Camel Pose (Ustrasana) es un respaldo energizante y beneficioso, una adición bienvenida, que abre el corazón a su secuencia, que contrarresta la pérdida de peso y alivia el dolor de espalda.
Vale la pena tomarse el tiempo para hacerlo bien. Lo principal a evitar con Ustrasana es sentarse y tomar el peso de la espalda o nuca. En su lugar, levántese y estire el torso antes de agacharse ligeramente en su posición. Mantenga algo de longitud y espacio a lo largo de la parte posterior de su cuello y espalda.
También es importante respirar profundamente a medida que se acerca a esta curva hacia atrás, dice Laura Christensen, colaboradora del Yoga Journal. Respirar es una forma de explotar y dirigir nuestro prana (fuerza vital).
«Es difícil sentirse seguro y confiado si no se siente fuerte por dentro o si la energía que lo inspira le rompe», dice Christensen. «Cada uno de nosotros tiene una fuente de poder increíble, pero no siempre está activada y no siempre la sentimos». Ustrasana abre la parte frontal del cuerpo para invitar a respirar a los pulmones.
Cuida tu espalda
Otros profesores coinciden en que la respiración es la clave para una expresión segura de esta posición, tanto física como energéticamente. «Use su respiración para cultivar una mente clara y tranquila que pueda ayudarlo a concentrarse y detectar sensaciones sutiles, como la tensión», dice. El diario de yoga colaborador Kino MacGregor, profesor de Ashtanga yoga. Esto puede evitar que fuerce a su cuerpo a adoptar una forma estética para la que quizás no esté preparado. Este enfoque puede provocar lesiones.
Leigh Ferrara, profesora de yoga de California y El diario de yoga colaborador, está de acuerdo en que Camel requiere que se mueva con cuidado mientras trabaja con las limitaciones de su cuerpo y mente. «Backbending es un viaje al sistema nervioso y todas las emociones que nuestros nervios y órganos de los sentidos pueden desencadenar, desde el miedo hasta la alegría», dice Ferrara. Para algunas personas, arquear la espalda puede desencadenar el miedo a caerse. Para contrarrestar esa sensación física, presione hacia adelante con las caderas para contrarrestar el movimiento hacia atrás. Pero también respira y enfoca tu mente para confiar en que tu cuerpo te apoyará.
A medida que estira la columna vertebral, es esencial notar la diferencia entre la intensidad muscular y emocional, y asegurarse de desafiar a su cuerpo de una manera que se sienta segura y empoderadora.
Los fundamentos de la postura del camello
Sánscrito: Ustrasana
Tipo de Posición: Backbend
Áreas de destino: Centro
Por qué nos gusta: «Después de un largo día encima de mi computadora portátil, voy a Camel para estirar la parte delantera de mi cuerpo y contrarrestar los efectos de las sentadillas», dice Tracy Middleton. El diario de yogasu gerente de marca. “Pero esta no es la única liberación: la imagen también es como una válvula emocional, porque abre el chakra del corazón, que está asociado con el amor y la compasión. También tiendo a doblar los dedos de los pies en una pose. Esto no solo hace que mis talones sean más accesibles, sino que también es una excelente manera de practicar las sentadillas con los dedos de los pies, una postura con la que lucho «.
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Imágenes de beneficios
Camel Pose puede ayudar a generar confianza y empoderamiento. Mejora su postura y contrarresta los efectos del estado de ánimo prolongado, la flexión y la cifosis (curvatura anormal de la columna). También puede ayudar a aliviar el dolor de espalda. La postura del camello estira el abdomen, el pecho, los hombros, la parte delantera de las caderas (flexores de la cadera) y la parte delantera de los muslos (cuádriceps). También fortalece los músculos de la espalda, la parte posterior de los muslos (isquiotibiales) y los glúteos (glúteos).
Instrucciones paso a paso para la postura del camello
- Póngase de rodillas, con los pies separados a la altura de las caderas. Mantenga las caderas sobre las rodillas y apriete los muslos uno hacia el otro.
- Inhale, involucre la parte inferior del abdomen y alcance el cóccix hasta las rodillas, creando espacio entre las vértebras inferiores.
- En otra inhalación, levante el esternón y jale los codos hacia atrás, uno hacia el otro, detrás de usted. Permita que su caja torácica se expanda.
- Mantenga su pecho hacia arriba, su núcleo comprometido, su columna vertebral larga, su barbilla inclinada y sus hombros hacia atrás mientras baja sus manos hacia sus talones.
- Presione los talones de las manos contra los talones de los pies, cubriendo las plantas de los pies con los dedos de los pies. Siga levantando a través del esternón. (Si no tiene la flexibilidad de la columna para completar Ustrasana, evite alcanzar sus pies; en su lugar, use bloques colocados fuera de cada tobillo o mantenga las manos en las caderas con los pulgares en el sacro).
- Ahora levante los hombros para permitir que los músculos trapecios entre los omóplatos se eleven y amortigüen la columna cervical. Baje lentamente la cabeza y el cuello hacia atrás. Mira la punta de tu nariz.
- Permanezca en esta posición durante 30 a 60 segundos. Para salir, lleve la barbilla al pecho y las manos a las caderas con los pulgares en el sacro. Enganche la parte inferior del abdomen y use las manos para apoyar la parte inferior de la espalda mientras regresa lentamente a las rodillas.
Consejo para principiantes
Evite tensar la zona lumbar: no apriete las nalgas y no retire el abdomen. Asegúrese de que sus rodillas no sean más anchas que sus caderas.
Enseñanza ustrasana
- Aconseje a sus estudiantes que abran el pecho y levanten la caja torácica hacia arriba, enredando ligeramente la espalda, pero no se preocupen por si sus manos pueden alcanzar sus pies o no. Una flexión hacia atrás no requiere contorsión para ser efectiva.
- Dígales a los estudiantes que activen sus cuádriceps para mantener los muslos en ángulo recto con las rodillas en el suelo. Es común sentir que los huesos del muslo se mueven hacia adelante, por lo que debes concentrarte en activar los músculos para resistir esta tendencia.
- Recuerde a los estudiantes que deben estirar la cola hacia el suelo. antes de apoyándose sobre su espalda y luego empujando suavemente su pelvis hacia adelante.
Variante: la posición del camello con las manos en el sacro
Ponga las manos detrás de la espalda con los dedos apuntando hacia abajo y los codos apuntando hacia atrás. Arquea ligeramente la espalda en una curva hacia atrás. Levanta suavemente la barbilla y presiona el pecho hacia adelante y hacia atrás. Respire profundamente algunas veces.
Fotografías preparatorias
Bhujangasana (Poza cobra)
Salabhasana (imagen de saltamontes)
Anjaneyasana (casting bajo)
Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)
Urdhva Mukha Shvanasana (Perro boca arriba)
Imágenes contra
Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)
Ananda Balasana (Imagen de bebé feliz)
Balasana (Imagen del niño)
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