Hace unos años, unos amigos y yo hicimos un experimento que nos abrió los ojos. Pinté los principales órganos del cuerpo, glándulas, nervios y músculos en un largo mono blanco. Luego, uno de nosotros se puso su atuendo y realizó una serie de posturas de yoga, mientras el resto de nosotros miraba. Noté que el área del riñón está tensa en las curvas hacia atrás, el estómago se comprime en las curvas hacia adelante y las costillas y los pulmones se estiran con gracia en acciones de flexión lateral.
La mirada de mi amiga pasando por una serie de giros que tensan la columna fue la más esclarecedora de todas. El giro pareció tensar y estirar alternativamente todo el contenido del torso (músculos, nervios, glándulas y órganos) desde la pelvis hasta el cuello. Después de ver esta demostración de unitard, no me sorprende que los giros sean famosos por sus poderes de equilibrio y tonificación y por su capacidad para limpiar el cuerpo de la cabeza a los pies.
Los giros a menudo se enseñan como bálsamos para una digestión lenta, poca energía, dificultad para respirar y una variedad de dolores y molestias. En el mejor de los casos, se sienten bien de adentro hacia afuera. Reclining Twist brinda la oportunidad de sentir el poder de apretar el cuerpo desde el centro. Puede mejorar la respiración, aliviar la tensión de la espalda y el cuello y calmar los nervios débiles. Su posición inclinada nos permite demorarnos en las curvas y espirales de la postura, invitando al giro a penetrar profundamente en la columna. Si eres como yo, esta postura te dejará sintiéndote renovado, rejuvenecido y enjuagado.
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Configure su giro inclinado: construya una base sólida desde cero
Para empezar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies cómodamente en el suelo. Si su cuello y hombros se sienten tensos o si su barbilla se eleva hacia el cielo en lugar de sentarse cómodamente hacia su pecho, levante la cabeza unos centímetros con una manta o una almohada doblada.
Tómate unos minutos para asegurarte de que tu espalda esté larga. Gire ligeramente hacia la izquierda y deslice el omóplato derecho hacia las caderas para crear un espacio adicional entre la oreja y el hombro. Repite esta acción en el otro lado.
Para relajar la zona lumbar, levante las caderas del suelo y tire suavemente del cóccix hacia el talón. Mantenga esta longitud mientras coloca la pelvis hacia abajo. Deje que unas pocas respiraciones ligeras recorran su cuerpo mientras se entrega al abrazo de la gravedad.
Considere las sensaciones detrás del cuerpo. Si nota que no está doblado ni arrugado en absoluto, ajuste su posición hasta que sienta que está descansando en una cama bien hecha, en lugar de en un colchón cansado lleno de nudos.
Invite a que la piel de la espalda se extienda y se ablande, instalándose fácil y suavemente en el suelo. Trate de soltarse mientras descansa tranquilamente aquí, respirando cómodamente y atrayendo su conciencia interior.
Muévete con Mindfulness
Cuando sienta la necesidad de moverse, agarre la parte posterior del muslo derecho o la tibia con las manos y tire de la rodilla derecha hacia las costillas. (Si tiene dificultad para alcanzar la pierna, envuelva una correa detrás de la rodilla, sostenga un extremo de la correa con cada mano y lleve suavemente la rodilla hacia usted). Balancee suavemente de un lado a otro para masajear la parte inferior de la espalda e invite a su los vencimientos se prolongan.
Aún tirando de la rodilla derecha hacia el pecho, estire lentamente el pie izquierdo, alcanzando el pie hacia el final de la colchoneta. Idealmente, la pierna estará completamente extendida, como en Savasana (Imagen del cadáver). Si esta acción lo asusta, simplemente estire la pierna lo más cómodamente posible. Quédese aquí por unos momentos, permitiendo que los músculos de la pierna y la cadera se relajen mientras estimula su respiración para que se sienta lo más libre y rítmica posible.
Ahora viene la parte divertida. Imagínese que se está relajando en la cama un sábado por la mañana con sueño. Gire hacia la izquierda, llevando su rodilla derecha y ambos brazos mientras gira. Debe llegar al lado izquierdo desde la oreja hasta el tobillo, con la cadera derecha apilada directamente sobre la izquierda y ambos brazos apoyados en el suelo a su izquierda. Si el malestar se siente incómodo o desagradable, pruebe este consejo: cuando comience a girar hacia la izquierda, doble el brazo derecho de modo que las yemas de los dedos apunten hacia arriba, luego presione el codo derecho firmemente contra el piso del lado derecho. Esto debería darle un poco de palanca para girar a la izquierda sin esfuerzo.
Una vez que esté de regreso, tómese un momento para evaluar la situación. Para algunos, la rodilla derecha caerá ligeramente al suelo. Para otros, el piso se sentirá como a un millón de millas de distancia. Si este último es para usted, deslice una manta o un soporte doblado entre su rodilla derecha y el suelo. En este giro, es más importante que la rodilla derecha esté lo suficientemente apoyada para que usted se sienta en el suelo que para obligar a su pie a llegar al suelo.
