Algunas posiciones de yoga pueden llegar a usted de forma rápida y sencilla, con poca lucha en cuanto a flexibilidad o fuerza. Otras situaciones pueden parecer casi imposibles, incluso después de años de práctica. Utkatasana (imagen de la silla) entra en su propia categoría: parece engañosamente fácil y simple; sin embargo, cuando lo pruebes, encontrarás que requiere mucha flexibilidad en los hombros, así como estabilidad en el core y fuerza en las piernas.
Este es el desafío de Chair Pose. Su forma simple ofrece pocas promesas de gloria. A pesar de todo el esfuerzo que requiere, no terminará con el pie envuelto alrededor de la cabeza o en otra posición elegante. Cuando enseño silla, al principio produce más ceños fruncidos e incluso gemidos que casi cualquier otra postura. Sin embargo, cuando les pido a mis alumnos que perseveren, siempre se alegran de haberlo hecho. Es difícil mientras estás en eso, pero al final esta actitud trae una satisfactoria sensación de logro. Te enseña la determinación que necesitas para afrontar un desafío y la perseverancia para volver a él repetidamente en el tiempo, a pesar de su dificultad.
La posición de la silla fortalecerá sus muslos, ayudando a estabilizar sus rodillas. Sus tobillos se volverán más flexibles y resistentes, y sus brazos y hombros ganarán fuerza y flexibilidad. A medida que levante los brazos y estire los músculos entre las costillas, aumentará su capacidad respiratoria. La imagen también puede ayudarlo a mejorar su postura. Todos los músculos centrales se activan mientras se mantiene la posición, levantando la pelvis en una alineación más vertical y trabajando contra la tendencia a exagerar el arco de la columna mientras estira los brazos hacia arriba y hacia atrás. ¡Puaj! ¿Suena mucho? Esta es la posición del presidente: aprendes a gestionar muchas acciones al mismo tiempo durante lo que parece demasiado tiempo.
Es útil practicar la silla en dos partes. Primero, ejercite la posición con la mitad inferior del cuerpo. Antes de agregar los brazos, trabaje las rodillas en ángulo recto mientras mueve su peso hacia los talones. Luego, párese en Tadasana (imagen de la montaña) y trabaje para extender los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, sin dejar que la caja torácica sobresalga hacia adelante o hacia atrás. Finalmente, puede reunir todos los elementos en un todo cohesivo y fuerte. Únase al trabajo de sus piernas y brazos, trayendo consciencia a su torso, mientras levanta los músculos centrales y alarga la columna.
Si practicas constantemente, ganarás fuerza en esta posición después de unos meses. Cuando se toma un descanso del entrenamiento, es posible que sienta que todo su progreso se ha ido una vez que vuelva al colchón. Si esta es su situación, si sus músculos están ardiendo en su silla y es una lucha sudorosa de voluntad, no se desanime. La imagen te enseña la lección más importante y un concepto clave del yoga: la práctica constante a lo largo del tiempo es mejor que las explosiones intensas ocasionales. Vale la pena mantener una práctica diaria regular, en lugar de sentir que tienes que empezar de nuevo cada vez que haces una postura. La consistencia en el yoga da resultados profundos y duraderos.
¿Tienes calor? Utkata significa «fuerte» o «feroz» y, aunque esta posición requiere potencia de fuego en el cuerpo, es mejor practicarla con la mente fría. Observe si está apretando la ceja o la mandíbula; si es así, relájalos. Si la respiración comienza a jadear, prolonga la exhalación. Te sentirás más frío y más concentrado.
Mejora la parte inferior de tu cuerpo
Paso 1: Trabaja las piernas en una sentadilla profunda mientras mantienes la columna larga.
Prepararlo:
1. Siéntese con la espalda contra la pared y las manos en las caderas.
2. Coloque los pies a unos 2 metros de la pared y doble las rodillas en ángulo recto, como si estuviera sentado en una silla.
3. Ajuste las piernas de modo que la tibia quede perpendicular a ellas, con las rodillas apiladas por encima de los tobillos.
Refinar: Mientras exhala, presione con fuerza los talones contra el suelo hasta que sienta que las piernas y los isquiotibiales se enganchan. Mantenga la fuerza de sus piernas y note el contacto de la parte posterior del cuerpo con la pared. La parte posterior de la pelvis, las costillas, los hombros y la cabeza tocarán la pared, mientras que la parte inferior de la espalda y el cuello tenderán a doblarse hacia afuera.
Si siente que sus caderas se inclinan hacia adelante contra la pared, exagerando la curva de su espalda baja, use sus manos para redirigir los puntos de las caderas en una alineación vertical. Active la parte inferior del abdomen para mantener esta posición. La acción se siente como tirar de una cremallera desde el hueso púbico hasta el ombligo. Utilice solo la cantidad correcta de esfuerzo. No llega tan lejos como para empujar su cóccix, lo que aplanará su espalda baja.
