Cómo empezar a practicar Yoga en casa

Cómo empezar a practicar Yoga en casa

El primer día de mi programa de formación docente de dos años, experimenté algo parecido a una crisis existencial. No tuvo nada que ver con el despertar del kundalini o la realización de mi verdadero Ser. Lamentablemente, fue mucho más mundano: me llamó la atención cuando me di cuenta de que para participar en el programa, tenía que aceptar el mandato de «tienes tu propio entrenamiento en casa. »

Unos días después, cuando desenrollé por primera vez mi alfombra pegajosa en casa sola, quise arruinarla. Hasta entonces, mi idea del yoga era ir a una clase, que es como conducir con un conductor por la ciudad, sentarme cómodamente en el asiento trasero y disfrutar del paisaje. Practicar en casa me era completamente ajeno. Era como si alguien me estuviera dando las llaves del coche, pero sin mapa. Reconocí un gran potencial de libertad en mi viaje, pero era reacio a hacerlo solo, tenía miedo de perderme.

A partir de ese día, hablé con suficientes amigos y estudiantes sobre el temido entrenamiento en casa para saber que no estaba solo. Muchos de nosotros, incluso después de darnos cuenta de los beneficios de una práctica personal, parecemos resistirnos. Nos decimos a nosotros mismos que no tenemos suficiente espacio o tiempo o que no sabemos qué hacer. O tenemos una visión romántica de la práctica perfecta en casa y nos sentimos culpables cuando nuestra realidad no coincide con la fantasía.

Soy la prueba viviente de que tal resistencia, por natural que sea, no es imposible de vencer. Con el tiempo, he llegado a amar mi práctica en casa. Mark Whitwell, un profesor de renombre internacional en la Asociación Heart of Yoga y un firme partidario del desarrollo de la práctica personal genuina, lo describe mejor: “Cuando practicas en casa, puedes explorar la maravillosa relación entre el cuerpo y la respiración y la vida misma. La única razón para hacer yoga es disfrutar de esta relación, esta intimidad natural con la vida «.

La clave para sentirse como se siente Whitwell es renunciar a las expectativas autoimpuestas. Tu práctica debe ser algo que esperes con ansias y tus expectativas deben ser realistas. No tienes que practicar durante una hora y media haciendo la serie principal completa de Ashtanga en pisos de bambú, rodeados de fuentes y estatuas de Ganesh. Ni siquiera, aunque hay personas que ciertamente no están de acuerdo conmigo, no debes practicar en total silencio, lleno de moderación y completamente tranquilo en todo momento. Para la mayoría de nosotros, esto está lejos de ser posible. Pero si el tiempo que pasas en el colchón es nutritivo, tu entrenamiento en casa se convertirá en un refugio en lugar de otro elemento de tu lista de tareas pendientes. Y te llevará a lugares a los que quizás nunca hayas pensado ir.

Haz lo que sientes

Para empezar, aprender a practicar en casa resuelve el problema de no poder llegar a clase todos los días. Si duerme hasta las 6 de la mañana, aún puede practicar. Si faltas a las 18:00, aún puedes practicar. Ya sea que tenga un ayuno de 15 minutos o dos horas decadentes, puede usar el tiempo que tiene.

Y en casa puedes practicar lo que usted quiere. Puedes hacer la postura del triángulo cinco veces o pasar 20 minutos en la postura del cadáver. Puede trabajar en los desafíos que lo desafían, en la privacidad de su propio hogar. Mis curvas antes siempre han sido bastante malas. ¿Sabes qué? ¡Practícalos en casa! Claro, trato de concentrarme en los resultados a medida que me alejo, pero cuanto más tiempo dedico a estas situaciones, más satisfactorias son y más beneficios físicos y energéticos recibo.

