EL PASO ANTERIOR EN DE-YOGA 3 formas de prepararse para Urdhva Kukkutasana
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Urdhva Kukkutasana
Urdhva = Arriba · Kukkuta = Gallo · Asana = Imagen
BENEFICIOS
Activa fuertemente las fuerzas de prana y apana. equilibrar la creatividad y la disolución en la mente, sentando las bases de un estado de conciencia abierto y receptivo; fortalece los flexores de hombros, brazos, abdomen y cadera; desarrolla la acción de envolver la columna, que es crucial para la estabilidad en innumerables otras posiciones; aumenta el equilibrio, la concentración y la agilidad.
Ver también Imágenes del desafío: el secreto del éxito de Liz Arch en el equilibrio de cualquier brazo
Paso 1
Tome Padmasana (Imagen de Lotus).
Ver también Tácticas con brazos fuertes
Paso 2
Mueva su peso hacia adelante sobre sus rodillas y coloque sus manos en el piso frente a usted. Extiende los dedos, apuntando con los dedos índices hacia adelante.
Ver también Inclinación hacia adelante sentado
Paso 3
Gire la parte superior de la espalda como si presionara la columna entre los omóplatos,
difundirlos ampliamente. Mantenga las rodillas en la parte posterior de los brazos y exhale. Al comenzar una inhalación, tire con una fuerte acción de enrollamiento hacia la columna inferior. Inicie esta acción desde el abdomen, haciendo rodar el hueso púbico hacia el ombligo y el ombligo hacia el plexo solar (la densa maraña de nervios que se encuentra justo debajo del diafragma, en la parte delantera de la columna). Mientras sube, permita que sus rodillas se deslicen hacia arriba por su espalda. Puede tomar varias respiraciones para alcanzar la altura máxima, pero continúe trabajando con respiración secuencial: haga una pausa mientras exhala y levante mientras inhala.
Ver también Consejos para la posición del camello + alivio del dolor en la parte superior de la espalda
Paso 4
Mantenga las rodillas niveladas y resista la tentación de «trepar» por los brazos presionándolos con las rodillas; esto interferirá con el compromiso correcto del abdomen. Evite utilizar los flexores de la cadera hasta que las rodillas estén completamente por encima de los codos. Si no puede levantar las rodillas por encima de los codos, mantenga la posición lo más alto que pueda. (Crecerás con el tiempo).
Ver también Anatomía 101: apunte los músculos correctos para proteger sus rodillas
Paso 5
Una vez que las rodillas lleguen a la parte posterior de los hombros, permita que las caderas se asienten de modo que los muslos queden paralelos al suelo. Continúe levantando las piernas en el ombligo y mantenga la sensación de flotar. Levante la cabeza y mire hacia adelante (o hacia abajo, hacia el suelo, para mantener el equilibrio). Cada vez que inhale, mantenga el compromiso del abdomen y la acción de envolver la columna. Cada vez que exhale, envuelva el Lotus un poco más fuerte, presione sus manos aún más fuerte en el piso y trate de no dejar caer su peso sobre sus rodillas. Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
Para salir de la postura, comience a exhalar y deje que las rodillas se deslicen hacia atrás sobre los brazos extendidos. Alternativamente, puede doblar un poco los codos, empujar las rodillas con fuerza al comienzo de una exhalación, abrir el Lotus en el aire, estirar las piernas y aterrizar en Chaturanga Dandasana (posición del bastón de cuatro miembros) sin respirar.
Ver también Tranquilo en tu núcleo: la posición del palo flotante
Ver también Imagen del desafío: 4 pasos para levantarse en Firefly
Mantenerse a salvo
Uno de los riesgos de esta postura es la caída y las lesiones. Para evitar esto, presione sus manos firmemente en el piso con la misma presión en todo momento. Mejora tu equilibrio manteniendo la mirada fija en un solo punto del suelo, a pocos metros de ti; y estar siempre presente y concentrado en tu respiración.
Sobre nuestro Pro
El maestro y modelo Ty Landrum es el director del Taller de Yoga en Boulder, Colorado. Enseña Ashtanga Vinyasa Yoga en el estilo contemplativo de sus mentores, Mary Taylor y Richard Freeman. Con un doctorado en filosofía, Ty tiene una nota especial para explicar la teoría del yoga con color y creatividad. Como profesor, le apasiona compartir la brillantez del yoga con cualquier persona que quiera aprender (para obtener más información, visite tylandrum.com).
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