Imagen de la paloma rey de una sola pierna

Eka Pada Rajakapotasana (Postura de la paloma rey con una sola pierna) es, para muchos, un abridor de cadera muy necesario. Las caderas son el centro de movimiento de tu cuerpo. Cuando están ajustados, es como usar pantalones demasiado pequeños: el bajo rango de movimiento de las caderas, los isquiotibiales y la columna vertebral crea incomodidad. Abrir esta región mejora la circulación en las extremidades inferiores, proporciona un mejor rango de movimiento y lo ayudará a sentirse más a gusto durante la meditación, las posturas sentadas y durante la mayor parte de su vida.

«Algunos abridores de cadera aumentan la rotación externa o hacia afuera del hueso femoral en la cavidad de la cadera. Otros extienden el músculo psoas, un flexor principal de la cadera que conecta el torso y las piernas, que se acorta de forma crónica en nuestra sociedad relacionada con la silla ”, dice. Natasha Rizopoulos, profesora y formadora de profesores en Down Under School of Yoga. «Esta posición es un abridor de cadera extremadamente eficiente, que aborda ambas áreas, la pierna delantera trabajando en rotación externa y la pierna trasera en posición para estirar el psoas.

Acérquese a la posición con cuidado y de manera consciente: es una posición intensa que requiere una alineación precisa. Tómate tu tiempo y confía en tu respiración. Cuando lo hace, puede promover la calma y la claridad.

Conseguir la posición de la paloma rey con una pierna.

Sánscrito: Eka Pada Rajakapotasana (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-cop-poh-TAHS-anna)

Tipo de Posición: Apertura de cadera

Objetivos: Cuerpo inferior

Por qué nos gusta: «Es posible que muchos de nosotros nos doblemos sin pensar en la versión inclinada hacia adelante de Pigeon, que puede ejercer mucha presión sobre la rodilla y el sacro. Para evitar lesiones, me acerco a la paloma primero haciendo variaciones que abrirán las caderas de forma gradual y segura. Una vez que mis caderas están abiertas, puedo crear una paloma bien equilibrada que beneficia mis caderas y la zona lumbar «. –Natasha Rizopoulos, profesora y formadora de profesores en Down Under School of Yoga

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Imágenes de beneficios

Esta posición estira los muslos, la parte interna de las caderas y los glúteos de diferentes maneras en las piernas dobladas y rectas.

Imagen de la paloma de una sola pierna: instrucciones paso a paso.

Comenzando con las manos y las rodillas, deslice la rodilla izquierda hacia adelante, inclinando la tibia izquierda debajo del torso de modo que el pie izquierdo quede enfrente de la rodilla derecha y la parte exterior de la tibia izquierda descanse en el suelo.
Deslice lentamente la pierna derecha hacia atrás, estire la rodilla y apoye la parte superior del muslo en el suelo.
Baje la espalda izquierda al suelo.
Coloque su talón izquierdo justo enfrente de su cadera derecha.
Su rodilla izquierda puede inclinarse ligeramente hacia la izquierda, fuera de la línea de la cadera. Mire hacia atrás en su pie derecho. Debe extenderse hacia atrás desde la cadera.
Levante su torso lejos de su muslo. Extienda la zona lumbar presionando el cóccix hacia abajo y hacia adelante.
Tire de la punta de la cadera delantera hacia adelante ligeramente hacia el talón izquierdo.
Manténgase en posición durante unas cuantas respiraciones, suelte las manos una a una y baje el torso sobre el pie izquierdo hasta el suelo, manteniendo la columna larga.
Aguante la respiración durante unos minutos, apoyando la frente en el suelo o en los antebrazos. Piense en una inspiración y vuelva a ponerse de rodillas.
Repita en el otro lado.

Enseñando la posición de la paloma rey con una pierna.

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

A menudo es difícil descender por la parte exterior de la cadera de la pierna delantera hasta el suelo. Coloque una manta gruesa doblada debajo de la cadera como apoyo.
Asegúrese de calentar adecuadamente para esta postura, con pliegues hacia adelante y posiciones de apertura de la cadera.

Variante: Imagen de la paloma sentada

El hombre demuestra la modificación de la Imagen I de la paloma rey con una pierna. — (Foto: Christopher Dougherty)

Empiece por alojarse en Dandasana (foto del personal). Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies sobre la colchoneta. Coloque los brazos ligeramente detrás de usted, con los dedos apuntando hacia atrás. Cruza tu tobillo izquierdo sobre tu muslo derecho. Flexiona tu pierna izquierda. Tire de la tibia derecha hacia su cuerpo mientras presiona la rodilla izquierda hacia afuera.