El yoga es para todos


Hasta mayo de 2002, el entrenador personal y triatleta Jaime Powell disfrutó de una vigorosa rutina de Ashtanga Yoga durante tres años. Pero esa primavera, su entrenamiento se convirtió en un momento en el que un camión la golpeó mientras montaba en su bicicleta para un viaje de entrenamiento, se rompió dos costillas, se rompieron dos vértebras, se fracturó el esternón y se lesionó gravemente la rodilla.

Nadie

Pasó más de un año antes de que Powell pudiera regresar a su práctica de Ashtanga, y el cambio de un cuerpo que podía doblarse como un pretzel a uno que tenía que basarse en un andador durante dos meses cambió su enfoque permanente del yoga. «El accidente me ayudó a ser mucho menos competitiva», dice, «más reflexiva y sutil. Me di cuenta de que estar presente, ser paciente y trabajar lentamente con ventaja es lo mismo para todos, independientemente de su capacidad física «.

Afortunadamente, pocos de nosotros enfrentaremos un evento tan potencialmente mortal. Pero, ¿acaso casi todo el mundo se enfrentará a un problema de salud, un accidente menos dramático, una espalda o rodilla apretada, una enfermedad crónica, los caprichos del envejecimiento? que cambia temporal o permanentemente nuestra práctica de asanas.

Para algunos, este cambio en las habilidades es gradual, como fue el caso de Barbara Gose, residente de Wyoming, una profesora de ciencias políticas jubilada de 65 años cuya artritis ha llevado a muchas posiciones familiares, cada vez más difíciles y dolorosas. Otros, como Eric Small, pueden recurrir al yoga en busca de ayuda después de que comienza una enfermedad. A Small le diagnosticaron esclerosis múltiple a la edad de 21 años y le dijeron que probablemente no viviría hasta los 40 años. Ahora, un hombre musculoso y vigoroso de unos 70 años, Small merece Iyengar Yoga por mantener alejada su EM. Tiene un Certificado de Enseñanza Iyengar de Nivel II y ha enseñado práctica a otros estudiantes con desafíos físicos durante décadas.

VEN AL MATERIAL
Como han descubierto Powell, Gose y Small, ¿no deberían los desafíos físicos terminar con su carrera de yoga? o le impide desarrollar uno incluso si nunca lo ha practicado antes. El yoga es infinitamente flexible y se puede adaptar para beneficiar a todos, desde jóvenes, en forma y en forma, hasta ancianos con artritis, desde estudiantes con lesiones temporales hasta parapléjicos en sillas de ruedas y personas que están permanentemente inmovilizadas en la cama.

La investigación médica ha documentado los beneficios del yoga para algunas personas con necesidades especiales. Investigadores de la Universidad de Salud y Ciencia de Oregon encontraron que los adultos mayores y las personas con esclerosis múltiple que asistían a una clase de yoga semanal y a un entrenamiento en casa de seis meses mostraron una mejora significativa en la fatiga, en comparación con un grupo de control que no practicaba yoga. «También hemos visto mejoras en la flexión hacia adelante y pararse con una pierna», dijo el neurólogo Barry Oken, MD, quien ha estado practicando yoga durante 15 años. Estas mejoras son especialmente valiosas para los ancianos, ya que las fracturas por caída son una de las principales causas de discapacidad entre los adultos mayores.

Una mejor postura es otra ventaja, dice Julie Lawrence, instructora certificada de Iyengar que trabajó con su colega Jane Carlsen para crear la clase de yoga utilizada en el estudio de Oregon. «La tos estrecha los órganos internos e interfiere con la respiración, la circulación y la digestión», dice Lawrence. «Una buena alineación ayuda a las personas a respirar mejor, lo que tiene un efecto calmante en todo el cuerpo». Ella también dice que así como caer puede reflejar y amplificar un estado emocional desastroso, así como una buena alineación puede ayudarte a sentirte más feliz y con más energía.

