Deslízate hacia tu caparazón: posición de tortuga

Los antiguos sabios solían llamar asanas por las formas o cualidades que observaban en la naturaleza. Kurmasana (imagen de la tortuga) lleva el nombre de un animal que se retira a su caparazón cuando está asustado o amenazado. Por lo tanto, no es sorprendente que cuando adoptas la forma física de una tortuga en esta posición, a menudo experimentes una sensación refinada de moverte mentalmente hacia adentro, como si el mundo a tu alrededor se estuviera desenfocando a medida que el interior de tu mundo se vuelve más profundo. audible. Y limpio.

Cuando tu atención se mueve hacia adentro de esta manera, experimentas pratyahara, o retraimiento de los sentidos, que es el quinto de los ocho miembros del yoga clásico que Patanjali describe en el Yoga Sutra. Pratyahara es el umbral de tu mundo interior. Tu mente se vuelve menos reactiva a las turbulentas distracciones del mundo que te rodea y, como resultado, te sientes calmado y concentrado. Al igual que la tortuga, experimentas pratyahara en esta pose al dibujar las extremidades de tu percepción (ojos, oídos, piel, nariz, boca y, en consecuencia, tu mente) hacia el caparazón del paisaje ilimitado dentro de ti.

Cuando comienzas a practicar Kurmasana, centrarte en silencio puede ser un desafío: la posición requiere fijar los brazos y las piernas en el suelo y doblar la espalda como un caparazón. Es posible que experimente resistencia, se sienta atascado o miedo, e incluso puede preguntarse por qué a algunos estudiantes de yoga les resulta fácil. Practique seguir la alineación de su mente tanto como la alineación de su cuerpo, fomentando la ecuanimidad para mantener su vigor.

En lugar de reaccionar e identificarse con la resistencia que pueda surgir, ordene sus acciones de la siguiente manera: primero muévase, luego sienta y luego reflexione sobre las sensaciones. Esto le da tiempo para percibir y responder adecuadamente a las señales que le da su cuerpo.

Toma nota de lo que los antiguos llamaban «portales»: ojos, boca, fosas nasales e incluso oídos. Si estas áreas se sienten tensas, anímelas a que se ablanden. Cuando los portales están relajados y los canales sensoriales están tranquilos, entrena sus sentidos y su mente para permanecer reflexivos y neutrales, en lugar de reactivos. Y cuando desarrolle la capacidad de permanecer neutral ante las dificultades, podrá evaluar sus elecciones y responder a cualquier situación con conocimiento y acción consciente, en lugar de reactividad emocional. En la literatura y la mitología, las tortugas a menudo se describen como criaturas pacientes con el mismo temperamento: ¿quién podría olvidar «la tortuga y el conejo»? A medida que avanza en esta desafiante secuencia, intente imitar su serenidad y fuerza. Notarás un beneficio rotundo cuando te enfrentes a situaciones difíciles tanto dentro como fuera del tapete.

Antes de que empieces

Para calentar y soltar las caderas, los muslos y la espalda para la siguiente secuencia, realice de 8 a 12 respiraciones en Utkatasana (imagen del asiento), Garudasana (imagen del águila), Uttanasana (posición inclinada), Adho Mukha Svanasana (posición hacia abajo). Dog Pose) y Utthita Parsvakonasana (Pose de ángulo lateral extendido), tomando poses asimétricas en ambos lados antes de pasar a la siguiente pose.

BENEFICIOS

  • Fortalece tu espalda
  • Tonifica los órganos abdominales
  • Fomenta la flexibilidad de la cadera
  • Calma la mente

Contraindicaciones

  • Menstruación o embarazo
  • Hernia de disco
  • Apriete los músculos de la espalda baja

1. Malasana (Imagen de la guirnalda)

Nadie

A medida que el peso de su pelvis lo lleve más profundamente hacia Malasana, sentirá una hermosa apertura pasiva en sus caderas y músculos de la espalda. Necesitará esta abertura para doblarse lo suficientemente profundo como para alcanzar sus brazos debajo de los pies en Kurmasana. Recuerde moverse pacientemente a la posición, tomarse el tiempo para sentir y luego reflexionar sobre cada sensación para guiarlo en el próximo movimiento.

Permanezca en Tadasana (imagen de la montaña) y toque los bordes internos de sus pies. Doble ambas rodillas y baje la pelvis hasta el talón. Separe las rodillas lo suficiente para liberar la pelvis hasta los pies en una sentadilla e inclínese hacia adelante para contrarrestar el peso de la cadera. Si sus talones se levantan del piso, deslice una manta doblada debajo de ellos para que pueda presionar los talones internos hacia abajo. Suelta el cóccix en el suelo y extiende los brazos hacia adelante entre las rodillas. Coloque sus manos en una pared para apoyarse o, si puede soltar lo suficientemente profundo, descanse las manos en el piso.

