Consejos para colocar las manos para evitar lesiones en posiciones pesadas

Aprenda a guiar a sus estudiantes para que soporten el peso de sus manos con cuidado y consejos para posicionar las manos para evitar lesiones y ganar fuerza en la parte superior del cuerpo.

Los recién llegados al yoga a menudo se sorprenden de la atención que los profesores prestan a sus pies durante la clase. Después de todo, nuestros pies son nuestra conexión con la Tierra y la base a partir de la cual crecen nuestras posiciones de pie. Pero ¿qué pasa con las manos? También forman una base para posturas como Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), Adho Mukha Vrksasana (parada de manos) y otros equilibrios de brazos. Al igual que las piernas, la forma en que sus estudiantes usen sus manos afectará su equilibrio y preparará el escenario para que la posición crezca desde sus raíces en la Tierra.

Con poco conocimiento de la estructura de las manos y muñecas, los maestros también podrían informar a los estudiantes sobre cómo usar sus manos correctamente. No solo la base de la hipóstasis será más estable, sino que toda la hipóstasis estará mejor alineada. Y probablemente lo más importante es que reducirán sus posibilidades de tener problemas molestos en las manos y las muñecas, que son cada vez más frecuentes con un mayor peso en las manos y los brazos.

Manos vs. piernas

Las manos y los pies tienen huesos y músculos similares, y las manos, como los pies, incluso tienen arcos. Por supuesto, existen diferencias que reflejan las funciones especializadas de cada uno. Las estructuras del pie, por ejemplo, son considerablemente más fuertes y gruesas para soportar el peso, y la mano no se parece al talón grande y fuerte (hueso del talón), que está diseñado para absorber el impacto del talón que golpea el suelo mientras caminando. Además, las falanges (los huesos de los dedos de las manos y los pies) son cortas en los dedos de los pies, pero largas en los dedos de los pies, lo que permite a las personas realizar actividades bien coordinadas, como tocar el piano y dibujar.

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La mayoría de nosotros no podemos escribir o pintar fácilmente un cuadro con los pies, pero sabemos que con un entrenamiento especial, las personas pueden aprender. De manera similar, soportar el peso en las manos no es algo natural y puede causar problemas dolorosos en las manos y muñecas, especialmente cuando los estudiantes de repente comienzan a pasar mucho tiempo con las manos. Esto explica por qué los dolores de muñeca son comunes después de que un estudiante relativamente nuevo de yoga comienza a practicar muchos ciclos de saludos al sol todos los días. Al igual que con cualquier actividad nueva, aconseje a sus alumnos que comiencen a soportar el peso de sus manos y brazos gradualmente, comenzando con unos minutos cada dos días. Ese intervalo de 48 horas permite que el cuerpo repare y construya estructuras más fuertes, incluidos músculos, ligamentos y tendones.

Aprenda a tomar conciencia en las posturas de revelación del peso

La forma en que usa y coloca sus manos mientras carga peso sobre ellas también marca la diferencia. Adho Mukha Svanasana (imagen del perro boca abajo) es una buena posición para trabajar en la concienciación de sus alumnos. Comience pidiéndoles que simplemente observen qué parte o partes de la mano y los dedos soportan más peso. A menos que ya hayan trabajado con cuidado con la acción de la mano, existe una buena posibilidad de que soporten más peso en los talones de las manos que en los extremos de los metacarpianos (la base de los dedos donde se unen con las palmas). . Esta tendencia a apoyarse en los talones de las manos agregará más compresión y, en última instancia, molestias a las muñecas.

Luego invítelos a ponerse de rodillas, con los talones debajo de los hombros. Anímelos a que se miren las manos y extiendan los dedos para que tengan el mismo espacio entre cada dedo. Sus dedos deben estar rectos y largos en la palma y presionar activamente la base de cada dedo donde se une a la palma. (Uno de los dones del perro boca abajo es estirar los dedos desde su posición habitual doblada u ondulada). Desde la base del dedo meñique hasta la base del pulgar, estas articulaciones forman un semicírculo de puntos de contacto. , y dentro de ese arco está el arco natural de la mano, que debe ser liviano y elevado del piso.

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Indique a los estudiantes que mantengan esos puntos de contacto firmemente presionados mientras levantan las rodillas y entran al Perro boca abajo. Desde la base de los dedos hasta el suelo, recuérdeles que continúen estirando cada dedo de la palma de la mano y que, al mismo tiempo, sientan que sus antebrazos se levantan a la altura de las muñecas. Si los dedos de los pies comparten parte del peso, menos peso (y compresión) descansará sobre los talones de las manos y muñecas. A partir de levantar el arco de la mano, es posible levantar y extender hasta las caderas, descomprimiendo muñecas, codos, hombros y columna en el camino.

Construir sobre la base

Cuando sus estudiantes hayan aprendido cómo distribuir su peso de manera más uniforme a través de sus manos, podrán comenzar a aplicar este conocimiento en situaciones más desafiantes, como Urdhva Mukha Svanasana (Perro boca arriba), Adho Mukha Vrksasana (Mano pie) y otros balances de brazos. Estas poses son más desafiantes que Adho Mukha Svanasana, porque hay más peso en las manos y las muñecas están a 90 grados en lugar del ángulo más abierto boca abajo del perro.

Mantener el suelo alrededor de la periferia de la palma y levantarlo del arco puede aportar una nueva ligereza y un mejor equilibrio a estas posturas desafiantes.

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Sobre nuestro experto

Julie Gudmestad es profesora de yoga Iyengar certificada y fisioterapeuta con licencia que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregón. Disfruta integrando su conocimiento médico occidental con los poderes curativos del yoga para hacer que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.

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