Las secuencias de asanas (imagen) vienen en diferentes formas y tamaños. Cada escuela de yoga contemporánea, como Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga y Vinyasa, por nombrar algunas, tiene sus propias ideas sobre cómo ordenar una práctica de asanas. La mayoría de las secuencias son lineales, lo que significa que una postura sigue a otra en una dirección lógica paso a paso, pasando de menos desafiante a más desafiante y de regreso a menos desafiante. En general, una secuencia como esta se abre con calentamientos simples que establecen un tema para la práctica, se intensifica a posiciones más desafiantes, se ralentiza a posiciones refrescantes y termina con relajación (Imagen del cadáver).
Pero esta es solo una forma de ordenar. Por lo general, cada postura en la secuencia se realiza solo una vez, pero también puede realizar cada postura dos o tres veces, cada vez concentrándose en un aspecto diferente de la postura. Tomemos, por ejemplo, Trikonasana (imagen triangular): primero puede realizar la posición enfocándose en las piernas o los pies, luego repítala mientras se enfoca en la columna vertebral o los brazos.
También puede construir la secuencia completa alrededor de una sola publicación, como el Triángulo, volviendo a ella una y otra vez, y usar las otras publicaciones en la secuencia para investigar aspectos de la publicación principal.
Aquí hay un ejemplo de una secuencia lineal general (basada en la tradición del yoga Iyengar):
Centrar: Comience la práctica con una simple meditación o un ejercicio de respiración (en una posición sentada o inclinada) para recolectar y enfocar su conciencia.
Preparación: Realice algunos ejercicios simples (como los que abren la cadera o la ingle) que calientan el cuerpo en preparación para el tema o enfoque de la práctica.
- Saludo al sol (Surya Namaskar): De tres a diez rondas.
- Postes de pie
- Balances de brazos
- inversiones
- Posiciones de fuerza abdominal y / o de brazos
- Inclinarse hacia atrás
- Soporte de hombro
- Gira y / o se dobla hacia adelante
- Imagen del cadáver (Savasana)
Por supuesto, una secuencia de práctica completa como esta tomaría al menos 90 minutos en completarse, lo que probablemente sea demasiado largo para un estudiante trabajador promedio. Una duración más razonable del tiempo de práctica es de unos 45 minutos. Aquí hay dos prácticas posibles, una para principiantes y otra para principiantes avanzados, que le vendrían bien en este período de tiempo. Para ver una foto o aprender a realizar, profundizar o modificar las poses enumeradas, haga clic en los nombres de las posiciones para obtener instrucciones completas.
Secuencia de Yoag para principiantes
Sukhasana (imagen fácil)
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Surya Namaskar – 3 rondas (saludos al sol)
Vrksasana (imagen del árbol)
Utthita Trikonasana (imagen de triángulo extendido)
Utthita Parsvakonasana (imagen de ángulo lateral extendido)
Dandasana (foto del personal)
Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)
Baddha Konasana (imagen de ángulo atada)
Upavistha Konasana (imagen gran angular)
Navasana (imagen del barco)
Salabhasana (Imagen de la langosta)
Setu Bandha Sarvangasana (Imagen del puente apoyado)
Viparita Karani (Imagen de pies en la pared)
Giros inclinados
Savasana (imagen del cadáver)
Secuencia de yoga para principiantes avanzados
Virasana (imagen de héroe o heroína)
Adho Mukha Svanasana (perro boca abajo)
Surya Namaskar (Saludos desde el sol)
Vrksasana (imagen del árbol)
Utthita Trikonasana (imagen de triángulo extendido)
Utthita Parsvakonasana (imagen de ángulo lateral extendido)
Ardha Chandrasana (imagen de la media luna)
Adho Mukha Vrksasana (soporte de mano)
Ardha Navasana (imagen de medio bote)
Bhujangasana (Poza cobra)
Salabhasana (Imagen de la langosta)
Makarasana (Imagen del cocodrilo)
Salamba Sarvangasana (soporte de hombro)
Baddha Konasana (imagen de ángulo atada)
Janu Sirsasana (inclinando la cabeza hacia la rodilla)
Paschimottanasana (inclinado hacia adelante sentado)
Marichyasana III (Imagen de Marichi, Variación III)
Savasana (imagen del cadáver)
