Cómo hacer que los dolores de cabeza sean seguros

A menudo conocido como el rey de las posturas de yoga, Sirsasana I (Headstand) puede ser una inversión vigorizante y energizante que, cuando se practica de manera constante, fortalece la parte superior del cuerpo y el centro. Durante años, la postura ha sido elogiada por ofrecer beneficios físicos, pero también ha sido criticada por exponer la cabeza y el cuello a pesos que podrían causar lesiones. De hecho, en algunas comunidades de yoga, Headstand ha perdido por completo su lugar en el trono e incluso ha sido prohibido en algunos estudios.

En las prácticas tradicionales de yoga, Headstand es una postura invertida que se enseña en siete formas diferentes. En la versión que analizaremos aquí, la base del soporte es la parte superior del cráneo. Para ponerse en posición, póngase de rodillas, coloque los antebrazos en el suelo y apriete las manos, colocando los codos separados al ancho de los hombros (creando una V invertida desde las manos apretadas hasta los codos). Encuentra el suelo con la coronilla y balancea la parte posterior de la cabeza con las manos juntas. Empuje la parte superior del cuerpo mientras presiona los codos y las muñecas contra el suelo y levanta los hombros. Una vez que haya establecido esta base estable, levante los pies del piso hasta que su cuerpo esté invertido y recto, balanceándose sobre su cabeza y antebrazos.

Estas son pistas estándar para enseñar Headstand. Sin embargo, las cosas se vuelven inconsistentes cuando se trata de pistas que ayudan a los estudiantes a descubrir cómo distribuir su peso entre la cabeza y los antebrazos. Algunos dicen que debe haber poco o ningún peso en la cabeza, mientras que otros aplican una iteración del principio de Pareto (es decir, la regla 80/20) y recomiendan más peso en los antebrazos que en la cabeza.

Los profesores perspicaces comprenden que no se puede enseñar una distribución «ideal», porque dependerá de alguna manera de la antropometría individual (la ciencia de medir el tamaño y las proporciones del cuerpo humano). Por ejemplo, si la longitud de los huesos superiores del brazo de un practicante es más larga que la longitud de su cabeza y cuello, es posible que la cabeza de ese yogui nunca llegue al suelo; Si la longitud de la cabeza y el cuello del practicante es más larga que los huesos de su brazo, es posible que tenga dificultades para alcanzar el suelo con los antebrazos. Estos ejemplos son extremos, pero sirven para explicar por qué no podemos indicar a un individuo en la distribución de peso correcta, porque las proporciones entre la punta de la cabeza y los antebrazos dependen de la anatomía específica de un individuo.

Con la esperanza de proporcionar datos para comprender mejor qué tan seguro (o inseguro) podría ser Headstand, los investigadores de la Universidad de Texas en Austin estudiaron a 45 practicantes de yoga adultos con experiencia que tenían la habilidad suficiente para mantener la posición durante cinco respiraciones constantes. El estudio resultó en un artículo de 2014 publicado en Revista de terapias corporales y de movimiento lo que ayuda a arrojar luz sobre el debate en curso sobre Headstand.

Ver también 7 mitos sobre la alineación del yoga

Estudio: 3 variantes del soporte de cabeza

En un laboratorio, 45 yoguis experimentados calentaron durante 10 minutos. Luego, se colocaron marcadores reflectantes en el mentón; frentes lóbulos de las orejas; vértebras cervicales (C3 y C7), torácicas (T9) y lumbares (L5); femoral; y dedos de los pies. Esto permitió a los investigadores medir los movimientos de los practicantes con un sistema de cámara de captura de movimiento. Se utilizaron placas de potencia (piense en básculas de baño de alta tecnología que miden cuánta fuerza generan los cuerpos con los que entran en contacto) para medir cuánta fuerza actuaba sobre su cabeza y cuello durante el ejercicio.

A continuación, los yoguis se dividieron en tres grupos, dependiendo de cómo entraban y salían habitualmente del puesto. (Se estudiaron 15 yoguis en cada grupo: 13 mujeres y dos hombres). Se les pidió que entraran en la posición, mantuvieran la inversión completa durante cinco respiraciones y luego salieran. Los datos se recopilaron durante estas tres fases distintas de cada variación: entrada, estabilidad y salida:

secuencia de ropa de cama
Rick Cummings

Entrada y salida con los pies separados: Las rodillas se doblan y empujan hacia el pecho; una pierna se endereza y la otra sigue hasta que ambas piernas se apilan por encima de las caderas y los hombros. Volver para salir.

Entrada y salida curl-up y curl-down: Las rodillas se doblan y empujan hacia el pecho; ambas rodillas se estiran simultáneamente hasta que ambas piernas queden apiladas por encima de las caderas y los hombros. Volver para salir.

Entrada y salida en picada y picada: Las piernas rectas se levantan juntas hasta que los tobillos, rodillas, caderas y hombros se apilan. Volver para salir.

Ver también Anatomía 101: Comprensión de sus Quadratus Lomborums (QL)

Los resultados ofrecen una nueva perspectiva sobre el Headstand

Esta investigación evaluó la fuerza, el ángulo del cuello, la tasa de carga y el centro de presión:

Fuerza: De los 45 participantes del estudio, la fuerza máxima aplicada a la coronilla de la cabeza durante la entrada, salida y estabilidad en las tres variaciones de entrada y salida estuvo entre el 40 y el 48% del peso corporal de los participantes. Para una mujer que pesa 150 libras, eso significa entre 60 y 72 libras. El umbral para el dolor de garganta no está claro; los autores citaron una estimación de entre 67 y 3821 libras, y señalaron que los hombres tienden a tener un umbral más alto para usar pesos alrededor del cuello. Esto sugiere que las mujeres deben tener especial cuidado al practicar Headstand.

