Si tienes la espalda apretada, ya sea que te moleste ocasionalmente durante las clases de yoga o que te deje de lado en la vida, es posible que hayas probado varias formas de comprenderla y abordarla. Discernir la causa detrás de su malestar junto con la solución adecuada puede llevar tiempo y paciencia.
Mientras tanto, practicar Yin Yoga puede ayudar. Con sus tramos largos, inclinados e inclinados, Yin puede parecer demasiado simple, demasiado directo, demasiado pasivo al principio para lograr un cambio para mejor. Sin embargo, cada vez más personas informan que les ha traído alivio tanto físico como emocional a su vida diaria.
Más información sobre Yin Yoga
¿Qué es el Yin Yoga?
Yin Yoga, que se dirige a la parte inferior del cuerpo, es un estilo de yoga desarrollado relativamente recientemente que se basa en los principios de la medicina tradicional china y la ciencia contemporánea. Desarrollado en la década de 1970, Yin ganó impulso solo recientemente en los estudios de yoga.
A diferencia de los estiramientos que enseñó durante las clases de gimnasia de la escuela primaria, que eran demasiado intensos, las posiciones de Yin Yoga requieren que los músculos se mantengan relajados durante el estiramiento. Esto asegura que, en cambio, estire su tejido conectivo, también conocido como fascia. El tejido conectivo comprende fibras densas que rodean los músculos y crean un marco para los órganos. Estas fibras forman literalmente una red en el cuerpo y se vuelven menos flexibles con el tiempo, lo que lleva a una disminución de la movilidad que muchas personas experimentan a medida que envejecen. El tejido conectivo requiere condiciones diferentes a las de los músculos para la liberación y elongación, y estas condiciones forman la base del Yin Yoga. Se ha demostrado que la práctica regular de Yin tiene un efecto positivo en el movimiento de las articulaciones, y los partidarios de Yin informan que ya no sufren de dolor de espalda por la mañana si se acuestan normalmente.
A nivel energético, podrías comparar la práctica de Yin Yoga con una sesión de acupuntura, dice la profesora de yoga Sarah Powers, quien enseñó Yin Yoga con Paul Grilley y cofundó el Insight Yoga Institute, que integra elementos del budismo y el taoísmo. y psicología. Las posturas y secuencias de Yin yoga fortalecen los canales de energía, conocidos como meridianos en la medicina tradicional china y nadis en el yoga, al mejorar el flujo de prana (fuerza vital) en lugares donde la energía a menudo se estanca. En última instancia, esto respalda sus órganos, su sistema inmunológico y su bienestar emocional.
Las tres condiciones para cualquier posición de Yin Yoga
Hay tres principios clave a considerar al estirar en el estilo Yin:
1. Ingrese a la hipóstasis a una profundidad adecuada, y no vaya más allá.
«Ven a tu lado» es un dicho común entre los profesores de Yin Yoga y un principio básico. Lo que esto significa es permitir que se realice el estiramiento soltándolo, en lugar de forzar el estiramiento al comprometer los músculos. «Yin Yoga se dirige deliberadamente a los tejidos conectivos más profundos», dice Powers en YinYoga.com. «Para ser más efectivos, queremos que los músculos estén relajados. Si los músculos están … activos, tenderán a absorber la mayor parte de la tensión «.
2. Quédate quieto
Quédese quieto, como lo haría durante la meditación. «Cada vez que te colocas en una posición, solo llegas al punto en el que sientes una resistencia significativa en tu cuerpo», explica Powers en YinYoga.com. «No trates de ir tan profundo como puedas de inmediato. Dale a tu cuerpo la oportunidad de abrirse e invitarte a ir más profundo. Después de treinta segundos o un minuto más o menos, el cuerpo suele soltarse y es posible una mayor profundidad. Pero no siempre. Escuche al cuerpo y obedezca sus demandas ”.
3. Permanezca en posición durante mucho tiempo
Las posiciones de Yin Yoga generan cambios fisiológicos importantes en respuesta a un estiramiento, pero esto solo ocurre si la posición se mantiene durante un cierto período de tiempo. Las posiciones Yin generalmente se mantienen durante 3-5 minutos.
¿Cuáles son los otros beneficios del Yin Yoga?
Cuando te quedas más de lo habitual, puede ser una lucha no solo para tu cuerpo, sino también para tu psique. Los estiramientos yin te condicionan a permanecer quieto y estar presente con las sensaciones que pueden ocurrir, en lugar de divertirte pasando a la siguiente imagen. «Te entrena para sentirte más cómodo con la incomodidad en lugar de alarmarte», dice Powers. «Combina meditación y asana en una práctica muy profunda». El estado de calma y quietud causado por Yin ha sido comparado por muchos con la meditación y puede tener un efecto igualmente calmante.
Yin puede complementar, en lugar de reemplazar, su práctica de yoga actual. Powers enseña Yin junto con lo que ella llama Yang, o su versión de vinyasa (flujo) yoga. Anima a los estudiantes a practicar Yin antes o después de una rutina regular o como una secuencia independiente al menos dos o cuatro veces por semana. La incorporación de Yin en su rutina puede incluso mejorar su capacidad para acceder a posiciones de yoga más desafiantes en otras clases. «Acondiciona los tejidos para que se vuelvan más elásticos, por lo que el ejercicio tiene un efecto acumulativo», dice. «Cuanto más lo hagas, más querrás hacerlo».