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Mueve tu pecho y suelta tu torso
Antes de completar el giro, visualice la posibilidad de mantener la sensación bien arraigada de la parte inferior del cuerpo, con la pelvis aún mirando hacia la izquierda. De la pelvis hacia abajo, permanecerá acurrucado en el lado izquierdo en esa postura somnolienta el sábado por la mañana. Pero desde la caja torácica hacia arriba, girarás a la derecha, alcanzando tu espalda como si estuvieras descansando en Savasana.
Para hacer esto, primero ancla la rodilla derecha hacia adentro, imaginando que la estás cosiendo al suelo. Presione el codo izquierdo contra el piso para ayudarlo a levantar un poco el pecho, de modo que las costillas y el corazón puedan girar ligeramente hacia la derecha. Al hacer esto, extienda el brazo derecho sobre su cuerpo y extiéndalo desde el corazón hasta la punta de los dedos, con la palma de la mano apuntando en la misma dirección que su cara.
Ahora imagina que tienes ojos frente a tu corazón. Cuando descansa sobre el lado izquierdo, estos ojos miran hacia la izquierda. Pero al girar el pecho de arriba a la derecha, el corazón da vueltas y mira hacia el cielo. Esta rotación profunda en el centro del cuerpo alentará al brazo derecho y al omóplato a moverse hacia afuera, hacia el piso del lado derecho. Deje que su cabeza siga la acción de giro para que pueda mirar su mano derecha.
Es probable que al principio, la distensión muscular impida que el hombro derecho se suelte por completo en el suelo al abrir la parte superior del cuerpo. Si este es su caso, no se desespere. En su lugar, doble el brazo derecho y apoye la mano sobre las costillas. Colocar el brazo de esta manera es una mejor solución que tirar la mano derecha en el suelo mientras el hombro todavía se balancea en el espacio, lo que corre el riesgo de forzar la parte superior del cuerpo.
En el ojo de su mente, dibuje una línea diagonal desde su rodilla derecha hasta su mano derecha y luego extienda a través de su torso a lo largo de esa línea. Si siente que está doblando la cintura derecha, coloque el pulgar en el pliegue de la cadera y tire activamente de la cadera derecha lejos de su hombro y hacia sus pies. Luego, vuelva a colocar el brazo derecho en su lugar.
La acción de torsión comprimirá el diafragma para que pueda sentir que su respiración se vuelve más superficial. Llame la atención sobre el espacio que ha creado en el lado derecho de su caja torácica e imagine inundar su pulmón derecho con su respiración.
Una vez que se haya sentado tanto como su cuerpo lo permita, libere cualquier sensación de esfuerzo y deje que la gravedad haga el resto del trabajo. Disfruta de la profunda espiral de la columna vertebral. Cuando sienta la necesidad de relajarse, libérese de su postura y recuéstese boca arriba en Savasana.
Explora nuevas sensaciones con asimetría
Quédese aquí por unos momentos y haga un balance de cualquier nuevas sensaciones moviéndose a través de ti. Después de explorar la asimetría de este giro, es posible que las dos partes de su cuerpo (hombros, costillas, abdomen, caderas y piernas izquierda y derecha) puedan sentirse como si pertenecieran a criaturas diferentes. ¿Cómo se siente su hombro derecho en comparación con el izquierdo? ¿Puedes detectar nuevos patrones de tu respiración después de practicar solo una parte del Reclining Twist? ¿Su columna vertebral se siente más fluida y libre?
Cuando esté listo, repita la posición en el segundo lado. Recuerde, el nombre del juego en esta exploración es anclar las piernas mientras gira la columna y el torso en la dirección opuesta; de este lado, lo que maximizará el estiramiento del lado izquierdo del cuerpo.
Cuando haya alcanzado el límite de comodidad, recuerde instalarse y respirar. Suaviza el cuerpo, relaja la piel y se rinde en la medida de la torsión. Observe cómo respiración tras respiración, el tiempo y la gravedad le permiten liberarse más y más profundamente en su posición, apretando su columna de abajo hacia arriba.
Ahora sumérgete, acuéstate, fluye y suelta. Deje de apretar los huesos hacia el exterior a través de la piel para que se sienta más suave, más cálido y más elástico. En tu mente, sigue la espiral en forma de serpiente de torsión desde el cóccix hasta la parte superior de tu cabeza. Aguanta aquí unas cuantas respiraciones más, cediendo y adelgazando con cada exhalación.
Cuando esté listo, hágalo, regresando. Jale ambas rodillas hacia su pecho, balanceándose suavemente de lado a lado, luego coloque sus brazos y piernas en el piso y acomódese en Savasana. Deje que su respiración sea completa y profunda, cada inspiración le traerá renovación y vitalidad, y cada exhalación le ofrecerá un dulce suspiro de alivio. Observe los efectos del giro: puede sentir una uniformidad en su cuerpo de izquierda a derecha, una mayor capacidad para respirar profundamente o una sensación de calma y ecuanimidad, y lleve esta conciencia con usted la próxima vez que venga a su colchón.
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