Tenemos malas noticias para quienes trabajan en la oficina: todo este tiempo sedentario que miras una pantalla afecta tu salud. Estar demasiado sentado no solo se ha relacionado con problemas de salud graves, como la obesidad y la osteoporosis, entre otros, sino que también es una contribución significativa a ese molesto dolor de espalda del que se queja. Pero no lo es Realmente tu espalda es el problema: son los flexores de la cadera.
Mientras está sentado, los flexores de la cadera permanecen constantemente en una posición flexionada. Con el tiempo, sentarse demasiado hará que estos músculos se acorten y encojan, lo que limitará su capacidad para enderezar completamente las caderas cuando finalmente se levante de nuevo. Cuando los flexores de la cadera están demasiado tensos, tiran hacia abajo y hacia adelante de la pelvis, lo que la inclina hacia adelante y comprime la zona lumbar. ¡Felicidades, ahora tienes dolor de espalda!
Entonces, ¿qué tiene que hacer un yogui? Yoga, por supuesto. Puede utilizar su entrenamiento para compensar los efectos de esa sentada, estirar los flexores de la cadera, aliviar el dolor de espalda asociado y preparar el terreno para una práctica segura de posiciones intermedias, como la flexión de la espalda.
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¿Qué son exactamente los músculos flexores de la cadera?
Varios músculos cruzan la parte frontal de la cadera y crean la flexión de la cadera, tirando el muslo y el torso uno hacia el otro, pero probablemente el más importante es el psoas ilíaco. En realidad, está compuesto por dos músculos, el ilíaco y el siempre misterioso psoas, que se encuentra muy por detrás del abdomen.
Si mirara el frente de un cuerpo con los órganos internos extraídos, vería el psoas ubicado a lo largo de la columna, unido a los lados de las vértebras lumbares. El ilíaco se origina en el cuenco interno de la pelvis. Ambos músculos cruzan el piso de la pelvis, sobresalen de los bordes externos de los huesos púbicos y finalmente ingresan al fémur superior interno (hueso del muslo). Debido a que los músculos están enterrados tan profundamente, no podemos verlos ni tocarlos, por lo que es fácil entender por qué hay tanta confusión sobre su ubicación y acción. Pero créanos, estos músculos son extremadamente importantes para construir una alineación equilibrada, garantizar la rotación adecuada de las articulaciones y lograr un rango completo de movimiento muscular.
Si está de pie, los flexores de la cadera elevan la pierna mientras se sube a una silla. Si está acostado boca arriba, los flexores de la cadera pueden levantar la pierna o el torso de pie. En yoga, Navasana (imagen de barco) es especialmente bueno para fortalecer el psoas ilíaco, ya que requiere que el músculo se contraiga isométricamente para soportar el peso de las piernas y el torso.
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La forma en que los flexores de la cadera pierden su flexibilidad.
La mayoría de los problemas con los flexores de la cadera no provienen de la falta de fuerza, sino de la falta de flexibilidad. Para comprender cómo estos músculos pierden su flexibilidad, imagine a alguien con un brazo roto, con un codo doblado incrustado en un yeso. Cuando se retira el yeso después de seis u ocho semanas, los tejidos blandos alrededor del codo (músculos, tendones, ligamentos e incluso la piel) se acortan y el codo no se endereza inmediatamente. El paciente deberá estirarse durante algunas semanas para restaurar el rango de movimiento completo. De manera similar, si su cadera se mantiene firmemente en una posición flexionada, como sentarse durante horas todos los días, día tras día, los flexores de la cadera se acortarán y encogerán, lo que limitará su capacidad para extender completamente la cadera.
Si el psoas ilíaco y otros flexores de la cadera están tensos, tiran hacia abajo y hacia adelante de la pelvis, lo que inclina la pelvis hacia adelante y comprime la zona lumbar. Imagine a un hombre de pie con la pelvis delantera inclinada hacia adelante y el cóccix levantado. Para ponerse de pie, debe cubrirse la zona lumbar. Anatómicamente, esto se llama hiperextensión; generalmente se le llama «swayback». Estar de pie o sentado durante mucho tiempo en esta posición aumenta la presión sobre las articulaciones de las facetas de la parte inferior de la columna, lo que a su vez puede contribuir a la artritis en esas articulaciones.
Con las mejores intenciones, los estudiantes de yoga a veces crean un desequilibrio muscular entre el isquioquibial y los flexores de la cadera que contribuye a una inclinación anterior (hacia adelante) de la pelvis. La mayoría de los practicantes de yoga trabajan duro para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales, pero pasan mucho menos tiempo estirando los flexores de la cadera. Eventualmente, los isquiotibiales se alargan significativamente, mientras que los flexores de la cadera mejoran solo ligeramente. El resultado: los flexores de la cadera relativamente tensos inclinan la pelvis hacia adelante, porque los isquiotibiales relativamente más largos ya no ejercen una contracción igual sobre los huesos de la pelvis asentados.
Ver también: 7 hipóstasis para liberar esos isquiotibiales tensos
Si los flexores de la cadera están tensos, la inclinación pélvica anterior y la hiperextensión lumbar resultante causarán problemas en muchas posturas de yoga, incluidas las posiciones de pie como Virabhadrasana II (Imagen del guerrero II) y Trikonasana (Imagen triangular), en las que la acción principal del pie se abre hacia los lados en lugar de flexionarse hacia adelante o hacia atrás.
