Fuerte para tu núcleo: imagen completa del barco

Probablemente hayas escuchado que el Paripurna Navasana (imagen completa del bote) genera la energía básica. Pero en el yoga, el «núcleo» se refiere a algo más que al abdomen. BKS Iyengar dice que la práctica te lleva a un viaje interior desde la periferia de tu cuerpo hasta el centro de tu ser. Con Navasana, desarrollará músculos abdominales fuertes que pueden ayudar a sostener su espalda.

El proceso de coordinar la actividad de las extremidades y el tronco a medida que fortalece su columna también le enseñará sobre su respiración, la duración de la atención, las emociones y la naturaleza. Finalmente, incluso una posición simple como Navasana puede penetrar más allá de los músculos, nervios, huesos y órganos hasta tu Ser, tu núcleo más interno. Navasana es una posición compacta que requiere que dibujes todo hacia el centro: el abdomen se mueve hacia la columna, la columna se mueve hacia adelante para sostener la parte delantera del torso, los omóplatos se mueven hacia abajo y hacia adentro hacia el pecho, mientras que el pecho se expande, y los brazos y piernas se mantienen firmes. La integración de todas las partes de tu cuerpo en Full Boat Pose te hará sentir fuerte y flexible, así como mental y emocionalmente estable.

Pero si su mente divaga, la firmeza interior que ha cultivado fallará y perderá el equilibrio. Entonces, para encontrar su núcleo interno y estabilidad en la posición, mantenga su rostro suave y su respiración relajada. La idea es que cuando tu cerebro está tenso y tus ojos se hinchan, tu enfoque se vuelve externo. Sin embargo, cuando las facciones de la cara retroceden, la atención lo atrae hacia adentro y puede encontrar la estabilidad nuevamente.

Aunque Navasana trabajará los músculos centrales, no es una crisis de gimnasio. En lugar de acercar el pecho y la pelvis y acortar la parte delantera del cuerpo, alejará las costillas del abdomen para levantar el pecho, todo mientras se balancea sobre las nalgas. Aprenderá a enganchar y estirar el abdomen simultáneamente. Estirar la parte delantera del cuerpo de esta manera es una acción esencial para muchas técnicas de asana y pranayama. Soporta toda la cavidad torácica (a diferencia del cuerpo frontal corto y apretado, que ejerce presión sobre los pulmones, los órganos internos y la espalda baja) y puede facilitar una respiración suave y eficiente mientras se practica asana o se hace bien. día.

Beneficios de la posición:

  • Mejora la hinchazón y los gases
  • Fortalece el abdomen y la espalda.

Contraindicaciones:

  • Tarea
  • Menstruación
  • Diarrea

Mástil

Nadie

La posición completa del bote es como una versión equilibrada del Dandasana (foto del personal), por lo que si no puede pararse derecho en el Dandasana debido a los isquiotibiales tensos, puede ser difícil llevar los pies al tronco sin redondear tu espalda y hundirte en tu pecho. . Doblar las rodillas en la primera variación elimina los isquiotibiales de la ecuación, lo que le permite practicar la posición sin dejar la columna vertebral. Si su abdomen, espalda o piernas están débiles, la segunda opción le mostrará cómo levantar la columna. Ambas opciones le brindan la oportunidad de aprender la posición gradualmente, para que pueda experimentar la dinámica de la espalda, las piernas y el abdomen trabajando juntos para llevarlo a su núcleo.

Para hacer Navasana con las rodillas dobladas, comience sentándose en Dandasana y luego coloque las palmas de las manos en el suelo junto a las caderas. Presione los muslos hacia abajo y estire los talones lejos de la pelvis para estirar completamente las piernas. Levanta el torso del suelo y abre el pecho. La espalda debe sentirse como si se estuviera moviendo hacia adelante, hacia la parte delantera del cuerpo. Ahora levante la parte delantera del cuerpo, desde la base de la pelvis hasta la parte superior del pecho. Para crear un espacio entre el torso y las piernas, presione la parte superior de los muslos hacia el piso y levante la parte inferior del abdomen alejándola de los muslos sin apoyarse en la parte posterior de las nalgas. Levante la caja torácica lejos de su abdomen y gire los hombros hacia atrás.

Luego doble las rodillas y coloque los pies en el suelo. Sostenga la punta de las rodillas con las manos y tire suavemente de ellas para levantar el esternón. Levante las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al piso, luego flexione las piernas. Con los pies tocándose y las rodillas aún dobladas, acerque los muslos al pecho y levántelo.

