Jennifer Messenger Heilbronner, una profesional de la comunicación y madre de dos niños en Portland, Oregon, comenzó a hacer yoga durante el embarazo con su primera hija, Ella. Le gustaron las posturas que aliviaron el dolor en su espalda baja y aumentaron la flexibilidad de sus caderas. También apreció la conciencia que esta práctica profunda le dio sobre la vida dentro de ella.
«Estuve allí para hacer yoga, pero también me gustaron los recuerdos sutiles de que estaba allí para mi bebé», dice Heilbronner. «Cuando hicimos estiramientos de gatos, los maestros nos dijeron que nos imagináramos envolviendo nuestros cuerpos alrededor del bebé, y fue genial tener esa imagen en nuestras mentes mientras trabajábamos».
Los obstetras generalmente recomiendan yoga a los pacientes, por lo que si enseña con regularidad, probablemente tendrá una mujer embarazada en la clase en algún momento. Si no estaba embarazada, podría resultarle intimidante conocer esta población. E incluso si nunca planea tomar una clase de yoga prenatal, es una buena idea familiarizarse con los conceptos básicos.
Esta serie de cuatro partes sobre yoga prenatal le brindará información básica y una idea de cómo enseñar a las estudiantes embarazadas a preparar sus cuerpos y mentes para las demandas del embarazo, el parto y la maternidad.
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Ver también: Instrumentos para la enseñanza del yoga prenatal: tercer trimestre
Fisiología de los meses uno a tres
Los primeros tres meses de embarazo son especialmente exigentes. Aunque son pocos los que se ven en el exterior, el cuerpo arma con enojo un sistema de soporte vital para el bebé que está adentro. Se liberan hormonas que forman el revestimiento del útero y el volumen de sangre aumenta para facilitar esta construcción. La presión arterial desciende para que el corazón pueda bombear todo el líquido extra. El tejido muscular comienza a relajarse y las articulaciones comienzan a debilitarse para permitir que el útero se estire a medida que el bebé crece.
La primera parte de este trimestre (antes de la décima semana) tiene el mayor riesgo de aborto espontáneo, por lo que la actividad física durante este período debe propiciar un ambiente óptimo en el útero para asegurar la implantación del embrión y la correcta fijación de la placenta.
Toda esta actividad interna puede dejar exhausta a una mujer embarazada, por lo que es importante que un maestro determine qué está realmente listo para hacer el estudiante: un curso regular de hatha o algo más reparador.
Con quien estas tratando
Primero, hable con su estudiante sobre cómo le está yendo. Que semana es ¿Es esta su primera tarea? ¿Cree su médico que las cosas van bien? ¿Cuál es su experiencia de yoga? Esto no solo le dará una idea de cómo cambiarle la clase, sino que le ayudará a relajarse y sentir que se está abordando su condición.
«Soy una persona aquí para hacer yoga, ante todo una mujer embarazada», dice Heilbronner. «Es como si tuviera una lesión en el hombro de la que el profesor tuvo que estar atento y cambiar de postura».
Una vez que haya determinado la salud general del estudiante y su familiaridad con el yoga, puede averiguar qué posturas deberán adaptarse. Una yogui experimentada en su segundo embarazo puede hacer mucho más que una madre que nunca ha hecho yoga, pero debes ser consciente de los cambios esenciales que puedes aplicar a ambos.
Ver también¿Qué posturas de yoga son buenas para el primer trimestre?
Fotos de yoga beneficiosas para el primer trimestre
Una mujer embarazada en el primer trimestre de embarazo debería poder hacer las posturas de yoga más básicas, pero es fundamental escuchar su cuerpo y respetarla cuando tiene ganas de hacer ejercicio y cuando solo necesita descansar.
«Enseñe de una manera que enseñe a los estudiantes a confiar en sus instintos», dice Judith Hanson Lasater, profesora de yoga, fisioterapeuta y autora del libro. Yoga para el embarazo. “Si algo se siente mal, deténgase; si algo realmente se siente bien, continúe haciéndolo. La intuición de una mujer embarazada es la razón por la que la raza humana está aquí, así que quiero que aprendan a confiar en ella «.
La mayoría de las poses de pie (Utthita Trikonasana [Extended Triangle Pose], Utthita Parsvakonasana [Extended Side Angle Pose], Virabhadrasana I-III [Warrior I-III Poses]) son buenos en el primer trimestre. Incluso las posiciones equilibradas como Vrksasana (Imagen de árbol) y Garudasana (Imagen de águila) están bien, siempre que se realicen cerca de la pared en caso de que el estudiante pierda el equilibrio. El fortalecimiento de los músculos de las piernas y el piso pélvico es una preparación importante para las etapas posteriores del embarazo y fomenta la buena circulación en las piernas para prevenir los calambres a medida que la presión arterial comienza a descender. Los giros de pie, como Parivrtta Trikonasana (imagen de triángulo girado) y Parivrtta Parsvakonasana (posición de ángulo lateral giratorio), sin embargo, deben evitarse debido a la presión sobre la cavidad abdominal.
