Conoce a Mark: cuando sucede algo estresante, se siente lleno de energía. Su corazón late rápido, sus sentidos se fortalecen, incluso siente que sus pensamientos se aceleran. Mark está orgulloso de su capacidad para hacer frente a los problemas, pero admite que cada vez es más difícil detener esta intensidad. Últimamente, se siente más al margen que en la cima de su juego. Ha desarrollado dolores de cabeza e insomnio y comienza a preguntarse si están relacionados con el estrés. Le gustaría sentirse mejor, pero no puede imaginarse cambiando su enfoque de la vida a toda velocidad. Sin estrés, ¿cómo haría algo?
La esposa de Mark, Sue, no se siente energizada por el estrés, está agotada. Se siente tan agotada que ha comenzado a reducir las cosas que le causan más estrés, como planificar grandes reuniones familiares. Para mantener la calma, intenta irse cuando surgen conflictos. Incluso está pensando en dejar su desafiante trabajo para encontrar algo menos intenso. Sue ve con orgullo en sí misma la capacidad de «dejar pasar las cosas», que cultivó a través de su práctica de yoga.
Pero aunque ha simplificado su vida, se siente deprimida. Tiene la molesta sensación de que sus intentos de no estresarse le impiden vivir su vida al máximo.
Mark y Sue son personajes basados en personas reales y están diseñados para representar dos respuestas reales al estrés, una o ambas pueden parecer familiares. Como descubren Mark y Sue, el estrés es inevitable, pero también paradójico: aunque el estrés excesivo puede afectarle, las mismas cosas que lo causan son a menudo las mismas cosas que hacen que la vida sea plena y gratificante. Piense un poco en las presiones en su vida: familia, trabajo, tener demasiado que hacer. Ahora imagina una vida sin esas cosas. Suena ideal? Probablemente no. La mayoría de la gente no quiere una vida vacía; quieren poseer las habilidades necesarias para hacer frente a una vida ajetreada y, sí, incluso complicada.
La buena noticia es que puede desarrollar formas de superar el estrés para que no sea perturbador y traumático en cada paso. Cuando ocurre un factor estresante, no tienes que ir a extremos como lo hacen Mark y Sue. Puede aprender a responder con la combinación correcta de fuego interior y calma interior. A esto lo llamo la «respuesta al desafío» y puedes desarrollarlo a través de tu práctica de yoga. De hecho, los estudios sugieren que el yoga puede condicionar su sistema nervioso para equilibrarlo, ya sea que necesite más calma, como Mark, o más fuego, como Sue. Agregue a esto la capacidad del yoga para cambiar su percepción mental del estrés y podrá transformar toda su experiencia de la temida palabra «s». Imagine que se siente capaz de hacer frente a cualquier vida, sin entrar en pánico, reaccionar exageradamente o planificar su estrategia de salida.
Lecciones de estrés
Para comenzar a cambiar la forma en que reacciona al estrés, deberá comprender cómo suele afectar a su cuerpo. Si su mente interpreta un evento estresante como una amenaza de emergencia, desencadena una respuesta inmediata en el sistema nervioso autónomo. Su respuesta al estrés se activa y activa el sistema nervioso simpático (NHS). Su cuerpo está inundado de hormonas como el cortisol y la norepinefrina, que fortalecen los sentidos, aumentan la frecuencia cardíaca y la presión arterial y concentran la actividad cerebral. El sistema nervioso parasimpático (SNP), responsable de la relajación física y la calma emocional, se ve abrumado por esta respuesta simpática. Con el sistema nervioso simpático responsable y el parasimpático abrumado, estás listo para responder con energía y concentración, pero también con ira, ansiedad y agresión.
Las personas han desarrollado esta reacción primaria, conocida como luchar o correr, para poder luchar eficazmente o huir del peligro que amenaza la vida. Este importante mecanismo de supervivencia es útil cuando necesita soltar el freno para evitar un accidente automovilístico o huir de un atacante. Pero es exagerado para la mayoría de los conflictos y desafíos que enfrentamos todos los días.
Aunque es fácil ver los problemas de la vida como una amenaza a sus expectativas, sentimientos de control o ideales, es mejor para su salud moderar esta percepción y, en cambio, ver cada factor estresante como un desafío. Incluso si existe una emergencia completamente en su imaginación o si la amenaza es solo para sus sentimientos, puede desencadenar el ciclo de estrés de combate o huir. Con el tiempo, el estrés crónico afecta al cuerpo y al cerebro y genera todo tipo de problemas de salud, como insomnio, depresión, dolor crónico y enfermedades cardiovasculares.
