Split de pie: instrucciones paso a paso
Paso 1
Realice Virabhadrasana II (Imagen del Guerrero II), con la pierna derecha hacia adelante. Inhala y gira tu brazo izquierdo hacia arriba y sobre tu cabeza, creando una hermosa abertura en tus costillas izquierdas.
Ver también Imagen del desafío: Split de pie con Kathryn Budig
Paso 2
Con una exhalación, gire el torso hacia la derecha, girando sobre el pie izquierdo para levantar el talón del piso. Luego inclínate hacia adelante, extiende tu torso frontal sobre tu muslo derecho y coloca tus manos en el piso a cada lado de tu pie derecho (si tus manos no descansan cómodamente en el piso, sostén cada una sobre un bloque).
Ver también Una secuencia de yoga para prepararte para la despedida de pie.
Paso 3
Camine con las manos ligeramente por delante de su pie derecho y mueva su peso hacia su pie derecho. Luego inhale y estire lentamente su pie derecho, levantando simultáneamente su pie izquierdo paralelo al piso.
Paso 4
El equilibrio adecuado de la rotación externa e interna en cada pierna es importante, especialmente para la pierna de pie. La pierna y la cadera izquierdas tenderán a girar ligeramente hacia afuera, levantando la cadera del piso e inclinando la pelvis hacia la derecha. Trate de mantener la pelvis frontal paralela al piso girando el muslo izquierdo hacia adentro.
Ver también Varias posiciones de flexión hacia adelante
Paso 5
Preste especial atención a la pierna de apoyo, especialmente al ángulo de la rodilla. La rodilla tenderá a girar hacia adentro: asegúrese de girar el muslo hacia afuera y de girar la rodilla para que la rótula quede recta hacia adelante.
Paso 6
Sienta cómo la energía descendente de la pierna de apoyo crea un movimiento ascendente en la pierna levantada. No se concentre en la altura de su pierna; en cambio, trabaja para dirigir la misma energía en ambas piernas. Puede mantener el pie levantado más o menos paralelo al suelo, o intentar levantarlo un poco más; Lo ideal es que el torso baje a medida que sube el pie. Si es flexible, puede agarrar la parte posterior del tobillo con la mano.
Ver también Varias poses de pie
Paso 7
Permanezca entre 30 segundos y 1 minuto. Luego, baje la pierna con una exhalación y repita en el otro lado durante la misma cantidad de tiempo.
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Información de posición
Nombre sánscrito
Urdhva Prasarita Eka Padasana
Nivel de imagen
1
Contraindicaciones y precauciones.
Lesión de espalda baja
Lesión en el tobillo o la rodilla.
Fotografías preparatorias
Uttanasana (inclinándose hacia adelante)
Padangusthasana (imagen del pulgar)
Prasarita Padottanasana (Cuadro plegable con patas anchas)
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Janu Sirsasana (Foto de la cabeza de la rodilla)
Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)
Supta Padangustasana (imagen del pulgar inclinado)
Seguimiento de imágenes
Bhujangasana (Poza cobra)
Consejo para principiantes
Apoye su pierna levantada presionando su pierna levantada contra una pared o agarrando su tobillo delantero sobre el borde superior del respaldo de una silla.
BENEFICIOS
Calma el cerebro
Estimula el hígado y los riñones.
Estire los isquiotibiales, piernas y muslos.
Fortalece los muslos, rodillas y tobillos.
Estire la parte posterior de la pierna, la parte delantera del muslo y el área de la ingle.
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