En una noche fresca en un comedor de techos altos en Novato, California, comienza una clase de yoga poco probable. Catorce hombres vestidos con jeans, botas de trabajo o zapatos para correr estiran colchonetas de yoga y se acomodan en sacos de dormir, mantas y almohadas, en preparación para Yoga Nidra.
El instructor, Kelly Boys, sonríe mientras interroga a sus estudiantes, residentes de Henry Ohlhoff North, un centro de recuperación por abuso de sustancias. Pregunta si a alguien le gustaría hablar sobre sus experiencias en la sesión de la semana anterior. Un hombre de 52 años llamado Charles ofrece voluntarios con quienes lucha con sentimientos de soledad.
En la habitación, los rostros se relajan, las mandíbulas se ablandan y pronto los ronquidos comienzan a retumbar a medida que los hombres se relajan más profundamente.
«¿Cómo se siente tu cuerpo cuando te golpea?» preguntan los chicos. «Tenso», dice Charles. «¿Y dónde sientes la tensión?» ella pregunta. «Sobre mis hombros», dice.
«Solo pregúntale, ‘¿Qué necesitas? ¿Qué quieres? ”, Dice Boys. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. Cuando realmente lo conoces, sale «. Charles asiente, complacido por ahora.
A medida que los hombres se acomodan en posiciones relajadas, los niños comienzan a hablar entre ellos a través de un recorrido detallado de su cuerpo en este día y en este momento, el primer paso para practicar yoga nidra. Poco a poco la habitación se calma, hasta que los únicos sonidos son el zumbido del sistema de ventilación y la voz de los chicos: “¿Puedes sentir el interior de tu boca? Ahora preste atención a su oído izquierdo. Sienta el interior de su oído izquierdo. Sienta su oído derecho. ¿Puedes sentir ambos oídos al mismo tiempo? » En la habitación, los rostros se relajan, las mandíbulas se ablandan y pronto los ronquidos comienzan a retumbar a medida que los hombres se relajan más profundamente.
Ver también 4 beneficios sostenidos de la investigación de la respiración consciente
Los beneficios del Yoga Nidra
El yoga nidra es una práctica yóguica antigua pero poco conocida, que se está volviendo cada vez más popular como forma de meditación y como terapia cuerpo-mente. Es una forma sistemática de relajación guiada que generalmente se realiza durante 35 a 40 minutos a la vez.
Los médicos dicen que a menudo trae beneficios físicos inmediatos, como menos estrés y mejor sueño, y que tiene el potencial de curar heridas psicológicas. Como práctica de meditación, puede generar una profunda sensación de alegría y bienestar.
«En yoga nidra, devolvemos nuestro cuerpo, sentidos y mente a su función natural y despertamos un séptimo sentido que nos permite no sentir separación, que solo ve plenitud, paz y bienestar», dice Richard Miller, un san. Profesora de yoga y psicóloga clínica en el Área de la Bahía de Francisco, quien está a la vanguardia del movimiento para enseñar yoga nidra y llevarlo a una audiencia más amplia.
Si bien muchos maestros destacados ofrecen clases, CD y libros sobre yoga nidra, Miller es responsable de llevar la práctica a una notable variedad de entornos no tradicionales. Ayudó a introducirlo en bases militares y clínicas de veteranos, refugios para personas sin hogar, escuelas Montessori, programas Head Start, hospitales, hospicios, centros de adicción a sustancias químicas y prisiones. Además, gracias a Miller, está comenzando a recibir una atención científica seria. Los investigadores están examinando el potencial de la práctica para ayudar a los soldados que sufren de trastorno de estrés postraumático; adictos que luchan por limpiar; personas con depresión, cáncer y EM; Trabajadores de la salud; y parejas casadas que afrontan el estrés y el insomnio.
Hace más de 40 años, en 1970, Miller asistió a su primera clase de yoga en el Integral Yoga Institute en San Francisco. «Al final de esa hora, enseñaron un nidra de yoga modificado: Savasana profundo», dice. “Tuve la experiencia más profunda; estaba este sentimiento de mi relación con todo el universo. Y se me hizo el juramento de investigar realmente esta práctica «.
