En nuestra cultura acelerada y siempre activa, en la que expresiones como «quemado», «estresado» y «agotado» se discuten regularmente, incluso se elogian humildemente, no es de extrañar que el término «fatiga suprarrenal» se haya convertido en un problema. palabra de interés para la salud. .
¿Qué es la fatiga suprarrenal?
De hecho, se le ha llamado el «síndrome de estrés del siglo XXI» y se describe como enfermo y cansado de sentirse enfermo y cansado.
Sin embargo, los médicos ahora lo llaman una controvertida enfermedad nebulosa que culpa a las glándulas suprarrenales con exceso de trabajo por un grupo de síntomas inespecíficos, que incluyen fatiga crónica, trastornos digestivos y del sueño, dificultades cognitivas y apetitos extraños. (Las glándulas suprarrenales son las dos glándulas triangulares sobre los riñones y son responsables de secretar las hormonas energizantes cortisol y adrenalina en momentos de estrés).
La gente ciertamente informa niveles más altos de estrés, dice Jeffery Dusek, PhD, director de investigación en el Centro Kripalu de Yoga y Salud en Stockbridge, Massachusetts, y un psicólogo investigador que ha estudiado la respuesta del cuerpo al estrés con la mente … el pionero de la medicina corporal Herbert Benson. Sin embargo, aunque la fatiga suprarrenal a veces se diagnostica, y a menudo se autodiagnostica, la comunidad médica niega en gran medida que sea real.
Tanto la Endocrine Society como la Clínica Mayo dicen que la afección carece de apoyo científico adecuado y de una revisión de 58 estudios de 2016, publicada en la revista. Trastornos endocrinos del BMC, concluyó que «no hay justificación de que la ‘fatiga suprarrenal’ sea una condición médica real». Los detractores creen que es más probable que los síntomas se deban a afecciones médicas bien conocidas, como depresión o hipotiroidismo, y temen que atribuir su fatiga suprarrenal pueda retrasar el tratamiento crítico. (Para ser claros, la verdadera insuficiencia suprarrenal, un trastorno autoinmune llamado enfermedad de Addison, es poco común).
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Dusek postula que los médicos occidentales también pueden ser reacios a aceptar la fatiga suprarrenal porque es lo que él llama un diagnóstico «más cercano», similar al síndrome del intestino irritable, el síndrome de fatiga crónica o la sensibilidad al gluten. Otros practicantes dicen que el nombre «fatiga suprarrenal» es en gran parte el culpable de la confusión. «Fatiga suprarrenal Parece que tienes estas glándulas suprarrenales cansadas y tristes que ya no pueden producir cortisol y adrenalina, así que te sientes perezoso ”, dice la doctora de natividad y medicina funcional Brooke Kalanick, ND, MS, LAc. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. Más bien, el estrés crónico y atenuado hace que el cerebro y las glándulas suprarrenales sean incapaces de comunicarse como lo pretendía la naturaleza «.
Tu cuerpo, bajo estrés constante
Una cosa en la que la mayoría de los expertos están de acuerdo es que las glándulas suprarrenales juegan un papel clave en el mantenimiento de los niveles de energía diarios. Para entender esto, es útil un manual rápido de neuroquímica: el cortisol es la principal hormona del estrés. En las personas sanas, el cortisol funciona a una velocidad de 24 horas, normalmente alcanza su punto máximo alrededor de las 5 a.m. y luego disminuye lentamente durante el día, por lo que es más bajo a la hora de acostarse, dice Kalanick. Cuando esté bien descansado y su estrés esté bajo control, un jugo verde y algunos saludos al sol deberían ser suficientes para levantarse por la mañana. Y conciliar el sueño por la noche se siente fácil, debido a la disminución natural del cortisol, que coincide con el aumento de la melatonina, la hormona del sueño del cuerpo.
