Para muchas personas, la apariencia es la máxima prioridad cuando se trata de su trasero. Pero los practicantes de yoga también saben que los músculos de los glúteos hacen mucho más que verse bien en jeans: son los protagonistas principales de muchos de los movimientos que hacen posible la práctica del yoga.
El glúteo mayor, medio y mínimo, junto con muchos otros músculos de soporte más pequeños, actúan como soporte para la pelvis y las caderas. Además, estos músculos que trabajan duro estabilizan el fémur (muslo) en la cavidad de la cadera, rotan el fémur interno y externo y tiran de la pierna hacia atrás. Y sí, todas estas acciones también nos ayudan a estar de pie y caminar e incluso nos apoyan cuando nos sentamos.
Le ayudan a rotar las caderas hacia afuera y le dan soporte a la articulación SI (sacroilíaca). Esto lo mantiene erguido, alineado y en una buena posición, ya sea que esté sentado o de pie. Sin glúteos, no podríamos caminar sobre dos piernas, según el autor Andrew McGonigle Apoyar a los estudiantes de yoga con lesiones y afecciones comunes..
Desafortunadamente, hay varias formas en las que ponemos en peligro la salud de este importante grupo de músculos. Para empezar, nuestro estilo de vida cada vez más sedentario está dando lugar a lo que los expertos llaman «amnesia glútea», en la que los músculos de las nalgas se estiran y se infrautilizan (léase: débiles). Por otro lado, también es posible sobrecargar y sobrecargar estos músculos, ya sea que aprietemos demasiado el tush en ciertas asanas, como Warrior II o Wheel Pose, o empujemos demasiado fuerte mientras corremos o caminamos. Los glúteos con exceso de trabajo o exceso de trabajo no solo afectan el rango de movimiento de las caderas y el sacro, sino que los desequilibrios de fuerza también pueden provocar inestabilidad o dolor cuando estamos en nuestros colchones.
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Anatomía de los glúteos
Los glúteos están formados por tres capas de músculo:
Lóbulo de la nalga
El músculo más grande de su cuerpo está parcialmente debajo del glúteo mayor y conecta el íleon (hueso de la cadera) con la parte superior del muslo. Le ayuda a rotar la pierna externamente cuando está estirada detrás de usted y a rotar la cadera internamente cuando la pierna está flexionada frente a usted. Junto con el glúteo menor, este músculo abduce la cadera (la mueve hacia afuera). Este es su principal músculo de «pájaro lateral».
Glúteo mayor
Es el más grande de los glúteos y se adhiere al sacro y al fémur. Es responsable de la extensión y rotación externa de la articulación de la cadera. Maximus crea un empujón hacia adelante mientras caminas, corres y te levantas de una sentadilla.
Mínimo de glúteos
Un músculo más pequeño ubicado debajo del glúteo medio, mínimo, lo ayuda a abducir, flexionar y rotar la cadera internamente. Utilizará este músculo al realizar movimientos circulares con el muslo.
Debajo de estos tres músculos principales de los glúteos se encuentra lo que comúnmente se conoce como el «grupo de los seis profundos» o «manguito rotador lateral», todos los cuales rotan el fémur externamente en la articulación de la cadera. Estos músculos incluyen:
- Contraventana interna (no se muestra)
- Cuadrado en el muslo
- Gemellus inferior
- Contraventana exterior
- Gemellus superior
- Piriforme
Leer: Libro para colorear de anatomía de yoga: una guía visual de la forma, función y movimiento
Use su trasero para inclinar mejor la espalda
Gluteus maximus puede ser su mejor amigo cuando se trata de flexiones hacia atrás seguras. Sin embargo, el uso excesivo de este gran músculo al tensar las nalgas mientras se dobla la espalda puede provocar irritación y lesiones en la columna y la articulación sacroilíaca (SI). Para aliviar la compresión excesiva de la columna en las curvas de la espalda, es útil utilizar los glúteos y los músculos aductores (dentro de los muslos) para soportar el peso de la pelvis, las caderas y la columna. Trabaja en las siguientes acciones:
PRIMER PASO: Asegúrese de que las piernas estén paralelas entre sí y de que las caderas y las piernas no estén giradas hacia afuera. La rotación externa comprime la articulación SI y hace que el sacro se doble hacia adelante (notación), lo que puede provocar dolor.
SEGUNDO PASO: Active la parte interna de los muslos para asegurarse de que el glúteo mayor no gire las caderas hacia afuera. Apriete un bloque entre los muslos en casi cualquier flexión de la espalda para entrenar los músculos aductores para que «comiencen».
PASO TRES: Contrae los glúteos para inclinar (inclinar) la pelvis y al mismo tiempo activar los abdominales, como si estuvieras haciendo Ardha Navasana (imagen del medio bote). Esto minimizará la compresión lumbar y transferirá más acción de flexión hacia atrás a las vértebras por encima de la columna.