La capacidad del yoga para ayudar a las personas mayores a doblarse más alto se ha demostrado en un estudio reciente de mujeres mayores con hipercifosis (también conocida como joroba de viuda). La investigación realizada por Gail Greendale, MD, de la Universidad de California en Los Ángeles, encontró que las sesiones de yoga de una hora dos veces por semana durante 12 semanas ayudaron a los participantes a aumentar su altura, reducir su curvatura frente a la columna vertebral y mejorar sus puntajes en las pruebas físicas. que se evalúa diariamente
tareas como caminar, levantarse de una silla y alcanzar un objeto frente a ellos. Los participantes también dijeron que el yoga ayudó a reducir el dolor, mejorar la respiración y aumentar la resistencia. «Más del 60 por ciento informó una mayor sensación de bienestar», dice Greendale.

Aunque los científicos occidentales recién están comenzando a estudiar el potencial del yoga para aliviar muchas afecciones crónicas de salud, un gran número de practicantes jura que ha marcado una gran diferencia en sus vidas. Algunos son como Eric Small, que ha continuado prosperando durante 35 años más de lo que sus médicos esperaban que viviera. Otros, como Gose, lo merecen porque les ayuda a desarrollar y mantener su fuerza, flexibilidad y equilibrio. E innumerables practicantes, como Jaime Powell, han utilizado el yoga para ayudarlos a mantener su fuerza física y emocional y recuperarse de lesiones y accidentes.

PERMITIR QUE EL FORMULARIO SIGA LA FUNCIÓN
Ya sea que sea un yogui nuevo o un yogui a largo plazo, su práctica puede verse bastante diferente de las posiciones clásicas si tiene limitaciones físicas importantes. Afortunadamente, los principios básicos del yoga son más importantes que las formas, y esos principios son los mismos para todos, ya sea que una persona sea un atleta olímpico o en una silla de ruedas, dice Gary Kraftsow, director fundador del American Viniyoga Institute y autor de. el libro. varios libros incluidos Yoga de bienestar (Penguin, 1999). La idea básica, dice, es movilizar la columna con seguridad, utilizando la respiración, en cinco direcciones principales: inclinarse hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados; retortijón; y extensión de la columna vertebral. El primer paso, dice Kraftsow, es evaluar qué es seguro y posible en cada uno de estos movimientos. «Entonces puedes construir sobre eso».

Esto generalmente requiere dividir posiciones complejas en sus partes más básicas. Si ha estado encorvado durante años, por ejemplo, simplemente levantar el pecho y quitar el ombligo puede estirar el abdomen y actuar como una curva en la espalda. Por el contrario, dice Kraftsow, la parte más básica de una flexión hacia adelante consiste en contraer los músculos abdominales al exhalar para proporcionar un ligero estiramiento de la espalda baja.

ENCUENTRA UNA GUIA
Si ha sido un profesional de la salud durante mucho tiempo, es posible que se pregunte cómo cambiar su posición para adaptarse a una nueva limitación. Pero puede ser un desafío tanto emocional como intelectualmente el aventurarse en un nuevo territorio, por lo que puede ser útil trabajar con un instructor que tenga experiencia en la enseñanza de estudiantes con necesidades especiales. Si eres nuevo en el yoga, este tipo de profesor puede ser invaluable.

Si está lesionado o enfermo o tiene otras limitaciones físicas, debe «comenzar desde donde está y renunciar a cualquier imagen de cómo debería verse en una pose», dice Vandita Kate Marchesiello, quien dirige la Asociación de Profesores de Kripalu Yoga. y enseña yoga a poblaciones especiales. Ella recomienda tomar una clase de yoga «adaptativa», «terapéutica» o «suave». (Para obtener más información, consulte «Indicaciones de clase» al final del artículo..) Los maestros que imparten estos cursos a menudo usan accesorios como sillas, bloques, soportes, mantas y cinturones para cambiar de posición; Además, dice Marchesiello, «los cursos también promueven un sentido de apoyo y comunidad».

RECUERDA RESPIRAR
«La respiración es la parte más importante de la postura», dice Swami Sarvaananda, quien enseña Deergha Swaasam (Respiración en tres partes) a los estudiantes en sus clases de Yoga suave en Integral Yoga Ashram en Buckingham, Virginia. (Para Para obtener instrucciones, consulte «Lecciones de respiración» al final de este artículo..) Si a sus alumnos les resulta demasiado difícil el asana, Sarvaananda sugiere que simplemente respire y visualice la posición.

