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Pregúntele a cualquiera que no practique yoga por qué no lo prueba, y es probable que escuche una versión: «No puedo hacer yoga porque ni siquiera puedo tocarme los dedos de los pies». Si bien los yoguis y los profesores de yoga pueden proporcionar una serie de razones por las que la falta de flexibilidad realmente pone a alguien en ventaja en el yoga, es fácil ver cómo la percepción de que los yoguis deben ser cuestionables es tan frecuente: el yoga a menudo atrae a los estudiantes hipermóviles. Después de todo, los cuerpos hipermóviles se mueven naturalmente dentro y fuera del amplio rango de movimiento requerido por muchas posiciones de yoga.
Sin embargo, la mayoría de los profesores de yoga están de acuerdo en que los yoguis hipermóviles en realidad lo tienen mucho peor que los que tienen dificultades para tocarse los dedos de los pies, porque toda esta flexibilidad tiende a inspirar a los yoguis hipermóviles a explotar la debilidad natural de sus articulaciones, lo que casi siempre conduce a llagas y lesiones. dolor. .
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Extender las rodillas y los codos hacia la derecha, deslizarse sin esfuerzo en divisiones, enjuagar el torso en el suelo en Upavistha Konasana (flexión hacia adelante de gran angular): todos estos pueden ser signos de hipermovilidad en una práctica de yoga. Sin embargo, en lugar de creer que la hipermovilidad es «mala» para una práctica de yoga, o que el yoga es dañino para los practicantes hiperlaxos, considere estas estrategias para agregar fuerza y estabilidad a una práctica de asanas si se trata de hipermovilidad:
- Retirar del rango final: Los músculos tienen una mejor palanca y pueden ejercer más tensión para estabilizar las articulaciones cuando las articulaciones se colocan en el medio.
- Desacelerar: Un movimiento más lento le da al cerebro tiempo para reclutar más fibras musculares para aumentar la tensión muscular. Esto maximiza la estabilidad.
- Busque comentarios externos: Debido a que la hipermovilidad puede afectar el sentido del cuerpo de un estudiante en el espacio, los accesorios y el equipo pueden proporcionar información sobre su posición real y rango de articulaciones (en comparación con lo que pueden sentir).
Las bandas de resistencia pueden facilitar eficazmente todas estas estrategias. Los practicantes pueden trabajar activamente con y contra la tensión externa en las bandas e incluso disfrutar de la sensación de «estar mejor unidos». Quizás lo más útil es que las bandas de resistencia actúan como frenos para ralentizar el movimiento y limitar el rango de movimiento de una manera que los tejidos blandos hipermóviles a veces no pueden. Los estudiantes hipermóviles luego aprenden a desafiar sus fortalezas, en lugar de explotar su flexibilidad.
Practica en casa: Yoga con bandas de resistencia para hipermovilidad
Aquí hay una secuencia de yoga con bandas de resistencia que se desarrolla hacia la imagen del árbol. Las bandas de resistencia utilizadas en la secuencia incluyen dos bandas de resistencia de nivel moderado de 5 pies de largo con pequeños bucles atados en cada extremo y un pequeño bucle de fuerza moderada en el bucle.
Imagen del arbol
Primero, comience haciendo la postura del árbol para ver cómo se siente en su cuerpo. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones a cada lado. Anote lo que note.
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1. Insecto muerto con resistencia externa
Estire y coloque un pequeño lazo alrededor de la mano derecha y el otro alrededor del pie izquierdo. Extienda ambos brazos hacia el techo. Doble y apile ambas rodillas sobre las caderas, con las espinillas paralelas al piso y estabilice a través del núcleo presionando la parte inferior de las costillas traseras. Mantenga esta acción durante todo el ejercicio.
Editar: Para ayudarlo a estabilizarse, considere colocar una manta debajo del sacro para ayudar a mantener las costillas de la espalda en el suelo.
Desde aquí, mantenga la posición estática de su brazo izquierdo y pierna derecha durante todo el ejercicio. Empiece a presionar en la tensión de la banda moviendo el brazo derecho por encima de la cabeza y extendiendo la pierna izquierda hacia adelante. Mantenga las costillas de la espalda baja enraizadas mientras separa lentamente la banda. Respirar.
Para volver a la posición inicial, permita que la cinta se retraiga, pero aguante su tensión. Regrese lentamente el brazo derecho y la pierna izquierda a la posición inicial. Repite este movimiento varias veces en este lado, moviéndote lentamente, luego cambia de lado.
Para aumentar la complejidad, agregue otra banda de resistencia. Coloque los lazos de una banda alrededor de su mano y pie derechos, y la otra alrededor de su mano y pie izquierdos. Alterne el movimiento del brazo derecho por encima de la cabeza y la extensión de la pierna izquierda hacia adelante, luego cambie, moviendo el brazo izquierdo por encima de la cabeza y extendiendo la pierna derecha hacia adelante.