Desafía tu respuesta de lucha o huida
La alternativa a una respuesta al estrés de combate o huida es la respuesta al desafío. Responder al desafío le permite enfrentar un momento estresante con exactamente lo que se necesita: primero, la capacidad de ver una situación con claridad y, segundo, la capacidad de responder sin sentirse abrumado. Si Mark pudiera hacer eso, no sufriría dolores de cabeza o insomnio relacionados con el estrés. Y si Sue pudiera hacer eso, no sentiría la necesidad de esconderse cuando las cosas se pongan feas.
Cuando el estrés ataca y usted se involucra en la respuesta al desafío, su sistema nervioso responderá de manera diferente. Para entender cómo, imagina que el sistema nervioso autónomo es como un grifo. El botón que controla el agua caliente representa el sistema nervioso simpático y el botón frío representa el parasimpático. Cuando ingresas al modo de combate o de vuelo, es como levantar agua caliente y reducir el agua fría a un simple truco. Si desarrolla la respuesta al desafío, el agua caliente continúa fluyendo como lo haría normalmente y el agua fría lo reduce solo ligeramente. En otras palabras, tiene suficiente calor para hacer frente al factor estresante, pero no ha eliminado por completo la influencia del enfriamiento. Una vez cumplido con éxito el desafío, el sistema nervioso parasimpático se reafirma (es decir, el agua fría aumenta), devolviéndote al estado de equilibrio diario.
Bradley Appelhans, PhD, profesor asistente de la Facultad de Medicina de la Universidad de Arizona, que estudia cómo responde el cuerpo al estrés, enfatiza la importancia del sistema nervioso parasimpático para guiar la respuesta al desafío. «Cuando no estamos estresados, el SNP actúa como un freno en nuestra excitación fisiológica. En tiempos de desafío, confiamos en nuestro SNP para liberar rápidamente los frenos para que podamos alcanzar el estado de mayor excitación emocional y fisiológica necesaria para hacer frente al estrés. Pero también confiamos en PNS para mantener esta emoción bajo control y no dejar que la respuesta de lucha o huida se manifieste con toda su fuerza «.
En otras palabras, si generalmente maneja bien el estrés, su sistema nervioso parasimpático, no el simpático, es responsable de aumentar la excitación y prepararlo para lidiar con el factor de estrés. Puede parecer un detalle trivial, pero las consecuencias para la mente y el cuerpo son importantes. Es como la diferencia entre un paseador de perros que estira la correa de su perro para permitir más libertad y el perro que se libera de la correa y huye loco. Cuando el PNS se retira, lo que permite una participación suficiente del SNS para hacer frente al desafío lo suficiente, tiene la capacidad de actuar sin una respuesta exagerada y poco saludable a la lucha o la huida. La mente está enfocada, pero también permanece lo suficientemente abierta para ver soluciones y oportunidades alternativas.
El corazón del desafío
Existe un método para medir qué tan bien responde el sistema nervioso autónomo al estrés diario que no es de emergencia. Se llama variabilidad de la frecuencia cardíaca y revela si el NHS o el PNS son responsables de cómo responde una persona al estrés.
Los científicos saben desde hace mucho tiempo que con cada inhalación, el sistema nervioso se mueve un poco hacia la activación simpática y el corazón late más rápido. Con cada exhalación, se activa la activación parasimpática y el corazón late más lentamente. Se dice que las personas cuya frecuencia cardíaca difiere mucho entre la inhalación y la espiración tienen una alta variabilidad en el ritmo. cardíaco, lo cual es bueno. Significa que el sistema nervioso tiene la flexibilidad de pasar rápidamente de un estado activo o despierto a un estado relajado y que el NHS no tiene un control malsano sobre el cuerpo. La alta variabilidad de la frecuencia cardíaca, tanto en reposo como frente al estrés, se considera un indicador de la resistencia física y emocional de una persona. La baja variabilidad en la frecuencia cardíaca se asocia con un mayor riesgo de trastornos relacionados con el estrés, como enfermedades cardiovasculares y depresión.
Mark es un ejemplo clásico de alguien con baja variabilidad de la frecuencia cardíaca. Está atrapado en un estado de activación simpática crónica en la vida diaria, lo que reduce la flexibilidad de su frecuencia cardíaca. Cuando se enfrenta al estrés, su SNS se acelera aún más, en parte porque está desequilibrado y no está controlado por PNS. Para alguien como Mark, desarrollar la respuesta al desafío significará volver a entrenar su mente y cuerpo para permitir que el sistema parasimpático sea controlado mientras está en reposo y, finalmente, cuando responde al estrés.
