Virabhadrasana III (Imagen del guerrero III) requiere concentración y resistencia para mantener una cuidadosa calibración entre empujar y tirar, recolectando energía y expandiéndola.
«Virabhadrasana III requiere que nos sentemos en el suelo con un pie, arraigado en el suelo, pero al mismo tiempo que levantemos la otra pierna y nos estiremos horizontalmente desde la punta de los dedos de los pies hasta la punta de los dedos de los pies, como una estrella radiante que se extiende en el espacio.» dice Beryl Bender Birch, creador de Power Yoga. «Pero si nos expandimos demasiado, perdemos nuestra fuerza y nuestro equilibrio».
Concéntrese en contraer, tirar y conectar con la gravedad, dice Bender Birch. Pero no se contraiga demasiado; si se aferra demasiado, perderá su expansión y probablemente su equilibrio. Cambie entre expansión y contracción y trate a ambos con la misma importancia.
Los fundamentos de Warrior III
Sánscrito: Virabhadrasana III (vira-ah-bah-DRAHS-anna)
Tipo de Posición: Posición de pie
Objetivos: Cuerpo completo
Por qué nos gusta: «Warrior III te permite tantos puntos de entrada, desde Warrior I, desde Tree, desde uno largo, desde Chair. Y, oh, los lugares a los que puedes ir: de pie. Media luna. El desafío para Warrior III es mantener las caderas paralelas al piso, pero cuando lo hace, realmente puede sentir la fuerza de su pie de pie «. –El diario de yoga editora en jefe Tamara Jeffries
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Imágenes de beneficios
Además de fortalecer los tobillos y los pies, esta posición de equilibrio tonifica el abdomen y mejora la postura. También fortalece los hombros y los músculos de la espalda.
Imagen de Warrior III: instrucciones paso a paso
- Comience en Virabhadrasana I (Imagen del Guerrero I) con el pie derecho hacia adelante.
- Arrastre firmemente con el talón derecho para levantar la parte inferior del abdomen, tirando del abdomen hacia adentro y hacia arriba y soltando el cóccix hacia abajo.
- Fortalece la cadera externa derecha en la línea media mientras estiras la pierna izquierda.
- Energice sus brazos para tirar más del cuerpo lateral.
- Gire la parte interior de su muslo izquierdo hacia el techo para hacer rodar la cadera exterior izquierda hacia adelante, luego gire sobre los dedos de los pies para que su pie trasero esté en una posición neutral.
- Inhala para estirar la columna.
- Exhala e inclina el torso hacia adelante y estira los brazos hacia adelante.
- Mueva su peso a la pierna delantera y avance mientras levanta su pie izquierdo hasta que esté paralelo al piso.
- La parte superior de los brazos enmarca las orejas y la cabeza, el torso, la pelvis y la pierna se elevan para formar una línea recta.
- Continúe girando la parte interior de su muslo izquierdo hacia el techo para que su pie permanezca neutral y su pelvis esté nivelada.
- Continúe sosteniendo la cadera externa recta para proporcionar estabilidad a la pierna de apoyo.
- Empuje hacia atrás con el talón izquierdo mientras se extiende hacia adelante con los brazos, la coronilla y el esternón.
- Tonifique la parte inferior del abdomen y dirija el cóccix hacia el talón izquierdo para brindar apoyo a la parte inferior de la espalda.
- Mantenga 5-10 respiraciones, luego doble con cuidado la rodilla derecha y retroceda un paso con el pie izquierdo, regresando a Virabhadrasana I.
- Sal y repite en el otro lado.
Consejos para principiantes
- Si el hueso de la cadera de la pierna levantada se eleva durante la posición, suelte la cadera hacia el piso hasta que ambos puntos de la cadera estén iguales y paralelos al piso. Energice su pata trasera y extiéndala firmemente hacia la pared detrás de usted mientras estira los brazos hacia adelante con la misma actividad.
- Al enderezar la rodilla delantera, imagine que las patas delanteras están mirando hacia adelante contra la tibia; esto evitará el bloqueo o la hiperextensión de la rodilla.
Enseñanza de Virabhadrasana III
Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:
- Concéntrese en la expansión. Extienda el torso y la pierna trasera hacia arriba, lejos de los hombros y las orejas. Trabaja para mantener la longitud y la apertura de la parte superior del cuerpo.
- Preste atención a cultivar una transición ligera y lenta a medida que se sale de posición. Un sello distintivo de una práctica avanzada es la capacidad de cambiar cuidadosamente entre los hinchazones.
- Invita la suavidad a la postura. Concéntrese en la extensión a través de la pata trasera levantada. Doble la rodilla con cuidado para invitar a un poco de suavidad incluso cuando esté parado.
Variante: Guerrero III con bloques
Para mayor estabilidad, mueva sus manos hacia bloques de cualquier altura, en lugar de hacia el piso.
Fotografías preparatorias
Supta Padangusthasana (imagen inclinada de la mano al dedo gordo del pie)
Urdhva Hastasana (saludo ascendente)
Posición de la junta
Anjaneyasana (casting bajo)
Estocada alta
Urdhva Prasarita Eka Padasana (Separación de pie)
Parsovottanasana (estiramiento lateral intenso)
Utkatasana (imagen de la silla)
Navasana (imagen del barco)
Imágenes contra
Tadasana (Imagen de la montaña)
Uttanasana (inclinándose hacia adelante)
Balasana (Imagen del niño)
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