Mukunda Stiles, director del Centro de Terapia de Yoga en Boulder, Colorado, y autor Terapia de yoga estructural (Weiser Books, 2000), retoma el énfasis de Sarvaananda en la respiración. ¿Es crucial aprender a respirar profundamente y moverse con la respiración, dice, ya sea que esté levantando un dedo meñique o todo el cuerpo? y es especialmente crucial en la práctica terapéutica adaptativa.

Los estudiantes que experimentan dolor y dolor crónico pueden usar la respiración para aliviar la incomodidad. «Respiro con la cadera cada vez que siento que se atora y el dolor de la artritis desaparece», dice Gose, quien cree que el yoga y la respiración la han ayudado a reducir los analgésicos.

LLÉVALO AL PISO
Por supuesto, todos llegamos al yoga con diferentes tipos de problemas, pero para muchas personas, especialmente los estudiantes mayores, una de las cosas más difíciles es levantarse y bajar por el suelo. «Ayudar a los estudiantes a sentarse y acostarse en el suelo es a menudo la parte más importante de su primera lección», dice Suza Francina, instructora certificada de Iyengar Yoga en Ojai, California y autora del libro. Nuevo Yoga para mayores de 50 años (Comunicaciones de salud, 1997). «Hacer ejercicio para levantarse y acostarse en el piso es valioso porque ayuda con otras habilidades esenciales para la vida independiente, como levantarse y sentarse de las sillas y el inodoro», dice.

Si todavía tiene miedo y no está seguro de sus habilidades, intente agarrarse a una silla estable y resistente, colocada sobre una estera de yoga y sostenida firmemente por una pared. Use una estera de yoga doblada al lado de la silla para cubrir el piso y hacer que sus rodillas estén más cómodas. Cuando Francina enseña a estudiantes mayores, se queda cerca para asegurarse de que no se caigan. «Si los estudiantes tienen dificultades, los animo a que prueben el otro lado para ver si es más fuerte». También les anima a que se tomen todo el tiempo que necesiten para llegar al suelo y descansar tanto como sea necesario antes de intentar levantarse. «Como cualquier otra cosa», dice, «se vuelve más fácil con la práctica. Constantemente les recuerdo a mis alumnos mayores que se queden en el suelo todos los días «. Si tu profesor de yoga no se siente cómodo ayudándote con estas habilidades, Francina sugiere trabajar con un terapeuta ocupacional o físico.

Si te es imposible echarte al suelo, no te preocupes: puedes hacer un entrenamiento completo en una silla. Mary Cavanaugh, una profesora de yoga de 83 años que comenzó a practicar a mediados de la década de 1940 para curar el dolor de espalda exacerbado del trabajo en una fábrica durante la Segunda Guerra Mundial, ha creado un conjunto de DVD. (Secretos para sentirse mejor) que incluye un saludo al sol modificado realizado en una silla. Para los yoguis potenciales con menos movilidad, el DVD también incluye una práctica que puedes hacer en la cama. (Cavanaugh murió este año. Para una breve nota biográfica y una reseña de su otro CD, Secrets for a Long and Healthy Life, consulte la página 115 de la edición de mayo / junio de 2005 del Yoga Journal..)

CINCO USTED Y PRODUCTO
Ya sea que sus dificultades involucren fuerza, resistencia, estabilidad, movilidad, flexibilidad o desafíos posturales, la solución principal es similar: cambie las posiciones tradicionales, usando accesorios si es necesario, para que pueda realizar de manera segura sus acciones clave. Las esposas pueden facilitar la práctica de cualquier tipo de postura.

Si las posiciones de pie sin apoyo son demasiado difíciles, puede practicarlas con la espalda contra la pared o sujetándose de una silla. Si las posiciones se sienten demasiado difíciles incluso con estos cambios, puede acostarse en el suelo boca arriba y practicar con los pies en la pared.

