Existe una buena posibilidad de que al menos una vez en su carrera como profesor de yoga, se encuentre con un estudiante con un hombro congelado. De hecho, sus posibilidades de conocer a más de uno son incluso mayores, porque muchos de los llamados baby boomers, ahora de mediana edad, practican yoga. Su estudiante con esta condición informará que tiene un hombro rígido y doloroso y probablemente no podrá hacer, o al menos tendrá dificultades con, ciertas posturas: aquellas con los brazos por encima de la cabeza, acostado de lado en posturas de pie o soportando el peso en el sol. Saludos. Dado tanto dolor y limitación, su estudiante ya debería haber consultado a un proveedor de atención médica, y el conocimiento obtenido de esa evaluación y diagnóstico lo ayudará a que su estudiante continúe practicando yoga.
Irónicamente, un diagnóstico de hombro congelado en realidad describe una articulación caliente, dolorosa e inflamada que técnicamente se llama cápsula adhesiva. El desglose de palabras puede ayudarlo a comprender el estado: -Está significa inflamado, por lo que sabe que la cápsula fibrosa que rodea la articulación del hombro está hinchada, caliente y dolorosa. Adhesivo se refiere a adherencias, que es tejido cicatricial que se forma entre los pliegues de la cápsula. Si cosiera los pliegues de un mantel, no podrá abrir el paño en su tamaño completo. De manera similar, con la cápsula adhesiva, las adherencias no permitirán que la cápsula articular se abra por completo. La cápsula ajustada limita el movimiento completo del hombro en flexión, abducción y rotación.
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¿Qué causa un hombro congelado?
Un hombro congelado puede ocurrir debido a un problema de salud que provoque una inmovilización general después de una cirugía abdominal, por ejemplo, o durante la inmovilización del propio hombro por dolor y dolor después de una lesión. La falta de movimiento, más cualquier inflamación por lesión, permite la formación de adherencias entre los pliegues de la cápsula articular. De manera inusual, un hombro congelado puede aparecer sin una causa conocida, aunque la afección es común en mujeres entre las edades de 40 y 60, por lo que los cambios hormonales pueden ser un factor. Ya sea que haya habido una lesión anterior en el hombro o no, el hombro congelado en sí es bastante doloroso, lo que dificulta el movimiento del hombro, lo que provoca que se formen más adherencias y la afección se convierte en un círculo vicioso que puede durar meses.
Afortunadamente, hay formas de salir de este círculo. Desafortunadamente, el proceso de curación es lento incluso en las mejores circunstancias. Muchos médicos recetan medicamentos antiinflamatorios, pero el hielo o la acupuntura también pueden ayudar a aliviar el dolor y la inflamación. La curación también se puede acelerar mediante masajes y ultrasonidos. El yoga, por supuesto, es una gran herramienta para ayudar a restaurar la fuerza, la flexibilidad y la función del hombro, pero solo si se hace con cuidado y paciencia a largo plazo.
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¿Cómo puede ayudar el yoga?
En primer lugar, mientras usted o su estudiante buscan construir o reconstruir una práctica de yoga después de una lesión, es importante ser honesto y estar presente con la forma en que maneja el dolor. Rara vez es apropiado «empujar a través del dolor» mientras se trabaja con una articulación lesionada, a menos que esté bajo la guía de un profesional calificado. En cambio, ¿trabaja en el punto en el que tiene una sensación significativa de estiramiento, o incluso de incomodidad? Si no empujas un poco en el lugar aterrador, no avanzarás, pero no tanto en el malestar como en generar resistencia en el cuerpo o la mente. Contener la respiración es una señal segura de resistencia, al igual que contraer y proteger los músculos que intentan protegerse de lesiones durante un estiramiento excesivo.
Antes de comenzar a estirar, es una buena idea calentar su cuerpo y especialmente los músculos de los hombros. Llevar un peso ligero en los brazos no solo calentará los hombros, sino que también iniciará un cierto fortalecimiento. Además, el fortalecimiento isométrico (el músculo funciona, pero no cambia su longitud) en posiciones de yoga es ideal.