Separa los talones internos, como si estuvieras estirando la esterilla. Esta acción isométrica ayuda a que la parte interna de los muslos se suelte hacia las costillas laterales. También hará que sea más fácil enganchar las caderas externas y ensanchar la parte posterior interna de los muslos. El ensanchamiento del área alrededor de los músculos isquiotibiales los libera, lo que permite que la pelvis se mueva con mayor libertad. Observe cómo los músculos de la espalda también se ensanchan con esta acción de la pierna. Usarás este movimiento nuevamente en Kurmasana.

Mantenga los talones anclados, baje la cabeza al piso y comience a envolver sus brazos alrededor de su espinilla. Si siente mucha resistencia, es posible que desee mantener las manos en la pared o en el piso frente a usted. Si suelta lo suficientemente profundo, es posible que tenga espacio para tensar los tobillos. Presione la parte superior de los brazos sobre la tibia para extender los músculos de la parte superior de la espalda mientras presiona los talones internos hacia abajo para ensanchar la parte inferior de la espalda. Suelta los omóplatos lejos de las orejas. Pegue los talones firmemente mientras equilibra su peso uniformemente sobre sus pies para que no se siente en el piso.

Finalmente, puede soltar lo suficientemente profundo como para envolver sus brazos alrededor de sus piernas y apretar sus manos detrás del sacro, como una guirnalda que adorna su cuerpo. Esto requiere caderas muy flexibles, hombros anchos y músculos de la espalda flexibles. (Todas las posiciones en esta secuencia fomentan la flexibilidad en estas articulaciones). Pero si se aleja de la conexión, considere mantener los tobillos en la versión más simple.

Dondequiera que esté en posición, mantenga una sensación de suavidad en sus órganos sensoriales y una calidad mental tranquila y reflexiva. Tómalo con calma. Escuche con sus músculos y sienta cómo la más mínima acción puede afectar todo su cuerpo. Incluso mientras sus caderas se tensan, relaje la ingle interna hacia el piso para que su pelvis pueda soltarse. Busque el lugar dulce donde pueda contener la respiración suave.

¿Puede mantener una mente neutral y aceptar sus habilidades únicas, independientemente de cómo otros puedan practicar la imagen? Malasana puede ser intenso. Empiece por aguantar durante un minuto o menos. Luego suelte las nalgas en el suelo y estire las piernas hacia adelante en Dandasana (foto del personal). Si se sienta en la parte posterior de los huesos asentados y la parte inferior de la espalda está redondeada, siéntese sobre mantas dobladas para llevar la pelvis a una posición neutral.

2. Marichyasana I

Nadie

Marichyasana I también desarrolla flexibilidad en los músculos de las caderas y la espalda y, además, estira los isquiotibiales. Es más activo que Malasana, ofreciendo la oportunidad de trabajar en circunstancias más difíciles. Como un cachorro petulante en entrenamiento, tus caderas y sentidos aprenderán a ceder con práctica, tiempo y perseverancia.

Desde Dandasana, doble la rodilla derecha hacia el pecho y coloque el pie plano en el suelo, cerca del perineo. Presione la costura central del pie izquierdo, desde la cadera hasta el talón, hasta el suelo. El hueso sentado en posición vertical se levantará ligeramente. En inspiración, estire los brazos por encima de la cabeza para alargar la columna y estire el torso. Luego, al exhalar, extienda el torso hacia adelante sobre la pierna izquierda.

A medida que se extiende hacia adelante, suelte el pie derecho ligeramente alejándolo del torso y gire el costado. del lado derecho del abdomen a la pierna izquierda, de modo que ambos lados de la parte inferior del abdomen se puedan estirar libremente. Observe cómo responden la espalda, las caderas y el pie izquierdo. Sostenga su pie izquierdo con ambas manos. Si esto causa tensión, envuelva un cinturón alrededor de su pie izquierdo y sostenga el cinturón con ambas manos.

Presione el borde interior del talón derecho hacia abajo para llevar el muslo derecho hacia el torso. Estire el torso sobre la pierna izquierda y gire el hombro derecho hacia adentro y hacia abajo hasta el piso. Suelte su mano derecha de su cinturón o su pie izquierdo y barra su brazo derecho cerca del piso y alrededor de su tibia derecha.

Luego, busque su brazo izquierdo detrás de usted y sostenga su muñeca izquierda con su mano derecha. (Alternativamente, puede agarrar la correa con ambas manos). Gire los brazos internos hacia los brazos externos en rotación externa, luego tire de los hombros hacia atrás. Estire los brazos detrás de usted mientras se estira hacia adelante frente a su pecho. Levante la parte inferior del esternón hacia el mentón para extender la parte delantera del torso.

