Evite lesiones en la colchoneta con esta guía práctica para el cuidado de la rodilla, los isquiotibiales y el sacro.
Si practicas yoga, sin duda eres consciente de sus beneficios para la salud. Pero, como cualquier actividad física, no está completamente libre de riesgos. Si ha estado practicando durante mucho tiempo, es probable que usted o alguien que conozca se haya tirado de un tendón de la corva, ajustado un sacro o haya sufrido una lesión mientras estaba en el colchón.
Las lesiones pueden ser grandes maestros. Te invitan a descubrir tus demonios del yoga (desalineaciones o intentos exagerados de forzarte a entrar en hipóstasis) y a hacer correcciones. Pero es inteligente aprender la técnica correcta, especialmente cuando se trata de la parte interna de las rodillas, los isquiotibiales y las articulaciones sacroilíacas. Estas piezas son vulnerables a daños y necesitan tiempo para repararse. Pero si comprende las causas del trauma en estas áreas, es fácil ajustar su práctica para evitar o ayudar a curar las heridas. Aquí hay una cartilla para todos.
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La rodilla interior
El camino a las lesiones
¿Siempre ha sido difícil para usted entrar en Padmasana (Imagen de Loto) y ha tenido la tentación de forzar sus pies a la posición de unirse a sus compañeros de clase de apariencia serena para meditar? Si está pensando en viajar por este camino, reconsidere. Es posible que haya descubierto que, en lugar de conducir hasta la feliz tierra de Lotus, se ve empujado al callejón sin salida con un mal «pop» en las rodillas, seguido de años de dolor y movilidad limitada.
Cuando te lastimas la parte interna de la rodilla mientras haces yoga, generalmente es porque trataste de forzar una pierna en Padmasana o una de sus variantes. A veces, la lesión ocurre después de que una o ambas piernas ya están en la posición de loto y prueba una posición que agrega un movimiento de flexión hacia atrás, como Matsyasana (imagen de pez), o un movimiento de flexión hacia adelante, como Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Half -Bound Lotus Seated Forward Bend).
Para comprender cómo Lotus puede lesionar su rodilla, visualice levantando su pierna derecha y colocándola por encima de su muslo izquierdo. Para entrar de manera segura en esta posición, el muslo deberá girar hacia afuera aproximadamente 115 grados. Para muchos de nosotros, sin embargo, el muslo puede no resultar tanto, ya sea por su estructura ósea o porque sus músculos y ligamentos tensos inhiben su movimiento. Si el muslo ya no gira, pero continúa levantando la tibia y la pierna, doblará la articulación de la rodilla hacia un lado, lo que mantendrá unidos los huesos internos de la rodilla, el extremo interno superior de la tibia presionando el interno inferior. extremo de la tibia. fémur.
Entre estos huesos se encuentra el menisco medial, que es un borde protector del cartílago que une la articulación de la rodilla y guía su movimiento. Al levantar la pierna, use la tibia del mismo lado que una palanca larga. Si el muslo no gira lo suficiente, aplicará una gran presión sobre el menisco, como si la tibia y el muslo fueran unas pinzas enormes. Forzar este levantamiento aunque sea moderadamente puede causar daños graves. De manera similar, si está en Lotus y su rodilla superior no está en el piso, empujar esa rodilla hacia abajo puede aplicar una fuerza enormemente dañina a su menisco.
Ver también Prevenga las lesiones por yoga: 3 situaciones de riesgo que puede hacer más seguras
Prevenir y preparar
Para evitar esta lesión, la primera regla es nunca forzar los pies en ninguna variación de Lotus, ya sea tirando de la pierna con fuerza, empujando la rodilla hacia abajo o empujando el cuerpo hacia adelante o hacia atrás. No dejes que tu profesor de yoga te empuje o te empuje a ninguna de estas situaciones. Janu Sirsasana (imagen de la cabeza de la rodilla) y Baddha Konasana (posición de ángulo atada) pueden causar un pellizco similar (aunque generalmente menos severo) en la parte interna de la rodilla, así que practíquelos con cuidado. No profundice ni retroceda si siente presión o dolor en las rodillas. Las estructuras que necesitan relajarse en estas posiciones están ubicadas alrededor del área de la cadera, por lo que allí debe sentir el estiramiento o la liberación de sensaciones a medida que profundiza.
