Ya sea que te hayas despertado con dolor de garganta o que a menudo tengas dolor de garganta porque pasas mucho tiempo encorvado en tu teléfono o computadora portátil (¡hola, cuello técnico!), Sabes que forzar tu cuello puede ser terrible. Peor aún, también puede provocar una mala postura, irritabilidad e incluso migrañas.
Si tiene dolor de garganta, es importante que no haga nada para empeorarlo. Evite los estiramientos profundos, dice Tiffany Cruikshank, acupunturista, profesora de yoga y fundadora de Yoga Medicine®. Y si los músculos del cuello tienen espasmos, Cruikshank recomienda tomar un baño de sal de Epsom para ayudar a aliviar la inflamación.
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Cuando esté listo para estiramientos ligeros, pruebe esta secuencia creada por la especialista en terapia de Yoga Medicine® Diane Malaspina, Ph.D. Tome un rodillo de espuma, un bloque y un cinturón y practique una o todas las posiciones de yoga a continuación, diseñadas para aliviar los dolores de garganta, rápidamente.
Yoga para dolores de garganta: una práctica en casa
El cuello se estira con la correa.
Siéntese en una posición sentada y coloque una correa o correa alrededor de la base del cráneo. Sujete cada lado de la correa y extienda los brazos hacia adelante. Relaje los hombros y haga movimientos «egipcios», moviendo la cabeza hacia adelante y hacia atrás 15 veces.
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Liberación de bloque miophasic
Coloque un bloque a una altura media y apoye la cabeza en el borde del bloque (donde se unen la base del cráneo y el cuello). Mantén esta posición durante 8 respiraciones lentas, luego gira la cabeza lo más hacia la derecha que puedas. Luego, mueva la cabeza hacia la línea central aproximadamente a la mitad (hasta que sienta una pequeña masa muscular) y manténgala allí durante 8 respiraciones lentas. Finalmente, lleve la cabeza hacia atrás aproximadamente una cuarta parte del camino hacia la línea central (manteniendo la cabeza ligeramente inclinada hacia la derecha). Nuevamente, encontrará otra pequeña masa de músculo. Haga una pausa y respire aquí durante 8 respiraciones lentas antes de girar la cabeza en el centro y repetir en el otro lado.
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Estira tu cuello
Ven a un lugar cómodo con la columna vertebral larga y los hombros relajados. Apoya la barbilla en el pecho y evita doblar los hombros hacia adelante. Mantén esta posición durante 5 respiraciones, estirando los músculos extensores del cuello. Gire la cabeza hacia la derecha de modo que la oreja derecha llegue a su hombro derecho y mantenga la posición durante 5 respiraciones. Para agregar un poco más de estiramiento, lleve la palma de la mano izquierda al piso junto a la cadera izquierda y mantenga 5 respiraciones más. Lleva tu barbilla a tu pecho, repite en el lado izquierdo.
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Liberación del trapecio y del cuello
Desde una silla cómoda, mueva su mano izquierda detrás de su cuerpo, descansando su mano izquierda sobre su muslo derecho. Si no puede alcanzar su muslo, apoye la mano en el piso detrás de usted. Baje la cabeza hacia la derecha y aguante 10 respiraciones lentas, luego repita en el lado opuesto.
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Extensión de pecho en el rodillo de espuma.
Acuéstese de espaldas con las rodillas dobladas y los pies en el suelo. Acuéstese sobre un rodillo de espuma de modo que el área central de la caja torácica (línea de la tira del sujetador) descanse sobre el rodillo de espuma. Extienda los dedos detrás de la cabeza y mantenga el cuello en una posición neutral. Levante las caderas y gire el rodillo de espuma hacia su cuello y luego vuelva a su caja torácica media. Gire entre estas dos áreas durante unos 30 segundos, luego suelte y coloque el rodillo de espuma de lado. Cuando haya terminado, acuéstese boca arriba y sienta el flujo de sangre y la liberación de tejido conectivo de la garganta.
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Liberación miofascial para el manguito rotador y el dorsal ancho
Ven a la izquierda y lleva el bloque a una altura media. Pase su brazo izquierdo sobre el bloque de modo que el borde del bloque descanse en la axila y en el costado de las costillas. Descanse la cabeza en la mano e inclínese ligeramente hacia atrás hasta que sienta que el bloqueo ejerce presión sobre la parte posterior de las costillas / omóplato. Aguanta 20 respiraciones lentas, luego repite en el lado derecho.
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Sobre el Autor
Bridget «Bee» Creel es la productora editorial de Yoga Journal. Trabaja como profesora de yoga en Nueva York y es la cofundadora de la comunidad de bienestar, Mood Room.
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