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Apunta a trabajar con bandhas es aprender a controlar y sellarprana (energía vital) en el canal de energía central que los yoguis creen que corre a través de la columna. Como el prana fluye libremente a lo largo de este canal, llamado sushumna nadi, aporta estabilidad y ligereza a su cuerpo físico y ayuda a disolver los bloqueos emocionales en sus chakras (centros de energía a lo largo de sushumna nadi), equilibrando su cuerpo, mente y espíritu.
¿Qué son los bandhas?
Cada bandha actúa como un bloque o válvula de energía. De manera similar a la forma en que la válvula de una llanta de bicicleta deja entrar el aire mientras evita que se escape, sus tres carriles principales dirigen la energía y la mantienen en el sushumna nadi. Mula Bandha (Root Lock), asociado con el piso pélvico, empuja la energía hacia el ombligo, evitando también que se filtre demasiado; Uddiyana Bandha, asociado con su núcleo, mueve la energía hacia arriba; y el Jalandhara Bandha, ubicado en el cuello, empuja la energía hacia abajo y evita que se escape demasiada energía. Cuando está arribaprana vayu) y abajo (apaa vayu) las energías se encuentran en su ombligo y activan Uddiyana, es como si se frotaran dos palos para crear un calor purificador y despertar el prana (también llamado Kundalini), que se dice que permanece inactivo en la base de la columna vertebral.
Los bandhas se practicaban tradicionalmente durante el pranayama (ejercicios de respiración yóguica) y los músculos asociados con cada región de bandha se mantenían intensamente mientras contenían la respiración. Pero en los últimos 20 años, ha habido un cambio en la enseñanza de bandhas durante las asanas y con menor intensidad.
Un nuevo enfoque del trabajo bandha
La forma en que ahora siento y aplico los bandhas en mi propia práctica de asanas ha evolucionado desde el uso de la fuerza y el agarre en mi cuerpo, hasta su exploración desde un lugar de liberación y suavidad. Solía apretar mi suelo pélvico y comprometer la parte inferior del abdomen de forma demasiado agresiva. Esto nunca me pareció correcto y, a veces, inmovilizó mi cuerpo y mi respiración.
Después de uno particularmente esclarecedor alejándome de la meditación, se me ocurrió que el propósito de trabajar con el bandha es despertar la misma conciencia que haces en la meditación, y entrar en esta experiencia invitando a la suavidad, nunca por la fuerza. Toda nuestra práctica de yoga, incluidos los bandhas, es una colección de técnicas para observar lo que está sucediendo en el presente, sin captar ni rechazar. Es una experiencia de conciencia directa. Mi enfoque de bandha es liberar cualquier tensión alrededor de los bordes de cada área de bandha para que sienta un aumento suave y espontáneo de prana.
Cuando veo a mis alumnos practicando bandhas de esta manera, veo más fluidez en sus movimientos y más apertura en cada posición. También he notado que si exagero en una pose (tratando de sumergirme demasiado profundamente en Pigeon Pose, por ejemplo) pierdo mi sentido de energía en el canal central, por lo que mi trabajo bandha actúa como una protección contra la desalineación y las heridas. . Pruebe esta práctica usted mismo, diseñada para ayudarlo a sentirse más equilibrado energéticamente.
Ver también Cómo usar Mula Bandha en posturas de yoga
Conoce a los bandhas
Hay tres bandas principales, o bloqueos de energía, que corren a lo largo de la columna (Mula, Uddiyana y Jalandhara), dos bandas menores en las manos y los pies (Hasta y Pada) y una combinación de las tres bandas principales llamadas Maha Bandha. A continuación se ofrecen algunos consejos para localizar estos bloqueos de energía.
1. Pada Bandha (bloqueo de pie)
Ayuda a que la energía se eleve a través de las plantas de los pies para brindar estabilidad a los pies.
2. Hasta Bandha (cierre manual)
Ayuda a aumentar la energía a través del centro blando de las palmas para brindar fuerza y estabilidad a los brazos y al cuerpo.
3. Mula Bandha (Root Lock)
Mueve la energía hacia arriba a través del centro del piso pélvico hasta el ombligo y evita que se mueva hacia abajo.
