¿Siempre cansado? ¿Enciende el otro significativo? ¿Tiene problemas para dormir o para concentrarse durante el día? No, este no es el comienzo de un comercial de queso. Todas estas son formas en las que la ansiedad puede manifestarse en la vida cotidiana. Incluso sin una pandemia en curso, disturbios en todo el mundo y polarización política, puede ser difícil mantener la calma en la tierra en el siglo XXI.
Casi todo el mundo se pone ansioso a veces; al final, somos humanos y estamos haciendo malabares con las relaciones, el trabajo, las finanzas y otros factores estresantes de la vida. Pero cuando estos sentimientos persisten, empeoran o interfieren con su vida diaria, puede ser el momento de tomarse la ansiedad en serio y buscar apoyo. Además de tratamientos como la terapia y la medicación, el yoga y la meditación pueden ayudar a aliviar los síntomas de ansiedad y enseñarle otras formas de afrontar la situación.
Reporte especial: Cómo el yoga puede ayudar a su salud mental
¿Qué causa la ansiedad?
Los trastornos de ansiedad son comunes: hasta el 30% de los adultos experimentarán ansiedad en algún momento de sus vidas. Aunque los investigadores no están seguros de qué causa exactamente la ansiedad, han identificado algunos factores de riesgo, como antecedentes familiares de ansiedad, traumas infantiles y algunas afecciones de salud.
La ansiedad no se trata a menudo, incluso si hablar sobre problemas de salud mental se ha vuelto más común, pero si está sufriendo, es importante reconocer que no está solo y que hay ayuda disponible. Un proveedor de atención médica confiable puede ofrecer opciones de tratamiento, que incluyen psicoterapia y / o medicamentos, y puede recomendar terapias complementarias, como meditación y yoga, para la ansiedad.
¿Cómo puede el yoga ayudar a la ansiedad?
Los estudios han demostrado que el yoga puede ayudar a reducir la ansiedad. Y tiene sentido: el yoga es relajante, calmante y puede ralentizar el ritmo cardíaco y reducir la presión arterial. Las investigaciones han descubierto que detener los pensamientos ansiosos con movimientos cuidadosos puede detener la ansiedad antes de que se convierta en bolas de nieve. Además, el yoga y la meditación regulares pueden ayudarlo a desarrollar las herramientas que necesita no solo para evitar futuros ataques, sino también para enfrentar mejor los factores estresantes diarios.
¿Entonces, estás listo para comenzar? Puede encontrar 11 prácticas de yoga para resolver el estrés y la ansiedad aquí o puede incorporar algunas de las posiciones a continuación en su rutina habitual.
Más: Consejos aprobados por expertos para aliviar la ansiedad.
9 posiciones de yoga para la ansiedad
Saludo del Sol A, variación
Por qué esta serie ayuda a la ansiedad: El ritmo de esta secuencia calma tu cerebro y te ayuda a respirar más profundamente.
Cómo: De pie o sentado (¡funciona muy bien en una silla!), Inhale y estire los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Mientras exhala, gire las palmas hacia abajo y articule las caderas para inclinarse hacia adelante. Coloque las palmas de las manos sobre los muslos e inhale, presione hacia arriba. Mientras se pone de pie, levante los brazos hacia los lados y por encima de la cabeza. Repite de 6 a 10 veces. En el último pliegue, suelte las manos en el suelo y deje que la cabeza cuelgue entre las piernas durante 30 segundos. Regrese a la mitad y respire unas cuantas veces antes de presionar las palmas de las manos sobre los muslos y llegar hasta el final.
Balasana (foto del niño)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: La posición de su hijo es una excelente manera de calmar todo su sistema.
Cómo: Se arrodilla en el suelo. Toque los dedos de los pies y siéntese sobre los talones, luego separe las rodillas tan anchas como las caderas. Exhala y estira tu torso entre tus muslos.
Ensancha el sacro en la parte posterior de la pelvis y estrecha los puntos de la cadera hacia el ombligo para que encajen dentro de los muslos. Estire el cóccix lejos de la parte posterior de la pelvis mientras levanta la base del cráneo lejos de la nuca. Descanse su frente sobre la colchoneta.
Estire los brazos hacia adelante con las palmas hacia abajo y los dedos extendidos. Respire hondo y quédese aquí unos minutos.
Uttanasana (inclinarse hacia adelante)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: Estar de pie hacia adelante alivia el estrés y aprovecha la gravedad para relajar el hombro y el cuello, que es donde a menudo mantenemos mucha tensión.
Cómo: Párate derecho en Tadasana, con las manos en las caderas. Exhala e inclínate hacia adelante en las caderas, no en la cintura, para extender el torso frontal.
Si es posible, con las rodillas rectas, lleve las palmas o las yemas de los dedos al suelo ligeramente por delante o cerca de los pies, o lleve las palmas por detrás de los tobillos. Si esto no es posible, cruce los antebrazos y sostenga los codos. Presione firmemente los talones contra el piso y levante los huesos hacia el techo. Gire suavemente los muslos de arriba hacia adentro.
