Evite el dolor de yoga y las lesiones de rodilla

El coro pop que emanaba de la rodilla de Kyle Ray fue su primer indicio de que su cuerpo no estaba contento en Padmasana (Lotus Picture). Era el final de una relajante clase de yoga en Louisville, Kentucky, y la maestra les indicó a todos que se sentaran para cantar. Claro, las rodillas de Ray habían actuado de vez en cuando, pero ya se había metido en Lotus antes y estaba seguro de que podría hacerlo de nuevo. Lentamente acomodó su tobillo izquierdo en la curva de su cadera. Luego, agarrando sus piernas derechas, usó la fuerza de su brazo para posicionar la parte superior de su pierna.

«El ruido era terrible», dice Ray, de 31 años. Un segundo después, un dolor agudo y rápido le atravesó las rodillas. Abrió las piernas con cuidado. Después de clase, todo lo que pudo hacer fue acostarse en casa y ponerse un paquete de hielo en la articulación hinchada. Le tomó seis meses caminar sin dolor. Aunque el dolor de rodilla ha desaparecido, Ray todavía se preocupa por la estabilidad de sus rodillas y generalmente evita las posiciones requeridas por sus rodillas como Virasana (Imagen del héroe).

No hay duda de que el yoga requiere muchas rodillas. Bien cubierto, resistirá una gran cantidad de condiciones adversas. Claramente, hay tantas personas que atribuyen al yoga la rehabilitación de la rodilla débil como yoguis decididos como Ray que se quieren a sí mismos en situaciones complejas y pagan un alto precio por exagerar. Pero en situaciones como Supta Virasana (Imagen del héroe inclinado), en las que las rodillas pueden sentirse empujadas hasta el borde, a veces es difícil saber si las estás ayudando o lastimando. Entonces, ¿qué debería hacer un practicante de yoga que se preocupa por proteger sus rodillas? Nada puede reemplazar la guía de un maestro experimentado, pero ciertos principios pueden guiarlo hacia una práctica segura y beneficiosa.

Débil de rodillas

La rodilla marca el punto de encuentro de tres huesos: la tibia (tibia), el hueso del muslo (fémur) y la rótula (rótula). Dos cojines de cartílago en forma de media luna, cada uno llamado menisco, se sientan entre la tibia y el muslo y actúan como cojines entre los huesos y los cojines durante el movimiento. Dos juegos de ligamentos, el cruzado y el colateral, unen los tres huesos. Los cruces se cruzan por debajo de la rótula; las garantías pasan fuera de la rótula. Los músculos sustanciales de la pierna ayudan a estos ligamentos a mantener los huesos correctamente alineados.

Desafortunadamente, la mecánica de las rodillas es mejor para rastrear animales durante la cena que para deslizarse a la segunda base, dice Stephen Messier, profesor de ciencias de la salud y el ejercicio en la Universidad Wake Forest en Winston-Salem, Carolina del Norte. «No fuimos diseñados para hacer las cosas que hacemos con nuestros cuerpos en estos días», explica. «La ingeniería de rodillas no es la mejor».

Y muestra que cada año, casi 11 millones de estadounidenses se quejan con sus médicos sobre el dolor de rodilla. Los cirujanos ortopédicos operan con más frecuencia en la rodilla que en cualquier otra parte del cuerpo; realizaron más de 1,2 millones de cirugías de este tipo solo en 1996 (el último año del que se mantuvieron cifras).

Aproximadamente 21 millones de estadounidenses sufren de osteoartritis de la rodilla, una enfermedad degenerativa en la que el cartílago se descompone gradualmente y no proporciona el revestimiento amortiguador que amortigua los huesos. Muchas personas mayores padecen esta dolorosa condición artrítica; la edad se considera un factor de riesgo, al igual que la obesidad y las lesiones de rodilla.

Durante años, los expertos han apreciado la fuerza de las piernas como una de las mejores formas de evitar problemas de rodilla, incluida la osteoartritis. Esto se debe a que los soportes musculares clave de la rodilla son el isquioquibial, los muslos, que van desde la base de la pelvis en la parte posterior del pie hasta justo debajo de la rodilla, y los cuádriceps, los cuatro músculos de la parte frontal del muslo. que (entre otras cosas) extienden una pierna doblada. Al primer signo de la enfermedad, los médicos suelen instruir a sus pacientes para que desarrollen el tono muscular y la flexibilidad de las piernas para retrasar el daño del cartílago y aliviar el dolor.

