¿Es suficiente el yoga para mantenerte en forma?

Envié a tres yoguis al laboratorio para probar la teoría de que el yoga es todo lo que necesitas para un estado físico óptimo.

Cuando se trata de beneficios para el acondicionamiento físico, el yoga puede o no ofrecerlos, el profesor de yoga John Schumacher lo había escuchado todo. Schumacher, estudiante de 20 años de BKS Iyengar y fundador de Unity Woods Studios en Washington, DC, estaba convencido de que el yoga ofrece un régimen de fitness completo. Pero muchas personas, incluso algunos de sus propios estudiantes, no estuvieron de acuerdo. El yoga podría ser bueno para la flexibilidad o la relajación, dirían, pero para estar realmente en forma, debes combinarlo con una actividad como correr o levantar pesas. Schumacher simplemente no se lo tragó.

Sabía que tres décadas de yoga, y solo yoga, lo mantenían en forma. No necesitaba ser fuerte. No necesitaba levantar pesas. Su fórmula de fitness consistía en asanas (posiciones) y pranayama (respiración) diarias. Eso es todo lo que necesitaba.

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Hace cuatro años, a la edad de 52, Schumacher decidió demostrar su punto. Se inscribió para las pruebas fisiológicas en un laboratorio en Gaithersburg, Maryland. Como era de esperar, Schumacher evaluó cerca de los mejores de su grupo de edad para una variedad de pruebas de aptitud, incluidas las tasas máximas de recuperación para el corazón y el ejercicio. Su médico le dijo que se encontraba en excelente estado físico y calculó que Schumacher tenía menos del 1% de posibilidades de sufrir un infarto. «Siempre he sostenido que el yoga ofrece beneficios cardiovasculares más que adecuados», dice Schumacher. «Ahora tengo la prueba de que la práctica regular de yoga a un cierto nivel de intensidad te dará lo que necesitas».

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Sin embargo, la evidencia de la capacidad del yoga para estimular la aptitud va mucho más allá de la experiencia personal de Schumacher. El diario de yoga probar a tres yoguis también arrojó resultados impresionantes. Incluso los fisiólogos que no practican yoga están ahora de acuerdo en que la práctica ofrece beneficios más allá de la flexibilidad y la relajación. Investigaciones recientes, aunque preliminares, muestran que el yoga también puede mejorar la fuerza, la capacidad aeróbica y la función pulmonar.

Si practicas yoga, eso ya lo sabes. Pero si, como Schumacher, amigos, familiares, médicos o incluso otros estudiantes de yoga le han dicho que necesita agregar algo de ritmo cardíaco o entrenamiento de fuerza a sus músculos, aquí está la prueba de que el yoga es todo lo que necesita para una mente y un cuerpo en forma.

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¿Qué es fitness?

Antes de que pueda demostrar que el yoga lo mantiene en forma, primero debe definir qué significa realmente «aptitud». Esta no es una tarea fácil. Pregúntele a ocho fisiólogos diferentes y escuchará ocho definiciones diferentes, dice Dave Costill, Ph.D., uno de los primeros investigadores de EE. UU. En probar rigurosamente los beneficios del ejercicio para la salud y el estado físico.

Ahora, profesor emérito de ciencias del ejercicio en Ball State University en Muncie, Indiana, Costill define el fitness como la capacidad de vivir su vida sin sentirse cansado. «Para una vida diaria normal, no necesitas la fuerza de un jugador de fútbol ni la resistencia de un corredor de maratón, pero debes poder realizar tus actividades habituales y aún tener una reserva», dice Costill.

El Colegio Estadounidense de Medicina Deportiva (ACSM), la asociación de ciencias del ejercicio más grande del mundo, define la condición física como relacionada tanto con la capacidad de mantener la actividad física como con su salud (por ejemplo, las personas que se vuelven más activas). La aptitud física reduce el riesgo de ataque cardíaco) . enfermedad). Según el ACSM, cuatro tipos de ejercicios ayudan a mejorar la salud:

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1. Aptitud cardiorrespiratoria

Se refiere al estado físico del corazón, los pulmones y los vasos sanguíneos. Cuanto mejor sea la aptitud cardiorrespiratoria, mejor será la resistencia y menor será el riesgo de contraer una serie de enfermedades como las cardiopatías, la diabetes y el cáncer.