Una secuencia de estiramiento Yin para la espalda baja
La siguiente secuencia de Yin se dirige a la zona lumbar y equilibra lo que la medicina tradicional china llama el meridiano del riñón. La tensión mantenida en la zona lumbar puede bloquear el flujo de energía a los órganos cercanos, incluidos los riñones y las glándulas suprarrenales. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces [energy] está revitalizado, te sentirás vibrante «, dice Powers.
Si puede, permanezca en posición durante 3 a 5 minutos. Deténgase unos momentos en una posición neutra, o con la espalda recta, después de cada posición. Es posible que desee tener una manta o toalla doblada y un soporte, almohada o almohadas a la mano para sostener las caderas o la cabeza para que sus músculos permanezcan relajados, en lugar de esforzarse para adaptarse.
Cuadro de mariposa
Siéntese en una manta o almohada. Mueva su peso hacia adelante, en el borde frontal de los huesos asentados, junte las plantas de los pies y deslícelas lejos de usted para formar un diamante con sus pies. Deja que tus rodillas caigan hacia los lados como alas de mariposa. Inclínese hacia adelante desde las caderas hasta el borde derecho, luego relaje la parte superior de la columna y déjela redondear. Relaje los hombros y el cuello y deje caer la cabeza sobre los arcos. Puede sostener su cabeza en sus manos mientras sus codos descansan sobre sus pies, o si su pecho está más bajo, puede apoyar su cabeza en sus puños apilados. Después de 3-5 minutos, inhale mientras levanta lentamente el pecho. Estire las piernas hacia adelante y apóyese en las manos.
Posición del asiento
Siéntese sobre su espinilla y recuéstese sobre su espalda. Si la tensión es intensa en las rodillas, omita esta posición. Si siente demasiada presión en los tobillos, coloque una toalla o manta debajo de ellos. Baje lentamente los codos o la parte superior de la espalda, manteniendo la parte inferior de la espalda en un arco exagerado y, si es necesario, permitiendo que las rodillas se separen. Si siente que sus muslos se tensan, apoye los hombros y la cabeza sobre un soporte, una almohada o una manta doblada. Para levantarse, coloque las manos donde estaban los codos, active los músculos abdominales e inhale mientras se levanta lentamente.
Imagen de la Esfinge
Acuéstese boca abajo con las piernas estiradas detrás de usted. Coloque los codos en el suelo, alejados de los hombros y aproximadamente a una pulgada delante de los hombros. Puede apoyar las manos en la colchoneta o doblar los antebrazos y agarrar suavemente los codos opuestos. Descansa aquí sin caer sobre sus hombros o levantarlos. Deje que su vientre se mueva hacia el suelo mientras relaja los glúteos y las piernas. Si siente una sensación fuerte en la parte baja de la espalda, active las nalgas externas y las piernas internas durante todo o parte del estiramiento para reducirlo o saltar sobre esta posición.
Imagen de la foca
Esta posición es similar a la de la Esfinge, pero crea más un arco en la espalda baja. Comience con la Esfinge, luego apoye sus manos con los brazos hacia adelante. Deslice las manos unas 4 pulgadas por delante de los hombros y un poco más anchas. Gire ligeramente las manos, como alas de foca. Distribuya su peso uniformemente en sus manos para evitar tensiones en sus muñecas. Si es tolerable, relaje los músculos de las nalgas y las piernas. Si no es así, contraelas de vez en cuando para aliviar sensaciones intensas. Su capacidad para mantener los músculos relajados puede requerir varios meses de práctica. Sea paciente, pero no permanezca en la posición si siente sensaciones agudas. Al expirar, descienda lentamente. Quédese quieto e inhale con la columna mientras descansa.
Balasana (Imagen del niño)
Cuando lo considere apropiado, deslice las manos debajo del pecho desde la posición de Sello y, al inhalar, levante lentamente la parte superior del cuerpo. lejos del suelo. Mientras exhala, doble las rodillas, deslícelas un poco más anchas que las caderas y tire de las caderas hacia los talones en la posición del niño.
Imagen de media libélula
Desde la posición del niño, mueva el peso sobre una cadera y siéntese sobre una manta o almohada con la pierna izquierda extendida y la planta del pie derecho presionando dentro del muslo izquierdo. Mueva su rodilla derecha unos centímetros hacia la pared detrás de usted. Si su rodilla doblada no descansa en el piso, puede colocar una manta, una almohada o una almohada doblada debajo para ayudarlo a sentirse cómodo. Mientras exhala, doble la columna sobre la pierna derecha y coloque las manos a cada lado. Haz el otro lado antes de continuar.
Imagen de libélula
Después de hacer Half Dragonfly en ambos lados, separe las piernas, exhale e inclínese hacia adelante en las caderas. Coloque las manos en el suelo frente a usted o apóyese en los codos o en un soporte, como un soporte, una almohada o una manta doblada. Si te sientes natural, baja hasta la barriga. Si sus rodillas se sienten inestables, retroceda, levante un poco el pecho y active los cuádriceps de vez en cuando. Intente mantener esta posición durante 5 minutos o más.
Oruga
Vuelva a juntar los pies con cuidado. Inclínese hacia adelante en las caderas, doblando la columna hacia adelante. Si tiene ciática o sus caderas están dobladas hacia atrás, acuéstese en el piso con los pies contra la pared. Sus manos pueden descansar donde se sienta cómodo, ya sea cerca de sus pies o más cerca de sus pies.
Savasana (imagen del cadáver)
Ingrese a la posición de cadáver con los brazos en ángulo, las palmas hacia arriba o las manos descansando sobre el abdomen. Deje que sus piernas sean un poco más anchas que sus caderas y relaje sus nalgas, piernas y pies. Invita a la tranquilidad y la relajación total de tu cuerpo y mente.
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