Cuadro de delfines

Imagen de un delfín: instrucciones paso a paso

Paso 1

Baje al suelo con las manos y las rodillas. Coloque las rodillas directamente debajo de las caderas y los antebrazos en el suelo, con los hombros directamente por encima de las muñecas. Presione las palmas de las manos juntas firmemente y los antebrazos en el suelo.

Ver también Trabaja tu core en cualquier situación

Paso 2

Doble los dedos de los pies, luego exhale y levante las rodillas del piso. Al principio, mantenga las rodillas ligeramente flexionadas y los talones levantados del suelo. Extienda el cóccix lejos de la parte posterior de la pelvis y empújelo suavemente hacia el pubis. Contra esta resistencia, levante los huesos colocados hacia el techo y desde la parte interna de los tobillos tire de las piernas internas hacia arriba en la zona de la ingle.

Paso 3

Continúe presionando activamente sus antebrazos contra el piso. Fortalece los omóplatos de la espalda, luego ensánchalos para alejarlos de la columna y jálalos hacia el cóccix. Mantenga su cabeza entre sus brazos; no deje que cuelgue ni presione con fuerza contra el suelo.

Ver también Al revés: imagen de un delfín

Paso 4

Puede enderezar las rodillas si lo desea, pero si la parte superior de la espalda está redondeada, es mejor mantenerlas dobladas. Continúe estirando el cóccix lejos de la pelvis y levante la parte superior del esternón del piso.

Paso 5

Quédese entre 30 segundos y un minuto. Luego suelte las rodillas en el suelo con una exhalación.

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Información de posición

Nivel de imagen

1

Contraindicaciones y precauciones.

Lesiones en el hombro o el cuello, mantenga las rodillas dobladas.

Fotografías preparatorias

Seguimiento de imágenes

Consejo para principiantes

Abra los hombros levantando los codos sobre una alfombra adhesiva y presionando el interior de las muñecas firmemente contra el suelo.

BENEFICIOS

• Calma el cerebro y ayuda a aliviar el estrés y la depresión leve.
• Estire los hombros, isquiotibiales, pantorrillas y arcos.
• Fortalece tus brazos y piernas.
• Ayuda a aliviar los síntomas de la menopausia.
• Alivia las molestias menstruales cuando se hace con la cabeza apoyada.
• Ayuda a prevenir la osteoporosis.
• Mejora la digestión
• Alivia dolores de cabeza, insomnio, dolor de espalda y fatiga.
• Terapéutico para hipertensión, asma, pie plano, ciática