Su capacidad para moverse sin sentirse cansado o cansado se mide mediante el VO2max (consumo máximo de oxígeno), un término técnico que indica la eficiencia con la que el oxígeno ingresa a los pulmones, se mueve en la sangre y es utilizado por los músculos. Cuanto más en forma esté, más eficiente será su cuerpo para transportar y utilizar oxígeno, mejorando el VO2máx.

Para evaluar el VO2máx, los fisiólogos le piden que monte en bicicleta, camine o corra en una cinta de correr con una máscara en forma de tubo sobre la boca. La máscara recolecta el dióxido de carbono y el oxígeno que exhala, y la proporción de los dos gases ayuda a indicar la eficiencia con la que sus músculos usan el oxígeno.

Existen otras pruebas que miden aspectos adicionales de la aptitud cardiorrespiratoria, incluida una prueba de función pulmonar, en la que se respira profundamente y luego se sopla en un tubo para medir la capacidad pulmonar y las pruebas de frecuencia cardíaca, tanto en reposo como durante el esfuerzo. Debido a que las personas que están igualmente en forma pueden variar hasta en un 20% en la frecuencia cardíaca, esta medida indica mejor su propio progreso: si usted se pone en forma, su frecuencia cardíaca generalmente disminuye.

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2. Aptitud muscular

Esto se refiere tanto a la fuerza muscular (la fuerza con la que puede levantar un objeto) como a la resistencia muscular (cuánto tiempo puede levantarlo). Sin ejercicio, todos perdemos masa muscular a medida que envejecemos, lo que eventualmente puede conducir a debilidad y pérdida del equilibrio y la coordinación. Debido a que el músculo es un tejido tan activo, también juega un papel importante en la regulación del metabolismo, y cada kilogramo de músculo quema entre 35 y 50 calorías al día.

En un laboratorio, los investigadores prueban la fuerza y ​​la resistencia de sus músculos en un equipo especializado que parece una máquina de ejercicio en un gimnasio, pero que contiene sensores que leen cuánta fuerza generan sus músculos a medida que se contraen.

3. Flexibilidad

A medida que la mayoría de las personas envejecen, sus músculos se acortan y sus tendones, el tejido que conecta los músculos con los huesos, se vuelven más rígidos. Esto reduce el rango de movimiento, evitando el movimiento óptimo de las rodillas, hombros, codos, columna y otras articulaciones. La pérdida de flexibilidad también puede estar asociada con un mayor riesgo de dolor y lesiones. Por ejemplo, los isquiotibiales tensos tiran de la pelvis hacia abajo, ejerciendo presión sobre la espalda baja. En general, los músculos tensos aumentan la probabilidad de moverse repentinamente más allá del rango de movimiento seguro y lesionar los ligamentos, tendones y músculos.

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4. Composición corporal

La composición de su cuerpo se refiere al porcentaje de su cuerpo que está compuesto de grasa en lugar de músculos, huesos, órganos y otros tejidos libres de grasa. Aunque el uso de la composición corporal como indicador del estado físico y la salud ha sido criticado en los últimos años por quienes afirman que es posible estar gordo y estar en forma, el ACSM y muchos fisiólogos continúan diciendo que demasiada grasa y muy poco músculo aumenta. . el riesgo de enfermarse y hacer que el movimiento sea menos eficiente.

Los fisiólogos pueden medir la composición corporal de varias formas. El método más simple utiliza un par de pantuflas para pellizcar la piel y la grasa subyacente en varios puntos del cuerpo. Este método funciona mejor para atletas y otras personas con poca grasa corporal visible. Para aquellos con más grasa corporal, un método más preciso es el pesaje hidrostático: pesarlo mientras está sumergido en agua y comparar el resultado con el peso fuera del agua. A medida que la grasa flota, cuanto mayor es la diferencia entre el peso seco y el hundido, mayor es el porcentaje de grasa corporal. grande.

Los expertos han recomendado durante mucho tiempo que hagamos al menos tres tipos diferentes de actividades para lograr una condición cardiorrespiratoria y muscular, flexibilidad y composición corporal óptimas. Por ejemplo, el ACSM recomienda desarrollar la aptitud cardiorrespiratoria a través del ejercicio a una intensidad que aumente su frecuencia cardíaca al menos al 55% de su frecuencia cardíaca máxima (la frecuencia más alta que puede mantener durante el esfuerzo total, generalmente estimada en 220 menos su edad). ); aptitud muscular dirigiéndose a cada grupo principal de músculos con ocho a 12 repeticiones de ejercicios con pesas; y flexibilidad de estiramiento.