Pero los hallazgos de un estudio publicado en Annals of Internal Medicine en abril de 2003 indican que, en algunos casos, desarrollar la fuerza de las piernas no ralentiza la progresión de la enfermedad; de hecho, la acelera. Los investigadores evaluaron a 230 voluntarios con osteoartritis de la rodilla para determinar la resistencia del cuádriceps y la alineación de la rodilla, y luego volvieron a probar 18 meses después. Los resultados sorprendieron a la comunidad médica: muchos voluntarios con cuádriceps fuertes también mostraron un rápido daño en el cartílago. Pero había un problema: muchos de los que tenían cuádriceps fuertes y experimentaron una progresión rápida de la enfermedad también tenían rótulas desalineadas, un daño pequeño pero significativo que intensifica la presión sobre el cartílago.

Ni siquiera tiene que sufrir de osteoartritis para que la desalineación cause problemas de rodilla. De hecho, dice Messier, «la desalineación puede causar lesiones y osteoartritis durante largos períodos de tiempo, especialmente si tiene músculos más fuertes que desvían las fuerzas». Si la contracción del músculo entre los dos lados de la rodilla no está equilibrada, la rodilla rota al doblarse, lo que hace que la articulación se tire hacia el músculo más fuerte. Con el tiempo, esto desgasta el menisco más rápido que el otro y eventualmente daña el hueso que protege el cartílago.

Si bien el estudio apunta a los problemas creados por la construcción de una fuerza de pie desigual, a Messier le preocupa que sus hallazgos sean malinterpretados. «Lo último que queremos hacer es disuadir a la gente de que se vuelva más fuerte», dijo. Lo que el estudio realmente destaca es la importancia de formar uniformemente los músculos de las piernas para mantener la articulación correctamente alineada, una tarea para la que el yoga es perfecto.

Uno de los mejores antídotos.

Ya sea que desee protegerse de lesiones y enfermedades o recuperar la fuerza y ​​la flexibilidad después de una lesión, el yoga puede ser un gran antídoto para los problemas de rodilla. «El yoga es excelente para las rodillas, especialmente para las personas que se recuperan de un daño en los ligamentos», dijo Michael Salveson, quien trabajó con docenas de estudiantes de yoga durante su mandato de 33 años como Rolfer en Berkeley, California. «El yoga aumenta la acción estabilizadora de los músculos grandes de la pierna». Cuando los cuádriceps internos y externos son igual de fuertes, agrega, ejercen la misma tracción sobre los ligamentos, lo que mantiene la rótula alineada.

Sandy Blaine es un buen ejemplo. Cuando era adolescente, disfrutaba del baile y la gimnasia. A la edad de 20 años, se había dislocado ambas rodillas varias veces. Buscando una forma de bajo impacto para estabilizar sus articulaciones, Blaine probó Iyengar Yoga cuando tenía 26 años. Al principio le sorprendió la dificultad de la disciplina, pero lo que más la impresionó fue lo notablemente bien que se sintió después. Seis meses después de asistir a dos o tres clases de Iyengar por semana, Blaine descubrió que su dolor de rodilla había desaparecido. Hoy, a los 42, todavía parece que no puede creer que sus rodillas no le duelan, y calificó el resultado como un «milagro absoluto».

«Estaba viendo una vida muy estresante», dice Blaine, quien ahora es instructor en la Sala de Yoga de Berkeley y realiza regularmente talleres de yoga y salud de la rodilla. Recuperar sus rodillas sanas «fue un alivio increíble», agregó.

Para involucrar uniformemente los músculos de las piernas, Blaine hace Utkatasana (imagen de la silla) con la espalda contra la pared. Se enfoca en levantar los dedos de los pies y presionarlos uniformemente hacia abajo en las cuatro esquinas de los dedos. De lo contrario, el cuádriceps externo hace todo el trabajo y los modelos antiguos se fortalecen, explica. Otra forma en que Blaine trabaja para igualar el uso de los músculos es balanceándose sobre una pierna con los ojos cerrados. «Sin vista, sus pies y tobillos necesitan encontrar una verdadera alineación para alcanzar el equilibrio ”, dice ella.