Ráfagas de cortisol más cortas e intensas, junto con la otra hormona del estrés, la adrenalina, ocurren cuando el cerebro detecta un peligro inminente. Cuando esto sucede, se produce una cascada química relámpago a lo largo de algo llamado eje hipotalámico-pituitario-suprarrenal, dice Kalanick. El hipotálamo (la parte del cerebro que se comunica con el sistema nervioso) envía una señal a la glándula pituitaria (el líder de las diversas hormonas de la orquesta en el cuerpo), desencadenando una respuesta de lucha o huida en un esfuerzo por estimular al cuerpo a tomar acción, dice Cynthia Ackrill, MD, miembro del Instituto Americano de Estrés y coach de vida con sede en Washington, DC La fuerza de galvanización proviene de las glándulas suprarrenales, que liberan adrenalina para que pueda reaccionar rápidamente. A medida que disminuye ese aumento hormonal inicial, el hipotálamo desencadena una segunda reacción en cadena, esta vez dirigiendo a las glándulas suprarrenales a liberar cortisol para mantenerlo alerta. Una vez que el peligro ha pasado, las glándulas suprarrenales envían un mensaje al hipotálamo para que se calme, y usted regresa al estado opuesto de lucha o huida, comúnmente conocido como «descanso y digestión», que es el estado del cuerpo. . condición preferida, reconstituyente.
Pero vivimos en un mundo saturado de estrés, debido al trabajo, las relaciones, los cuidados, el ejercicio excesivo y todo deberían estamos bombardeados. Un estudio postelectoral realizado por la Asociación Estadounidense de Psicología encontró que casi la mitad de los estadounidenses dijeron que permanecían despiertos por la noche debido al estrés. Nuestro cerebro está en alerta constante, todos estos factores estresantes se interpretan como peligros y desencadenan la liberación continua de cortisol. Hace millones de años, estas explosiones de cortisol nos ayudaron cuando necesitábamos la energía de Red Bull para vencer a un tigre con dientes de espada. Sin embargo, no importa cuán inteligente sea el cerebro moderno, él no piensa «Esta estúpida computadora me está dando problemas». Piensa: «Este tigre me va a atacar», dice Wendie Trubow, MD, MBA, ginecóloga funcional en Newton, Massachusetts.
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Cuando el estrés se vuelve severo
¿Cómo saber cuándo el estrés habitual se ha convertido en algo más grave, con posibles consecuencias para la salud a largo plazo? Jeffery Dusek, PhD, director de investigación del Kripalu Center for Yoga and Health, alienta a cualquier persona que se sienta estresada crónicamente y observe problemas con el sueño, la cognición, la digestión o las relaciones interpersonales a que consulte a su proveedor de atención médica para un examen físico.
Un médico funcional o integrador en particular puede ayudarlo a determinar si tiene un trastorno del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA-D) (consulte la definición en la página 44), así como a descartar afecciones similares como hipotiroidismo, anemia y depresión. . El HPA-D se puede evaluar probando los niveles de cortisol en la saliva cuatro veces al día, lo que «nos permite ver el momento y el ritmo de la producción de cortisol, así como los niveles totales de cortisol», dice la doctora en medicina funcional Brooke Kalanick. Su proveedor de atención médica debe analizar otras hormonas suprarrenales clave, como la pregnenolona y la DHEA, así como los niveles de hormona tiroidea y progesterona y estrógeno (en mujeres). En la reunión, analice los niveles de energía y el estrés, la nutrición, el apetito, el consumo de cafeína, el apetito y los hábitos de sueño.
Si llama a sus síntomas «agotamiento», vale la pena señalar que el agotamiento es técnicamente una condición relacionada con el trabajo. El resultado es un trío de síntomas: cinismo; sentimientos de ineficiencia; y agotamiento.
Este fue probablemente el caso de Donna Brooks, de 58 años, terapeuta de yoga y educadora de movimientos somáticos, mientras se esforzaba constantemente por lograr las posiciones perfectas en asana y promover una atmósfera mágica en el aula. «El yoga debería ser relajante al final, pero creando un espacio para lo que la gente piensa que es yoga. supuesto Ser puede ser estresante ”, dice. «Muchos profesores de yoga sienten la presión de estar a la vanguardia de sus juegos, lo que genera mucho estrés y esfuerzo, fisiológica y emocionalmente». Un practicante de medicina funcional finalmente evaluó los niveles de cortisol de Brooks (eran altos), pero el cortisol alto no es sinónimo de disfunción suprarrenal. Sin embargo, su plan de curación era muy similar al de una persona diagnosticada con HPA-D: mucho autocuidado con adaptógenos (hierbas que reducen el estrés), yoga somático (movimientos lentos y ligeros diseñados para calmar el sistema nervioso) y un esfuerzo incondicional por alejarse de sus tendencias perfeccionistas.