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Nadie discute la capacidad del yoga para cumplir con el requisito de flexibilidad. Pero hasta hace poco, pocos científicos se habían preguntado si el yoga podría mejorar otros aspectos del fitness. Ahora eso está empezando a cambiar.

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Poniendo Yoga Fitness a prueba

En uno de los primeros estudios en los Estados Unidos para examinar la relación entre el yoga y el fitness, investigadores de la Universidad de California en Davis evaluaron recientemente la fuerza y ​​resistencia muscular, la flexibilidad, el fitness cardiorrespiratorio, la composición corporal y la función pulmonar de 10 colegas. estudiantes antes y después de ocho semanas de entrenamiento de yoga. Cada semana, los estudiantes participaron en cuatro sesiones que incluyeron 10 minutos de pranayama, 15 minutos de ejercicios de calentamiento, 50 minutos de asanas y 10 minutos de meditación.

Después de ocho semanas, la fuerza muscular de los estudiantes aumentó hasta en un 31 por ciento, la resistencia muscular en un 57 por ciento, la flexibilidad hasta en un 188 por ciento y el VO2máx en un 7 por ciento, un aumento muy respetable, dada la concisión del experimento. El coautor del estudio, Ezra A. Amsterdam, MD, sospecha que el VO2max podría haber aumentado aún más si el estudio hubiera durado más de ocho semanas. De hecho, el ACSM recomienda que la investigación sobre el ejercicio demore al menos de 15 a 20 semanas, ya que por lo general lleva mucho tiempo ver mejoras en el VO2 máx.

«Fue muy sorprendente ver estos cambios en el VO2máx en tan poco tiempo», dice Amsterdam, profesor de medicina interna (cardiología) y director de la unidad de cuidados coronarios del Centro Médico UC Davis en Sacramento. Ahora considere un estudio más largo y extenso para autenticar estos resultados.

Un estudio similar en Ball State University proporciona evidencia adicional de los beneficios del yoga para el fitness. Esta investigación analizó cómo 15 semanas de clases de yoga dos veces por semana afectaron la capacidad pulmonar de 287 estudiantes. Todos los estudiantes involucrados, incluidos atletas, asmáticos y fumadores, mejoraron significativamente su capacidad pulmonar al final del semestre.

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«Los élites se sorprendieron mucho porque pensaron que su entrenamiento atlético en natación, fútbol o baloncesto ya había aumentado su capacidad pulmonar al máximo», dijo la autora del estudio, Dee Ann Birkel, profesora emérita de la Escuela de Educación Física de Ball State.

Desde la perspectiva de un científico occidental, los pocos estudios adicionales que analizaron el yoga y el fitness contienen todas las fallas en el diseño de su investigación, ya sea muy pocos sujetos o grupos de control inadecuados. Un estudio en Secunderabad, India, comparó a un grupo de atletas que enseñó pranayama con otro grupo que no lo hizo. Después de dos años, quienes practicaron pranayama mostraron una mayor reducción del lactato en sangre (un indicador de fatiga) en respuesta al ejercicio; Además, fueron más capaces que el grupo de control de aumentar la intensidad del ejercicio, así como la eficiencia del consumo de oxígeno durante el ejercicio. Otros estudios más pequeños, también realizados en India, han encontrado que el yoga puede aumentar el rendimiento del ejercicio y aumentar el umbral anaeróbico. (El umbral anaeróbico es el punto en el que los músculos no pueden obtener suficiente oxígeno de la sangre y, por lo tanto, tienen que pasar de quemar oxígeno a quemar azúcar y creatina. A diferencia del oxígeno, el azúcar y la creatina son fuentes sucias de combustible, que crean ácido láctico y otros subproductos que se acumulan en la sangre y le hacen hiperventilar, quemar y perder la coordinación muscular).

Aunque la investigación sobre el yoga recién está comenzando a desarrollarse, ha habido una cantidad convincente de investigación sobre el tai chi, un arte marcial oriental que implica una serie de movimientos lentos y elegantes. Muchos estudios han encontrado que el tai chi ayuda a mejorar el equilibrio, la aptitud cardiorrespiratoria y cardiovascular, la concentración, la inmunidad, la flexibilidad, la fuerza y ​​la resistencia de los músculos extensores de la rodilla.

