Desbloquea tus flexiones hacia atrás con bloques de yoga

Cualquiera que haya tenido problemas con una asana aparentemente simple lo sabe: Básico no significa fácil, especialmente cuando se trata de posturas de yoga. Hay accesorios útiles para el yoga, como bloques. Pueden ayudarlo a sintonizar su cuerpo de diferentes maneras y encontrar conexiones que una práctica sin accesorios podría no ofrecer.

La siguiente secuencia de la profesora de yoga Jenny Clise le muestra cómo usar los bloques detrás de la base para liberar la tensión de la espalda, desarrollar fuerza y ​​estabilidad y prepararse para poses más desafiantes, especialmente inclinaciones más profundas.

Setu Bandha Sarvangasana, variaciones (imagen del puente)

Una mujer realiza Setu Bandha Sarvangasana, variaciones (Imagen del puente) en yoga
Foto: Renee Choi

Opción 1: bloquear debajo del sacro

Cómo:

  • Empiece por recostarse boca arriba con los pies en el suelo y las rodillas levantadas.
  • Mantenga las piernas y las rodillas paralelas entre sí.
  • Presione a través de los bordes interiores de sus piernas para levantar las caderas.
  • Coloque un bloque en su altura alta, media o baja debajo del sacro.
  • Gire el interior de los muslos hacia abajo y relaje los glúteos. Puede levantar los talones para crear más espacio en la zona lumbar.
  • Levante suavemente la barbilla del pecho y suavice el cuello y los músculos del cuello.
  • Acuéstese boca abajo mientras activa la espalda y los isquiotibiales. Una forma de involucrar los isquiotibiales es presionar a través del talón.
  • Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
  • Para bajar, retire el bloque de debajo de usted y baje suavemente una vértebra a la vez.

Beneficio del bloque:

  • Suelte los flexores de la cadera y la espalda baja.
  • Apoya la extensión de la columna

Beneficios generales del puesto:

  • Estire su pecho, cuello y columna
  • Estimula la tiroides.
  • Disminuye la presión arterial.
  • Fortalece tus piernas
Una mujer realiza una variación de Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente) con un bloque
Foto: Renee Choi

Opción 2: bloqueo entre los muslos

Cómo:

  • Empiece de espaldas, con los pies en el suelo y las rodillas levantadas.
  • Las piernas y las rodillas deben estar paralelas entre sí.
  • Coloque un bloque en la posición más estrecha entre el interior de los muslos, lo más cerca posible del pubis.
  • Inserta los talones de tus pies en la colchoneta para tirar del cóccix hacia tus pies, apretando la parte inferior del abdomen y sellando tu espalda sobre la colchoneta.
  • Apriete el bloque entre sus muslos mientras levanta las caderas.
  • Gire el interior de los muslos hacia abajo y extienda el cóccix hasta la parte posterior de las rodillas.
  • Estire las rodillas hacia adelante, contraiga los muslos y ablande un poco los glúteos.
  • Tire de los talones hacia atrás simultáneamente, enganchando los isquiotibiales. Intente levantar los talones para crear más espacio en la zona lumbar.
  • Doble los dedos de los pies hacia la tibia mientras sostiene las plantas de los pies contra el suelo para contraer la tibia hacia las rótulas.
  • Puede intentar agarrar los bordes exteriores de la colchoneta para apoyarse, colocar las manos sobre la colchoneta o entrelazar los dedos debajo de la espalda, creando un soporte para los hombros donde el corazón y el pecho puedan descansar.
  • Jale su pecho hacia su barbilla y alejándolo de su pecho.
  • Aguanta de 5 a 10 respiraciones.
  • Para descender, una vértebra desciende ligeramente.

Beneficio de bloque:

  • Ayuda a crear más espacio en la zona lumbar
  • Ayuda a mantener las piernas paralelas y enganchadas
Una mujer realiza una variación de Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente) con un bloque
Foto: Renee Choi

Opción 3: bloqueo entre los muslos (variación de pierna alta)

Cómo:

  • Repita las instrucciones anteriores, luego extienda un pie hacia adelante pasando por el talón del pie.
  • Apriete el bloque para mantener las rodillas y los muslos paralelos y para evitar girar la pierna elevada flexionada hacia adentro o hacia afuera.
  • Extienda el cóccix hasta el talón de la pierna extendida.
  • Aguanta de 5 a 10 respiraciones.

