Piense en la palabra «núcleo» y probablemente piense en términos como «duro» y «apretado». Pero el secreto de un medio poderoso es en realidad suavizar su práctica. Esta secuencia le muestra cómo.
Hace un año, Karly Treacy, profesora de vinyasa en Los Ángeles, fue a ver a un médico. Una madre de tres hijos en forma y saludable esperaba escuchar: «¡Todo se ve genial!» En cambio, su médico le dijo que después de tener tres hijos en tres años, sus músculos del piso pélvico estaban tan débiles que desarrolló prolapso de órganos pélvicos (POP), en el que órganos internos como la vejiga y los intestinos caen hacia la parte inferior del abdomen.
El veterano corredor y profesor de yoga y pilates se sorprendió. Después de todo, había pasado años trabajando su abdomen y haciendo ejercicios de Kegel religiosamente para fortalecer los músculos del piso pélvico, parte del grupo más grande de músculos que llamamos el «núcleo». ¿Cómo es que estos músculos no eran lo suficientemente fuertes para hacer algo tan básico como mantener sus órganos en su lugar? El médico de Treacy tuvo una respuesta sorprendente: de hecho, había sobrecargado el suelo pélvico, provocando una tensión excesiva que le producía debilidad, no fuerza.
«Piense en cómo se ve un músculo tenso», dice Treacy. «Vive en un estado reducido y contraído y, como no es flexible, no es tan fuerte como podría ser».
Por supuesto, aprender a suavizar para fortalecer es contrario a la forma en que muchos de nosotros pensamos sobre los conceptos básicos. Pero lo que Treacy ha aprendido de su trabajo con especialistas en suelo pélvico es que para estimular estos músculos para que se fortalezcan, es necesario reducir la tensión.
«Trabajar de esta manera puede parecer fácil, pero es una de las actividades básicas más difíciles que jamás harás, y te dará los abdominales más planos que puedas conseguir», dice Treacy. Ya sea que sea una nueva madre que enfrenta los problemas posteriores al parto que Treacy ha enfrentado o que esté buscando mejorar la fuerza de su núcleo, siga la secuencia para obtener los músculos más fuertes y receptivos del núcleo y el piso pélvico hasta el momento.
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Consejo de práctica
A menudo, hay una sensación de «descenso» que puede ocurrir cuando se trabaja en el núcleo profundo y el piso pélvico, como en la versión Vasisthasana (Posición de la tabla lateral), presentada anteriormente. Esto es lo contrario de lo que está pensando y, en realidad, el tipo de ajuste excesivo que puede causar problemas. En estas posiciones, intente sentir una sensación de levantamiento del suelo pélvico y por las cinturas laterales.
Suavizar para fortalecer
Después de la fatídica cita con el médico de Treacy, cambió su rutina de sujeción, renunciando a las fugas de su bicicleta y a los agarres de tres minutos para el antebrazo, que habían sido sus conceptos básicos. En cambio, estabilizó su núcleo a través de posiciones específicas de yoga en la siguiente secuencia. Treacy también aprendió la forma correcta de hacer ejercicios de Kegel, lo cual, ¡buenas noticias! – son importantes tanto para mujeres como para hombres. ¿La mejor parte? «Aprender a trabajar, pero no a trabajar en exceso, los músculos del abdomen y del piso pélvico, los ejercicios abdominales y el piso pélvico que haga será mucho más efectivo», dice Treacy, «lo que significa que verá los resultados antes».
Únase a la revolución de Kegel
Durante años, a las mujeres se les ha enseñado que para hacer un Kegel (también conocido como un ejercicio para el suelo pélvico), deben tensar los músculos que se activan cuando se detiene el flujo de orina. ¿Y los hombres? Tenían (y tienen) la impresión de que no es necesario trabajar el suelo pélvico. Es hora de que estos dos mitos sean destruidos, dice Treacy. La debilidad del suelo pélvico afecta tanto a mujeres como a hombres. Además, el endurecimiento de los músculos que detienen el flujo de orina a menudo conduce a un endurecimiento de los músculos incorrectos, lo que a su vez puede provocar cualquier cosa, desde incontinencia urinaria y dolor durante el coito hasta prolapso de órganos pélvicos (POP) y más.
