La mayoría de la gente piensa que el yoga restaurativo es una práctica deliciosa y relajante, un respiro cuando estás cansado, lesionado o simplemente quieres relajarte. Y si bien esto puede ser cierto, el yoga restaurativo también es una práctica avanzada que requiere una enorme cantidad de dedicación, paciencia, habilidad, coraje y compasión. Puede ser un camino profundamente transformador hacia la autoconciencia, la comprensión y el crecimiento emocional y espiritual. Si bien la práctica muestra una forma de calmar rápidamente el sistema nervioso, gracias a las posiciones de descanso sostenidas, diseñadas para mantenerse durante largos períodos de tiempo, puede ser difícil deshacerse de los pensamientos acelerados y la tensión que la mayoría de nosotros tenemos. durante todo el día. De hecho, el yoga restaurativo está más cerca de una práctica de meditación que de una práctica de movimiento. Nos desafía a reducir la velocidad, relajarnos y estar con nosotros mismos.
Con cada respiración que tomamos durante el yoga restaurativo, nos relajamos conscientemente. Esto crea una oportunidad para liberar una tensión profunda, lo que conduce a la relajación en nuestros cuerpos y mentes e incluso nos ayuda a observar las formas en que continuamos trabajando y haciéndolo, física y mentalmente, incluso cuando no es necesario.
Hemos creado la práctica del yoga restaurativo en las siguientes páginas para ayudarlo a relajarse, pero también para ayudarlo a volver a sus actividades diarias de una manera más cuidadosa para que pueda tomar decisiones más nutritivas a lo largo del día.
Las siguientes posiciones usan accesorios– como mantas, suelas y bloques – por lo que no necesita hacer ningún esfuerzo muscular. Durante esta práctica, es importante renunciar a cualquier objetivo de estiramiento o fortalecimiento que pueda tener. Pruebe estas posturas todas a la vez o individualmente, en cualquier momento del día. Disfrútelos después de una práctica de movimiento cuidadosa, si lo desea. Si es nuevo en el yoga restaurativo, permanezca en cada posición durante 3 a 10 minutos y salga cuando se sienta cansado. A medida que se familiarice con las posiciones y practique la relajación profunda, puede extender hasta 10-20 minutos por imagen. Quédate quieto con la variedad de sensaciones, pensamientos y emociones que puedan surgir. Cada imagen está acompañada de instrucciones del diario que lo ayudarán a volver a su día con propósito y equilibrio.
Empiece a sentirse arraigado en la posición de su tabla de surf
Coloque 3 mantas dobladas verticalmente en el centro del tapete, cruzando los bordes cortos de las escaleras y coloque 2 bloques uno al lado del otro al pie del tapete con una manta envuelta en la parte superior (para descansar los pies). Empiece a cuatro patas y bájese sobre las mantas, como si estuviera tumbado en una tabla de surf. La pelvis, el torso y la cabeza deben estar sostenidos por mantas, con la pelota en el suelo o en la colchoneta (agregue soporte aquí si es necesario) y la punta de los pies sobre el rollo de manta. Gire la cabeza hacia un lado con los brazos apoyados en el suelo en forma de cactus. Deje que todo su cuerpo caiga sobre las mantas para que se sienta cómodo, apoyado y relajado. Respire lento y largo. Cada pocos minutos, gire la cabeza hacia el otro lado. Para salir, coloque las manos debajo de los hombros, cierre suavemente el vientre y presione hasta cuatro pies. Ven despacio para quedarte.
beneficios
La tabla de surf es relajante y relajante física y emocionalmente. Es una posición que se siente protectora para sus órganos vulnerables, lo que le permite liberar la tensión en su estómago y extender su respiración hacia atrás. Cuando exhale, permítase que los apoyos y el suelo lo sujeten por completo. Construye la base que necesita para comenzar a crecer en el presente, para liberar la forma en que mantiene su tensión y para crear espacio en su cuerpo y mente.