4. Uddiyana Bandha (bloqueo abdominal)
Ayuda a que la energía se eleve por el centro de su núcleo. Este bandha eleva la energía, pero también intensifica la energía ascendente del Mula Bandha y la energía descendente del Jalandhara Bandha.
5. Jalandhara Bandha (Chin Lock)
Restringe el flujo ascendente de energía y dirige la energía hacia el ombligo cuando se bloquea con el mentón hacia el pecho.
6. Maha Bandha (El gran candado)
Cuando Mula Bandha y Jalandhara Bandha están comprometidos juntos, la energía ascendente y descendente se encuentra en tu ombligo. Con Uddiyana Bandha aplicado en el abdomen, las energías aumentan para despertar el prana con fines de purificación.
Practica Bandha
Acceder a cada bandha requiere un enfoque repetitivo, así que no se desanime si no se siente así en el primer intento. Como tienes que practicar una asana difícil muchas veces antes de que puedas alcanzar la posición completa, ajusta tu atención para sentir que los bandhas necesitan tiempo. Esta secuencia básica es un gran punto de partida y, tarde o temprano, experimentará un momento aha cuando sienta los bandhas en su cuerpo.
La Bandha y Start Bandha
Tadasana
Párese con las piernas aproximadamente al ancho de sus caderas. Suavemente levante los músculos de los muslos. Inhale y extienda la columna y los costados con una pelvis neutra. Esta es una gran posición para comenzar a practicar bandha, porque no hay muchas otras cosas en las que pensar; puedes concentrarte especialmente en sentir la energía.
Estire los dedos de los pies. Cuando exhale, suelte los bordes externos de los pies, comenzando en la base de los dedos y moviéndose hacia los talones sin colapsar los arcos. Inhala y siente un suave impulso desde los centros blandos de las plantas de los pies para Pada Bandha. Deje que esa energía suba por sus piernas.
Ahora dirija su atención a Mula Bandha: en una exhalación, suelte el hueso púbico, el cóccix, los huesos asentados y la circunferencia de los músculos del piso pélvico (una liberación consciente y suave hacia el suelo sin presionar ni empujar hacia abajo). Al final de la exhalación, siente que el centro del suelo pélvico, por encima del perineo, se eleva sin esfuerzo. Al inhalar, sienta el flujo de energía arriba. Mantenga la posición durante al menos 5 respiraciones, conectando con la sensación de energía moviéndose en el canal central.
Ver también Transforma tu práctica con una mejor respiración
Mula Bandha
Ardha Uttanasana (Medio inclinado hacia adelante)
Desde Tadasana, inhale y levante los brazos cerca de las orejas, luego exhale e inclínese hacia adelante sobre las caderas. Baja los brazos al suelo. Inhale, extienda la columna, levante el pecho y coloque las manos sobre los bloques debajo de los hombros. Exhala y suelta la circunferencia del suelo pélvico. Al final de la exhalación y la inhalación, sienta una elevación sin esfuerzo desde el centro del piso pélvico hacia arriba a través del canal central para Mula Bandha. (Si es difícil sentir que esta energía fluye hacia arriba, presione activamente la circunferencia del piso pélvico hacia abajo por un momento para acceder más fácilmente al flujo de energía hacia arriba. Luego, libere cualquier tensión que haya creado). el flujo de energía en la columna vertebral. Aguanta 5 respiraciones.
Ver también Concepto básico: suaviza tu cintura para un core más fuerte
Hacia Bandha
Marjaryasana (imagen de gato)
Desde Ardha Uttanasana, exhale para dé ambos pies hacia atrás, bajando las rodillas para que esté a cuatro patas. Coloque las manos con los dedos extendidos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. La columna está en una posición neutra para que la curva natural permanezca intacta con el cuello largo. Exhala y suelta la circunferencia de las palmas, la punta de los dedos y la base de las manos al suelo. Esto pone sus manos en el suelo y debería reducir la presión sobre sus muñecas. Inhala y siente que una suave elevación y alivio viajan a través del centro suave de tus palmas y levanta los brazos para Hasta Bandha. Cuando su conciencia está afinada, también puede sentir la energía moviéndose a través de su canal central.