El costo del estrés crónico
Como los aldeanos de las fábulas de Esopo que eventualmente comienzan a ignorar al niño que gritaba lobo, el hipotálamo se vuelve menos sensible a la retroalimentación suprarrenal cuando el estrés es constante y los niveles de cortisol se vuelven esencialmente deshonestos. Cuando esto sucede, se vuelve más difícil mantener la producción de cortisol durante el ciclo circadiano normal, dice Kalanick, «lo que puede conducir a períodos de cortisol insuficientemente alto o bajo». En algunas personas, el cortisol aumenta por la noche (cuando debería ser bajo), así que acuéstese, gastado pero despierto. En otros, se colapsa por la mañana (cuando debería ser grande), lo que le impide levantarse de la cama.
Los efectos de este implacable derrame de cortisol generalmente se manifiestan como trastornos del sueño y niveles de energía fracturados, pero otras señales rojas incluyen dolores de cabeza, irritabilidad y dificultades cognitivas, una combinación a veces llamada «niebla mental», todo debido a la falta de sueño reparador. Muchas mujeres también experimentan irregularidades menstruales, agrega Trubow, que se formó como obstetra y ginecóloga occidental antes de dedicarse a la medicina funcional. El exceso de cortisol inhibe la función ovárica porque un cerebro estresado normalmente cree que el peligro acecha en cada rincón. «La supervivencia supera la procreación», dice Trubow, «y su cuerpo se enfoca en proporcionar energía a sus pies para correr, no a sus ovarios».
Los problemas digestivos también son comunes porque el exceso de cortisol disminuye la producción de ácido estomacal. «No se puede descomponer los alimentos correctamente», dice Trubow, dejándolo con gases, hinchazón o diarrea. Después de períodos prolongados de niveles altos de cortisol, también puede tener deficiencias de nutrientes. También es muy probable que tenga apetito. El deseo por la sal es común, principalmente porque las glándulas suprarrenales producen una hormona llamada aldosterona, que mantiene el equilibrio de sodio del cuerpo (y, en consecuencia, la presión arterial). El desequilibrio de sodio que puede resultar del exceso de hormonas suprarrenales conduce a los antojos de sal y también puede causar presión arterial baja, según la Clínica Mayo. El cortisol no atenuado también conduce a la acumulación de grasa alrededor de la sección media, dice Trubow. El aumento de cortisol puede provocar un aumento del azúcar en sangre, que finalmente se almacena en el abdomen en forma de grasa.
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Esta constelación de síntomas generalmente se atribuye a la fatiga suprarrenal, pero los expertos dicen que el término más exacto es trastorno hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA-D). «El eje HPA, la vía que conecta el cerebro y las glándulas suprarrenales, es bien conocido y se ha estudiado extensamente», dice Ackrill, y agrega que décadas de investigación han demostrado que una corriente descendente de las hormonas del estrés, las controladas por la vía HPA, puede ser disruptivo. todos los procesos del cuerpo, desde la producción de energía y sueño hasta la producción de hormonas sexuales y la reparación del sistema inmunológico.
Ya sea que lo llame HPA-D, fatiga suprarrenal, agotamiento o estrés crónico, una cosa es segura: lo más probable es que su sistema nervioso esté, bueno, demasiado nervioso. El cuidado personal es esencial, dice Ackrill. De hecho, ella lo llama no negociable por la resistencia física y emocional. «De alguna manera, nuestra cultura nos ha hecho sentir que una mejor atención es egoísta, por lo que ignoramos las luces del motor de control de nuestro cuerpo y terminamos cuidando mejor nuestro equipo de yoga», dice.
Cualquiera de las siguientes prácticas se puede utilizar para iniciar el proceso de curación y ayudarlo a recuperar su energía. Solo tenga cuidado de no intentar adoptarlos todos a la vez. «No desea que el proceso de alivio del estrés se sienta estresante», dice Kalanick.