Los ligamentos resistentes también son esenciales para la salud de las rodillas. Menos elásticos que los músculos y tendones, los ligamentos pueden ceder un poco y volver a su forma original. Pero surgen problemas cuando se estiran demasiado: como una goma elástica que ha perdido su acción, pierde su forma dejando libre la articulación. Salveson, quien también es instructor en el Instituto Rolf en Boulder, Colorado, compara las microrupturas de un ligamento con una lesión de cuerda; cuando se rompen algunos hilos, la cuerda se alarga. Después de la curación de un ligamento desgarrado, una parte siempre puede ser un poco más larga y, por lo tanto, más susceptible a lesionarse. «Puedes hacerlo más fuerte», dice, «pero no puedes hacerlo más corto».

Los expertos en rodilla están divididos sobre si se pueden fortalecer los ligamentos. «Sabemos que puede aumentar la fuerza de los músculos y los huesos», dice Angela Smith, MD, profesora asociada de cirugía ortopédica en la Universidad de Pennsylvania. «Intuitivamente, creemos que las otras estructuras de la rodilla, los ligamentos y los tendones, también se están fortaleciendo».

Blane, una de ellas, está convencida de que los años de Iyengar Yoga le han tonificado los ligamentos de la rodilla. «Al principio, mis piernas, tobillos y rodillas estaban tan débiles que estar de pie era una pura tortura», dice. «Mis ligamentos y músculos eran fuertes en la parte exterior de la pierna y débiles en la parte interior de la pierna, lo que empujaba la articulación de la rodilla hacia un lado. El yoga me ayudó a fortalecer esas áreas débiles. Me enseñó a no seguir el camino de la resistencia «. Sus ligamentos estaban tan débiles que una vez se dislocó la rótula al tropezarse con un bordillo. Pero desde que comenzó a practicar yoga, no ha sufrido una lesión en la rodilla en años.

Además, no puede ignorar el papel del cartílago flexible de la articulación en el soporte de la rodilla. Sin un uso regular, el cartílago que protege la articulación de la rodilla se vuelve seco y quebradizo, haciéndola vulnerable a las caries. «El cartílago es como una esponja», dice el Dr. William Roberts, presidente electo del Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva y profesor asociado de medicina familiar en la Universidad de Minnesota. «Cuando haces ejercicio, aprietas la esponja, lo que le permite absorber los nutrientes».

Si alguna vez ha tenido problemas para pararse entre los talones en Virasana o cruzar las piernas en Padmasana, probablemente haya sentido una fuerza en la articulación de la rodilla. Si bien la mayoría de los instructores de yoga están de acuerdo en que el dolor agudo es un boleto único desde cualquier posición, la respuesta a la pregunta más importante de cuánta sensación (si la hay) está bien es menos obvia. Roberts recomienda estirar los músculos, no los ligamentos. «La tensión en los músculos está bien. La sensación directamente encima de la rótula no es un problema ”, dice. «Pero si la tensión está en los lados de mis rodillas, retrocedo».

Sin embargo, algunos profesores de yoga consideran que la advertencia de Robert es demasiado conservadora. «Es un tema controvertido», dijo Blaine. «En algún momento, sentirás algo». Ella aconseja a sus alumnos que respiren a través de la leve sensación de estiramiento, pero que salgan inmediatamente de cualquier postura que se vuelva dolorosa.

Joni Yecalsik, practicante de yoga desde 1970, descubrió Iyengar Yoga en 1988 mientras se recuperaba de un menisco roto. Ahora imparte clases de Iyengar en Hoboken, Nueva Jersey, y anima a sus alumnos a adaptarse a las sutiles diferencias entre una sensación en la articulación misma y otra en los músculos y evitar cualquier irritación en la articulación de la rodilla. «Debe sentir una abertura en el abdomen del músculo», dice, «pero no desea tensar los tendones o ligamentos».

El énfasis en la conciencia del cuerpo y el permitir aperturas lentas y profundas hacen que ciertas formas de yoga sean ideales para los estudiantes que se recuperan de lesiones de rodilla. Estos incluyen a Iyengar y Anusara (que se centran en la atención a los detalles) y Kripalu y Viniyoga (que se centran en la compasión suave y la curación). Si se está recuperando de una lesión o cirugía de rodilla, es posible que desee evitar las prácticas que impliquen mucho atletismo y transiciones rápidas entre asanas hasta que se complete la recuperación.