La fase de estabilidad, en la que los practicantes sostuvieron la cabeza durante cinco respiraciones, mostró la mayor fuerza en la cabeza. Dejar la posición aportó la menor fuerza sobre la cabeza. Es importante señalar que no se recopilaron datos antropométricos.

Tasa de carga: Para comprender la tasa de carga, es esencial comprender la «tasa de deformación». La deformación se refiere al cambio en la forma del tejido cuando se aplica una carga, y la tasa se refiere a la velocidad a la que se aplica una carga. En el cuerpo humano, la resistencia asociada con tasas de carga más rápidas puede conducir a un aumento del fracaso del embarazo. Teniendo esto en cuenta, es importante apreciar los beneficios de ingresar lentamente al Headstand. El estudio encontró que la tasa de carga fue la más rápida cuando los yoguis ingresaron al Headstand (independientemente de la versión de entrada), seguido de cerca por la salida de la posición (nuevamente, independientemente de la versión de salida). El grupo de yoguis que subieron de posición tuvo tasas de carga más lentas que los que subieron, lo que sugiere que levantarse en el Headstand puede ser mejor para reducir la tasa de carga.

Ángulo del cuello: Durante mucho tiempo se ha considerado que cargar el cuello durante la flexión aumenta el riesgo de lesiones; por lo tanto, se examinó el ángulo del cuello en todas las técnicas. Los datos mostraron que el ángulo del cuello durante el pico de fuerza no fue significativamente diferente entre las fases o la técnica. En general, el cuello estaba en extensión durante la entrada y en neutral o flexión durante la estabilidad y salida en todas las técnicas. En pocas palabras: existe la posibilidad de que se produzca una flexión del cuello cargada cuando se practica la parada de cabeza, lo que puede disuadirlo de incluir esta postura en su práctica.

Centro de presión: Se midió el centro de presión en la coronilla de la cabeza para determinar cuánto cambio ocurre durante las tres fases de la parada de cabeza. Independientemente de la técnica, todo el centro de presión de los practicantes se movió un poco alrededor de su cabeza, especialmente cuando entraron y dejaron la posición. Esta capacidad de cambiar y ajustar durante la posición podría ser beneficiosa al reducir la fuerza máxima aplicada a la coronilla de la cabeza (porque la fuerza de reacción del suelo disminuye a medida que el cuerpo se aleja del eje vertical). Pero balancearse de un lado a otro en el Headstand puede exponer el cuello a fuerzas laterales (laterales), que que puede causar lesiones.

Ver también Una práctica de yoga para la hipertensión arterial.

Cómo enseñar de forma segura el soporte de la cabeza

Entonces, ¿es seguro Headstand? Aunque esta investigación no proporciona respuestas definitivas, es el primer estudio que cuantifica las cargas del cuello durante la parada de cabeza y puede ayudarnos a avanzar en el debate sobre la seguridad. Sin embargo, tenga en cuenta que no se han revisado otras versiones de Headstand (como Tripod Headstand) y no tenemos datos sobre principiantes.

Creo que lo más probable es que un cierto peso en el cuello y la cabeza sea seguro cuando se lo encuentra con una técnica de entrada lenta y controlada. Por otro lado, un golpe y un golpe descontrolado o de alto impacto podrían poner en peligro el cuello y las estructuras de soporte por distensiones, fracturas y complicaciones neurológicas.

Para una seguridad óptima, recomendaría practicar las entradas y salidas más difíciles: pike-up y pike-down, que demostraron imponer la menor fuerza en la corona de la cabeza, así como la menor carga de peso. tarifas.

Ver también Yoga para mejorar la postura: autoevalúa tu columna + aprende cómo protegerla

6 consejos para enseñar los dolores de cabeza

Hace mucho tiempo, dejé de enseñar Sirsasana I en clases públicas de yoga debido a la incertidumbre sobre su seguridad. Sin embargo, practico la posición con regularidad en mi propia práctica y la enseño en mis clases de yoga. Este estudio validó mis preocupaciones de seguridad y enfatizó aún más la importancia de desarrollar habilidades para lograr la estética del puesto. Estos son los pasos y consejos que pueden ayudarlo a mantenerse seguro al practicar esta posición:

• Cuando sea apropiado, ajuste su anatomía usando una manta para agregar altura a sus brazos o su cabeza y cuello.

• Presione la longitud de sus antebrazos internos y externos en la colchoneta mientras trata de levantarlos de la colchoneta (en realidad, no irán a ninguna parte). Esta cocontracción ayuda a desarrollar fuerza en el complejo del hombro.

• Desarrolle esta resistencia de co-contracción durante al menos ocho respiraciones antes de intentar levantar los pies del suelo. (Ocho respiraciones deben tener en cuenta la entrada, el tiempo de retención de cinco respiraciones y la salida de la posición).

• Repita el ejercicio de resistencia anterior con las piernas levantadas sobre un bloque, luego una silla, trabajando la pelvis sobre los hombros.

• Aprenda de forma gradual y progresiva a ponerse en posición.

• Evite la posición cuando el nivel de estrés sea alto, el sueño esté comprometido, esté cansado, otros factores psicosociales afecten su bienestar o tenga una condición médica contraindicada.

Ver también Lo que necesita saber sobre la columna torácica

Sobre nuestras ventajas
El autor Jules Mitchell MS, CMT, RYT es profesor de yoga, educador y masajista en San Francisco. Contribuye a los programas de formación de profesores de yoga y realiza talleres en todo el mundo. Su próximo libro, Yoga biomecánico: redefiniendo el estiramiento, se publicará este año. Obtenga más información en julesmitchell.com..

La modelo Robyn Capobianco, PhD, es experta e investigadora en biomecánica. Obtenga más información en drrobyncapo.com..

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