Solicitudes de registro
• ¿En qué partes de su vida, en qué situaciones, se siente más seguro?
• ¿Qué le impide sentirse inclinado al suelo?
• ¿Qué puede hacer para sentirse mejor hoy?
Ver también 16 posturas de yoga para mantenerte en la tierra y presente
Estén atentos a Easy Chest Opener
Apile 2 o 3 mantas dobladas verticalmente en el centro del tapete. Es posible que desee colocar un soporte suave o una almohada sobre ellos. Siéntese en el tapete frente a la manta y coloque un bloque debajo de cada rodilla (horizontalmente) con una manta envuelta sobre él para brindar apoyo adicional. Descanse la espalda sobre los talones sobre el colchón y acuéstese lentamente. Si es necesario, coloque una toalla doblada debajo de su cabeza como apoyo, con una toalla enrollada que mantenga la curva natural de su cuello. Coloque las palmas a los lados, apoye las manos sobre el estómago con los codos en el suelo o coloque almohadas debajo de los brazos. Una vez que se sienta cómodo, respire varias veces para liberar progresivamente todo el peso de su cuerpo en las mantas. Relájate aquí. En el último minuto de la postura, pon tus manos sobre tu estómago y siente que tus palmas reciben tu respiración. Imagina que tu respiración afloja los nudos persistentes. Para salir, gire con cuidado a su lado, tómese un tiempo para llegar a una posición cómoda y luego establezca su intención de mantenerse consciente de su respiración.
beneficios del Yoga Restaurativo
Respirar no es algo que debamos lograr. Es simplemente un proceso que permitimos que suceda. Esta posición crea una alineación óptima para experimentar el ascenso y descenso natural de la respiración. Observe que después de una exhalación, sus pulmones se llenan de aire de nuevo de forma espontánea. Respirar simplemente espera más espacio para llenarte. Concentrarse en la respiración le ayuda a permanecer conectado a tierra en el momento presente. Si desea desarrollar una sensación de bienestar y mover su cuerpo al modo de salud y curación, debe calmar su mente acelerada y volver al momento presente. A medida que practicamos mantener la respiración en esta posición, aprendemos a estar con el momento presente, en lugar de luchar contra él, evitarlo o simplemente perderlo por completo.
diario
• ¿Qué te ayuda a sentirte más presente?
• Cuando se da cuenta de que está distraído, ¿para qué se despierta? ¿Dónde está vagando tu mente?
• Complete el espacio en blanco: Hoy, para ayudarme a sentirme presente y más a menudo tranquilo, ________.
Ver también Cómo liberar la tensión crónica del psoas para una relajación más profunda
Libera la tensión con la posición de las piernas en la silla
Prepare su asiento al pie de la alfombra. Coloque una manta doblada o una toalla sobre la silla para apoyar sus rodillas y piernas. Coloque una manta doblada verticalmente en el centro del tapete frente a la silla. Siéntese con la cadera izquierda hacia el frente de la silla. Bájese lentamente hacia el lado derecho, manteniendo las rodillas dobladas. Gire la espalda mientras levanta las piernas en la silla. Coloque sus pies sobre la silla de modo que estén apoyados desde la parte posterior de las rodillas hasta los talones. Si es necesario, coloque una toalla doblada debajo de su cabeza y una toalla enrollada debajo de su cuello. Descansa tus brazos a tu lado, pon tus manos sobre tu estómago con tus codos en el piso o acércate a los brazos del cactus. Realice los ajustes necesarios para asegurarse de que se sienta cómodo. Cuando esté listo para instalarse, tome varias respiraciones largas mientras libera gradualmente todo el peso de su cuerpo en el suelo. Descansa aquí. Para salir de posición, lleve las rodillas hacia el vientre, gire hacia un lado y haga una almohada con un brazo debajo de la cabeza. Tómese un tiempo para llegar a un lugar cómodo.