Dina Amsterdam, instructora de yoga en San Francisco y estudiante de posgrado en la Universidad de Stanford, es una de los muchos investigadores que realizan un estudio de tres años que compara los beneficios psicológicos y fisiológicos del tai chi con los de las formas tradicionales occidentales de ejercicio, como ser aeróbico. . (La hija de Ezra Amsterdam, Dina Amsterdam, fue la inspiración detrás del estudio de UC Davis de su padre sobre yoga y fitness).

«Aunque no hay muchos estudios sobre yoga que se consideren válidos, hay muchos estudios sobre tai chi, siendo el estudio actual de Stanford el más grande hasta la fecha», dice. Debido a que el yoga comparte muchos elementos con el tai chi, pero también puede proporcionar un entrenamiento físico más vigoroso, Amsterdam espera que los estudios de yoga futuros produzcan resultados al menos igualmente alentadores. Pero Amsterdam dice que no necesita más investigación para demostrar que el yoga crea fitness. «No he hecho nada más que yoga y senderismo durante 10 años», dice. «Cuando comencé a practicar yoga, tenía 25 libras de sobrepeso y padecía un trastorno alimentario compulsivo. El yoga me ha devuelto por completo a mi salud física y emocional «.

Muchos practicantes de yoga responden a esos pensamientos. Jack England, un instructor de yoga y estiramiento de 81 años en el Club Med en Port Saint Lucie, Florida, dice que sus 30 años de yoga lo han mantenido flexible, saludable y fuerte. Tiene el mismo peso y estatura que en la escuela secundaria, y su salud estelar sigue asombrando a su médico. Él deleita a la audiencia del Club Med practicando Shoulderstand y otras poses mientras se balancea sobre una tabla flotante en un espectáculo de esquí acuático. «Soy una inspiración para personas de todas las edades», dice. «Hacen cosas que las niñas de 14 años no pueden hacer».

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Stephanie Griffin, directora de desarrollo comercial de 33 años de una empresa de investigación farmacéutica con sede en San Francisco, descubrió el yoga después de años de correr maratones, girar y levantar pesas. Antes de descubrir el yoga, creía que sus intensos hábitos de ejercicio la habían convertido en un modelo de salud y fitness. En los últimos cuatro años, sin embargo, Griffin ha comenzado a hacer cada vez más yoga y cada vez menos correr, levantar pesas y hacer aeróbicos. Cuando abandonó sus actividades físicas intensas, le preocupaba que pudiera ganar peso o perder tono muscular o hacer ejercicio.

Ella no lo hizo. «Mantuve mi estado físico e incluso lo mejoré a través del yoga», dice Griffin, quien ya no tiene una membresía en el gimnasio. «Y me gusta cómo se ve y se siente mi cuerpo ahora, mejor que antes».

Por que funciona el yoga

Exactamente, ¿cómo construye el yoga la aptitud? La respuesta que obtenga depende de a quién le pregunte. Robert Holly, Ph.D., profesor titular del Departamento de Biología del Ejercicio de UC Davis y uno de los investigadores del estudio de UC Davis, dice que los músculos responden al estiramiento volviéndose más grandes y capaces de extraer y utilizar más oxígeno más rápido. . En otras palabras, los beneficios secundarios de la flexibilidad incluyen una mayor fuerza y ​​resistencia muscular.

«Mi propia creencia es que el aumento pequeño pero significativo en la capacidad máxima de oxígeno se debió a un aumento en la resistencia muscular, lo que permitió a los sujetos entrenar más, extraer más oxígeno y lograr la máxima absorción. aumento de oxígeno ”, dice Holly.

Luego está la teoría del pranayama. Birkel sospecha que las posiciones de yoga ayudan a aumentar la capacidad pulmonar al mejorar la flexibilidad de las costillas, los hombros y la espalda, lo que permite que los pulmones se expandan más. La respiración aumenta aún más la capacidad de los pulmones, y posiblemente también el VO2máx, al acondicionar el diafragma y ayudar a completar la oxigenación de la sangre.