Comience con la posición más ligera, que es sobre manos y rodillas. Luego levante cada brazo hacia adelante y ligeramente por encima del piso, un brazo a la vez. Solo asegúrese de continuar levantando el torso para que no quede espacio entre los omóplatos. Si puede estar sobre sus manos y rodillas y levantar cada brazo sin dolor, está listo para hacer la transición de Perro boca abajo a Posición de tabla y espalda. Aunque usted (o su estudiante) puede tener miedo de intentar esto, a la mayoría de los hombros congelados les gusta soportar un peso ligero, especialmente si hace una opción más ligera, como Perro boca abajo, con las manos en la silla.
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Se estira para restaurar el movimiento.
Con músculos calientes y ligeramente trabajados, es un buen momento para hacer algunos estiramientos para restaurar el área perdida de movimiento del hombro. Un hombro congelado ordinario puede flexionarse (llevar el brazo hacia adelante y hacia arriba) justo por encima de la horizontal y abducir (llevar el brazo hacia los lados y hacia arriba) justo debajo de la horizontal. El rango normal permite que el brazo alcance la oreja en flexión o abducción. Para restaurar el rango normal, debe trabajar con cuidado, paciencia y perseverancia. ¿Quieres volver mañana y hacer el mismo estiramiento de nuevo cuando tu hombro todavía está muy adolorido del día anterior? Probablemente no, así que acuéstese en una posición cómoda, acostado boca arriba en el suelo. Apoye su brazo en una posición en la que sienta que el estiramiento se limita a una leve molestia, pero aún puede respirar y relajarse en el estiramiento. Aprender a relajar los músculos del hombro en una posición abierta y extendida ayuda a su cuerpo a revelar la respuesta de protección y tensión que acompaña automáticamente al dolor.
Mientras está sentado de espaldas, mejore la flexión del hombro estirando primero el brazo hacia el techo, con el hombro hacia afuera (si ambos brazos están estirados, las palmas de las manos deben estar enfrentadas). Si su hombro está muy adolorido y sensible, use la otra mano para ayudar a levantar el peso de su brazo y estirarlo. Luego, gradualmente, pase el brazo por encima de la cabeza y colóquelo en el suelo del otro lado, con el pulgar apuntando hacia abajo. Cuando llegues al punto de estirar con una ligera molestia, detente. Pídale a un amigo o ayudante que traiga un accesorio (ya sea una silla, un bloque o una manta doblada) para apoyar su brazo a esa altura. Luego, en ese punto de estiramiento, pero sin dolor, suelte el peso del brazo para que el soporte esté completamente apoyado. Respire y relájese durante dos minutos o más. Haga este estiramiento al menos una vez al día.
Para mejorar la abducción, abra los brazos hacia los lados, con las palmas hacia arriba, mientras aún está acostado boca arriba. Nuevamente, use el apoyabrazos en el punto correcto de tensión. Cuando el brazo está a unos 90 grados de abducción, también puede trabajar en la rotación externa del hombro doblando los codos a 90 grados y soltando el antebrazo y el dorso de la mano hacia el suelo detrás de usted, con la palma hacia arriba (la la mano estará al mismo nivel que la oreja). Como este suele ser el movimiento más difícil de restaurar, use suficiente altura para los accesorios y planifique un progreso lento.
Con el tiempo, el yoga puede ayudarlo a usted oa su estudiante a recuperar un rango completo de movimiento y funcionamiento sin dolor de su hombro congelado. Piense en esto como una oportunidad para practicar el aspecto meditativo de la práctica de asana y estar completamente presente en este momento, sin pasarse ni pasarse. a través de los momentos dolorosos y difíciles de rehabilitación de los hombros. Hay integridad en estar presente con las cosas como son, ya sea que la dificultad sea un hombro doloroso o un momento doloroso en tu vida. Aprenda a respirar y soltar, y las cosas empezarán a cambiar.
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ACERCA DE NUESTRO EXPERTO
Julie Gudmestad es profesora de yoga Iyengar certificada y fisioterapeuta con licencia que dirige un estudio combinado de yoga y práctica de fisioterapia en Portland, Oregón. Le gusta integrar el conocimiento médico occidental con los poderes curativos del yoga para hacer que la sabiduría del yoga sea accesible para todos.