Si tienes la columna redondeada y te encuentras acostado boca abajo es una acción de flexión bastante fuerte en la espalda, el piso puede ser el único apoyo que necesitas. Si puede hacer una flexión de la espalda un poco más fuerte (pero aún pasiva), acuéstese boca arriba con la espalda ligeramente arqueada sobre un soporte o manta bien enrollada; mantenga los pies rectos o, para proteger la zona lumbar de la compresión, doble las rodillas y mantenga los pies apoyados en el suelo.

Si sentarse es incómodo debido a la rigidez de las caderas y los isquiotibiales, sentarse sobre un soporte doblado o una manta puede ayudarlo a levantar la columna vertebral y abrir el pecho. Si la espalda baja aún colapsa, párese con la espalda contra una pared para obtener apoyo adicional. En giros sentado, coloque las manos en una pared o mueble pesado para mayor estabilidad y apalancamiento. En las curvas pre-asentadas, use las correas para cubrir los espacios entre sus manos y pies y apoye la parte superior del cuerpo con soportes o mantas dobladas o colocando sus brazos en una silla. Si no puede alcanzar el piso en las curvas antes, coloque sus manos sobre bloques de yoga o un mueble estable.

Incluso la posición básica invertida Viparita Karani (Imagen de las piernas arriba de la pared) es posible con accesorios. Si le resulta demasiado difícil mover las piernas contra la pared, descanse la parte inferior de las piernas.
en una silla para una versión más ligera. De hecho, incluso si está postrado en cama, puede crear una posición similar apoyando los pies sobre soportes o almohadas.

Finalmente, los accesorios pueden brindarle todos los beneficios restauradores de Savasana (Imagen del cadáver), manteniendo las curvas naturales de su columna vertebral y haciéndolo lo más cómodo y relajado posible. (Para obtener información sobre la restauración, consulte el libro Lasater Relax and Renew de Judith Hanson, Rodmell Press, 1995.)

ENFRENTA TUS MIEDOS
El yoga puede hacer mucho más que darte fuerza física; también puede ayudarlo a sanar sus heridas emocionales.

Una de las limitaciones más fuertes de comenzar o reanudar una práctica de yoga puede ser su propio miedo. Si ha tenido un accidente o una enfermedad grave, es posible que esté tan traumatizado que tenga miedo de estar completamente presente en su cuerpo, dice Maria Mendola, enfermera en Tucson, Arizona. Mendola conoce íntimamente esta dinámica; Hace once años, se rompió la espalda y dice que dejó el miedo en su cuerpo y en su mente durante más de cinco años. Ahora certificada en Terapia Integrativa de Yoga, Mendola aborda los miedos de sus estudiantes no solo físicamente sino también emocionalmente. «Para ayudar con el miedo a caerse, por ejemplo, les enseño a sentar una base firme», dice, «pero también los animo a tener intenciones positivas, como ‘Me estoy volviendo más fuerte y más estable’ y ‘Me estoy curando’. . Esto afecta al subconsciente y puede tener un efecto profundo «.

El profesor de Viniyoga Kraftsow también enfatiza los beneficios mentales. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces
la mente ”, dice. «Gran parte de su poder curativo se basa en su capacidad para fomentar la confianza en uno mismo y ayudarlo a ver su potencial y superar la sensación de limitación». Los sentimientos de ansiedad y depresión pueden mejorar a medida que entra en contacto con su cuerpo de una manera curiosa e interesante, a medida que comienza a tomar medidas para mejorar su salud y cuando ve que sus esfuerzos marcan la diferencia. Es posible que se acepte más a sí mismo, que se concentre menos en sus limitaciones y se sienta más agradecido por lo que hace su cuerpo. pueden hacer. Al mismo tiempo, como tradición espiritual que intenta conectarte con lo divino, el yoga puede ayudarte a reconocer que eres más que tu cuerpo, lo cual es especialmente valioso cuando tienes desafíos físicos.