Sin embargo, en el corazón de todo esto está la conciencia interior que desarrolla al practicar por su cuenta. Sin la voz del maestro guiando cada uno de sus movimientos, puede entrar fácilmente y ser testigo de lo que está sucediendo en su cuerpo, emociones y mente. A medida que profundice en la superficie de los eventos diarios de su vida y dirija su atención hacia adentro, llegará a conocerse y experimentarse a sí mismo con mayor claridad. Sentirás lo que tu cuerpo anhela o contra lo que se rebela, escucharás el sonido de tu mente y tomarás conciencia de tu estado mental actual. Un día, en la Posición del Triángulo, pensarás: “Hmm, hoy estoy apretado y agitado. De hecho, estoy un poco gruñón «. O pensarás, «Wow, Triangle Pose se siente genial hoy. Me siento lleno de energía y vibrante, como si no hubiera ningún desorden en mí en este momento «. Cuando sea testigo claro de la multitud de altibajos mentales, emocionales y físicos que atraviesa en una sola pose y comience a notar cuánto cambia su experiencia de un día a otro, aprenderá una lección valiosa. : que todo cambia constantemente. Como resultado, reaccionará menos a sus dramas internos tanto dentro como fuera de la alfombra, sabiendo que es normal fluctuar.

Para la mayoría de nosotros, es más fácil escuchar realmente y estar presente con lo que sucede en nuestro interior cuando estamos solos. Incluso si podemos saber que el yoga no está destinado a ser competitivo, puede ser difícil mantener tu concentración interior cuando tu compañero de clase se abre a una hermosa curva que se siente inaccesible en esta vida. La verdad es que, en realidad, lograr ese backend no es importante en absoluto, pero trabajar con tus propios backbends a tu propio ritmo, mientras disfrutas de tu cuerpo, sí lo es.

A medida que desarrolle la conciencia interior, será más capaz de adaptar su práctica para satisfacer sus necesidades. Si se encuentra en medio de un conflicto frustrante, es posible que la práctica vigorosa mueva su energía para aclarar su mente. Pero si estás cansado y tienes frío, sentirás que una práctica de restauración es lo mejor. Con el tiempo, te convertirás en tu mejor maestro. Whitwell lo expresa más claramente: “Hacer yoga en casa es profundamente diferente de hacerlo con otra persona en la clase. Cuando haces yoga de otra persona, no haces tu propio yoga. Es un gran paso adelante para aprender a practicar por su cuenta «.

Concierte una cita con su pareja

La mayoría de las clases de yoga duran 90 minutos, por lo que suponemos que debemos practicar en casa durante 90 minutos. Un ejercicio prolongado es excelente, pero también está bien practicar durante períodos de tiempo más cortos. Comience con 30 minutos de tres a cuatro veces por semana. Si eso no es posible, intente de 15 a 20 minutos, que probablemente pueda incluir todos los días.

Cuando tengo poco tiempo y no puedo realizar un entrenamiento completo, apunto 20 minutos dos veces al día. Podría despedirme del sol de la mañana y terminar mi día con curvas tranquilizadoras por delante. Estos breves intervalos me dan lo que necesito para sentirme equilibrada y renovada por la mañana y tranquila y calmada antes de acostarme.

La mayoría de los profesores están de acuerdo en que una práctica de 20 minutos cada día es más valiosa que una hora y media dos veces por semana. «Si su tiempo es limitado, hacer ejercicio durante 15 a 20 minutos le da tiempo suficiente para alinear su día y volver a su cuerpo», dice Sarah Powers, profesora de yoga en el Área de la Bahía de San Francisco. Hacer un poco todos los días es ideal para manejar el estrés diario, incorporarse a su cuerpo y alinear su mente; sus beneficios son mayores cuando los aprovecha con regularidad. Una pequeña cantidad de yoga que se practica constantemente le brinda una retroalimentación más precisa sobre lo que está sucediendo en su cuerpo y mente y mejorará su práctica; el cuerpo y la mente aprenden de la repetición, no del burbujeo ocasional.