Beneficio de bloque:

  • Proporciona un desafío adicional en los músculos de la pierna, la cadera y la espalda.
  • Mantén tus muslos en una sola línea, neutralizando tu pelvis
Una mujer realiza una variación de Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente) con un bloque debajo de su santuario.
Foto: Renee Choi

Opción 4: bloqueos debajo del sacro (variación del pie extendido)

Cómo:

  • Comience en Restorative Bridge (la primera imagen de esta secuencia).
  • Comience extendiendo ambas piernas frente a usted en la colchoneta.
  • Deje que los flexores de la cadera fluyan sobre los bloques.
  • Respire profundamente en su abdomen, espalda y caderas.
  • Gire el interior de los muslos hacia abajo y relaje los glúteos.
  • Deje que su pecho se abra y sus hombros caigan sobre su espalda.
  • Si está en la posición más baja, intente llevar una rodilla hacia la axila, mantenga 5 respiraciones y luego cambie de lado.

Beneficio de bloque:

  • Suelte los flexores de la cadera y la espalda baja.
  • Apoya la extensión de la columna
  • Estiramiento reparador de los músculos profundos del psoas y el abdomen
  • Se extiende por la parte delantera de los muslos.
Una mujer realiza una variación de Urdhva Mukha Svanasana (imagen del perro boca arriba) con bloques
Foto: Renee Choi

Urdhva Mukha Svanasana (Imagen del perro boca arriba)

Opción 1: bloques debajo de las manos

Cómo:

  • Comience en Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo) con las palmas de las manos en los bloques. Mueva su peso hacia adelante a una posición de tabla alta.
  • Empiece a bajar las caderas hacia la colchoneta mientras levanta el pecho y mira hacia el frente de la habitación.
  • Si es accesible, separe los dedos de los pies y acérquese a los dedos de los pies.
  • Presione sus manos hacia abajo, como si tratara de atravesar los bloques.
  • Agrande su pecho y clavículas.
  • Tire de los hombros hacia abajo, lejos de sus oídos.
  • Abrace las costillas delanteras inferiores y extienda el cóccix hasta los talones para aliviar la presión sobre la espalda baja.
  • Gire suavemente hacia arriba a través del interior de los muslos para estrechar los puntos frontales de las caderas y crear espacio en el área lumbar.
  • Contraiga los muslos delanteros como si estuviera tratando de levantarlos del tapete.
  • Aguanta de 5 a 10 respiraciones.

Beneficio de bloque:

  • Los bloques nos enseñan a levantar las rodillas de la alfombra en Upward Dog. La contractura del cuádriceps y levantar las rodillas de la colchoneta protege la columna lumbar.
  • Los bloques le dan a la columna más espacio en la parte posterior, por lo que no movemos la curva en la parte superior o inferior de la espalda. Los bloqueos se dirigen a la columna torácica, que es la parte media de la espalda.

Beneficios generales del puesto:

  • Fortalece la columna, brazos, muñecas y muslos.
  • Estira el pecho, los pulmones, los hombros y el abdomen.
  • Fortalece los glúteos

Uttana Shishosana (foto ampliada del perro)

Una mujer realiza la variación Uttana Shishosana (Imagen extendida del cachorro) con el bloque
Foto: Renee Choi

Opción 1: Bloquear debajo de la frente

Cómo:

  • Comience en una posición de mesa, con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
  • Camine con las manos hacia adelante, manteniendo las caderas por encima de las rodillas y los muslos relativamente perpendiculares a la colchoneta.
  • Cuando llegue al punto de parada y no pueda seguir adelante sin mover las caderas frente a las rodillas, comience a derretir el pecho hacia la colchoneta.
  • Mientras hace esto, continúe envolviendo la parte superior de los brazos hacia el tapete, creando espacio en la parte superior del tapete. espalda.
  • Coloque un bloque en la posición más baja, debajo de la frente, relajando el cuello y los músculos faciales.
  • Con el tiempo, la frente puede moverse hacia la colchoneta; o los antebrazos y la barbilla se soltarán eventualmente sobre la colchoneta.
  • Gire el interior de los muslos ligeramente hacia adentro, hacia la parte posterior de la cámara, mientras los abraza hacia el pubis.
  • Ella respira profundamente en su vientre, inflándolo como un globo tratando de besar la alfombra.
  • Deje que cada exhalación ablande su abdomen hacia atrás para ayudarlo a profundizar su pecho.
  • Aguanta de 5 a 20 respiraciones.

