de la imagen
Sánscrito: Paripurna Navasana (par-ee-pur-nah nah-VAHS-ah-na)
Tipo de Posición: METIDO
Áreas de destino: Centro
Por qué nos gusta: «Hago la postura del barco gradualmente con las rodillas dobladas y la espalda hasta los pies», dice Sarah LaVigne. El diario de yogacontribuyente editor de fotos. «Una vez que encuentro el equilibrio y paso por la fase de balanceo, reduzco la velocidad para estirar las piernas. Este enfoque paso a paso me enfoca en cada paso. Una vez que llego a la posición superior, siento que estoy flotando «.
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Imágenes de beneficios
Boat Pose aumenta la concentración y la conciencia corporal. Puede aumentar la energía y combatir la fatiga y ayudar a generar confianza y empoderamiento. Boat Pose también mejora la postura y contrarresta los efectos de la condición prolongada y el trabajo con la computadora al fortalecer el núcleo y los muslos.
Posición del barco: instrucciones paso a paso
- Párese en el suelo con los pies rectos frente a usted. Presione sus manos en el suelo justo detrás de sus caderas.
- Levante la parte superior del esternón e inclínese ligeramente hacia atrás, asegurándose de que su espalda no esté redondeada. Equilibre su peso sobre el trípode de huesos y coxis.
- Exhale y doble las rodillas, luego levante los muslos de modo que queden inclinados unos 45 grados por encima del suelo, con las rodillas aún dobladas.
- Si es posible, enderece lentamente las rodillas, levantando la punta de los dedos de los pies justo por encima del nivel de los ojos. Si esto no es posible, mantenga las rodillas dobladas, las tibias paralelas al piso.
- Manteniendo el corazón abierto y la columna larga, tire de los hombros hacia atrás y extienda ambos brazos hacia adelante a lo largo de las piernas, paralelos al suelo, con las palmas hacia adentro. Trate de mantener la parte inferior del abdomen plana y firme, pero no dura ni gruesa.
- Estire los dedos de los pies o flexione los talones y respire. Intente permanecer en la posición durante 10 a 20 segundos, aumentando lentamente el tiempo a un minuto.
Enseñanza de Paripurna Navasana
Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:
- Practique esta postura al comienzo de la clase para energizar su núcleo durante el resto de la práctica.
- Si a los estudiantes les resulta demasiado difícil levantar los brazos, pídales que mantengan las manos en el suelo cerca de las caderas o que sostengan la espalda.
- Para los estudiantes que tienen dificultades para estirar las piernas, invítelos a mantener las rodillas dobladas y envolver sus pies con una correa. Mientras inhala, pídales que dejen el torso sobre la espalda, luego, mientras exhalan y levantan y estiran las piernas, invítelos a empujar los pies firmemente sobre la correa.
Variante: la posición del barco con las rodillas dobladas
Pruebe con las rodillas dobladas para reducir la tensión y aliviar la presión en la zona lumbar. Puede poner las manos detrás de las rodillas o colocarlas detrás de usted en el suelo para apoyarse.
Fotografías preparatorias
Dandasana (imagen del personal)
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Uttanasana (inclinarse hacia adelante)
Utkatasana (imagen de la silla)
Seguimiento de imágenes
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Baddha Konasana (imagen en ángulo atada)
Halasana (imagen de arado)
Salamba Sirsasana (apoyo para la cabeza)
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