PROPONGA SU PRÁCTICA
Ahora no es el momento de practicar vinyasas intensas o esforzarse por realizar clases de yoga rápidas y calientes que son demasiado agotadoras para alguien con HPA-D. Pero necesita su práctica de yoga más que nunca si le diagnostican esta afección. Roger Cole, PhD, investigador del sueño y profesor certificado de Iyengar Yoga en Del Mar, California, recomienda comenzar con un yoga restaurativo más pasivo y de apoyo, «que te permite acercarte a posiciones de descanso clásicas, pero renunciar por completo porque tienes más apoyo», dijo. dice. Pruebe con mantas dobladas debajo de la pelvis en Viparita Karani (Piernas arriba de la pared) o mantas y mantas debajo de la cabeza, la espalda y las rodillas en Salamba Supta Baddha Konasana (Imagen de ángulo inclinado sostenido).
PRUEBA YOGA NIDRA
Si te gusta cómo te sientes cuando sales de Savasana (Imagen del cadáver) sintiéndote recargado, pero tranquilo, yoga nidra puede ser una gran elección para ti. Esta meditación sencilla y guiada te introduce en el territorio de las ondas cerebrales del sueño profundo, pero con un rastro de conciencia. «Te despiertas después de 45 minutos sintiendo que has dormido durante tres horas», dice Karen Brody, autora del libro. Atrévete a descansar: recupera fuerzas con la meditación Yoga Nidra Rest, “Entonces obtienes todos los beneficios de la meditación respaldados por la ciencia, además de los beneficios del sueño. Es una siesta del siglo XXI «.
Debido a que el yoga nidra implica una respiración profunda, desencadena la respuesta de relajación. «Tu cerebro pasa de un estado de despertar, con mucha actividad cerebral, a un estado más relajado, en el que se libera la hormona calmante, que regula el estado de ánimo, la serotonina», dice Brody. A partir de ahí, finalmente pasa a un estado de ondas cerebrales ultra-restauradoras, en el que los pensamientos se ralentizan y el exceso de cortisol se elimina de su sistema. «En nuestra cultura go-go-go, muy pocas personas entran en este estado de forma regular», dice Brody, «y como resultado, nuestros cuerpos no salen y tienen la oportunidad de recuperarse».
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SER ELEGIDO EN LO QUE CONSUMES
Los titulares gritan noticias alarmantes y violencia; Sus feeds de redes sociales probablemente estén llenos de opiniones políticas divisivas. «Aceptar demasiadas malas noticias envía una sobredosis de señales de advertencia al cerebro», dice Ackrill. Limite los titulares de sus crush y aumente su dosis diaria de noticias positivas a través de sitios web como dailygood.org o goodnewsnetwork.org.
CONECTAR CON OTROS
La oxitocina, la hormona de sentirse bien, se secreta durante los períodos de alegría, como cuando tienes un orgasmo, si estás amamantando e incluso cuando estás con el equipo. Cuando estamos en presencia de amigos que nos apoyan, las mujeres en particular reciben una oxitocina gratificante, porque son las personas que nos ayudaron a sobrevivir y criar hijos en tiempos prehistóricos, explica la psicoterapeuta Sheryl Ziegler de Denver. PsyD. Encuentra amigos con los que puedas hablar, reír y reír, especialmente si eres mujer. «Las mujeres experimentan los efectos de la oxitocina con más fuerza que los hombres porque el estrógeno es un potenciador de la oxitocina», dice. La buena noticia es que la mayoría de los pacientes recuperan su salud con una combinación de técnicas de alivio del estrés cuerpo-mente, ajustes dietéticos, hierbas y movimientos curativos.
Cómo ayuda el Ayurveda con la fatiga suprarrenal
Desde una perspectiva ayurvédica, el trastorno del eje hipotalámico-pituitario-adrenal (HPA-D) es la manifestación de un desequilibrio deguata, una de tres energías diferentes, o doshas,en medicina ayurvédica. (Los otros son pita y kapha.)
«Hay dos tipos de algodón», dice el médico ayurvédico certificado John Douillard, DC, fundador de LifeSpa.com. prana vata, que se mueve hacia arriba en la cabeza y apoya la función del sistema nervioso y apana vata, cual es desciende hacia la pelvis, apoyando las funciones suprarrenales, reproductivas y de eliminación. «Si la mente estresa al cuerpo, el algodón que se mueve hacia abajo será redirigido hacia arriba para hacer frente a este estrés», dejando las glándulas suprarrenales agotadas. (Esto también explica por qué muchas personas experimentan dolor de estómago cuando están estresadas y por qué las mujeres pueden desarrollar irregularidades menstruales).