La forma más segura de practicar Padmasana y posturas relacionadas es rotar fuertemente el muslo hacia afuera hasta la cadera y no profundizar en la posición cuando alcance el límite de rotación hacia afuera. Esto significa que deberá dejar de levantar la pierna cuando el muslo ya no esté girando, por lo que es posible que no coloque el pie sobre el muslo opuesto. (Recuerde el lado positivo: rodillas felices, funcionales e indoloras). Puede usar sus manos o un cinturón para ayudarlo a rotar el muslo hacia afuera. Ya sea que use sus manos, un cinturón o un paño, si su rodilla cuelga en el aire, apóyela con una manta doblada para que no la fuerce inadvertidamente hacia abajo mientras gira el muslo hacia afuera.
El camino a la curación
Si tiene la mala suerte de lesionarse la rodilla interna en Padmasana o en una situación similar, lo primero que debe hacer es dejarlo en paz. Necesita descansar, congelar, levantar y comprimir durante unos días para reducir la hinchazón y la inflamación. Si la lesión parece grave, busque atención médica. Es una buena idea reintroducir el rango de movimiento de la rodilla lo antes posible, flexionando ligeramente y extendiendo la rodilla tanto como sea posible. Un programa de yoga de recuperación debe individualizarse de acuerdo con sus necesidades y debe ser supervisado por un instructor calificado. Pero el patrón general es promover la alineación y la fuerza con poses básicas de pie, como Trikonasana (Imagen del triángulo) y Virabhadrasana II (Imagen del guerrero II). Si es necesario, apoye su cuerpo con una silla para quitar el peso de sus rodillas. Además, aumente el rango de movimiento haciendo Virasana (Imagen del héroe) con la pelvis sostenida por un accesorio y posiblemente reintroduzca movimientos de rotación hacia afuera, como Baddha Konasana (y tal vez Padmasana), usando una tela enrollada detrás de la rodilla interna.
Ver también Posturas de yoga para evitar por lesiones de rodilla
Los tendones superiores del tendón de la corva
El camino a las lesiones
Dice que eres un profesor de yoga flexible. Todos los días, te despiertas y practicas estiramientos de isquiotibiales, luego demuestras inclinaciones profundas hacia adelante en clase. Cuando nota un dolor justo debajo de uno de sus huesos asentados, lo estira más, creyendo que promoverá la curación. Pero cuando el dolor aumenta, decides descansarlo. Una vez que el dolor desaparece, vuelve a acostarse y vuelve a lesionarse el área. El dolor vuelve y el ciclo se repite. Este proceso puede llevar años.
Los isquiotibiales son tres músculos largos que cubren la parte posterior de los muslos. En la parte superior, los tendones unen los tres a los huesos asentados. Una sensación molesta justo debajo del hueso asentado es causada por una ruptura del tendón de la corva superior, cerca de donde se conecta con el hueso (llamado adjunto). Para estirar los isquiotibiales en posiciones de flexión hacia adelante, como Uttanasana (flexión hacia adelante de pie), enderece las rodillas mientras levanta los huesos asentados. Cada vez que estira un músculo, tira de sus tendones, creando desgarros microscópicos en ellos. Si espera de 24 a 48 horas entre los entrenamientos, estas pequeñas lágrimas sanan. Pero los tendones superiores del tendón de la corva pueden tardar más en sanar porque no reciben suficiente sangre. Cuando no le da tiempo a sus isquiotibiales para descansar, ha creado un escenario de lesión. La alineación también puede ser un problema. Los maestros a menudo les dicen a los principiantes que levanten los huesos en curvas hacia adelante, ya que los principiantes tienden a redondear la espalda en tales situaciones, lo que puede provocar compresión del disco y lesiones en la espalda baja. Pero las personas con isquiotibiales flojos pueden levantar los huesos tan alto que el tendón comienza a envolver el hueso. Esto puede debilitar el tendón.
En resumen: si produce nuevos desgarros en los tendones de la corva más rápido de lo que el cuerpo puede reparar los viejos, terminará con una lesión. Si descansa y comienza a sanar, el tejido parcialmente curado aún puede estar demasiado débil para soportar la posición y lo romperá nuevamente, lo que terminará con más dolor que antes. Si repite este ciclo con suficiente frecuencia, el tejido cicatricial eventualmente se desarrollará en el área desgarrada, y la rehabilitación del tejido cicatricial suele ser un proceso lento y difícil. A menudo, las lesiones de los músculos isquiotibiales que parecen ocurrir repentinamente son creadas por un debilitamiento gradual del tendón con el tiempo, causado por estiramiento excesivo y descanso insuficiente. La debilidad puede culminar en un fuerte estiramiento que conduce a una lesión.