Con cada inspiración, levante ligeramente su cuerpo. Con cada exhalación, suelte un poco más en su posición. Deje que su cabeza cuelgue de la raíz de su cuello, que está profundamente en la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
Malasana (Foto de la guirnalda)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: Garland Pose reduce tu energía, que puede ser muy sólida cuando te sientes disperso, estresado o ansioso (o los tres).
Cómo: Póngase en cuclillas con los pies lo más cerca posible de uno de ellos. Mantenga los talones en el suelo si puede. De lo contrario, envuelva la alfombra o coloque una toalla debajo de ellos. Separe sus muslos un poco más anchos que su torso. Exhala, dobla tu torso hacia adelante y asegúralo firmemente entre tus muslos.
Presione los codos contra las rodillas, juntando las palmas de las manos en el Anjali Mudra (Sello de saludo) y resista las rodillas hasta los codos para extender el torso frontal. Mantenga durante 30-60 segundos.
Matsyasana (imagen de pez)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: Inclinarse hacia atrás abre la parte delantera del cuerpo, liberando el estrés que puede mantener en su pecho y / o hombros. Esta variación sostenida hace que la posición sea más cómoda de sostener y relajar.
Cómo: Incline su cabeza sobre un bloque en su posición más alta y coloque un bloque debajo de la mitad de su espalda a su altura promedio. Doble las rodillas y coloque las plantas de los pies en el suelo. Relaje los brazos y déjelos sentarse naturalmente a su lado, con las palmas hacia arriba. Respire en esta posición durante 1-3 minutos o más.
Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: Si la postura del pez se siente demasiado intensa, pruebe la postura del puente para una flexión moderada de la espalda.
Cómo: Acuéstese boca arriba en el suelo y, si es necesario, coloque una manta gruesa doblada debajo de los hombros para proteger su cuello. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo, con los talones lo más cerca posible de los huesos. Exhale y, presionando activamente los pies y la parte interna de los brazos contra el suelo, levante los glúteos del suelo. Mantenga la parte interna de los muslos y la parte interna de las piernas paralelas. Apriete las manos debajo de la pelvis y extiéndalas a través de los brazos para ayudarlo a permanecer sobre los hombros. Levante la barbilla ligeramente alejándola del esternón y presione la parte superior del esternón hacia la barbilla.
Agregue un bloque a cualquier altura debajo del sacro / espalda baja para una versión sostenida de esta posición. Quédese aquí de 30 segundos a 1 minuto. Suelta con una exhalación, haciendo rodar la columna lentamente por el suelo. Levante y retire el bloque antes de rodar por el suelo.
Posición de la cobra (Bhujangasana)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: Cobra Pose es otra opción de flexión hacia atrás que ofrece más apertura del pecho. Muévase siempre lentamente a esta posición para evitar tensar la espalda.
Cómo: Desde la posición de la esfinge, sujete los omóplatos a la espalda y comience a presionar los brazos para levantar el pecho. Evite empujar las costillas hacia adelante y distribuya uniformemente la curvatura hacia atrás por toda la columna. Mantenga durante 15 a 30 segundos y luego suéltelo de nuevo al suelo durante la espiración.
Supta Matsyendrasana (decúbito espinal)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: Supine Spinal Twist prolonga y relaja la columna, lo cual es ideal para aliviar la tensión y proporcionarle energía.
Cómo: Acuéstese completamente boca arriba y haga una T con los brazos extendidos hacia los lados a la altura de los hombros. Doble las rodillas e inhale mientras levanta los pies del piso, colocando las rodillas directamente sobre las caderas para crear un ángulo recto con los pies. Exhala y deja que tus rodillas caigan a tu derecha. Mantenga sus hombros sobre el colchón. Su cadera izquierda se elevará al girar hacia la derecha. Mantenga durante 1-2 minutos. Vuelva a colocar los pies en el centro y cambie las piezas.
Vrksasana (árbol de imágenes)
Por qué esta posición ayuda a la ansiedad: La posición del árbol le ayuda a sentirse más conectado a tierra, más centrado y más estable.
Cómo: Comienza en Tadasana (Imagen de la Montaña). Encuentra tu drishti unos metros delante de ti. Inhale, doblando la rodilla derecha y colocando la planta del pie derecho a lo largo del interior del pie izquierdo. Si no está seguro de su equilibrio, comience con su pie derecho cerca de su tobillo izquierdo, moviéndose hacia arriba hasta que encuentre la parte interior de su muslo izquierdo. Donde sea que funcione, en realidad, excepto en la articulación de la rodilla, no coloque el pie derecho en el interior de la rodilla izquierda.
Mantenga sus caderas mirando hacia el frente de la colchoneta mientras presiona su pie derecho y la parte interior de su muslo izquierdo juntos. Tus brazos pueden sentarse a tu lado, pueden pasar por encima de tu cabeza o pueden unirse en tu corazón. Mantenga 5-10 respiraciones y luego exhale de nuevo a Tadasana.
Ver también: Lo que me ayudó a comprender la filosofía del yoga sobre la ansiedad.
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