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Douillard dice que la mayoría de los pacientes con HPA-D se sienten mucho mejor dentro de las dos semanas posteriores al inicio de una combinación de los siguientes enfoques de curación ayurvédica:
- Cargue con productos de temporada. Las frutas y verduras transportan microbios en constante cambio del suelo al intestino para aumentar la inmunidad, que disminuye durante los períodos de estrés.
- Practica posturas de yoga inclinadas hacia adelante. Empujan el algodón hacia abajo.
- Meditar. Una práctica de meditación regular crea una sáttvicoo estado de ánimo tranquilo.
- Date abhyanga o masaje con aceite. Esto no solo promueve una conexión con su cuerpo, sino que también ayuda a restaurar el equilibrio hormonal y mejorar la inmunidad, según Ayurveda. «Tenemos al menos 1.000 neuronas sensoriales por centímetro cuadrado de piel», dice Douillard. «Cuando masajeas un solo brazo con aceite, calmas más de un millón de neuronas». El masaje también estimula la oxitocina y la lubricación de la piel mantiene saludable el microbioma de la piel, lo que a su vez apoya la inmunidad.
- Toma hierbas adaptogénicas. «La belleza de los adaptógenos es que puede usarlos ya sea que su cortisol sea alto, bajo o en todas partes», dice la doctora en medicina funcional Brooke Kalanick, quien recomienda la rodiola para prevenir la actividad de adrenalina inducida por el estrés y combatir la baja inmunidad. los efectos a largo plazo del estrés. También puedes probar albahaca (tulsi) para normalizar su azúcar en sangre, aumentar la resistencia y mejorar su sensación general de bienestar.
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5 hipóstasis para romper tu respuesta de lucha o huida
Judi Bar, terapeuta de yoga y gerente de programas de yoga en el Instituto de Bienestar Clínico de Cleveland en Lyndhurst, Ohio, desarrolló la siguiente secuencia para ayudar a interrumpir la respuesta de lucha o huida. «El objetivo es relajar la tensión muscular, calmar la respiración y calmar la mente», dice. «Esta combinación ralentiza la liberación de hormonas del estrés». ¿La mejor parte? Esto afecta a todos los sistemas del cuerpo, lo que les permite funcionar de manera más eficiente y saludable. Puede hacer esta secuencia de una vez (antes de acostarse es un buen momento) o practicar las posiciones individualmente durante el día.
1. Cuadro de montaña sentado
Siéntese frente a una silla resistente con una columna vertebral larga, mentón ligeramente inclinado y omóplatos ligeramente estirados uno hacia el otro. Tire del centro del ombligo hacia la parte posterior de la columna, lo que extenderá la zona lumbar. Asegúrese de que sus piernas estén separadas a la altura de las caderas y que sus rodillas estén en un ángulo de 90 grados con respecto a las caderas. (Si sus pies no tocan el suelo por completo, use bloques de yoga o libros para descansar los pies). Mantenga las manos en alto, y coloque el dedo meñique y el anular en la punta del pulgar, sosteniendo suavemente los otros dos dedos extendidos para Prana Mudra. Descanse sus manos debajo de su ombligo, descansando sobre su regazo. Use la menor cantidad de músculo posible y cierre los ojos si se siente cómodo. Tome algunas respiraciones normales, luego inhale contando hasta 4, haga una pausa por un momento y exhale contando hasta 6, luego haga una pausa por un momento. Haga esto 5 veces, vuelva al patrón de respiración normal durante unos minutos, luego repita 5 veces más. Establezca una alerta en su calendario diario para tomar esta respiración durante aproximadamente un minuto varias veces durante el día.
El beneficio: La combinación de esta posición sentada con apoyo, respiración diafragmática suave con una exhalación más larga y mudra ayudará a inspirar una respuesta relajante.