A lo largo de los años que ha estudiado y enseñado yoga nidra, Miller ha desarrollado su propio enfoque, encontrando formas de hacer que la práctica sea accesible para una amplia gama de personas, incluso aquellas con poca o ninguna educación en yoga. En 2005, publicó un libro, Yoga Nidra: Una práctica meditativa para la relajación profunda y la curación, y publicó varias audioguías. Actualmente dirige el Nonprofit Institute for Integrative Restoration, una organización dedicada a la investigación, enseñanza y práctica del nidra yoga y la filosofía del yoga.
«La mayoría de la gente está tratando de cambiar», dice Miller. «Yoga nidra les pide que les den la bienvenida. Ese momento de verdadera recepción es el lugar donde se produce una profunda transformación «.
Ver también 15 poses para ayudarte a dormir mejor
Descubre la práctica pacífica de Yoga Nidra.
Es una práctica engañosamente simple. Debido a que el yoga nidra se enseña con mayor frecuencia acostado, inicialmente guiado por un maestro, es atractivo para las personas que pueden sentirse intimidadas por las posturas de yoga o la meditación sentada tradicional. Se puede introducir y practicar una versión corta de yoga nidra en menos de 10 minutos. Sin embargo, sus diversos elementos, tomados en conjunto y practicados con regularidad, conforman un conjunto sofisticado de herramientas para la mente y el cuerpo que pueden ayudar a los profesionales a navegar por algunos de los momentos más difíciles de la vida. El yoga nidra también se puede practicar como una forma accesible de meditación para quienes buscan el bienestar diario.
En una sesión típica de yoga nidra, un maestro guía a los practicantes a través de varias etapas. Empiece por desarrollar una intención para su vida y práctica. Luego, aprende a enfocar su conciencia en la respiración, las sensaciones corporales, las emociones y los pensamientos. Con el tiempo, se le anima a aprovechar la sensación de paz subyacente que siempre está presente y a cultivar la “conciencia del testigo” al observar y recibir todo lo que está presente sin dejarse atrapar por ello.
«Yoga nidra nos permite alcanzar el nivel más profundo de relajación posible», dice Rod Stryker, fundador de Para-Yoga, quien ha estado enseñando yoga nidra desde mediados de la década de 1990 y escribe sobre ello en su libro, Los cuatro deseos. . «Abre una puerta a un lugar donde podemos vernos a nosotros mismos ya nuestras vidas de la manera más positiva».
A diferencia de otras formas de meditación, en las que te concentras en un mantra o respiración, yoga nidra simplemente te pide que te rindas. «La práctica nos obliga a activar el músculo de la capitulación», dice Stryker.
Ver también Encuentra la alegría de todo el cuerpo en la posición del perro boca abajo.
Yoga Nidra para aliviar el trastorno de estrés postraumático
La forma de llevar el yoga nidra a la atención de una audiencia más amplia se llevó, extrañamente, a través del Centro Médico del Ejército Walter Reed, una unidad de tratamiento militar con sede en ese momento en Washington, DC. En 2004, Christine Goertz, investigadora académica del Instituto Samueli, un instituto de investigación sin fines de lucro, se asoció con Robin Carnes, una profesora de yoga que había enseñado yoga nidra como parte de un programa de cuidado del corazón en Walter Reed. Carnes había aprendido yoga nidra de Stryker y Miller. Ella y Goertz utilizaron el enfoque de Miller como base para un estudio piloto que investigaba si esta práctica podría ayudar a los soldados que sufren de trastorno de estrés postraumático. Los resultados de este pequeño estudio inicial, realizado con miembros activos del servicio, sugirieron que el yoga nidra puede ser útil para controlar el trastorno de estrés postraumático en los veteranos. (En el camino, alguien de Walter Reed sugirió cambiar el nombre de la práctica a algo más accesible, y Miller acuñó «iRest», abreviatura de «Restauración Integrativa»). Como resultado, un estudio controlado aleatorizado que involucró a 150 participantes. 18 meses en la unidad de Asuntos de Veteranos (VA) en Miami, de 2009 a 2010. Y otro estudio comienza este invierno en el Centro de Salud Federal Captain James A. Lovell en Chicago.