Ver también Los beneficios de las asanas + sensibilización
Hacia Bandha
Bitilasana (imagen de vaca)
Mientras inhala, levante los huesos y el pecho hacia el techo, permitiendo que su vientre se hunda hasta el suelo (Imagen de la vaca). Exhale, rodee la columna hacia el techo y suelte la cabeza hacia el suelo (Imagen de gato). Repita al menos 5 veces. Mientras se mueve entre el gato y la vaca, continúe apoyando sus manos externas mientras siente la energía fluyendo desde el centro de sus palmas y brazos.
Ver también Inicie sesión en su centro: Great Heart Meditation
Hasta Bandha, Mula Bandha y Uddiyana Bandha
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
A cuatro patas, meta los dedos de los pies de modo que los cojines queden sobre el tapete. Mientras exhala, suelte la circunferencia de sus palmas. Inhala y eleva la energía a través del centro blando de las palmas (Hasta). Levante las rodillas del colchón y lleve las caderas hacia arriba y hacia atrás. Exhala para liberar la circunferencia de tu piso pélvico, y al final de tu exhalación, sientes un movimiento ascendente de energía (Mule) hacia tu ombligo. La naturaleza invertida de esta posición también le ayuda a acceder a Uddiyana Bandha mientras su abdomen se relaja. Puede sentir un tirón gravitacional en su cavidad abdominal (un hueco en su caja torácica). Al inhalar, relaje conscientemente sus músculos abdominales y ensanche su pecho, liberando el camino de energía para continuar viajando hacia arriba. Al exhalar, tire más de la cavidad abdominal debajo de la caja torácica. Aguanta 5 respiraciones. Mula y Uddiyana se responden entre sí tanto energética como físicamente. Debido a que su tejido conectivo interno conecta estas dos áreas, si algo sucede en una de ellas, habrá una respuesta en la otra.
Ver también Entendiendo su tejido muscular
Pada Bandha, Mula Bandha y Uddiyana Bandha
Estocada creciente
Desde la posición del perro boca abajo, exhale y lleve el pie derecho hacia adelante, colocándolo sobre la colchoneta junto al dedo gordo del pie derecho.
Al inhalar, doble las piernas mientras levanta el cuerpo en posición vertical. Estire los brazos por encima de la cabeza y arquee ligeramente hacia atrás en una estocada creciente. Exhala y coloca tu rodilla derecha sobre tu talón derecho. Mantenga el pie izquierdo ligeramente doblado y tire del talón izquierdo hacia adelante sobre el pie.
Al exhalar, suelte el borde exterior de la planta del pie derecho. Inhala para sentir un ligero flujo de energía por el centro de la planta del pie derecho (Pada). Una vez que este elevador está allí, simplemente puede mantener la respiración fluida. Sienta cómo la tierra soporta su peso: sus articulaciones solo están ahí para la estabilidad.
Sienta la liberación en el suelo pélvico mientras exhala. Luego inhale y sienta el aumento de energía a través del centro del suelo pélvico (Mula).
Apoya el movimiento de la energía más arriba de la columna: al inhalar, permite que las costillas se extiendan en todas las direcciones. Cuando exhale, mantenga esa sensación de espacio en las costillas e invite a la energía más hacia el canal central. Experimentarás una ligera contracción del abdomen (Uddiyana). La cavidad abdominal se moverá mucho menos que con el perro boca abajo, porque ahora estás erguido, trabajando contra la gravedad. Mantenga durante unas 5 respiraciones. Regrese al Perro boca abajo y repita en el otro lado.