Ver también: 10 secuencias de yoga para fortalecer tus glúteos
Remedios para la amnesia glútea (síndrome del trasero muerto)
¿Te quedas ahora mismo? Aprieta los glúteos y luego suéltalos: debes sentir que se aprietan y luego se aflojan. Si bien los músculos débiles no son necesariamente algo malo (después de todo, nuestros músculos no deberían estar activos todo el tiempo), apoyar todo el peso de su cuerpo en los músculos débiles de las nalgas (como lo hace cuando está sentado) los debilita. La presión prolonga los tejidos fasciales dentro y alrededor de las nalgas, lo que reduce la tensión natural de las nalgas. Cuando las nalgas están débiles, los cuádriceps y los flexores de la cadera necesitan trabajar más para compensar. Estos desequilibrios musculares suelen acecharnos en nuestros movimientos diarios y en nuestras alfombras, provocando problemas y dolores.
¿Quieres ayuda? Pruebe estas suposiciones:
Hoyo alto, variación de la media luna
Empiece a utilizar Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo). Exhala y coloca tu pie derecho hacia adelante entre tus manos, alineando tu rodilla sobre tu talón. Mantenga su pierna izquierda fuerte y firme. Inhale y levante el torso en posición vertical y levante los brazos por encima de la cabeza con las palmas hacia adelante. Coloque su cóccix hacia abajo, teniendo cuidado de no superponer la espalda baja. Extiende su mano a través de su talón izquierdo. Puede doblar la rodilla trasera hacia el suelo. Contenga la respiración. Baja las manos y el torso al suelo y vuelve al Perro boca abajo. Repite con el pie izquierdo hacia adelante.
Purvottanasana (COM)La posición del tablero hacia arriba.)
Siéntese en la Dandasana (foto del personal) con las manos unos centímetros detrás de las caderas y los dedos apuntando hacia adelante. Doble las rodillas y coloque los pies en el suelo con los talones separados por lo menos un pie. Exhala, presiona tus pies y manos hacia abajo en el piso y levanta tus caderas hasta que estés en una posición invertida de la mesa, torso y muslos aproximadamente paralelos al piso, tibia y brazos aproximadamente perpendiculares. Manteniendo las caderas hacia arriba, estire las piernas una a la vez hasta que esté en la posición opuesta. Levanta las caderas aún más sin apretar los glúteos. Presione los omóplatos en la parte posterior del torso para apoyar la elevación del pecho. Sin comprimir su cuello, baje lentamente la cabeza hacia atrás. Mantenga presionado durante 30 segundos, luego baje lentamente su cuerpo hacia Dandasana con una exhalación.
Tablero lateral con patas levantadas
desde Adho Mukha Svanasana (Perro boca abajo) Pase el borde exterior de su pie izquierdo y apile su pie derecho sobre el izquierdo mientras gira su torso hacia la derecha. Apoye el peso de su cuerpo sobre la pierna exterior izquierda y la mano izquierda. Asegúrese de que la mano de apoyo no esté directamente debajo del hombro; colóquelo ligeramente hacia la parte superior del tapete de modo que el brazo de soporte quede inclinado contra el piso. Fortalece el músculo tríceps y fortalece los muslos. Alinea todo tu cuerpo en una larga línea diagonal desde el talón hasta la coronilla. Toque la parte superior del brazo hacia el techo, paralelo a la línea de los hombros. Mantenga la cabeza en una posición neutral o mire hacia arriba a su mano superior. Con la rodilla y los dedos de los pies hacia adelante, levante el pie derecho hacia el techo para activar el glúteo medio. Mantenga pulsado durante 15 a 30 segundos, luego baje la pierna y el brazo derecho, girando su cuerpo para volver a la posición completa de la tabla. Presione nuevamente en Adho Mukha Svanasana, respire profundamente algunas veces y repita en el lado derecho durante la misma cantidad de tiempo. Entonces vuelve a Adho Mukha Svanasana para unas cuantas respiraciones más y finalmente suéltese en Balasana (Imagen del niño).
Ver también: 10 estiramientos de glúteos para completar tu entrenamiento
4 posiciones de yoga para glúteos fuertes
Agregar variaciones a estas posiciones de yoga familiares le dará un impulso a su espalda y mantendrá sus glúteos fuertes y saludables.
Posición del guerrero III, arrodillado (Virabhadrasana III)
Todos los glúteos necesitan trabajar para realizar este movimiento: los «seis profundos» rotadores externos mantienen estable cada lado de la pelvis, a pesar de las diferentes acciones en cada cadera, y los glúteos más grandes agregan soporte adicional para las caderas. Este movimiento obliga a los músculos de las nalgas a fortalecer su conexión desde los muslos hasta la zona lumbar, para mantener estables las caderas y la columna.
Cómo: Desde High Lunge con el pie izquierdo al frente, extiende los brazos hacia adelante, paralelos a la colchoneta y uno frente al otro, con las palmas frente a frente. Mientras exhala, presione el muslo izquierdo hacia atrás y el talón izquierdo activo en el piso; Estire la pierna izquierda y levante la pata trasera para entrar en Warrior III. Mantenga la pelvis nivelada mientras dobla suavemente la rodilla izquierda (en la imagen) y luego estírela. Repita de 6 a 8 veces sin permitir que la columna, los hombros o la pelvis cambien de relación. Si no puede mantener el equilibrio, coloque los dedos en una pared y déjelos deslizarse hacia arriba y hacia abajo mientras se mueve. Repita en el otro lado.
