Los saludos al sol y la inclinación hacia atrás son excelentes para abrir los hombros. Pero si tiene los hombros y la parte superior del cuerpo muy tensos, aislar el área con un poco de estiramiento estático puede ayudar a aliviar el dolor y los chirridos. Estas cinco correas para los hombros lo relajarán y ayudarán a aliviar su dolor.
5 estiramientos en los hombros para relajar los músculos tensos
La mitad de la longitud del hombro del perro.
Desde la posición del niño con los brazos extendidos, levante las caderas sobre los talones y deslice los brazos hacia adelante. La columna va al suelo y los hombros se sueltan. Si esto se siente extremo, retroceda doblando los codos y juntando las manos. Quédese y respire durante algunas rondas, luego vuelva a la posición del niño y acerque las manos a los pies. Coloque la espalda en el suelo sobre las caderas con las palmas hacia arriba.
La imagen del conejo
Este estiramiento de los hombros aliviará cualquier tensión acumulada en la zona lumbar durante la mitad del perro. Desde la posición del niño, suelte la parte posterior de los hombros y los rombos entrando en la posición del conejo. Ponga sus manos sobre el tapete, justo al lado de su cabeza hacia abajo, y junte los dedos. Los codos descansarán cerca de las orejas, los antebrazos sobre la colchoneta. Inhale y redondee la espalda, levantando las caderas por encima de las rodillas y ganando peso en los antebrazos a medida que se eleva hacia la coronilla. No debe haber demasiado peso sobre su cabeza; deja que la estructura de tus brazos te apoye. Aguante la respiración, separe toda la espalda y luego exhale para volver a la posición del niño.
Aros con correa para el hombro
Para estos círculos de hombros, necesitará usar un cinturón de yoga o un reemplazo improvisado. Un cinturón, una bufanda, una toalla o una correa de perro tejida pueden funcionar un poco. Muévete cómodamente en tu rango natural de movimiento. No fuerce nada y, si tiene problemas con el manguito rotador, sea muy suave. Tome una posición cómoda para sentarse o siéntese en una posición de montaña. Sostenga su cinturón con los puños más anchos que los hombros. Inhale y levante la correa por encima de su cabeza, continuando en el espacio por encima y detrás de su cabeza; se sentirá como un punto de fricción. Quédese aquí para una pelea, luego exhale y vuelva a colocar el cinturón frente a usted. Repita algunas respiraciones, manteniendo los omóplatos en la espalda y la columna vertebral en una posición montañosa.
Luego, afloje ligeramente la correa para que, mientras inhala y levanta los brazos, pueda pasar por el antiguo punto de fricción para bajar los brazos detrás de usted al exhalar. Continúe el ciclo, moviéndose lentamente con la respiración: inhale, suba; expirar, abajo.
Empuja la pared del hombro
El estiramiento de flexión de la pared imita la posición del brazo en el perro boca abajo, sin soportar el peso del cuerpo en las muñecas. Además de estirar los hombros, proporciona estiramiento de los isquiotibiales y relajación de la espalda. Estire las manos contra la pared con los dedos abiertos, con los codos uno frente al otro. Camine hacia atrás, deslizando los brazos contra la pared, hasta que alcance una curva de 90 grados en las caderas. Tus piernas estarán alineadas en Mountain-Pose, tus caderas por encima de tus rodillas estarán alineadas y la parte superior de tu cuerpo estará igual de equilibrada y larga.
Presione contra la pared para estirar los brazos, pero no bloquee los hombros en los oídos. Mantenga su cabeza en sus brazos en el suelo. Desde esta posición, puede ver con qué facilidad la rotación de la parte superior de los brazos cambia la sensación en los hombros y la parte superior de la espalda. Encuentre un estiramiento agradable en una posición neutral del hombro y contenga algunas respiraciones.
El hombro se estira con la esfera del reloj.
La pared es un hermoso accesorio para trabajar profundamente alrededor de la articulación del hombro. Acerque el pie derecho a la parte exterior de la pared de modo que quede boca abajo y extienda el brazo derecho a la posición de las tres en punto, directamente detrás de usted. La palma descansa sobre la pared, el pulgar hacia arriba, el pulgar hacia abajo. Acérquese lentamente a la pared hasta que alcance un cómodo estiramiento intenso y respire.
Luego, levántese y coloque el brazo en la posición de las doce en punto, directamente sobre su cabeza. Deslice la mano hacia atrás a la una en punto, luego baje lentamente los talones mientras sostiene la mano contra la pared. Este va a ser un tramo difícil, así que no vaya más allá de lo que parece una ventaja razonable. Cuando se mueva hacia la izquierda, gire en la otra dirección y comience en una nueva posición. En ambos lados, experimente con diferentes posiciones de los brazos para encontrar estiramientos para su agarre personal.
Ver también: 7 posturas de yoga para liberar los hombros tensos
Extracto de la Guía del atleta de yoga Sage Rountree PhD, E-RYT 500. ¿Quieres más yoga para atletas? ¡Únase a Active Pass hoy! Como parte de los beneficios de la membresía, puede elegir 2 libros de Velo Press, inclusive Guía del deportista de yoga y Yoga diario, todo Roundree.
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