Sue puede relajarse, pero solo si se libera de los factores estresantes de la vida. Necesita desarrollar la capacidad de enojarse lo suficiente como para enfrentar un desafío sin sentirse completamente abrumada por él.
Un creciente cuerpo de investigación sobre la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el yoga proporciona evidencia de que la práctica puede ayudar a personas como Mark y Sue a encontrar respuestas más saludables al estrés. Uno de los primeros estudios se realizó en la Universidad de Newcastle en Inglaterra y se publicó en 1997 en Revista europea de investigaciones clínicas. Los investigadores encontraron que seis semanas de práctica de hatha yoga aumentaron la activación del sistema nervioso parasimpático (parte calmante), sin disminuir la influencia de la parte simpática (parte excitante). Los investigadores tomaron a 26 adultos sanos pero sedentarios y los dividieron al azar en dos grupos. Un grupo recibió un programa de ejercicios aeróbicos, el otro un régimen de yoga que incluía dos sesiones de 90 minutos por semana con respiración, postura y relajación. En la semana posterior a la intervención de seis semanas, se informó que los participantes de yoga tenían una mayor variabilidad de la frecuencia cardíaca (y una frecuencia cardíaca en reposo más baja, otro indicador de bienestar) después del estudio que antes. El grupo de aeróbicos no mostró cambios significativos.
Un segundo estudio, realizado por investigadores de la Universidad de Schleswig-Holstein en Alemania y publicado en 2007 en la revista Medicina alternativa complementaria y basada en evidencias, sugiere que incluso una sola sesión de práctica de yoga puede estimular al sistema nervioso a encontrar flexibilidad y equilibrio. Los investigadores conectaron a 11 practicantes de yoga sanos con instrumentos que registraron la variabilidad de su frecuencia cardíaca durante 24 horas. Durante este tiempo, los participantes realizaron 60 minutos de posiciones activas de Iyengar Yoga y 30 minutos de posturas restauradoras. La variabilidad de la frecuencia cardíaca aumentó durante la sesión de yoga y, como en el estudio anterior, este cambio fue determinado por la mayor influencia del sistema nervioso parasimpático, no por cambios en el sistema simpático.
En otras palabras, después de practicar yoga, los participantes no solo estaban más relajados; estaban en un estado de equilibrio autónomo y flexibilidad impulsados por el parasimpático, que es exactamente el tipo de equilibrio y flexibilidad que predice una mayor resistencia al estrés. Este estudio proporciona evidencia prometedora de que una práctica de yoga puede prepararlo para enfrentar los desafíos de la vida, no solo para recuperarse de ellos.
Tocando la calma
¿Cómo explicamos por qué los participantes del grupo de aeróbicos no obtuvieron los mismos beneficios que los participantes que aprendieron yoga? Mejor aún, ¿cómo explicamos los resultados del estudio que se basó en una sola sesión de Iyengar Yoga?
Kerstin Khattab, MD, profesora de yoga Iyengar y una de las investigadoras del estudio de Schleswig-Holstein, cree que la clave son los requisitos duales del yoga en el cuerpo y la mente. «Algunas de las hipóstasis de nuestro estudio, como Dhanurasana (Imagen del arco) o
Es probable que Sirsasana (parada de cabeza) provoque una fuerte reacción del sistema nervioso simpático. Pero a medida que aprende a mantener la calma en estas posturas, concentrándose en la respiración, la postura se convierte en un ejercicio para mantener la calma en situaciones estresantes «.
En otras palabras, el desafío físico de una posición se convierte en el equivalente a un factor estresante. Si practica aeróbicos, que no tiene un componente de respiración directa o atención plena, el desafío físico puede desencadenar una respuesta completa al estrés en el cuerpo. Pero cuando los requisitos físicos se cumplen con atención y respiración constantes, como sucede en el yoga, el sistema nervioso responde de manera diferente: mantiene la activación, mientras mantiene la sensación de calma. Permanece hábilmente empleado, pero sin entrar en el modo completo de combate o huida.
El gran sabio y codificador de yoga, Patanjali, debe haber sido consciente del poder de asana cuando escribió el sutra 2:46, Sthira sukham asanam: Las publicaciones deben incorporar estabilidad y facilidad. Si puedes encontrar ambos elementos en medio de un estresante equilibrio de brazos, no solo estás entrenando tu mente. Permita que su sistema nervioso autónomo imprima esa respuesta y, por lo tanto, le permita volver a ella durante el estrés diario.
