Cuadro dedicado al sabio Marichi III (Cuadro del sabio)

Marichyasana III es la tercera de las cuatro hipóstasis dedicadas al Sabio Marichi III. El giro sentado proporciona un estiramiento profundo en la espalda, las costillas y los hombros. También mantiene flexibles los discos intervertebrales, esas pequeñas «rosquillas» llenas de gelatina entre las vértebras.

Marichyasana III activa los tres chakras inferiores – Muladhara (Chakra raíz), Swadhisthana (Chakra sagrado) y Manipura (Chakra del plexo solar) – para cultivar un sentido de seguridad, estabilidad y autoconfianza.

Si tiene dificultades para girar en Marichyasana III, no lo fuerce. Mantenga la pelvis en una posición neutra para que su columna vertebral se pueda alargar por completo. Para evitar la tensión en la zona lumbar, gire uniformemente a través de la columna, iniciando la torsión en el sacro. Mantenga su vientre suave. Así como una servilleta se acorta y se engrosa cuando se retuerce, también lo hace el abdomen, y esto puede evitar que la columna se alargue y se tuerza por completo.

Imagen dedicada a los elementos básicos de Sage Marichi III

Sánscrito: Marichyasana III (mar-ee-chee-AHS-anna)

Tipo de Posición: rizo

Objetivos: Centro

Por qué nos gusta: «Esta posición siempre proporciona algo de alivio a la columna y la parte superior del cuerpo. La sensación de poner mi codo frente a mi muslo es una de mis favoritas en mi práctica de asanas. Me hace girar mucho más profundo y realmente puedo llegar a esa posición «. –El diario de yoga redactora Ellen O’Brien

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Imágenes de beneficios

Esta posición del hombro masajea los órganos abdominales, incluidos el hígado y los riñones. Además, esta posición es una excelente manera de aliviar el dolor leve de espalda y el dolor de cadera.

Imagen dedicada al sabio Marichi III: instrucciones paso a paso

El hombre muestra la imagen dedicada al Sage Marichi III
(Foto: Christopher Dougherty)
  1. Comience en Dandasana (foto del personal) con el cuádriceps y la rótula hacia el techo.
  2. Siéntese directamente sobre sus huesos asentados, en lugar de quedarse detrás de ellos.
  3. Jale el talón directamente sobre su espalda, cerca del hueso de asiento recto; esto a menudo está un poco más a la derecha de lo que cree.
  4. Imagine un eje central que atraviesa el tronco desde el suelo pélvico hasta la coronilla.
  5. Sosteniendo su pie izquierdo activamente, inhale su brazo izquierdo hacia el techo y lleve su mano derecha al piso detrás de su cadera derecha.
  6. Exhala y gira hacia la derecha, sosteniendo tu codo izquierdo hacia el exterior de tu rodilla derecha. Asegúrese de que el pie extendido no pierda su vigor o no se abra.
  7. Inhala y encuentra más longitud a lo largo de tu columna. Exhala para girar alrededor de esa longitud.
  8. Para salir de posición, suelte de nuevo a Staff

Consejo para principiantes

Si el cuello se siente rígido o incómodo, gire suavemente la cabeza en ambas direcciones para liberar la tensión.

Cuadro didáctico dedicado al sabio Marichi III

Estos consejos lo ayudarán a proteger a sus estudiantes de lesiones y los ayudarán a tener la mejor experiencia postural:

  • Si desea girar más profundamente, tome la pierna derecha más ancha que la cadera, doble la espalda ligeramente y luego gire la parte inferior del abdomen hacia la pierna doblada antes de volver a la posición.
  • Mueva el sacro, en la base de la columna, con la pelvis mientras alcanza la pierna extendida hacia adelante. Presione firmemente en la planta del pie con el pie doblado. Estas acciones ayudarán a proteger la espalda baja de lesiones en la articulación SI.
  • Si la zona lumbar está redondeada, siéntese sobre varias mantas dobladas para ayudar a que el sacro se eleve y extienda la columna lumbar.

Variante: giro suave

La mujer muestra una variación del Cuadro dedicado al sabio Marichi III
(Foto: Christopher Dougherty)

Para un giro más suave, coloque la palma de la mano sobre la rodilla, en lugar de colgar el codo por fuera de la rodilla. Simplemente doble una rodilla y coloque el pie plano en el suelo. Puede sostener esa pierna allí o cruzarla sobre la otra pierna.

Fotografías preparatorias

Bharadvajasana (el turno de Bharadvaja)

Ardha Matsyendrasana (Media imagen del Señor de los Peces)

Imágenes contra

Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)

Dandasana (foto del personal)

Purvottanasana (tablero inverso | tablero arriba)

Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente)

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