Según los resultados del estudio piloto, el ejército ofrece ahora Miller iRest yoga nidra a los guerreros heridos de Walter Reed; El Centro Médico Brooke Army en San Antonio, Texas; Camp Lejeune, una gran base naval de Carolina del Norte; e instalaciones de VA en Miami, Chicago y Washington, DC. En estos cursos en curso, los soldados informaron que algunos de los síntomas más perturbadores de su trastorno de estrés postraumático, incluida la hiperalertia, la ansiedad y los trastornos del sueño, disminuyeron.
Herramientas como el yoga nidra pueden ser recursos cruciales para los soldados que se adaptan a la vida de posguerra, dice Mona Bingham, una coronel retirada que investiga la práctica en Brooke Army Medical Center. «Muchos soldados están regresando [from combat] con lesiones físicas, psicológicas y morales ”, dice. «No es algo para lo que simplemente les damos medicamentos». Ella está estudiando el efecto de iRest en las parejas de militares que enfrentan el estrés que a menudo ocurre después de que termina un despliegue.
Yoga nidra significa literalmente «yogui durmiente», pero este es un nombre ligeramente incorrecto. No es un tipo especial de sueño, sino un estado entre el sueño y la vigilia.
Cheryl LeClair les enseña la práctica de iRest para marineros con trastorno de estrés postraumático y lesión cerebral traumática en Camp Lejeune. «La mayoría de los niños no duermen», dice. «Algunas personas me dijeron que tomo dos Ambien por noche y todavía no puedo dormir. Pero muchos de ellos se quedan dormidos en la primera sesión de iRest. Verlos relajándose y soltándolos es simplemente asombroso «.
Como los marineros en la clase de LeClair, los nuevos practicantes a menudo se acuestan durante sus primeras sesiones de nidra yoga. Esto no es sorprendente, dice Stryker, porque muchas personas carecen de sueño en estos días. Yoga nidra significa literalmente «yogui durmiente», pero este es un nombre ligeramente incorrecto. No es un tipo especial de sueño, sino un estado entre el sueño y la vigilia. Con más experiencia, dice Stryker, los practicantes pueden experimentar un descanso profundo mientras mantienen lo que él llama «solo un rastro de conciencia».
Para LeClair, cuyo esposo regresó de Irak en 2003 con una lesión cerebral, trastorno de estrés postraumático y un cuello roto, el yoga nidra se ha convertido en una parte esencial de los días a menudo difíciles. (Ella maneja las finanzas familiares y gran parte de la responsabilidad de criar a un nieto de 9 años). Experimentó por primera vez pasantías en un taller de fin de semana. «Cuando me desperté, dije: ‘Sea lo que sea, quiero más'», dice. Ahora, cuando se siente abrumada, recuerda las lecciones de nidra yoga: “Si puedes retribuir y presenciar pensamientos que no responden, déjate poco espacio. Aprendes a ser equitativo «.
Yoga Nidra ayuda con la curación emocional
Se cree que las raíces del yoga nidra se remontan a miles de años. Cuando Miller adaptó las enseñanzas para hacerlas más accesibles a los occidentales, quiso abordar el bienestar emocional. «Los principios del yoga oriental dan por sentado que uno se encuentra en cierto estado de salud y bienestar», dice. «Lo que vi fue que esto no era cierto para la mayoría de los estudiantes. Entonces, se me ocurren ideas, y ver cómo las desarrollan, es muy divertido.
Al comienzo de la instrucción de nidra yoga de Miller, a medida que comienza a relajarse, se le pide que evoque su propio Recurso Interno, una visión y una sensación de un lugar donde se sienta seguro y protegido. Si surgen emociones intensas durante el yoga nidra, o, dicho sea de paso, en cualquier momento, puede regresar al Recurso Interno para tomar un descanso.