Ver tambiénDesarrolla fuerza flexible en el suelo pélvico
La forma correcta de hacer un Kegel
Imagina los músculos del suelo pélvico entre tus dos huesos. Inhala y, mientras exhalas, junta los músculos como si fueran las dos mitades de la puerta de un ascensor que se cierra para encontrarse en el medio. Una vez que esta puerta esté cerrada, levante el elevador y luego suéltelo. Luego imagina los músculos del piso pélvico entre el hueso púbico y el cóccix. Inhale y, mientras exhala, jale esos músculos juntos de la misma manera que la puerta del elevador, levante el elevador y luego suéltelo. Ahora, jale las cuatro puertas del ascensor juntas a la vez, reuniéndose en un punto medio, luego levante y suelte. Repite 5 veces y descansa. Intente repetir esta práctica de Kegel de 2 a 3 veces por semana.
Ver tambiénUna guía para mujeres sobre Mula Bandha
Descanso activo y preparación
Este ejercicio es el modelo de la relación entre la respiración y el suelo pélvico y los músculos abdominales. Con cada inspiración, el piso pélvico y el abdomen se expanden; con cada exhalación, el piso pélvico se eleva y el abdomen se contrae para presionar el aire hacia los pulmones.
Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas, los pies en el suelo y un bloque entre los muslos. Mantenga las curvas naturales de la columna, asegurándose de que el cuello y la zona lumbar no queden aplanados sobre la colchoneta. Imagine que los huesos del muslo se vuelven muy pesados y se hunden profundamente en los alvéolos de la cadera, lo que estimula al psoas (el músculo profundo que pasa desde la caja torácica hasta el flexor de la cadera) para que se ablande. En inspiración, sienta cómo se expande el torso. Después de una exhalación completa, tire de la parte inferior del abdomen hacia arriba y hacia arriba para eliminar todo el aire de los pulmones. Sienta que el suelo pélvico se expande naturalmente con la inspiración y se junta y sube al espirar.
Ver tambiénSecuencia de fuerza básica de 12 minutos (para personas reales)
Crujido
Este ejercicio enseña a dos de los músculos abdominales, el recto transverso y el recto abdominal, a engancharse para ayudar a juntar y bajar las costillas delanteras (mientras se mantienen las curvas naturales de la columna vertebral), lo que crea más longitud y espacio en la zona lumbar.
Mantén todo igual que en Active Rest & Prep, luego trenza tus manos detrás de tu cabeza para sostener tu cuello. Doble la parte superior del cuerpo hacia arriba, pero mantenga las curvas naturales de la columna cervical y lumbar. La cola querrá inclinarse hacia el techo, pero no la dejes: si lo hace, evitarás utilizar algunos de los músculos abdominales y el suelo pélvico. Respire cinco respiraciones completas aquí, activando esa respiración y la conexión entre el núcleo y el músculo; descansar.
Ver tambiénFuerza central Sans Crunch
Crunch, opción 1
Los músculos oblicuos juegan un papel clave en la estabilización de la pelvis cuando el torso se dobla y gira. También ayuda a que los músculos abdominales se unan, lo cual es especialmente importante para las madres en posparto.
Mantenga su mano izquierda detrás de su cabeza, luego inclínese y toque su mano derecha sobre su cuerpo hacia la parte exterior de su muslo izquierdo, girando. Considere alcanzar la costilla inferior derecha hasta la punta de la cadera derecha y mantenga ambos lados de la cintura lo más largos. Tome 5 respiraciones completas aquí, luego repita en el otro lado.
Ver también Baptiste Yoga: Strong-Core Flow, con patadas del interruptor de pie
Crunch, opción 2
Esta variación del crujido crea fuerza en la parte inferior del abdomen y el piso pélvico a través de la respiración y el movimiento.
Ahora lleva tus pies a la mesa, tirando de tu dedo meñique cada pie hasta la rodilla exterior. Inhala detrás de tu cuerpo mientras alejas las piernas del torso y llevas los talones para golpear la colchoneta. Exhala y activa los músculos de la parte inferior del abdomen y del suelo pélvico para que todo vuelva a su posición original. Repita durante 12 respiraciones.