Birkel, Dina Amsterdam y otros también se apresuran a señalar que Suryanamaskar (Saludos al sol) y otras posiciones relacionadas aumentan continuamente la frecuencia cardíaca, lo que hace del yoga un desafío aeróbico. Y muchas posturas de yoga, especialmente las posiciones de pie, las posiciones de equilibrio y las inversiones, acumulan bastante fuerza porque requieren contracciones isométricas sostenidas de muchos músculos grandes y pequeños. Por supuesto, mantener las posturas aumenta aún más este efecto de entrenamiento.

Finalmente, el yoga te sintoniza con tu cuerpo y te ayuda a coordinar mejor tus acciones. «Cuando armoniza la respiración, la conciencia y el cuerpo físico, permite que su cuerpo trabaje a su máxima capacidad física», dice Dina Amsterdam. «La clase de yoga es solo un laboratorio sobre cómo estar en armonía con el cuerpo en todas las actividades fuera del yoga. Esta mejora del bienestar físico y la fluidez no solo mejora el bienestar físico, sino que también penetra en todos los niveles de nuestro ser ”.

¿Estas bien?

Dada toda esta evidencia, ¿puede ahora decirle con confianza a sus amigos que no son yoguis que están equivocados cuando insisten en que debe agregar otras formas de ejercicio a su práctica?

Tal vez sí tal vez no. La respuesta depende en gran medida de cuánto te dediques al yoga. Los estudios de yoga han incluido más de una hora de práctica de dos a cuatro días a la semana. Las sesiones de yoga incluyeron respiración y meditación, además de las típicas posiciones de yoga. Finalmente, las asanas utilizadas en estos estudios incluyeron no solo secuencias desafiantes aeróbicamente, como Saludos al sol, sino también muchas hipóstasis de refuerzo, como Virabhadrasana (Imagen del guerrero), Vrksasana (Imagen del árbol), Trikonasana (Imagen del triángulo), Adho Mukha Svanasana ( Posición abajo). Posición de la cara del perro), Navasana (imagen del barco), Sarvangasana (posición del hombro), Setu Bandha Sarvangasana (imagen del puente) y Plank.

Por lo tanto, si desea estar y mantenerse en forma física y mental, asegúrese de que su práctica de yoga incluya un equilibrio de posiciones que desarrollen fuerza, resistencia y flexibilidad, junto con la respiración y la meditación para ayudar a desarrollar la conciencia corporal. En particular, incluya una serie de prácticas permanentes en su práctica. A medida que su práctica se expande, Schumacher sugiere agregar asanas más desafiantes, como posiciones de equilibrio e inversiones. «Si solo hace 15 minutos de estiramientos de yoga ligero tres o cuatro veces por semana, necesitará hacer otra forma de ejercicio para mantenerse en forma», admite fácilmente Schumacher. «A menudo les digo a mis estudiantes principiantes que tendrán que hacer algo además del yoga durante un tiempo hasta que puedan practicar con más vigor».

Holly está de acuerdo. Si practica yoga durante menos de una hora dos veces por semana, sugiere combinar su práctica con ejercicios de intensidad moderada, como caminar, o aumentar su tiempo o frecuencia de yoga. «Pero la mejor forma de ejercicio es el que más te gusta y seguirás haciéndolo con regularidad, casi a diario», dice. “¿Deberías hacer algo más que yoga si no te gustan otras actividades? No. El yoga tiene muchos beneficios, así que hazlo con regularidad y disfrútalo «.

Más allá del fitness, el yoga ofrece muchos otros regalos. Mejora su salud, reduce el estrés, mejora el sueño y, a menudo, actúa como una terapia poderosa para ayudar a sanar las relaciones, mejorar su carrera y mejorar su perspectiva general de la vida.

Todos estos aspectos positivos son suficientes para mantener a la ex adicta al ejercicio, Stephanie Griffin, conectada al yoga de por vida. A Griffin le preocupaba que, a diferencia de sus otras actividades físicas, el yoga no le daría la satisfacción emocional de apuntar y lograr sus metas. Pronto, sin embargo, se dio cuenta de que el yoga le ofrecía un camino hacia la mejora constante. «Un día me di cuenta: me di cuenta de que mi objetivo era practicar yoga hasta los 90», dice Griffin. «Para mí, esta es la nueva línea de meta. Practicar con este objetivo me satisface más que cualquier maratón «.

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Alisa Bauman se mantiene en forma a través del yoga, la carrera y el entrenamiento físico. Vive y escribe en Emmaus, Pennsylvania.

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