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2. Monster Square Dance
Comience colocando la pequeña banda de bucle justo por encima de las rodillas. Separe las piernas de las caderas al ancho. Coloque las manos en las caderas, gire las caderas y doble las rodillas. Presione sus muslos en la banda para que sus rodillas se alineen con la mitad de su pierna o un poco más ancha y alcance una sentadilla poco profunda.
Evite que sus pies salgan mucho, aunque un un poquito La presencia está bien si se siente más cómodo para las rodillas o las caderas. Trabaje duro para superar el retroceso del cinturón y no deje que tire de las rodillas hacia adentro.
Manteniendo todo esto, comienzas a dar pasos en un patrón cuadrado. Conduciendo con el pie derecho, dé un paso hacia la derecha y luego deje que su pie izquierdo lo siga lentamente. Luego, retroceda un paso con el pie izquierdo y luego deje que su pie derecho lo siga lentamente. Conduciendo con el pie izquierdo, dé un paso hacia la izquierda y luego deje que su pie derecho lo siga lentamente. Finalmente, dé un paso hacia adelante con el pie derecho, luego deje que su pie izquierdo lo siga lentamente. Acabas de rellenar un cuadrado. Repita este patrón varias veces, luego invierta las direcciones, repitiendo algunos ciclos más.
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3. Flexión lateral asistida, flexión lateral fuerte
Usando la pequeña banda de bucle de la posición anterior, pásela con el pie derecho y sosténgala con la mano derecha. Contra el retroceso de la banda, quédese en Tadasana. Trabaje para transmitir la menor asimetría posible y para mantener la longitud igual en ambos lados del torso, manteniendo los hombros nivelados entre sí.
Estabilice alrededor del centro, manteniendo las curvas naturales de la columna. Comience dejando que la cinta se acorte y tire del torso en una flexión lateral recta. Reduzca el retroceso de la banda cuando sienta que su cintura izquierda se alarga. Detente aquí y respira. Luego supere la resistencia de la tira para retroceder en posición vertical. Repite este ejercicio unas cuantas veces y luego cambia la parte.
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4. Fortalece tu manguito rotador
Para este ejercicio, desate el lazo pequeño y simplemente sostenga la banda de resistencia con ambas manos, con las manos separadas. espalda.
Traiga sus brazos en la alineación de Chaturanga, pero con las palmas hacia arriba. Alinee los huesos de su brazo a lo largo de su torso. Conecte los codos a las costillas laterales y ensanche los omóplatos. (Querrán reunirse, no los dejes).
Luego comience a dividir la cinta entre sus manos. A medida que sus brazos giran hacia los lados, continúe abrazando los codos hacia los lados, manteniendo el ancho entre los omóplatos y las clavículas. Luego, deje que la cinta se acorte lentamente, resista el retroceso y vuelva a la posición inicial. Repite este ejercicio varias veces hasta que te canses.
Para agregar más, sostenga los codos en los brazos y continúe extendiendo las tiras entre las manos. Empiece a levantar los brazos por encima de la cabeza, siempre que pueda seguir abrazando los codos. Baje los brazos a la posición inicial y repita unas cuantas veces más hasta que se sienta cansado.
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5. Posición del ángulo lateral con resistencia externa
Usando los dos pequeños bucles atados en cada extremo de la cinta, coloque un bucle alrededor de su pierna izquierda y el otro alrededor de su mano izquierda. Separe las piernas para prepararse para la posición de ángulo lateral y gire la cadera derecha hacia afuera. Luego, mientras dobla la rodilla derecha, deslice el brazo izquierdo por encima de la cabeza. Coloque su codo derecho sobre su muslo derecho en una variante de ángulo lateral apoyado.
Para estabilizar esta postura, retire las costillas delanteras inferiores de la banda larga y estirada mientras sigue la rodilla delantera con el centro de la pierna delantera. Continúe estirando la banda entre la mano izquierda y el pie izquierdo. Luego comience a aligerar su codo derecho descansando sobre su muslo y toque lentamente su antebrazo hacia adelante. Aguante algunas respiraciones, luego presione ambas piernas y levántese lentamente. Repita esto unas cuantas veces más en el lado derecho, luego levántese y cambie de lado.
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Verifique la imagen del árbol nuevamente
Finalmente, termine de hacer Tree Pose y vea cómo se siente en su cuerpo. Mantenga la posición durante unas cuantas respiraciones a cada lado. Anote lo que note. ¿Sintió que estaba «unido»? Las bandas de resistencia podrían ser la clave para limitar su rango de movimiento y evitar explotar la flexibilidad en la práctica del yoga.
Ver también 3 formas de cambiar de forma segura la posición del árbol
Sobre el Autor
Laurel Beversdorf, BFA, E-RYT 500, es la creadora de clases de Yoga con bandas de resistencia y talleres de anatomía y biomecánica Body of Knowledge. Formadora de Yoga Tune Up® y profesora senior y formadora de profesores de YogaWorks, Laurel presenta regularmente cursos y talleres en lugares como Kripalu, YogaWorks y estudios de todo el mundo. Obtenga más información en laurelbeversdorf.com.
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