El tiempo regular de esterilla también crea un hábito que pronto se arraigará. «Cuando haces yoga en casa todos los días, no es diferente a tomar una ducha», dice Whitwell. «No soñarías con no darte una ducha y no te felicitas por hacerlo todos los días. Entonces hacer una práctica diaria no tiene por qué ser una actividad heroica que te impongas. Es un placer simple y natural «.

Para asegurarse de llegar a su tapete, Powers le da estos consejos: Primero, programe una cita. Escribe la práctica en el calendario con un bolígrafo. En segundo lugar, configure un temporizador para la cantidad de tiempo que puede dedicar y practique al menos ese tiempo. «Aunque puede ser reacio a comenzar su entrenamiento», dice, «encontrará que 15 minutos pasan rápidamente y es posible que desee pasar más tiempo en el colchón».

Rodney Yee, que enseña su propia forma de yoga en todo el mundo, sugiere practicar regularmente con un amigo. «Encuentra a alguien que te sostenga en el colchón y te haga responsable de tu práctica», dice. «Simplemente llegó a nuestro conocimiento entonces. Cuando sientas cuánto te beneficia la práctica de yoga, te darás cuenta de que es bueno hacerlo todos los días porque tendrás una vida más feliz «.

Finalmente, cuando la vida se vuelva agitada, integre su práctica cuando pueda. Si tienes 40 minutos para lavar tu ropa, está bien. Pero si solo tiene la energía y el tiempo para una postura reparadora de 10 minutos mientras se cocina la cena, está bien. En lugar de caerse del vagón, use su práctica para sostenerse cuando el clima sea duro. Se sentirá mejor y tendrá más oportunidades de volver a períodos de entrenamiento más largos cuando pueda.

Tienes un plan

Ahora es el momento de crear un plan. Puede ser útil decidir en qué poses o categorías de imágenes desea trabajar antes de dirigirse al colchón. Hay una variedad de secuencias a las que puede acceder visitando nuestra sección Práctica en el hogar. Si necesita más ideas, consulte los muchos libros y DVD que pueden ayudar. Estoy dispuesto a apostar a que incluso los mejores chefs todavía miran recetas de vez en cuando, cuando se les acaban las ideas y el jugo creativo.

Busca a tus profesores

Presta atención a tu secuencia favorita de posiciones durante las clases de yoga y repítelas en tu colchoneta en casa. Powers recuerda haber ido a su coche después de clases hace años y haber escrito secuencias interesantes que podía explorar en su propia práctica. Una vez que hayas tomado toda o parte de una secuencia que te guste, pruébala en casa al día siguiente.

Experimente cuánto mantiene una posición o con qué intensidad la mantiene: si siente que necesita una práctica tranquila y contemplativa, realice la secuencia lenta y profundamente. Si realmente necesita moverse, mantenga las posiciones por un período de tiempo más corto y repítalas. Agrega saludos al sol al principio para bombear sangre, o juega con una inversión como Adho Mukha Vrksasana (Handstand) o Mayurasana (Forearm Balance) en medio del entrenamiento. Recuerde, este es su momento, así que maneje su propio cuerpo como si fuera un científico en un laboratorio.

Si desea atención individual, Powers sugiere que programe una sesión privada con su maestro. Piense en lo que desea de su práctica en casa: ¿equilibrar sus emociones y su estado mental? ¿Trabaja en un estado saludable? ¿Para mejorar determinadas situaciones? Pide ayuda para desarrollar secuencias que se adapten a tus necesidades, una clase privada también puede motivarte.

No te compliques

Cuando esté listo para construir una secuencia desde cero, preste atención a qué partes de su cuerpo lo están llamando. ¿Quieres abrir las caderas doloridas o estirar los hombros? ¿Sería divertido concentrarse en las curvas delanteras o traseras? Eche un vistazo a las categorías de yoga: pararse, inclinarse hacia adelante, girar, inclinarse hacia atrás, aberturas para los hombros, inversiones. Elija tres categorías y elija cuatro poses para cada una. Una secuencia que incorpore estos tomará aproximadamente 30 minutos. Por lo tanto, si le duelen las caderas y los hombros por estar sentado en el teclado todo el día, haga cuatro posturas de apertura de cadera, cuatro posturas de apertura de hombros y algunos giros de asiento.