Ver también Prácticas de pranayama para el estrés, la ansiedad y la depresión
Mula Bandha y Uddiyana Bandha
Eka Pada Rajakapotasana (Imagen de la paloma rey de una sola pierna, variación)
Desde Down Dog, exhale y coloque su rodilla derecha frente a su mano derecha en la colchoneta. Desliza tu pie derecho frente a tu cadera izquierda con tu espinilla sobre la colchoneta. Inhale y apoye las manos en los bloques (a ambos lados de usted) para que pueda estar lo más recto posible sin permanecer en las articulaciones de la cadera. Las caderas y la columna deben sentirse conectadas, como si fueran una unidad). Junta las piernas. Mueva ligeramente las caderas en cualquier dirección (probablemente hacia arriba) para encontrar una conexión entre el centro del piso pélvico y el canal central. Suelta los bordes exteriores del suelo pélvico y siente la energía fluir hacia arriba a través de su centro (Mula). Agrande su caja torácica y permita que la energía ingrese en su caja torácica extendida, junto con una ligera contracción del abdomen (Uddiyana). Sea consciente de estos bandhas y sienta cómo aportan ligereza, estabilidad y fuerza a sus caderas, columna y pecho. Aguanta 5 respiraciones. Repita en el otro lado.
Ver también Rey de los abridores de cadera: Imagen de las palomas
Mula Bandha y Uddiyana Bandha
Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)
De la imagen del Rey Paloma con un pie, presione sus manos contra el suelo para levantar las caderas. Estire las piernas a una posición recta con los pies rectos frente a usted y las nalgas sobre una manta doblada. Estire la columna e incline la pelvis ligeramente hacia adelante o hacia atrás hasta que sienta una conexión entre el centro del piso pélvico y el canal central. Exhala y suelta los bordes exteriores del suelo pélvico. Inhale y sienta que el prana fluye hacia arriba y hacia el canal central (Mula). En la próxima inhalación, extienda la caja torácica en todas las direcciones. Exhala y siente que la energía se mueve
arriba, arriba a través de su núcleo (Uddiyana) mientras se inclina hacia adelante desde las caderas. Mantenga la longitud de la columna y estírese hacia adelante para mantener los dedos de los pies. Quédese durante 5 respiraciones, manteniendo una conexión con el flujo de energía en el canal central, que se mueve hacia arriba con cada respiración.
Ver también El mejor aliento para la práctica avanzada
Maha Bandha
Sukhasana (imagen clara)
Junta las piernas y coloca los pies en una posición cómoda con las piernas cruzadas. Exhala ligeramente y suelta la circunferencia del suelo pélvico. La próxima vez que inhale, respire profunda y completamente desde el piso pélvico hasta el pecho.
Ver también El arte de la relajación
Maha Bandha
Sukhasana (imagen clara)
Mientras exhala, coloque las palmas de las manos sobre las rodillas e inclínese hacia adelante. Expulsar todo el aire de los pulmones a través de la boca con la lengua hacia afuera. Sin inhalar, vuelva a la posición vertical, presionando las manos contra las rodillas y estirando los brazos. Mientras aguanta la respiración exterior, libere la circunferencia del suelo pélvico nuevamente. Con una inhalación simulada o simulada (el cuerpo inhala físicamente sin traer aire al interior), sientes que la energía se absorbe a través del piso pélvico (Mula), hacia arriba y excavando tu estómago debajo de tus costillas (esta es la aplicación tradicional de Uddiyana). durante el pranayama).
Ver también El arte de superarlo
Maha Bandha
Sukhasana (imagen clara)
Sienta cómo su pecho se eleva hasta la barbilla. Levante desde la parte superior de la cabeza, extendiendo la nuca. Luego, mueva suavemente la barbilla hacia el pecho (Jalandhara Bandha), dirigiendo la energía hacia el ombligo. Cuando sienta la necesidad de inhalar nuevamente, primero suelte Jalandhara levantando la barbilla, luego suelte Uddiyana liberando su vientre. Inhala y suelta a Mula. Repita todos los pasos 1-3 veces.
Después de practicar estas poses, descanse en Savasana (Imagen del cadáver) durante al menos 5 minutos. Observe cualquier cambio en el flujo y la calidad de la energía de su cuerpo.
Ver también Yoga restaurativo
Sobre nuestro Pro
La profesora y modelo Esther Ekhart ha enseñado yoga y meditación a nivel internacional durante más de 25 años y es la fundadora de ekhartyoga.com, un estudio de yoga en línea que ofrece clases de yoga y meditación y recursos de reconocidos maestros de yoga.
Ver también Una lista de reproducción de yoga de 50 minutos que aumenta la energía
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