Posición del puente, variación (Setu Bandha Sarvangasana)
Esta posición es exactamente la opuesta a la posición: coloca las caderas en extensión y fortalece todos los músculos de los glúteos profundos y grandes. Además, esta postura te ayuda a determinar qué parte de las nalgas es más fuerte. Cuanto más lo practiques, mejor será el apoyo de cada trasero a su contraparte.
Cómo: Descanse en el suelo con los brazos en el suelo. A diferencia de la versión clásica de Bridge, mantén los brazos y los hombros pasivos para no compensar la fuerza de los glúteos. Coloque las piernas paralelas entre sí y a unos centímetros de la parte inferior, de modo que cuando se ponga de pie, sus espinillas queden perpendiculares al suelo. Activa todos tus músculos profundos a la vez para mantener intactas las curvas naturales de tu columna. Luego, active los glúteos y levante la pelvis del piso sin permitir que la parte inferior de la espalda se doble hacia atrás. La clave es llegar a la extensión completa, creando una línea diagonal desde los hombros hasta las rodillas, sin sentir ninguna molestia en la espalda. Si siente una sensación de hormigueo o cualquier dolor en la espalda baja, aumente la tensión en el abdomen y las nalgas y baje las caderas hasta encontrar un ángulo de trabajo. Levante el pie izquierdo 1 pulgada del suelo y mantenga la posición durante 4-8 respiraciones sin enjuagar o colapsar la pelvis / caderas. (Si es demasiado, levante el talón). Cambie las piezas. Luego, acuéstese boca arriba para descansar. Repita para un total de 3 rondas completas.
Posición de saltamontes con bloqueo entre piernas (Salabhasana)
Salabhasana se enfocará en gran medida en el glúteo mayor, indicándoles que levanten cada cadera, muslo, parte inferior de la pierna, tobillo y pie contra la gravedad. Esta posición también le ayuda a determinar si sus nalgas son lo suficientemente fuertes para levantar la parte inferior de su cuerpo. (Para una salud óptima, el trasero debería poder sostenerlo). Si sus nalgas «fallan», probablemente lo sienta en la parte baja de la espalda, lo que puede provocar dolor de espalda.
Cómo: Descanse sobre su abdomen con un bloque entre los muslos y estire los brazos frente a usted, con las palmas una frente a la otra. Activa tus músculos abdominales y la parte interna de los muslos. Incline (incline) el cóccix hacia atrás contrayendo las nalgas y levante los pies del suelo. Esta acción minimizará cualquier compresión en la espalda baja. Active los músculos de la espalda y levante la parte superior del cuerpo y los brazos del suelo. Mantenga todo esto mientras respira en su caja torácica durante 6-8 respiraciones. Vuelve a la posición inicial, descansa y repite 3 veces más.
Posición del asiento (Utkatasana)
Esta posición se dirige principalmente al glúteo mayor y al medio y piriforme. En lugar de aliviarte de la carga de soportar el peso de tu cuerpo como hacemos cuando estamos sentados en una silla, este movimiento ejerce presión sobre tus glúteos, lo que te ayuda a desarrollar tu fuerza y resistencia. Bonificación: se necesita un poco de fuerza para bajar y subir: estos elementos dinámicos son tan beneficiosos como mantener el asiento tradicional en la posición más baja «sentada».
Cómo: Siéntese en el mejor Tadasana (Imagen de la montaña) con las piernas separadas al ancho de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia adelante. Simultáneamente, levante los músculos abdominales y los músculos de la espalda para que su columna se mueva como una sola unidad similar a un bastón a su posición y contraiga los glúteos con un estiramiento de los glúteos. Mientras hace todo esto, trate de mantener los pies alejados del suelo tirando de la parte exterior de las caderas. Luego, sin mover la columna, levante los brazos por encima de la cabeza y siéntese profundamente en una silla imaginaria. Baje lo más profundo que pueda sin perder ninguna de las activaciones musculares mencionadas anteriormente o sin permitir que su columna cambie de forma. (Una revisión rápida en el espejo le ayuda a ver si su columna está compensando la inestabilidad de sus glúteos y pelvis). Respire en su caja torácica mientras mantiene la estabilidad del núcleo; Quédese aquí durante 8 respiraciones o más.
Ver también:
Rutina de estiramiento de 15 minutos para caderas y glúteos
¿Nalgas perezosas? ¡Estas 3 prácticas de yoga los despertarán!
Sobre nuestros colaboradores
Escritor Jill Miller es cofundador y autor de Tune Up Fitness Worldwide Modelo rollo. Ha presentado estudios de casos en el Congreso de Investigación de Fascia y el Simposio Internacional de Terapeutas de Yoga y enseña en conferencias de fitness y yoga en todo el mundo. Obtenga más información en yogatuneup.com.
El modelo de Chelsea Jackson Roberts, PhD, es profesor de yoga en Atlanta. Fundó chelsealovesyoga.com, una plataforma para debates sobre yoga, raza y diversidad.
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