Giros abiertos sentados (Parivrtta Janu Sirsanana [Revolved Head-of-the-Knee Pose], Marichyasana I [Marichi’s Pose]) todos alivian el dolor lumbar y fomentan una postura adecuada. Los abridores de cadera, como Baddha Konasana (Imagen de ángulo anudado) y Upavistha Konasana (Gran angular inclinado hacia adelante) deben ser un punto clave debido a la flexibilidad requerida para la entrega, pero debe recordarles a los estudiantes que no se excedan; La hormona relaxina suaviza todas las articulaciones y se disloca fácilmente si se estira demasiado. Se acuesta boca arriba (Supta Baddha Konasana [Reclining Bound Angle Pose], Supta Padangusthasana [Reclining Big Toe Pose]) son buenos, pero evite cualquier trabajo abdominal intenso (Paripurna Navasana [Boat Pose]) debido a la delicada situación del útero en este momento.
Que no hacer en el primer trimestre: hinchazones contraindicados
Las mujeres embarazadas deben evitar la mayoría de las reversiones porque no desea estimular la circulación fuera del útero. Y debido a la presión arterial baja que generalmente enfrentan las mujeres embarazadas, las reversiones pueden causar mareos. Sin embargo, la única excepción es Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), que es bueno para períodos cortos de tiempo. Debido a las exigencias físicas durante el primer trimestre, estas mujeres no deben hacer secuencias de alta energía, como series intensas de vinyasa y saludos al sol saltando hacia atrás. Evite enseñarles la mayoría de las flexiones hacia atrás (aunque Setu Bandha Sarvangasana [Bridge Pose] está bien) porque estiran demasiado los músculos abdominales.
Savasana acostada de lado
Una parte vital de la rutina prenatal es la relajación. «Una cosa que quiero que todas las mujeres embarazadas hagan es acostarse en Savasana durante 20 minutos todos los días», dice Lasater. «Descanse profundamente todos los días. El trabajo de parto es el equivalente metabólico de la natación de nueve millas, por lo que una madre necesita aprender a descansar y escuchar su cuerpo «.
Coloque a la estudiante embarazada en el lado izquierdo para la posición de cadáver al final de la clase (todas las posiciones de lado acostado deben estar en el lado izquierdo para evitar la presión sobre la vena cava, que mueve la sangre desde la parte inferior del cuerpo – útero – a la corazón). Coloque mantas y soportes debajo de la rodilla derecha, el vientre (si comienza a verse), el brazo derecho y la cabeza de modo que todas las partes de su cuerpo estén apoyadas. Si ahora comienza a tener el hábito de recuperarse de la actividad física, afinará su capacidad para relajarse en la indicación, que es una parte esencial del trabajo de parto y el parto.
Fortalecimiento, fomento del descanso.
En el primer trimestre, las sensaciones del embarazo aún son nuevas, por lo que una estudiante puede tener la tentación de exagerar con una secuencia. Anime a sus alumnos a practicar con una nueva conciencia del niño que lleva dentro y la necesidad de que su cuerpo descanse. Tu trabajo como profesor de yoga es para ayudar a sus estudiantes embarazadas a aprender a apreciar los beneficios de una práctica de yoga más suave e introspectiva.
Aquí hay algunas cosas importantes que debe tener en cuenta al enseñarle a una mujer en su primer trimestre:
4 consejos de yoga para el primer trimestre
1. Practique los supuestos básicos con algunas modificaciones. Aumente la fuerza y fomente la flexibilidad con posturas familiares, pero brinde accesorios si el estudiante se siente desequilibrado o cansado.
2. Evite retrocesos, giros cerrados y curvas hacia atrás. El alumno no debe hacer nada que pueda comprimir el útero o estirar excesivamente los músculos abdominales.
3. Fomente la relajación prolongada al final de la clase. Este es un momento perfecto para que el estudiante practique la respiración concentrada y libere la mente.
4. Recuerde, una mujer embarazada no está enferma ni herida. Ayúdala a descubrir la fuerza y el poder de su cuerpo. Aunque necesita cambiar algo de postura, sigue siendo una estudiante fuerte y capaz y no necesita estar constantemente agitada. Déle algunas opciones y déjele hacer el ejercicio de una manera que la haga sentir bien. Ella es la única que realmente puede sentir lo que está sucediendo en su cuerpo y debe aprender a confiar en sus propios instintos. Con un poco de aliento y mucha práctica, el yoga se convertirá en una herramienta crucial para dar a luz a su experiencia.
Ver tambiénLos beneficios del yoga prenatal
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Brenda K. Plakans, madre de Eamonn de tres años y Alec de seis meses, vive y enseña yoga en Beloit, Wisconsin. También mantiene el blog Grounding Thru the Sit Bones.
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