Mantenga durante uno o dos minutos mientras extiende ambos lados de la cintura de manera uniforme, rotando el lado derecho del ombligo hacia la izquierda y luego hacia adelante. Presione su brazo derecho sobre su pierna derecha como lo hizo en Malasaña y use su respiración para ayudar a medir la longitud de su cintura. Al inhalar, levante el pecho de la cintura. En una exhalación profunda, conéctese más directamente a la base del abdomen. Déjelo a Dandasana antes de tomar la segunda parte.

3. Baddha Konasana (imagen de ángulo encuadernado)

Nadie

Baddha Konasana es un estiramiento profundo para las caderas y los músculos de la espalda que lo preparará para doblar el torso hacia adelante en Kurmasana. Desde Dandasana, presione las plantas de los pies juntas mientras dobla las rodillas, soltando los pies hacia los lados. Si sus rodillas están mucho más altas que sus caderas, siéntese sobre el soporte de la manta doblada.

Toque los bordes externos de sus pies y abra los bordes internos hacia adelante, como si estuviera leyendo un libro. Esta fase preparatoria fomenta la rotación externa de las caderas y una liberación en el área interna de la ingle. Mantenga intacto todo el lomo del libro, el borde exterior de las piernas, especialmente los talones exteriores, y coloque las plantas de los pies de cara al techo. A medida que estira la piel de las plantas de los pies abiertos, extienda simultáneamente desde el interior de la ingle hasta el interior de la rodilla. Luego sostenga la longitud de la parte interna de los muslos y presione suavemente las plantas de los pies hacia atrás para tocarse entre sí, como si las plantas estuvieran diciendo Namaste.

Envuelva sus manos alrededor de sus pies. Estire los brazos y levante el torso contra tirar de los brazos para extender el abdomen y toda la columna vertebral. Presione los muslos y la tibia hacia el piso mientras comienza a inclinarse hacia adelante. Camine lentamente y, a medida que se mueve, observe si tiene espacio para agacharse más o sentirse atascado. A veces, cuando te enfrentas a la resistencia, un momento de respiración consciente te permitirá ver claramente si es más prudente avanzar más profundo o retroceder.

Coloque los antebrazos sobre los muslos y deslice los codos ligeramente hacia las rodillas para extender la parte interna de los muslos y liberar la ingle. Suelta la parte externa de los muslos al suelo. Si siente que el espacio continúa abriéndose para moverse más profundamente en su posición, continúe soltando en el pliegue hacia adelante. Puede apoyar la cabeza sobre un bloque o incluso apoyar la frente, la nariz y posiblemente la barbilla en el suelo.

Dondequiera que esté en posición, quédese durante al menos un minuto mientras ancla los huesos en el suelo. Los huesos conectados a tierra le brindan una base firme desde la cual extender las costillas inferiores hacia arriba y hacia afuera del diafragma para ayudarlo a respirar más libremente. Suelta los omóplatos de la espalda y suaviza el cuello. Luego levante el torso y extienda las piernas hacia adelante en Dandasana.

4. Upavistha Konasana (inclinación hacia adelante en gran angular)

Nadie

Obtendrá un estiramiento profundo de los isquiotibiales y la espalda, mientras que Upavistha Konasana lo acerca un paso más a Kurmasana. Desde Dandasana, relaja tus piernas para que formen un gran ángulo. Utilice esta fase preparatoria para asegurar una base sólida desde la que pueda inclinar su torso hacia adelante. Presione toda la costura posterior de cada pierna, desde los huesos asentados hasta el talón, firmemente en el piso. Baje ambos pies, como si fueran troncos pesados ​​hundiéndose en el suelo.

Si eres muy flexible, querrás controlar tu flexibilidad y, en cambio, trabajar en desarrollar el control y la fuerza en la parte externa de tus caderas. Desde la parte exterior de la rodilla, tire del muslo exterior hacia la cadera y extienda la tibia interior hacia el talón interior. Las caderas externas deben mirar hacia las nalgas para estabilizar la pelvis. Evite colapsar en el área interna de la ingle. Más bien, apoye la base de la pelvis levantando el hueso púbico y la parte inferior del abdomen hacia el ombligo mientras fija las caderas externas.

Si es menos flexible, puede sentir un tirón en la parte posterior de los huesos sentados y en el borde exterior de las piernas. Si esto sucede, siéntese sobre mantas dobladas para levantar las caderas. Extienda la parte interna de los muslos posteriores hacia la parte externa de los muslos, como lo hizo en Malasana, para ayudar a liberar los huesos colocados uno contra el otro. Tire del sacro hacia el hueso púbico y siéntese mientras alarga la columna.