Equilibrado a la base

Ahora que está balanceándose sobre sus glúteos, asegúrese de no redondear su espalda. Mueva su columna hacia adelante hacia su cuerpo delantero. Vuelva a doblar las rodillas para levantar el pecho y aumentar la distancia entre el esternón y el ombligo. Sin dejar caer el pecho, extienda los brazos frente a la tibia, paralelos al piso, con las palmas una frente a la otra. Observe cómo se involucran los músculos abdominales a medida que acerca los muslos al torso. No dejes tu espalda redondeada, pero mira si puedes alargar más la parte delantera de tu torso.

Incluso mientras estira los brazos hacia adelante, tire de los hombros hacia atrás y mueva los omóplatos hacia adelante y hacia atrás hacia el pecho. Aunque involucrar y estirar el abdomen simultáneamente es un desafío, estas acciones dirigen su atención hacia la fuente de sus movimientos y lo ayudan a mantenerse enfocado internamente. Respire normalmente, relaje el cuello y mire al frente. Puede mantener la posición inicial durante 30 segundos y luego trabajar hasta un minuto. Cuando esté listo, exhale y ponga los pies en el suelo para regresar a Dandasana.

Anclado y estable

Nadie

En la segunda opción, se equilibrará en Navasana con las piernas rectas, mientras mantiene las manos en el piso, para ayudarlo a sentirse estable y apoyar el levantamiento de la columna. Comienza en Dandasana. Inclínese ligeramente sobre su espalda y coloque sus palmas unos centímetros detrás de sus caderas. Levanta el pecho, dobla las rodillas y levanta las piernas hasta que las espinillas queden paralelas al suelo. Lleva los muslos al torso y mueve la espalda y los hombros hacia adelante. Exhala y estira las piernas sin redondear la espalda. Estírese desde las piernas hasta los talones hasta que los dedos de los pies estén a la altura de la cabeza. Sentirá que su abdomen está funcionando, pero no permita que la parte frontal de su cuerpo se acorte. En cambio, levante el ombligo hacia el pecho y las costillas del abdomen. Gire los hombros hacia atrás y mire hacia adelante.

No tarda mucho en darse cuenta de que sus piernas están trabajando duro para mantenerse erguidas y erguidas. Entonces, como lo haces en Dandasana, presiona tus muslos hacia la parte posterior de tus piernas y extiende tus piernas hacia tus talones. Extiende tu mano a través de tus talones internos y ensancha tus plantas. Use sus manos para equilibrarse sin inclinarse hacia atrás. Respire suavemente y mantenga la cara y el cuello relajados. Deje que el esfuerzo por volverse alto y equilibrado sea apoyado por su cuerpo interior sin esfuerzo externo, para que su mente permanezca en calma. Luego exhale, doble las rodillas y vuelva a colocar los pies en el suelo.

El barco del amor

Nadie

Ahora estás listo y listo para practicar Full Boat Pose. Si encuentra que su espalda o piernas no le permiten pararse sin hundirse en su columna vertebral, puede apoyar los talones en una pared o silla alta.

Empiece en Dandasana y vuelva a doblar las manos. Levanta y estira las piernas como lo hiciste en la segunda opción. Ahora, acérquese con las yemas de los dedos y levante la parte inferior de la espalda para que toda la columna se sienta como si se estuviera moviendo hacia la parte delantera del cuerpo. Levanta los brazos y estíralos uniformemente frente a ti, paralelos al piso. Mantenga las palmas de las manos extendidas, cara a cara. Estire los dedos hacia adelante y tire de los hombros hacia atrás y hacia abajo mientras levanta el esternón.

Mantenga las rodillas firmes y tensas para mantener las piernas rectas. Extienda la parte interna de los pies hacia los talones internos y extienda la punta de los dedos de los pies desde el pulgar hasta el dedo meñique. Sin doblar las rodillas trabaje para levantar las piernas más alto de modo que sus pies se eleven por encima del nivel de la cabeza. Levante el pecho manteniendo la barbilla nivelada y el cuello suave. Mire hacia adelante, tal vez a sus pies, mientras mantiene la posición durante 30 a 60 segundos. Luego exhale y suelte los pies en el suelo. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas para descansar. Deje que el abdomen se suelte hacia la parte posterior del cuerpo y la espalda presione contra el suelo.

Apoyar y extender los brazos, las piernas, el abdomen y el pecho en Paripurna Navasana atrae su atención hacia adentro. A pesar del esfuerzo involucrado, conectarse con la estabilidad de su núcleo puede ser relajante y enfocado en su cuerpo, mente y emociones. El contacto con este centro de tu ser es como encontrar la paz en medio de una tormenta. A pesar de las muchas acciones involucradas en esta posición, el resultado de esas acciones puede acercarlo a su propia fuente de paz tranquila.

Marla Apa es instructora certificada de Iyengar Yoga en Los Ángeles.

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