Bitilasana (imagen de la vaca), una curva en la espalda, generalmente se asocia con marjaryasana (Imagen de gato) al comienzo de un flujo de vinyasa para calentar su cuerpo, especialmente la columna, para otras poses.
La vaca ayuda a aliviar la tensión en la parte superior del cuerpo, especialmente en la espalda, los hombros y el cuello. También masajea suavemente la columna para aumentar la movilidad.
Si sus muñecas son sensibles, asegúrese de hacer algunos movimientos para calentarlas antes de pasar a la posición de vaca: gire las muñecas en ambas direcciones, luego hágalo y suelte los puños unas cuantas veces.
Cuando asocie esta posición con la posición del gato, siga su respiración: cambie a gato mientras exhala y a vaca en busca de inspiración. «Levanta el cóccix para arquear la espalda, dejando que el estómago cuelgue hacia el suelo, separando los hombros de las orejas y levantando la cabeza». dice la profesora de yoga Nicola Jane Hobbs, autora Sala de yoga y Él prospera con el Yoga.
Los fundamentos de la posición de la vaca
Sánscrito: Bitilasana (Poco-enfermo-Ah-SUN-aa)
Tipo de Posición: Backbend
Objetivos: Centro
Por qué nos gusta: «Paso tanto tiempo en la computadora todo el día que tengo mucha tensión en la parte superior de la espalda y los hombros. Entre reuniones, a menudo se arrodillan por unas pocas vacas. Incluso unos pocos minutos de moverme a través de estas posiciones debilitan mis músculos tensos. Y debido a que estas posturas requieren que respires, termino este ejercicio sintiéndome más tranquilo y más preparado para aceptar lo siguiente en mi lista de tareas pendientes «. – Tracy Middleton, gerente de marca
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Imágenes de beneficios
La posición de la vaca calienta tu columna, hombros y caderas para prepararte para una práctica de asanas de yoga más rigurosa. Puede ser calmante, relajante y puede ayudarlo a controlar el estrés.
Posición de la vaca: instrucciones paso a paso
- Inicie el Tablero de la mesa con las caderas directamente sobre las rodillas y las manos ligeramente por delante de los hombros, a la distancia de los hombros. Los pliegues de la muñeca deben estar paralelos al frente del tapete.
- Presione firmemente con las manos.
- Inhala y arquea la espalda, bajando el abdomen, levantando el esternón y ensanchando la clavícula.
- Mantenga la parte posterior del cuello larga y el centro ligeramente tonificado para encontrar más movimiento en la parte media y superior de la espalda.
- Para borrar la posición, regrese a una columna neutral.
Consejo para principiantes
Proteja su cuello ensanchando sus hombros y tirando de sus hombros hacia abajo lejos de sus orejas.
Enseñando Bitilasana
Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:
- Inicie el movimiento de esta posición desde las caderas, no desde el cuello.
- Mantenga la columna libre y muévase con la respiración para evitar lesiones.
Variante: Imagen de la vaca con bloques.
Si tiene dolor en las muñecas o las manos, lleve los antebrazos hacia los bloques o hacia el piso.
Fotografías preparatorias
Imágenes contra
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