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2. La posición del niño sentado apoyada
Desde la postura de la montaña sentada, extienda la columna, manteniendo el ombligo moviéndose hacia la columna y presionando los pies contra el suelo. Inhale, inclínese hacia adelante y apoye los codos y los antebrazos sobre una mesa o escritorio. Baje suavemente la cabeza y use las manos o una toalla doblada justo debajo de la frente para que la nariz y la boca estén completamente limpias. Incline la cabeza ligeramente hacia abajo para sentirse completamente apoyado. Descanse aquí por unas cuantas respiraciones, luego dirija la atención a su espalda y respire profundamente, trabajando ligeramente para sentir que sus pulmones bajan por su espalda. Respire tan profundamente como pueda mientras se siente cómodo.
El beneficio: Esta postura estimula el flujo sanguíneo a la zona lumbar y ayuda a tonificar el nervio vago, componente fundamental del sistema nervioso parasimpático.
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3. Curl de gato semilla
Regrese a la postura de la montaña sentada y coloque las manos en los muslos con las palmas hacia abajo. El primero, respire profundamente cinco veces aquí. En la siguiente exhalación, dobla la espalda como un gato, tratando de alcanzar el respaldo de la silla sin tocarla, separando los omóplatos e inclinando la barbilla para mirar tu ombligo. Al inhalar, extienda la columna de regreso a la posición de montaña sentada. En la próxima exhalación, mantenga la barbilla ligeramente doblada e inclínese hacia adelante, arqueando la columna y presionando las manos sobre los muslos para que sostengan parte del peso de su cuerpo. Mientras inhala y regresa a Seated Mountain, respire con cuidado y observe cómo se siente «. Repita este movimiento Cat Curl 3 veces, luego termine sentado en la Posición de Montaña Sentada por algunas respiraciones. Pruebe esto después de sentarse durante más de una hora.
beneficio: Sentado Cat Curl ayudará a suavizar los músculos delanteros y traseros, relajando la tensión y apoyando el sistema nervioso. Estimula el flujo de sangre a través del tronco, ayudando al movimiento de sangre más oxigenada a través de su sistema, aumentando así la energía.
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4. Siéntese con ambas piernas dobladas hacia adelante.
Desde la postura de la montaña sentada, muévase al borde delantero del asiento. Estire la columna y tire del ombligo hacia la espalda mientras extiende una pierna y luego la otra frente a usted, con los talones en el suelo y las piernas dobladas. Al inhalar, comience a doblar lentamente las caderas, presionando las manos contra los muslos para aliviar un poco la presión en la espalda, alargando la columna vertebral y manteniendo la barbilla ligeramente inclinada, con el cuello alargado. Deténgase en el punto donde sienta resistencia y exhale. Quédese aquí para respirar profundamente o dos. Luego, en la próxima espiración, vea si puede extender su columna aún más, lo que le permitirá profundizar en el estiramiento. Quédate aquí algunos respiraciones o hasta que se sienta cansado. Pruebe esto si necesita reducir un poco la velocidad o permanecer más de una hora.
El beneficio: En el Este estiramiento de la parte posterior del cuerpo, visualiza la tensión y los irritantes que salen de tu cuerpo a través de tus piernas mientras exhalas. Esto calma la mente y alivia el estrés físico.
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5. Posición sentada leve con Nadi Shodhana (respiración nasal alterna)
Siéntese en una cómoda posición de montaña, sentado, esta vez, descanse en el respaldo de la silla, con la columna extendida. Respire unas cuantas respiraciones aquí, luego cambie a la respiración alterna: cierre la fosa nasal derecha con el pulgar (con la opción de colocar los dedos índice y medio en el área de la frente del tercer ojo) e inhale profundamente con la fosa nasal izquierda. Luego, cierre la fosa nasal izquierda con la misma mano con el tercer y cuarto dedo y exhale por la fosa nasal derecha. Respire una sensación de energía tranquila y pacífica y exhale lo que no le ayude a liberarse en este momento. Este es un solo ciclo. Repita este ciclo 5 veces, luego vuelva al patrón de respiración normal durante algunas respiraciones. Termina con otros 5 ciclos de Nadi Shodhana. Intente hacer esto si se siente ansioso.
El beneficio: Este ejercicio de respiración alivia el estrés y la ansiedad al disminuir la frecuencia respiratoria y equilibrar los hemisferios del cerebro.
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Sobre el Autor
Leslie Goldman es una escritora de Chicago.
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