Lo mejor de todo es que el yoga puede ayudarte a aprender a disfrutar del ejercicio nuevamente, dice Niika Quistgaard, especialista en Ayurveda en el oeste de Nueva Jersey. Diagnosticado con fibromialgia hace ocho años, Quistgaard sabe lo que significa ser miserable en su propio cuerpo. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces mis cursos van más allá de las asanas tradicionales ”, dice. «Incluyen movimientos de hombros, automasaje y otros movimientos jugosos, exploratorios y placenteros que ayudan a las personas a disfrutar de la experiencia». Si bien muchos de sus estudiantes vienen al yoga «para arreglar algo», dice ella, «me gusta señalar que ya estamos completamente completos y podemos divertirnos incluso cuando todo no es perfecto físicamente. Se trata de amarnos a nosotros mismos como somos, lo que trae su propia curación «.


ÍNDICE DE CLASES

Llame alrededor Comuníquese con estudios de yoga locales, centros de bienestar e incluso iglesias y YMCA. Los cursos para personas con condiciones de salud específicas son cada vez más comunes. Además, los cursos etiquetados como «Yoga suave», «Yoga para personas mayores» o «Terapia de yoga» pueden ser apropiados y pueden incluir a estudiantes con una amplia gama de problemas físicos.

EMPIEZA POR EL TUYO
Si no puede encontrar una clase adecuada, pregunte a sus estudios locales si alguno de sus maestros está calificado para enseñar a estudiantes con necesidades especiales. Si un estudio recibe suficientes solicitudes de este tipo, puede crear una clase; si no, puede encontrar un instructor dispuesto a darle lecciones privadas o un grupo que usted cree.

MIRAR EN LÍNEA
La Asociación Internacional de Terapeutas de Yoga enumera miembros en www.iayt.org (o llame al 928-541-0004). Los maestros capacitados en Terapia Integrativa de Yoga se pueden encontrar en www.iytyogatherapy.com. Una búsqueda en la web puede proporcionar profesores formados en Iyengar Yoga y Viniyoga, que destacan por adaptar la práctica a personas con problemas de salud. Kripalu Yoga también ofrece cursos de formación para profesores sobre cómo trabajar con estudiantes con necesidades especiales.

HAZLO TU MISMO
Ya sea que asista a una clase pública o tutoría privada, haga sus posibles preguntas sobre su capacitación y experiencia. ¿Han tenido una formación extensa y han enseñado durante al menos tres o cuatro años? En general, cuanto más practiquen y enseñen, mejor. También es útil si tienen una formación especial en yoga terapéutico. ¿Trabajaron con alguien en su condición? Esta experiencia es una ventaja, pero no una necesidad. Tu comodidad, relación y comunicación con tu maestro pueden ser igualmente importantes.

HABLA CON TUS MÉDICOS
Pregúntele a su proveedor de atención médica si hay alguna precaución que deba tomar en su práctica de yoga e informe a sus maestros.


LECCIONES RESPIRATORIAS

RESPIRAR ES LA CLAVE DEL YOGA, dice Swami Sarvaananda, quien enseña en el Integral Yoga Ashram en Buckingham, Virginia. La respiración completa y uniforme es especialmente valiosa para las personas con movilidad limitada, que a menudo tienen una respiración superficial crónica porque permanecen mucho tiempo y tienden a colapsar. Una técnica llamada Deergha Swaasam (Respiración en tres partes) puede ayudar. Al principio, practique solo un minuto, luego aumente gradualmente a 5 minutos.

Relájate y exhala por completo, imaginando que liberas todas las tensiones e impurezas de tu cuerpo.

Nadie

Inhale profundamente por la nariz en tres pasos: Primero, llene la parte inferior de los pulmones de modo que el abdomen se hinche como un globo, luego los pulmones medios y finalmente los pulmones superiores.

Nadie

Exhale por la nariz en orden inverso, primero vaciando los pulmones superiores, luego los pulmones medios y finalmente los pulmones inferiores.

Nadie

Carol Krucoff, profesora de yoga y periodista en Chapel Hill, Carolina del Norte, fue coautora con su esposo, Mitchell Krucoff, MD, un Movimientos curativos: cómo curar, mejorar y prevenir trastornos comunes del ejercicio (Colectivo de escritores, 2004), www.healingmoves.com.

Encuentre recursos útiles sobre cómo el yoga puede ayudarlo a superar los desafíos físicos en nuestros archivos adicionales en línea.

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