Al inhalar, levante la parte delantera del torso mientras sujeta el borde exterior de las nalgas hacia abajo. Cuando exhale, comience a inclinarse hacia el suelo. Mantén la posición de uno a tres minutos, moviéndote, observando y luego respondiendo apropiadamente, ya sea profundizando o levantando el torso hacia atrás. Si siente restricciones en las piernas o la espalda baja, apoye su abdomen con un soporte. Si su cuerpo continúa soltándose en el pliegue hacia adelante, apriete los dedos gordos del pie. Toque su cabeza y tal vez incluso su barbilla contra el piso mientras su torso se extiende hacia adelante.

Para salir de posición, presione firmemente los pies hacia abajo y coloque las manos debajo de los hombros. Utilice la fuerza de sus brazos para levantar su torso; luego deslice las manos por debajo de la parte interna de las rodillas, usando las manos para doblar las rodillas y juntar los pies en el Dandasana. Si encuentra mucha resistencia a la flexión profunda hacia adelante en Upavistha Konasana, es posible que desee continuar practicando las primeras cuatro hipóstasis de esta secuencia y revise Kurmasana cuando su espalda, caderas e isquiotibiales se sientan más receptivos a la flexión profunda hacia adelante.

5. Kurmasana (Imagen de la tortuga)

Nadie

Atraiga la flexibilidad que ha cultivado en su espalda, caderas y piernas y libérese en Kurmasana en lugar de empujarse hacia él. Deje que su cuerpo imite la suavidad que siente cuando atrae sus sentidos hacia adentro.

Desde Dandasana, separe las piernas un poco más que el ancho de los hombros. Doble ligeramente las rodillas y levante el vientre de los muslos. Estire su torso e inclínese hacia adelante. Deslice un brazo, con las palmas hacia abajo, debajo de los muslos y camine con las palmas hacia los lados lo más lejos posible. Extiéndalo hacia su pecho y suelte los hombros hacia el piso y lejos de sus oídos.

Si siente que está empezando a empujar para ir más profundo, deténgase y compruebe las sensaciones alrededor de los ojos, la boca, los oídos, la nariz, las caderas y la espalda. Trabaje con la mitigación en estas áreas y evalúe honestamente si debe profundizar o no. Puede decidir quedarse exactamente donde está o tal vez incluso jubilarse.

Dondequiera que esté en posición, ensanche los muslos traseros y gire las piernas para que las rodillas y los dedos de los pies queden hacia arriba. Estire las piernas a la altura de las caderas y extienda los brazos para que sus extremidades le ayuden a extenderse. músculos de la espalda y alargamiento de la parte delantera del cuerpo. Use un inhalador para extender el esternón y el mentón hacia adelante. Utilice una exhalación para deslizar los talones por el suelo. Toque su frente y tal vez algún día su barbilla y su pecho en el piso.

Si te sientes atrapado en esta fase limitada de la postura, suaviza los bordes alrededor de tu respiración, mandíbula e incluso tus expectativas sobre cómo deberían ser las cosas. Lo que percibe como un lugar bloqueado puede transformarse al recibir un cambio de atención. Como si estuvieras iniciando un interruptor, liberar la tensión de los órganos sensoriales calmará tu mente y podrás pensar mejor dónde o incluso si profundizar tu posición. Respire despacio, relaje la cara y ejercite la paciencia. Respire suave y hábilmente para ayudarlo a descubrir dónde puede moverse.

Para salir de posición, doble las rodillas y comience a levantar el torso. Al salir, quédese tranquilo en Dandasana. Tome Bharadvajasana I (Twist I de Bharadvaja) dos veces para liberar cualquier tensión de espalda residual. Termine su entrenamiento tomando Halasana (Imagen de arado), Salamba Sarvangasana (Soporte de hombro) y Salamba Setu Bandha Sarvangasana (Imagen de puente con soporte) en un bloque.

A medida que aprenda a redirigir sus sentidos, podrá establecer una concentración tranquila, mientras continúa participando en su práctica de yoga y las exigencias de la vida diaria. Cuando recibe un correo electrónico molesto, tiene un intercambio emocional o experimenta una situación conflictiva, puede aprender a hacer una pausa antes de reaccionar. De esta manera, al menos por un momento, eres libre de reaccionar al mundo exterior que te rodea. Esta práctica persistente fortalecerá su capacidad para elegir lo que es beneficioso, incluso si es difícil o no deseado, a medida que avanza por la vida con una conciencia discriminatoria.

Reloj: Se puede encontrar un video de esta secuencia en línea en Drawn Inside.

Lisa Walford vive y enseña en Los Ángeles y es instructora certificada de Iyengar Yoga. Es miembro fundador del Grupo de Investigación Terapéutica de Yoga Iyengar.

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