Al principio, deberá estar muy consciente de esta respuesta durante la práctica del yoga, concentrándose en la respiración y los pensamientos. Pero con suficiente práctica consciente, la respuesta repetida al desafío puede convertirse en una respuesta automática arraigada, dentro y fuera del tapete.
El yoga también entrena al sistema nervioso para que vuelva rápidamente al equilibrio después de una respuesta al desafío. Alternando las posiciones fatigosas con las más suaves, el yoga te condiciona para moverte con facilidad entre los estados de desafío y descanso. Renunciar a cualquier esfuerzo en Savasana (Imagen de cadáver), por ejemplo, sella esta flexibilidad porque la posición le enseña al sistema nervioso a rendirse una vez que se han superado los desafíos de su práctica.
Sal de tu zona de confort
No es suficiente presentarse a ninguna clase de yoga. Si tu estilo de estrés tiende a pelear o correr, y te abres camino a través de las clases de Power Yoga y te vas antes de Savasana, probablemente no convertirás tu respuesta en estrés. Practicar de esta manera hace del yoga otro campo en el que te involucras en tu estilo habitual de respuesta al estrés. Para las personas que pasan por la vida en completa emergencia, el punto de partida para aprender a equilibrar suele ser Savasana. Esta posición le enseña a controlar el sistema nervioso parasimpático normalmente suprimido y a dar descanso al sistema nervioso simpático sobrecargado.
Cuando una de mis alumnas, Monica Hanson, empezó a practicar yoga, se describió a sí misma como una directora de tipo A cuando tenía poco más de 30 años. La idea de la relajación era aterradora y no podía imaginar cuánto la relajación podría ayudarla a sobrellevar el estrés del mundo real. «Tenía miedo de que si liberaba la tensión, me derrumbaría», dice. «La tensión era el pegamento que me mantenía unida».
Su primera experiencia en Savasana fue todo menos relajante. Su respuesta de emergencia luchó por mantener el control. «Estaba sudando y temblando. Mi corazón estaba latiendo. Quería escapar «, dice ella. Pero debajo de la ansiedad había una sensación de estar completamente vivo y tranquilo, algo que Hanson nunca había sentido antes. Este sabor de cómo su mente y su cuerpo podían mantener esos opuestos fue el comienzo de su transformación por estrés.
Después de siete años de práctica constante de yoga, Hanson dice que la tensión ya no es lo que la mantiene unida en situaciones estresantes. En cambio, puede sentir la calma bajo la tormenta, incluso si todavía siente la necesidad de luchar o correr. «El yoga me enseñó una forma de ser completamente nueva. En situaciones estresantes, escuché literalmente la voz de mi maestra en mi cabeza que decía: “Esté presente. Respire tensión. Y lo hago «.
Quédate en tu experiencia
Para alguien como Sue, que encuentra fácilmente la felicidad en la relajación pero evita el estrés, desarrollar la capacidad de permanecer presente en medio de situaciones difíciles, pero sin tratar de luchar o deshacerse de ellas, es clave. En lugar de intentar esconderse de los desafíos, Sue debe aprende a creer que puede manejarlos. Como dice Amy Weintraub, fundadora de LifeForce Yoga Healing Institute y autora del libro Yoga for Depression, “A veces es importante no solo alejarse de la situación estresante, sino sentirla en nuestro cuerpo. Reconoce el estrés. Reunirse con él. Podemos estar presentes sin ser controlados por él «.
Para una de mis alumnas, Julie Good, una doctora de 38 años y madre de dos niñas, la gran maestra fue Eka Pada Rajakapotasana (Imagen de la paloma rey de una sola pierna). Cuando empezó a practicar yoga, era su foto favorita. «Mi estrategia fue apretar los dientes y tolerarlo, esforzarme todo el cuerpo y tratar de agarrarme al suelo». Aunque su resistencia fue un intento de evitar la intensa sensación en su cadera, el efecto fue bastante diferente. «Fue insoportable».
Un día, cuando Good me explicó por qué odiaba Pigeon Pose, la animé a que dejara de pelear con ella. Good dice: «Traté de protegerme resistiendo. Pensé: «Si lo dejo ir, empeorará». Pero lo dejé ir y mejoró. Cuando no pude resistir, aprendí a respirar con incomodidad «. Permaneciendo en el puesto, aprendió que puede optar por permanecer en una situación difícil y el malestar se disipará.