beneficios del Yoga Restaurativo
Esta posición alivia el exceso de tensión en la pelvis, el abdomen y la parte posterior del cuerpo, al tiempo que ayuda a equilibrar el sistema nervioso y calmar la mente. En este estado receptivo, puede comenzar a observar y cuidar la tensión más sutil que otro mantener en cuerpo y mente. Antes de aprender a relajarme profundamente, podía caminar toda la noche sin tener que soportar todo el peso del colchón. Me estiraría, pero al mismo tiempo, mantendría la tensión en mi cuerpo. Comencé a notarlo incluso cuando me cepillaba los dientes o me secaba el cabello. Finalmente, fue una revelación saber que podía prepararme todos los días sin mis hombros cerca de mis oídos. A medida que empiece a sentirse conectado a tierra, presente y relajado en poses restauradoras, podrá notar todos los puntos en los que aún mantiene la tensión. Tenga en cuenta que este es el primer paso para publicarlo.
Solicitudes de registro
• Recuerde un momento en el que se sintió particularmente tenso y escriba sobre ello con el mayor detalle posible. ¿Dónde has estado? ¿Que estabas haciendo? ¿Quien estuvo ahí?
• Cuando está estresado, ¿dónde vive la tensión en su cuerpo? Elija un área. Informe cuidadosamente a la tensión que le está prestando atención. Escríbele una nota de agradecimiento por «protegerte» y luego dile que no tienes que trabajar tan duro ahora.
Ver también Por qué el yoga restaurativo es la «práctica más avanzada» Además, cuatro de sus mayores beneficios
Acepta la vulnerabilidad y crea espacio en la imagen de la diosa.
Apile 2 o 3 mantas dobladas verticalmente en el centro del tapete. Es posible que desee colocar un soporte suave o una almohada sobre ellos. Siéntese en la alfombra frente a las mantas y coloque 2 bloques uno al lado del otro junto al pie de la alfombra, con una manta larga enrollada. Apoye las rodillas sobre el rollo con los pies en el suelo. Puede disfrutar de una manta adicional debajo de los pies y los tobillos como apoyo. Acuéstese boca arriba y sostenga las esquinas de la pila de mantas para ayudarlo a mantenerse centrado mientras baja hasta el final. Con la silla sobre el tapete, deje que las mantas lo sostengan desde la parte baja de la espalda hasta la cabeza. Presione las plantas de los pies juntas y deje que las rodillas se desplieguen, creando una forma de diamante ancho y profundo con los pies. La parte externa de los muslos y las rodillas deben descansar firmemente sobre la manta enrollada. Lleve los brazos a los lados, apóyelos sobre el estómago con los codos en el suelo o coloque mantas o almohadas debajo de los brazos para apoyarse. Escanee su conciencia arriba y abajo de su cuerpo y observe todos los lugares donde entra en contacto con el suelo y los puntales. Respire largo varias veces, liberando completamente su peso corporal en el suelo. Al inhalar, permita que su respiración ablande su estómago. Cuando exhale, imagine que su abdomen se libera detrás de usted. Antes de terminar, vuelva a colocar las manos sobre el estómago. Sienta que sus palmas están respirando. Para salir, gire lentamente a la derecha y respire con calma. Luego presione en una posición ligera con las manos sobre el corazón. Sienta su respiración en sus manos y regrese lentamente al espacio que lo rodea.
beneficios
La imagen de la diosa es una posición vulnerable; expone todo el cuerpo frontal. Pero cuando te relajas en esta posición, puedes crear más espacio para la respiración, los órganos vitales, la circulación, los pensamientos, los sentimientos y cualquier sensación que se produzca. La creación del espacio comienza observando, de la siguiente manera: Mmm, hay esa restricción en mi cadera derecha. Mira esto, aquí está de nuevo. Lo que sea que aparezca, simplemente obsérvelo, devuelva su conciencia al suelo y su respiración, y luego permita que su respiración cariñosa cree más espacio para cualquier cosa que pueda experimentar. Al igual que respirar, liberar la tensión no es algo que hacemos, es algo que permitimos.