Ver también Perspectiva de la lesión
Prevenir y preparar
Para prevenir una lesión en el tendón de la corva, debe acercarse a las curvas hacia adelante con el pie derecho de manera gradual y consciente, tomando en serio cualquier dolor cerca del hueso asentado. Nunca fuerce una flexión hacia adelante (o cualquier posición), y si siente molestias en o cerca del hueso asentado mientras se inclina hacia adelante, deje de estirar inmediatamente el tendón de la corva. Si las molestias reaparecen en una práctica futura, evite cualquier acción que las provoque durante al menos unos días. Por lo general, esto significa que debe evitar inclinarse hacia adelante sobre esa pierna o que puede doblar la rodilla lesionada en todas las inclinaciones hacia adelante. Doblar la rodilla protege los isquiotibiales del tendón de la corva, participando de su estiramiento y dándoles tiempo para repararse antes de que se desarrolle una lesión importante. Vuelva a insertar las curvas hacia adelante con los pies rectos sobre el lado afectado solo cuando la incomodidad desaparezca por completo durante al menos unos días, luego hágalo gradualmente.
Otra medida preventiva importante es incluir muchas posiciones de fortalecimiento de los isquiotibiales, como Salabhasana (Posición de langosta), Purvottanasana (Pose Up) y Virabhadrasana III (Guerrero III), en su práctica de asanas. El desarrollo de la fuerza muscular también fortalece los tendones de estos músculos. Sin embargo, si tiene una lesión en el tendón de la corva, asegúrese de ingresar en estas posiciones gradualmente.
El camino a la curación
Si la lesión es nueva, especialmente si tiene una lesión dramática, como una sensación de ruptura repentina durante un estiramiento de los isquiotibiales, descanse y congele el área inmediatamente. Asegúrese de evitar el estrés de alguna manera durante unos días antes de introducir cualquier ejercicio de recuperación.
La recuperación de una lesión en el tendón de la corva suele tardar al menos un año. Hay diferentes escuelas de pensamiento sobre cómo recuperarse. Algunas personas sugieren evitar todos los estiramientos durante aproximadamente seis semanas, mientras reintroducen lentamente ejercicios de fortalecimiento muy ligeros, como pequeños movimientos preparatorios para Salabhasana y Dhanurasana (Imagen de arco). Desarrollará fuerza sistemáticamente durante los próximos meses, y eventualmente agregará refuerzos fuertes como Purvottanasana y ejercicios que combinan fortalecimiento y estiramiento, como Supta Padangusthasana (Imagen de la mano al dedo gordo del pie), contra la resistencia. La clave es evitar cualquier estiramiento que cause dolor en el tendón lesionado, introduciendo sistemáticamente ejercicios de fortalecimiento de los isquiotibiales más potentes, incluidos los que fortalecen el músculo en decúbito supino durante varios meses. No debe reintroducir el estiramiento con la máxima fuerza de los isquiotibiales, como Paschimottanasana (inclinarse hacia adelante en la silla), durante al menos un año después de la lesión.
Ver también 10 formas de entender los límites de tu cuerpo y evitar lesiones por yoga
Articulación sacroilíaca
El camino a las lesiones
Suponga que es una de esas personas que descubre que el yoga es fácil para usted. Puede doblarse en la mayoría de situaciones sin estrés ni esfuerzo. Un día, cuando sales de Janu Sirsasana, notas que algo se siente un poco hacia abajo, donde la parte inferior de tu espalda se une a la pelvis. A partir de ese día, a menudo tienes un dolor insoportable en esa zona. Suele ser más molesto que desactivarlo, y periódicamente desaparece por completo, solo para reaparecer misteriosamente unos días o incluso semanas después. Estos son algunos de los síntomas de una articulación sacroilíaca inestable que alternativamente se desalinea y retrocede.
El sacro es el hueso que tiene la forma de un triángulo invertido en la base de la columna. A cada lado del sacro, una superficie rugosa hace contacto con la superficie correspondiente de los huesos ilion derecho e izquierdo o las «alas» de la pelvis. Estas son las articulaciones sacroilíacas (SI) izquierda y derecha. Los ligamentos fuertes mantienen unidas las articulaciones SI para evitar que el sacro se vuelque entre los huesos del ilion. Para tener una idea de dónde están las articulaciones SI, pase el pulgar sobre el borde superior de la pelvis hacia un lado, moviéndose hacia atrás hasta encontrar la protuberancia ósea más posterior del ilion (esto se llama columna ilíaca posterior superior o PSIS). Si fuera posible presionar el pulgar hacia adelante una o dos pulgadas de profundidad en su cuerpo, tocaría una de sus articulaciones SI.