Sea cual sea el estilo que elija, ese aspecto se puede realzar aún más con el tipo de bisagras de contraventanas que se utilicen. Trate de pasar a una posición difícil con paciencia y compasión por usted mismo y con la actitud de que entrar en la posición final es solo la guinda del pastel. Luego, cuando llegues allí, tus rodillas estarán tan felices como tú.

7 formas de proteger tus rodillas en el yoga

1. Evite la hiperextensión: Cuando las articulaciones son excesivamente móviles y se flexionan demasiado hacia atrás, están hiperextendidas. En las rodillas, la hiperextensión a menudo ocurre cuando las piernas están rectas, como Trikonasana (imagen triangular) y Paschimottanasana (sentado hacia adelante), lo que ejerce una tensión poco saludable en los ligamentos. Si es propenso a la hiperextensión, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas en las posiciones de pie y mantenga el peso distribuido uniformemente entre las cuatro esquinas de las piernas. Inclinándose hacia adelante, coloque un tapete o una toalla pegajosa envuelta debajo de la rodilla de la pierna o los pies extendidos.

2. Empiece por sus pies: La alineación adecuada de las piernas es la clave para desarrollar una fuerza uniforme en los ligamentos de ambos lados de la rodilla; cuando todos los ligamentos son igualmente fuertes, la rótula se desliza sin esfuerzo hacia arriba y hacia abajo y el cartílago no se desgasta. Separe los dedos de los pies y empuje activamente a través de las cuatro esquinas de los pies en cada posición, incluso invirtiendo. Si sus piernas no están alineadas, sus rodillas sufrirán.

3. Mantenga las rodillas alineadas: Cuando se mueva con las rodillas profundas, como Virabhadrasana II (Imagen del guerrero II) y Parsvakonasana (Imagen del ángulo lateral), primero alinee la rodilla doblada sobre el tobillo y luego tire de la pelota en línea con el segundo dedo del pie. Mantenga la conciencia del pie de atrás presionando hacia abajo uniformemente mientras levanta desde el arco del pie delantero. «Si deja caer el arco, su rodilla caerá dentro del pulgar y estará listo para sufrir una variedad de diferentes tipos de sobrecarga y lesiones agudas de rodilla», dice Angela Smith, profesora de cirugía ortopédica.

4. Conéctese a señales sutiles: «Las rodillas a menudo no proporcionan una respuesta inmediata», explica el profesor de Iyengar Joni Yecalsik. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. Cuando se trata de rodillas, la sensación que normalmente seguiría a la bandera roja es la bandera roja «. Si siente dolor cuando sale de una posición con las rodillas dobladas, es posible que haya trabajado demasiado.

5. Desarrolle poder equilibrando: Las posiciones de equilibrio, especialmente aquellas que requieren moverse con una pierna doblada, como Garudasana (Imagen del águila), son particularmente beneficiosas. «El equilibrio altamente dinámico protege la rodilla de futuras lesiones mediante el entrenamiento de la alineación funcional, no solo el trabajo de los músculos», dice Smith.

6. Sea amigable con la utilería: Cuando se trata de asanas sentadas, nada hace más feliz a una rodilla apretada que una recompensa de utilería. En Virasana (Imagen del héroe), intenta levantar tu silla con mantas o un bloque. Siempre que las rodillas estén profundamente dobladas, como en Balasana (Posición del niño) o Marichyasana III (Imagen dedicada al sabio Marichi III), la presión se puede aliviar colocando una toalla enrollada lo más lejos posible en la zona de la rodilla antes de doblarse. común.

7. Calentar con abridores de cadera: «Si sus grandes articulaciones no están abiertas, sus pequeñas articulaciones siempre resistirán el estrés», dice la instructora de yoga Sandy Blaine. «Mucha gente se lastima las rodillas al hacer Lotus cuando sus caderas no están listas». Ella recomienda calentar con estiramientos de cadera como Baddha Konasana (Imagen de ángulo atada) y Gomukhasana (Imagen de cara de vaca).

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