Charles, uno de los hombres de Henry Ohlhoff North, suele ir a practicar. Ex chef ejecutivo, se retiró después de que una lesión en la espalda lo dejara con dolores constantes. Se volvió adicto al alcohol y los analgésicos y, después de tres arrestos por drogas, eligió la desintoxicación en lugar de la cárcel.
Yoga nidra lo ayudó a encontrar el camino de regreso a una parte de sí mismo que no estaba afectada por la adicción y el dolor crónico. Su recurso interior es la panadería de sus padres. “Vuelvo a mi infancia”, dice, “haciendo las tareas del hogar en la panadería de mis padres. Pienso en mi padre y en lo bien que se sentía tener mis brazos alrededor de mí «.
A principios de este año, cuando Charles recibió su primer permiso para pasar la noche dos meses después de su estadía de rehabilitación de seis meses, un amigo lo sorprendió con una fiesta de cumpleaños que incluía alcohol. Charles comenzó a entrar en pánico.
Tratar Yoga Nidra para una completa relajación y alivio del estrés.
«Salí de mi coche, apoyé la cabeza en el reposacabezas y entré [the practice]», dice.» Mi respiración se hizo más lenta y pude concentrarme mejor «. Después de aproximadamente media hora, decidió dejar la fiesta y regresar al centro de rehabilitación.
Las primeras investigaciones respaldan la idea de que el yoga nidra puede ayudar a personas como Charles a recuperarse de la adicción. En un estudio de 93 personas en un centro de tratamiento de adicciones químicas, Leslie Temme, profesora del Departamento de Trabajo Social de la Universidad de Western Carolina, descubrió que los participantes que practicaban yoga nidra tenían menos estados de ánimo negativos y un bajo riesgo de recurrencia de sustancias. abuso. Con un enfoque en la autoconciencia, el yoga nidra parece ayudar a los adictos en recuperación a sentirse más cómodos en su propia piel, a sobrellevar mejor las emociones difíciles y a tomar mejores decisiones, dice Temme. Además, añade, “a los clientes les gustó. Se alinearon en la puerta para llegar «.
Descubra su conexión con todos los seres vivos
Si alguna vez ha intentado meditar durante 30 minutos, sabe que no tiene que recuperarse del trauma para sentirse incómodo en su propia mente. Como técnica de meditación, yoga nidra ofrece un enfoque suave, comenzando con la conciencia del cuerpo, luego trabajando con compasión con los pensamientos y emociones a medida que surgen y conduciendo gradualmente al meditador a acceder a un campo de conciencia más amplio. De hecho, en algunas de las primeras referencias escritas al término yoga nidra, es sinónimo de samadhi, o unión, el objetivo final del camino óctuple.
Este aspecto del yoga nidra es quizás el más difícil de expresar con palabras, pero, para Miller, es el núcleo de la práctica. Aprender a observar y recibir todas las sensaciones, emociones y pensamientos que aparecen en el reposo profundo puede hacer que una persona se identifique menos con su yo individual, lo que Miller llama el «yo pensaba». A través de esta experiencia, dice, es posible perder la sensación de que alguien está separado de los demás y adquirir un sentimiento inquebrantable de interconexión con toda la vida.
Y cuando eso sucede, Miller dice: «Están sucediendo muchas cosas. Eso es lo que descubrí en la primera sesión de nidra yoga en 1970. Eso es lo que estoy tratando de compartir «.
¿Quieres practicarlo?
Lea los 10 pasos del Yoga Nidra de Richard Miller.
Escuche esta práctica de audio guiada de Yoga Nidra.
Ver también Respira para relajarte en Yoga Restaurativo + Meditación
Tenga en cuenta que suministramos de forma independiente todos los productos que presentamos en yogajournal.com. Si compra desde los enlaces de nuestro sitio, es posible que recibamos una comisión de afiliado, que a su vez respalda nuestro trabajo.
Tabla de contenido