Encuentra tu fuego
Para sentirse capacitada para lidiar con el estrés, Sue también necesita el apoyo de su sistema nervioso. Necesita más participación del sistema nervioso simpático; necesita la energía y el impulso que da la parte emocionante. Un nuevo estudio piloto publicado en Medicina alternativa complementaria y basada en evidencias muestra que el yoga puede ayudar a facilitar este tipo de respuesta.
Investigadores de la Universidad de California, Los Ángeles, encontraron que la práctica regular de yoga disminuía el dominio del sistema parasimpático en algunas personas. Pero hubo una diferencia importante en este estudio: los 17 participantes adultos estaban todos clínicamente deprimidos. Los participantes practicaron Iyengar Yoga tres veces por semana durante ocho semanas. Al final del estudio, 11 participantes estaban en remisión de la depresión. Los otros 6 no se recuperaron por completo.
Cuando los investigadores compararon la variabilidad de la frecuencia cardíaca de los participantes antes y después de la intervención de ocho semanas, los que se recuperaron mostraron un pequeño aumento en la activación simpática y una disminución en la influencia parasimpática. Los investigadores creen que el yoga puede haber ayudado a los participantes a pasar de la jubilación a la participación activa. Este cambio se reflejó en, y puede haber sido causado por, el cambio en el equilibrio del sistema nervioso.
¿El propósito de todos estos estudios? Según David Shapiro, profesor de psicología en UCLA, «el yoga ayuda a equilibrar los dos sistemas según lo necesite cada individuo». Esto significa que si pasas por la vida en una emergencia, el yoga realmente despertará tu sistema de relajación. Pero si tiende a paralizarse ante los desafíos, el yoga puede funcionar para mover su cuerpo y su mente hacia la participación activa.
Estudiate a ti mismo
Tenga en cuenta que no importa qué tan bien acondicione su sistema nervioso, debe cambiar la forma en que percibe el estrés. Puede iniciar este proceso practicando svadhyaya, o autoobservación. «Existe una conexión entre cómo experimentas una inclinación hacia adelante y cómo reaccionas al mundo», dice Elissa Cobb, practicante de Phoenix Rising Yoga y autora de The Forgotten Body. Tome Paschimottanasana (inclinado hacia adelante), una postura que puede producir sensaciones fuertes incluso para los practicantes más flexibles.
Una respuesta común es ignorar las sensaciones y esforzarse hacia adelante, luchando contra los tensos isquiotibiales. Otra es salir de posición para evitar el desafío por completo. Ambas estrategias son variaciones sobre el mismo tema: luchar o correr. Con toda probabilidad, crea músculos tensos y una respiración rápida o constante, sin mencionar una falta total de alegría.
Prestar atención a cómo reaccionan su cuerpo y su mente al «estrés» de Paschimottanasana o cualquier hipóstasis proporciona pistas sobre cómo reacciona habitualmente al estrés en su vida. Al entrenarse para observar activamente mientras se mantiene la calma en las posturas, podrá hacer lo mismo cuando surjan sensaciones, pensamientos o emociones difíciles ante el estrés. En lugar de entrar en el modo de reacción habitual, notará lo que está sucediendo mientras está lo suficientemente presente como para elegir una respuesta adecuada.
Cuando se trata de transformar tu propia respuesta al estrés, es tentador buscar esa postura o ejercicio de respiración que haga su magia. Pero no existe una magia única. El proceso es una exploración gradual más que una solución fácil. «Si practicas yoga todos los días, te estás preparando para lo que te depara la vida. No es necesario tener una estrategia para la técnica de yoga que utilizará en una situación difícil «. Según Weintraub, cuando lleguen los desafíos, comenzarán a fluir a través de ti, pero no te abrumarán. «Cuando la vida golpea, no explota ni nos arrolla. No estamos tan atrapados en el estrés, pero estamos ahí para ello «.
Esta es la historia real de cómo el yoga puede ayudarte a controlar el estrés. No solo ofrece formas de quemar el estrés o deshacerse de él. No solo ofrece técnicas de reducción del estrés para momentos de ansiedad. Va más profundo, transformando la forma en que la mente y el cuerpo responden intuitivamente al estrés. Así como el cuerpo puede aprender una nueva postura de pie, que eventualmente se arraiga, la mente puede aprender nuevos patrones de pensamiento y el sistema nervioso puede aprender nuevas formas de reaccionar ante el estrés. El resultado: cuando estrangula la alfombra y sale por la puerta, puede hacer frente con más habilidad a lo que le depara la vida.
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