Solicitudes de registro
• ¿Qué significa para ti ser espacioso?
• ¿Puede pensar en un momento en el que se sintió muy apretado, limitado y cerrado? ¿Cómo te ayudaste a relajarte y a crear espacio?
• ¿Cómo puede ayudarse a sí mismo a detenerse y expandirse más a menudo?
Ver también Por qué es hora de reemplazar «Dejar ir» por «Dejar ser» y cómo empezar
Aprende a escuchar en una posición completamente relajada.
Coloque 2 bloques uno al lado del otro al lado del pie del tapete, con una manta envuelta en la parte superior. Si lo desea, puede agregar un reposapiés adicional y una manta de terciopelo suave debajo del talón. Siéntese de cara a los bloques y bájese lentamente hasta el suelo, apoyando con cuidado las rodillas sobre el rollo, con los pies separados al ancho de las caderas. Para mayor apoyo para la cabeza, coloque una manta o toalla doblada debajo de su cabeza y una toalla enrollada debajo de su cuello. Descanse los brazos a los lados o boca abajo con los codos en el suelo. Una vez que se sienta cómodo, respire varias veces, liberando gradualmente todo el peso de su cuerpo en el suelo. Relájate aquí. Durante el último minuto de la postura, lleve las manos al estómago y sienta que las palmas reciben el aliento. Imagina tu respiración débil y suaviza cualquier dureza persistente de tu cuerpo.
Para salir, tire lentamente de las rodillas hacia el vientre y gire hacia un lado, formando una almohada debajo de la cabeza con uno de los brazos. Relájese de un lado durante 1 minuto, luego presione con cuidado hasta una posición cómoda.
beneficios
En el Cuadro de la relajación completa, podemos practicar escuchando la respiración y observando cómo se encuentra tiernamente con todo lo que entra en contacto. Imagínese cómo lo escucharía su amigo más querido si necesitara apoyo y atención amable. La mayoría de nosotros no nos escuchamos a nosotros mismos con este nivel de atención. Es importante considerar esto en una práctica restaurativa, porque una vez que comienza a relajarse, no es raro que las cosas comiencen a hervir: sentimientos o sensaciones de las que la tensión ha tratado de protegerlo. Una vez que comience a desenredar esos nudos, es importante escuchar con compasión y observar lo que se está liberando. Una práctica de escucha comienza con la elección de relajarse con cualquier cosa que entre en su cuerpo, mente y corazón. Significa elegir recibir, sin juzgar, cualquier cosa que haya protegido su tensión. Significa abrirse, una y otra vez, a cualquier cosa que pueda descubrir, sin sentir la necesidad de criticar, reparar o cambiar.
Solicitudes de registro
• ¿Recuerda un momento en el que inesperadamente recibió una respuesta compasiva de alguien cuando realmente la necesitaba?
• ¿Recuerda alguna situación en la que pasó de sentirse cerrado y con el corazón cerrado a la ternura?
• ¿Cómo puede promover hoy la escucha de esta manera amable y amorosa?
Ver también 7 consejos que necesita saber para aprovechar al máximo su práctica de restauración
Sobre el Autor
Jillian Pransky es la autora Escucha profunda: una práctica curativa para calmar tu cuerpo, despejar tu mente y abrir tu corazón (Rodale). Es presentadora internacional y terapeuta de yoga certificada y ha enseñado atención plena, yoga y meditación durante más de 20 años. Obtenga más información en jillianpransky.com.
En Yoga Restaurativo 101 de YJ, Jillian Pransky te ayuda a reconsiderar tu descanso, respira hondo. Este programa de cuatro semanas brinda a los estudiantes una mirada en profundidad a ocho posiciones clave que lo ayudarán a obtener la respuesta de relajación, configuraciones de accesorios simples que ayudarán a fomentar la liberación y curación profunda de la mente y el cuerpo, secuencias de meditación guiadas y ejercicios de respiración. cuerpo. conferencias de alineación e indagación personal. ¿Quieres saber más? Regístrate ahora.
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