¿Quieres dar rienda suelta al verdadero potencial de tu medio? Parece que el crochet, sí, el ejercicio que evitaste durante años a favor de mantener Plank, es la clave para un core más fuerte y una práctica de yoga más estable. Aquí le mostramos cómo hacer abdominales para que le sirvan en cada situación y lo ayuden a llegar al centro de sus sueños.
Los yoguis saben que un núcleo fuerte es crucial. Desde un punto de vista físico, es lo que te ayuda a mantenerte en equilibrio, pasar de una posición a otra con integridad muscular y mantener una columna sana. Desde un punto de vista emocional, tu núcleo es, sin duda, la parte más importante de tu cuerpo: es la forma en que te defiendes espiritual y éticamente en el mundo. Y dado que la práctica del yoga se trata realmente de conectarse con el yo más verdadero, el trabajo básico es la clave para desarrollar un sentido del yo aún más fuerte.
A pesar de todo esto, puede ser tentador hacer un trabajo básico apresurado o simplemente verlo como un mal necesario. Sé que no es la parte favorita de ninguna clase de yoga, ¡escucho tus murmullos cuando enseño! – pero aquí hay otra forma de verlo: al trabajar el núcleo intencionalmente, será más capaz de reclutar los músculos centrales a lo largo de su práctica, lo que lo ayudará a involucrar su cuerpo de la espalda durante las curvas hacia adelante (evitando el redondeo y el estiramiento excesivo de la parte inferior de la espalda ) y la parte delantera del cuerpo durante la flexión de la espalda (evitando empujar lo que su cuerpo puede soportar).
Una de las lecciones más importantes que he aprendido en mis años de práctica y enseñanza es que la forma en que trabajamos en las hipóstasis es tan importante como la hipóstasis misma. Realizar la crisis de yoga que se presenta a continuación entrenará los músculos centrales para que pueda encontrar el mismo «trabajo» en cada posición. Secuencia de backbending segura, compatible con el kernel, ayudándole no solo a fortalecer su núcleo, sino también a prepararse para la expresión más completa y segura de cada posición.
Crisis del yoga, explicada
Durante años, las grietas abdominales han recibido mala reputación. Sí, solo funcionan los músculos centrales de la parte delantera del cuerpo, y los músculos centrales envuelven toda la sección media. Es por eso que Plank Pose recibe tanto amor: involucra todo el núcleo. Sin embargo, saber cómo aislar los músculos del núcleo frontal (especialmente el abdomen transverso (TA) y el psoas) es increíblemente importante, sobre todo cuando se trata de flexiones hacia atrás. Aprenda a aislar su TA y psoas en una crisis de yoga y podrá aislar mejor los mismos músculos cuando se mueva en la dirección opuesta (lea: flexiones de la espalda), que es la clave para levantar el pecho y evitar «volcar» detrás de ti.
Introduzca «Carpenter Crunch», llamado así porque fue inventado por mi maestra, Annie Carpenter, la creadora de SmartFLOW Yoga. Este movimiento de cuatro partes se enfoca en acortar la parte delantera del cuerpo (llamado flexión espinal), de modo que cuando realice la siguiente secuencia de flexión hacia atrás, pueda moverse hacia la extensión de la columna de manera más segura y sencilla. Da los 4 pasos de esta crisis 10 veces antes de empezar a fluir.
Domina el Yoga Crunch en 4 pasos
Paso uno: encuentra una columna neutra
Empiece por recostarse boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies separados al ancho de las caderas y apoyados en el suelo. Inhala y estira tus brazos hacia el cielo; exhale y presione las costillas inferiores contra la colchoneta. Manteniendo las costillas presionadas hacia abajo, entrelaza los dedos detrás de la cabeza.
Ver también Secuencia de fuerza básica de 12 minutos (para personas reales)
Paso dos: flexiona tu columna
Mantenga todo igual que en el paso no. 1 y, mientras exhala, inclínese, redondeando el torso (desde los hombros hasta el cóccix) desde el suelo. Mientras se pone en cuclillas, presione el ombligo hacia el suelo y acerque las costillas inferiores al hueso púbico. Este redondeo crea la flexión de la columna.
Ver también Concepto básico: suaviza tu cintura para un core más fuerte
Paso tres: extiende tus piernas
Mantenga todo igual que en el paso no. 2 y, mientras inhala, estire las piernas rectas desde las caderas para que formen un ángulo de 45 grados con el suelo (o más abajo, para un mayor desafío). Fortalece las piernas, levantando la rótula a medida que alcanzas los pies. Si siente alguna molestia en la espalda, doble las rodillas o pruebe con una pierna a la vez.
Ver también Aumente la potencia del núcleo con Kathryn Budig
Paso cuatro: redondee aún más la columna vertebral
Cuando exhale, doble las rodillas y vuelva a poner los pies en el suelo. Al final de la exhalación, redondee aún más la espalda, encrespando hacia arriba y aplanando la espalda contra el suelo. Luego regrese al paso no. 1.
Ver también Baptiste Yoga: un flujo central avanzado y retorcido
Sobre nuestro profesional
La profesora y modelo Tiffany Russo es profesora de yoga y formadora de profesores SmartFLOW en Los Ángeles. Obtenga más información en tiffanyrusso.com.
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