Finalmente, Sun Greetings es un gran conjunto de poses independientes que debes hacer en todo momento, ya sea que lo estés haciendo enérgicamente, volviendo a Chaturanga Dandasana (foto del personal de cuatro miembros) o fácil, dando un paso atrás en las hendiduras y eligiendo un Bhujangasana bajo (Imagen de Cobra). Te caliento y trabajo todo tu cuerpo, por lo que no requiere ninguna preparación o enfriamiento específico.

Tienes un Standby

Una vez que haya practicado en casa por un tiempo, puede notar que naturalmente gravita hacia un grupo de poses una y otra vez. Haga de este grupo su rutina favorita para los días en los que esté demasiado ocupado o sin inspiración para pensar en una secuencia original. Yee tiene una rutina fiel para cuando está de gira. «Comenzaré mi entrenamiento con un patrón de apertura familiar y satisfactorio. Luego, cuando mi cuerpo se despierte, escucharé lo que está sucediendo dentro y decidiré adónde ir a continuación ”, dice. “Algunos días son giros y vueltas o Pranayama y reparaciones; otros días voy directamente a invertir «.

Crea un principio y un final

Ya sea que practique durante 15 minutos o dos horas, es importante tener un comienzo y un final para cada sesión. Empiece por quedarse callado. Tómese unos minutos, ya sea sentado o de pie en la Tadasana (imagen de la montaña), para concentrarse en su respiración, meditar o simplemente sentir la paz. Detén tu ajetreado día y entra en el momento presente. Además, termine su entrenamiento en silencio haciendo algunas poses ligeras en una posición supina, ya sea Supta Padangusthasana (imagen inclinada desde la mano hasta el dedo gordo del pie), o un simple giro (ambos neutralizan la columna), o una posición más erguida. como Viparita Karani (pies). -Imagen en la pared) —y luego ingrese a Savasana (imagen del cadáver), acostado de espaldas, con las piernas relajadas, los ojos cerrados y las palmas hacia arriba. Quédese al menos cinco minutos y salga lentamente, lo que le permitirá relajarse durante el resto del día.

Romper las reglas

Cuando comencé a entrenar en casa, escuché NPR hasta que llegó el momento de Savasana. Todavía de vez en cuando integro en mi práctica otras cosas que me hacen feliz, como, lo confieso, ver deportes. Cuando me permití incorporar mi práctica al resto de mi vida, me di cuenta de que tenía tiempo para practicar. Si te gusta ver American Idol o leer el Sunday Times, ¿por qué no hacer una secuencia de flexión primero en lugar de recostarte en el sofá? Si necesita un poco de música para comenzar, enciéndalo hasta que esté listo. Es posible que practicar de esta manera no le brinde la profundidad de conciencia que logrará una práctica más tranquila y meditativa, pero lo dejará en sus colchones. No tienes que ser indulgente contigo mismo todo el tiempo, pero una práctica que esperas es una excelente manera de conectarte constantemente con tu cuerpo.

Solo hazlo

Cuando animo a la gente a practicar en casa, me miran como si les acabara de dar una bolsa de cemento de 50 libras y les dijera que la levanten por una colina empinada. Peor aún, parece que son culpables porque aún no han comenzado a disparar. Aquí está el secreto: no hay cemento y la colina no es tan empinada. Además, el cerro tiene muchos senderos que vale la pena explorar. Practicar en casa es fundamental: te enseña a ser testigo momento a momento, a ser más receptivo a tus propias necesidades. Profundiza tus conocimientos de yoga. Además, se siente bien. Empiece por hacer lo que pueda, donde pueda, cuando pueda. No dejes que la idea de una «práctica perfecta» te impida enamorarte de la práctica que tienes, o de la práctica que está a solo unos pasos de distancia.

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Jason Crandell vive y enseña en San Francisco y en estudios de todo el país.