Sin embargo, los problemas reales comienzan en situaciones que requieren una extensión completa (enderezamiento) de la articulación de la cadera. Estas poses incluyen inclinaciones hacia atrás, como Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente) y Urdhva Dhanurasana (Imagen del arco boca arriba), donde ambas caderas están extendidas, y poses de pie como Virabhadrasana I (Imagen del guerrero I) y Virabhadrasana III (Imagen de el guerrero III). en el que las piernas se abren hacia adelante y hacia atrás (cadera delantera flexionada, cadera trasera estirada). En todas estas situaciones, los flexores de la cadera tensos pueden causar una compresión dolorosa en la zona lumbar, un problema bastante común al doblar la espalda.
Ver también: 6 posiciones de yoga para ayudar a mejorar la flexibilidad
4 posiciones de yoga para estirar eficazmente los flexores de la cadera
Para las personas en una sociedad sedentaria, el estiramiento diario de los flexores de la cadera es importante para ayudar a contrarrestar la flexión prolongada de la cadera durante la estadía de una hora. También son una preparación importante para doblar la espalda, permitiendo que las caderas se extiendan por completo para que podamos evitar la compresión en la zona lumbar.
Conoce a tu ASIS en Virabhadrasana I (Guerrero I)
Si se hace con la alineación adecuada, la postura del guerrero I puede ser un estiramiento maravilloso para el flexor de la cadera. Siéntese con un pie adelante y otro atrás, listo para el Guerrero I. Ponga los dedos de los pies en los huesos de la pelvis delantera: debe poder sentir un pequeño bulto redondo en cada lado, llamado columna ilíaca anterior anterior o ASIS.
Los ASIS son buenos indicadores de la inclinación pélvica. En el lado de la pelvis con la cadera extendida (la pata trasera), el psoas ilíaco intentará tirar de la pelvis y la columna lumbar hacia abajo y hacia adelante en una inclinación anterior. Para contrarrestar esto, use sus dedos para mostrarle a ASIS cómo levantar. Mantenga esta inclinación hacia atrás mientras dobla la rodilla delantera, manteniendo la rodilla trasera recta y el talón trasero apoyado en el suelo. Sienta cómo se alarga el psoas ilio y visualice la columna que se eleva desde la pelvis.
También puedes trabajar con la alineación pélvica en Warrior I, llevando tu conciencia a la zona lumbar y posterior de la pelvis. Sostenga o ate una correa alrededor de su cintura. A medida que avanza hacia el Guerrero I, no deje que el ASIS caiga hacia abajo y hacia adelante y que el cóccix se eleve.
En cambio, mueva su cintura trasera hacia su cinturón, mueva cóccix hacia abajo, lejos del cinturón y levante la columna vertebral del cinturón. El cinturón se convierte en un punto de orientación para ayudarlo a alinear su pelvis y obtener un estiramiento profundo del psoas ilíaco.
Estire su recto femoral en Supta Virasana (Imagen del héroe inclinado)
Otro músculo, el el recto femoral, también puede limitar la flexión de la cadera y puede causar problemas en las posiciones de yoga. Parte del músculo cuádriceps en la parte delantera del muslo, se origina cerca de ASIS, desciende en el centro del muslo y se inserta en la tibia (tibia) justo debajo de la rodilla. Cuando el recto femoral se contrae y se acorta, no solo extiende o endereza la rodilla, sino que también flexiona la cadera.
Para estirar el recto femoral, necesitamos una posición que doble la rodilla y extienda la cadera, como Supta Virasana (Imagen del héroe inclinado). Mientras se sienta entre los talones y se acuesta boca arriba en esta posición, el recto femoral se alarga.
Si no es lo suficientemente largo para permitir que la pelvis se incline completamente hacia atrás, pueden producirse compresiones y molestias en la zona lumbar. Para estirar el recto femoral sin comprimir la parte baja de la espalda, coloque un soporte o manta doblada cómodamente debajo de la espalda en el Supta Virasana, lo suficientemente alto para mantener una longitud en la parte inferior de la espalda.
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Acepta la intensidad de la imagen del rey Arturo
Alternativamente, pruebe la Imagen del Rey Arturo: comenzando con las manos y las rodillas, con los pies al lado de una pared, coloque la tibia derecha contra la pared y lleve el pie izquierdo hacia adelante de modo que quede por debajo de la rodilla izquierda. Ponga las manos sobre las rodillas y levante la columna vertebral hacia arriba, mientras baja la cola. Debería sentir un fuerte estiramiento en la parte delantera del muslo.
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Desarrollar la conciencia de la inclinación pélvica en Tadasana (Imagen de la montaña)
Si tiende a tener un «balanceo hacia atrás», es especialmente importante desarrollar la conciencia de la apertura en la parte delantera de las caderas. En Tadasana (imagen de la montaña), practique levantar el ASIS, mover la cola hacia abajo y levantar la columna lumbar. Usar un cinturón alrededor de la cintura, como lo hizo en Guerrero I, puede ayudarlo a aumentar su conciencia de la alineación pélvica en esta situación.
A menudo, las personas intentan corregir una inclinación hacia adelante de la pelvis agarrando los músculos abdominales. Pero además de limitar la respiración y contraproducente en la flexión de la espalda, apretar los abdominales no controlará la inclinación pélvica anterior si tiene los flexores de la cadera tensos, ni siquiera en posiciones simples de pie. Por eso es tan importante que estirar los flexores de la cadera sea parte de tu práctica diaria, especialmente después de un largo día sentado. Estas posiciones te permitirán disfrutar de una nueva sensación de espacio en la pelvis y te ayudarán a protegerte de la compresión y el dolor en la zona lumbar.
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