Beneficio del bloque:

  • Cerca de la frente
  • Permite que la cabeza y el cuello descansen, reduciendo tensiones y tensiones.
Una mujer realiza la variación Uttana Shishosana (Imagen extendida del cachorro) con bloques
Foto: Renee Choi

Opción 2: bloques debajo de los codos

Cómo:

  • Comience en el tablero de la mesa con dos bloques frente a sus manos, con los bordes largos de los bloques paralelos a los bordes largos del tapete.
  • Puede poner una manta sobre los bloques para mayor comodidad si lo prefiere.
  • Lleva los codos hacia los bloques y camina con las rodillas hacia atrás hasta que las caderas estén directamente por encima de las rodillas.
  • Junte las manos en oración y doble los codos, pasando las manos hacia la parte superior de la espalda, entre los omóplatos.
  • Baje su pecho hacia el colchón.
  • Imagina que envuelves los hombros hacia abajo y hacia atrás hacia los lados del cuerpo para evitar que los omóplatos se colapsen.
  • Respire horizontalmente sobre el pecho y la espalda, estirando los músculos intercostales, que son los músculos entre las costillas.
  • Opcionalmente, puede presionar los codos hacia abajo en la inspiración y soltarlos al exhalar para profundizar el rango de movimiento.
  • Aguanta de 5 a 20 respiraciones.

Beneficio del bloque:

  • Los bloques crean un pecho más profundo y una apertura del corazón.
  • Proporciona más espacio para envolver los hombros en el exterior.
  • Los bloques ayudan a acercar las manos a la parte posterior del corazón.
Una mujer realiza la variación Uttana Shishosana (Imagen extendida del cachorro) con bloques
Foto: Renee Choi

Opción 3: bloques debajo de las manos

Cómo:

  • Comience en la posición de Mesa, con las manos en los bloques. Comience con la altura más baja y pase a una configuración más alta con el tiempo.
  • Camine con las rodillas hacia atrás hasta que se apilen debajo de las caderas.
  • Comienza a derretir tu pecho hacia el colchón.
  • Mientras hace esto, continúe envolviendo sus brazos hacia la colchoneta, creando espacio en la parte superior de su espalda.
  • Inhala y presiona tus manos firmemente contra los bloques, girando las axilas una hacia la otra.
  • Exhala y detén la acción de empujar y suelta tu pecho más profundamente en la colchoneta.
  • Piense en bajar la cabeza, el cuello y el pecho por debajo de la longitud del brazo.
  • Gire el interior de sus muslos ligeramente hacia adentro, hacia la parte posterior de la cámara, mientras los abraza hacia su pubis.
  • Aguanta de 5 a 20 respiraciones.

Beneficio del bloque:

  • Crea un estiramiento más profundo.
  • Facilita un rango de movimiento más profundo.

Beneficios generales del puesto:

  • Abra el pecho y la parte posterior de los brazos (y la parte delantera del cuello si la barbilla está en el suelo)
  • Alarga los cuerpos laterales y estira los intercostales.
  • Te prepara para curvas más profundas, con los brazos por encima de la cabeza.

Jenny Clise ha estado enseñando yoga desde 2012. Sus clases están inspiradas en muchas escuelas de yoga, y su estilo favorito de yoga para enseñar es la alineación basada en el flujo. Es una viajera apasionada, lidera retiros en todo el mundo y autora del libro de e-yoga BLOCKASANAS. Para obtener más información sobre Jenny, sus cursos o los próximos eventos, visite su sitio web JennyClise.com o Instagram @jennyclise_.

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