Los estudiantes de yoga desarrollan con frecuencia un patrón de dolor específico que se caracteriza por un dolor sordo en un área del tamaño de una moneda de veinticinco centavos y se centra en el PSIS solo en un lado del cuerpo. Los movimientos de sentarse, inclinarse hacia adelante y girar a menudo agravan la situación, y la inclinación hacia atrás y hacia los lados también puede ser dolorosa. Aunque no todos los expertos están de acuerdo y deben descartarse otras lesiones, muchos profesores de yoga y profesionales de la salud creen que este patrón de dolor se debe a la desalineación de una de las articulaciones sacroilíacas.
Según una teoría, la práctica del yoga (especialmente si se enfoca en flexiones hacia adelante, giros y posiciones que estiran el interior de los muslos) puede debilitar los ligamentos de soporte de las articulaciones SI con el tiempo, hasta que parte de la parte superior del sacro se deslice hacia adelante hacia la parte superior de los muslos. ilion. de ese lado. Debido a que las dos superficies irregulares ya no se asientan correctamente una sobre la otra, presionarlas con fuerza (como sucede con fuerza mientras se está sentado) causa dolor.
Ver también 4 hipóstasis para prevenir + curar heridas en el hombro
Prevenir y preparar
Para evitar que ocurra este problema, preste atención a su alineación en diferentes tipos de situaciones. En las curvas hacia adelante, asegúrese de mover el sacro y el ilión hacia adelante como una unidad. Por ejemplo, en Janu Sirsasana, muévase a la posición inclinando la cresta ilíaca (borde pélvico) de la pierna doblada hacia adelante hacia la pierna derecha. Esto hace que el ilion empuje el sacro para que los dos huesos se muevan como uno solo. Cuando el ilion no se mueva, no incline el sacro más profundamente en su posición. Además, en giros, experimente para dejar que la pelvis gire con la columna, en lugar de sostenerla firmemente para que el sacro y el ilion se muevan como una unidad.
En curvas hacia adelante, giros y cualquier posición que estire el interior de los muslos, trate de contraer los músculos del suelo pélvico. Estos músculos ayudan a mantener el sacro en posición tirando de los huesos colocados uno hacia el otro, apretando así los huesos ilion hacia adentro contra el sacro. Finalmente, fortalecer los músculos de la espalda con posturas como Salabhasana y fortalecer el músculo abdominal más profundo (abdomen transverso) con prácticas de Pranayama, como Kapalabhati (Skull Shining Breath), ayuda a estabilizar las articulaciones SI.
El camino a la curación
Si ya tiene un desequilibrio sacroilíaco, la clave es volver a ajustar la articulación a la posición correcta y mantenerla allí. Algunos profesionales de la salud saben cómo manipular manualmente la articulación SI en su lugar. la suya, pero a menudo vuelve poco después. Por lo tanto, es útil aprender a restablecer su propia articulación SI utilizando técnicas de asana, pero es mejor aprender estas técnicas con un instructor calificado.
La regla de oro para las posiciones de ajuste del SI es que una posición correcta debe sentirse bien inmediatamente en el área lesionada durante el ejercicio. Ingrese lentamente en cada posición y, si le causa alguna molestia cerca del PSIS, salga de él inmediatamente. No todas las hipóstasis funcionan para todas las personas, pero solo necesita una que funcione para usted. Dos ejemplos de hipóstasis que ayudan a algunas personas son las variantes Salabhasana y Virabhadrasana I (Imagen del Guerrero I) que se presentan aquí. Cualquier parte de la variación Virabhadrasana I puede resultar útil.
Una vez que haya aprendido a colocar la articulación SI en su lugar, asegúrese de que esté colocada correctamente antes de cada práctica de yoga y siga los pasos preventivos anteriores para mantenerla allí. Al final de la práctica, use la técnica nuevamente, si es necesario, para restablecer firmemente la articulación. Algunos profesores creen que tener especial cuidado para mantener la articulación SI en su lugar en todo momento durante un período de meses o incluso años puede hacerla más estable.
Ver también Una secuencia de flexión hacia atrás segura, respaldada por el núcleo.
Sobre nuestro experto
Roger Cole, PhD, ha estado practicando yoga desde 1975 y ha estado enseñando desde 1980. Es un profesor certificado de Iyengar Yoga, formado en los Institutos de Iyengar Yoga en San Francisco y Pune, India. Enseña Yoga Del Mar en Del Mar, California.
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