Ver también Un saludo al sol para despertar el core y apoyar la zona lumbar.
Cuadro gato-vaca (Marjaryasana-Bitilasana), variación
Ahora que el suelo pélvico y los músculos abdominales están despiertos, esta postura le insta a abrazar la parte exterior de las caderas, lo que le ayuda a sentir la conexión directa entre los músculos de la cadera / muslo y el suelo pélvico.
Ven en tus manos y rodillas; coloque un bloque entre el interior de los muslos. Presione firmemente la punta de sus pies contra la colchoneta para sentir que los huesos del muslo se elevan en los ángulos de la cadera. Suaviza la parte superior e interna de los muslos y hazlos rodar hacia la pared detrás de ti. (El bloque caminará a lo largo del viaje y permanecerá en su lugar si abrazas tus caderas externas). Desde aquí, inhala mientras bajas tu barriga a la Posición de Vaca (5A), luego exhala mientras empujas tus manos hacia la colchoneta y gira. y tu espalda en la posición de gato (5B). Repita de 6 a 8 respiraciones.
Ver tambiénPillars of Power Yoga: 10 posiciones básicas sólidas para la confianza
La posición del perro con tres patas, boca abajo (Eka Pada Adho Mukha Svanasana)
Para hacer flotar una pierna, debe usar esa parte del piso pélvico y el abdomen para mantener la pierna levantada y la pelvis estable.
Desde Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo), succiona el muslo derecho hacia arriba en el agarre de la cadera para que el pie flote a 1 pulgada de la colchoneta. Las dos piernas deben permanecer alineadas entre sí, con el pie derecho flotando junto al izquierdo. Aguante 8 respiraciones; cambiar de campamento.
Ver también16 hipóstasis para un núcleo fuerte + estable
Fuente baja (Anjaneyasana)
Esta postura integra todo el trabajo que acaba de hacer. Las caderas externas se abrazan para ayudar a levantar el suelo pélvico; las inhalaciones llenan las costillas traseras; las exhalaciones tejen las costillas delanteras; todo el núcleo se activa y se eleva.
Lleva el pie derecho hacia adelante y coloca la rodilla izquierda sobre la colchoneta. Aterrice las cuatro esquinas de su pie derecho en la colchoneta y tire de su muslo derecho hacia atrás en su agarre de cadera. Coloque la parte superior del pie izquierdo firmemente en la colchoneta para que pueda sentir que el muslo izquierdo se eleva hacia el agarre de la cadera. Lleva los brazos por encima de la cabeza mientras inhalas en las costillas de la espalda, levantándolas y creando más longitud en la zona lumbar. Mientras exhala, levante la parte inferior del abdomen para extender el cóccix hacia el suelo. Mantén esta posición durante 5 respiraciones; Repita en el otro lado.
Ver también Dos elecciones de las madres adecuadas: las 8 mejores posturas de yoga para el core
Postura de la tabla, variación
Con la gravedad funcionando como resistencia, el suelo pélvico tendrá que elevarse para mantener la longitud de la columna. Además, la flotación de un pie provoca la activación del suelo pélvico y el abdomen de ese lado.
Camine en postura de plancha, sosteniendo los hombros directamente sobre las muñecas y el torso paralelo a la colchoneta. Mientras tanto, mantenga conscientemente las curvas naturales de su columna vertebral (lea: sin caídas de la espalda baja / media o estiramiento de la espalda baja). Desde aquí, levante la pierna derecha 1 pulgada y colóquela encima del tapete. Aguante 3 respiraciones; Repita en el lado izquierdo.
Ver también Yoga para principiantes: construye un núcleo fuerte con la posición de la plancha
Posición del personal de cuatro miembros (Chaturanga Dandasana), variación
Esta es una versión más desafiante de Plank, que trabaja todo el núcleo junto a los brazos.
Acuéstese boca abajo con las manos con la palma hacia abajo, a lo largo de las costillas inferiores. Mantenga la frente y las rodillas presionadas sobre la colchoneta mientras levanta todo en Chaturanga. Quédese aquí durante 8 respiraciones completas.