Terminación: Probablemente le estén quemando los muslos hasta ahora, pero trate de mantenerse fuerte y mantener una buena postura durante algunas respiraciones profundas. Al inhalar, estire las piernas y descanse.
Paso 2: abra el pecho y los hombros mientras estabiliza la columna con un núcleo fuerte
Prepararlo:
1. Párese de espaldas a la pared.
2. Junte los pies o manténgalos a centímetros de distancia si se siente inestable.
3. Levante los brazos a la altura de los hombros y sepárelos a la altura de los hombros.
4. Estire los brazos, pero jale los extremos de los hombros hacia atrás contra la pared.
Refinar: Observe que los hombros y la parte superior de la espalda tocan la pared. La espalda y la parte inferior del cuello no lo son; estos son lugares donde la columna vertebral se curva naturalmente hacia la parte frontal del cuerpo. Trabaje para mantener (pero no exagerar) estas curvas naturales mientras levanta los brazos. Tenga en cuenta que cuando levanta los brazos, las costillas y la columna vertebral querrán seguir sus brazos, avanzando y causando malestar en la parte inferior de la espalda. Involucre los músculos centrales para estabilizarse y tire suavemente de las costillas inferiores contra la pared. Experimente qué tan alto puede levantar los brazos por encima de la cabeza, manteniendo las costillas en contacto con la pared detrás de usted.
Terminación: Tome al menos 5 respiraciones completas aquí, extendiendo el pecho y apoyando las piernas. Cuando exhale, baje los brazos y relájese.
Imagen final: Utkatasana
Prepararlo:
1. Empiece en Tadasana con los pies juntos. Distribuya su peso uniformemente sobre sus piernas.
2. Levante los brazos a la altura de los hombros, directamente frente a su cuerpo. Tire de los hombros hacia atrás, abriendo el pecho.
3. Ahora levante los brazos por encima de la cabeza lo más alto que pueda, sin dejar que salgan las costillas inferiores.
4. Doble las rodillas, acercándose lo más que pueda a un ángulo recto, manteniendo el peso sobre los talones.
Refinar: Recuerde la sensación de espalda en la pared en el paso 1 e intente recrear esa sensación ahora. Cuanto más profundice al doblar las piernas, más tendrá que levantar la parte inferior del abdomen para mantener equilibradas las curvas de la columna. Recuerde cerrar el pubis hasta el ombligo y tirar de las costillas inferiores. Continúe estirándose hacia arriba con los brazos rectos, incluso si estira las piernas con fuerza y presiona firmemente los talones. Deje que su mirada descanse en un punto justo enfrente del tapete.
Terminación: Unas cuantas respiraciones más, si puede, y en una inhalación, presione hacia abajo para levantarse. Estire las piernas y baje los brazos, volviendo a Tadasana. Tómate un descanso y siente los efectos esta fuerte posición.
Ajusta tu
Pruebe estos ajustes para optimizar la posición de su cuerpo:
- Pies: Hacer ejercicio con los pies juntos lo ayudará a despertar los músculos internos del muslo, pero si se siente inestable, intente separar las piernas a la altura de las caderas.
- Armas: Esta posición requiere resistencia. Si se siente molesto, intente practicar con los brazos estirados hacia adelante o hacia abajo, junto a usted.
- Rodilla: Mueva su peso de regreso a sus talones para mantener sus rodillas seguras. Asegúrese de que sus rodillas no se extiendan antes que los dedos de los pies.
- Cofre: Levante el pecho y aléjelo de los muslos. Es útil imaginar que está apoyando todo el torso contra la pared detrás de usted.
- Cuello: Mantenga su cabeza y cuello alineados con el resto de su columna. En lugar de mirar hacia arriba, coloque los ojos en el suelo a unos pocos pies delante de usted.
Elementos de practica
En sánscrito, la palabra para práctica dedicada es abhyasa. Es el acto de hacer un esfuerzo para lograr una meta, de todo corazón y de manera constante a lo largo del tiempo. En el yoga, esto implica disciplina, pero también es un movimiento hacia la falta de esfuerzo. «Ejercicio» significa ser consciente del momento presente. Esta conciencia se pierde rápidamente si se interesa demasiado en conseguir un trabajo. La ineficiencia se produce cuando abandonas el resultado de la práctica. Tienes que hacerte aparecer, lo cual es difícil, pero si te mantienes interesado en la práctica en sí más que en el objetivo, vendrá la falta de esfuerzo.
Mire una demostración en video de esta posición.
Annie Carpenter dirige cursos y capacitaciones y guía a los maestros en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.
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