Ver tambiénMás que una flexión: Chaturanga Dandasana
Postura de la montaña reclinada (Supta Tadasana), con crujido
La cosa aquí se sentirá similar a las versiones anteriores de Crunch, excepto que ahora el abdomen y el piso pélvico deberían sentirse despiertos y aún más fáciles de involucrar.
Siéntese boca arriba; dobla las manos detrás de la cabeza y dobla la parte superior del cuerpo hacia arriba. Reanude la curva natural de la zona lumbar y recuerde la acción de abrazar el bloque mientras fortalece la parte externa de los muslos hacia adentro. Piense en alcanzar su pie derecho largo y lejos de su cabeza mientras flota su pie a 1 pulgada por encima de la colchoneta; siéntese aquí con el pie flotando 5 respiraciones. Repita en el lado izquierdo.
Ver tambiénYoga Girl’s Spring Break Core + Secuencia de equilibrio
Posición de montaña inclinada retorcida (Parivrtta Supta Tadasana)
El trabajo aquí se sentirá similar al trabajo oblicuo anterior, lo que le ayudará a sentir la conexión entre el cuerpo lateral y el núcleo.
Manteniendo la misma configuración que en la posición anterior, levante la pierna izquierda unos centímetros y toque el muslo izquierdo con el brazo derecho sobre el cuerpo, extendiendo la costilla inferior derecha hasta la punta de la cadera delantera izquierda. Quédese aquí durante 5 respiraciones completas; Repita en el otro lado.
Ver tambiénBaptiste Yoga: un flujo central avanzado y retorcido
Posición de puente con una pierna (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana)
Esta variación crea el mayor desafío hasta ahora para que las caderas externas se abrazen, lo que finalmente activa los músculos del piso pélvico.
Prepárate para la postura del puente con un bloque entre la parte interior de tus muslos. Sienta sus caderas externas abrazando el bloque para que sus muslos internos se ablanden hasta el suelo y se pueda liberar cualquier tensión en las nalgas. Manteniendo los muslos paralelos, extienda la pierna derecha hacia afuera. Mantenga de 6 a 8 respiraciones; Repita en el lado izquierdo.
Ver también Tablero de secuencia de construcción de tablero + tablero lateral
Posición de la cara de la vaca inclinada (Supta Gomukhasana)
Esta postura te insta a comenzar a relajarte, permitiendo que todo el trabajo que hayas realizado comience a integrarse.
Acuéstese boca arriba y coloque la rodilla derecha sobre la izquierda de modo que la pierna derecha quede en la parte exterior de la cadera izquierda. Trate de llevar los talones equidistantes de las caderas y, sosteniendo los tobillos (o las piernas, si está apretado), tire de las rodillas hacia el pecho. Quédese aquí de 6 a 8 respiraciones completas y sienta la liberación en la parte exterior de sus caderas; cambiar piezas.
Ver también Baptiste Yoga: secuencia básica avanzada con lúpulos Leap Frog
Esguince de decúbito espinal (Supta Matsyendrasana)
El objetivo final de esta posición es profundizar tu relajación, preparándote para salir por completo en Savasana (Imagen del cadáver).
Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies sobre la colchoneta, los brazos descansando a los lados. Cuando exhale, lleve la rodilla derecha hacia el pecho, manteniendo el pie izquierdo sobre la colchoneta. Mueva las caderas ligeramente hacia la derecha, luego coloque la mano izquierda en la parte exterior de la rodilla derecha; Mientras exhala, coloque la rodilla derecha sobre el cuerpo izquierdo y extienda el brazo derecho hacia un lado. Mantenga de 8 a 10 respiraciones; Repita en el otro lado.
Ver tambiénSecuencia de 30 minutos para un núcleo fuerte y estable
Imagen del cadáver (Savasana)
Acuéstese boca arriba, estire las piernas y deje que los brazos descansen cómodamente a su lado, con las palmas hacia arriba. Escanee su cuerpo en busca de tensión residual y ablande los músculos que quedan atrapados o tensos. Deje que sus ojos descansen en sus órbitas y relaje los músculos de la mandíbula y los labios. Descanse aquí de 5 a 8 minutos.
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Sobre nuestro Pro
La maestra y modelo Karly Treacy es maestra de SmartFLOW en YogaWorks en Los Ángeles.
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