Buenas noches, insomnio: una secuencia urbana zen para dormir mejor

Apoyado en la posición lateral del niño

Esta combinación de yoga reparador, meditación, aceites esenciales y Reiki, del equipo de ensueño de Colleen Saidman Yee y Rodney Yee, ayudará a aliviar la ansiedad y el insomnio para brindarle el mejor zzz de la noche. ¿Entonces? Entonces le encantaría Foundations of Urban Zen, una capacitación de tres días en técnicas de restauración de vanguardia con Yees, en YJ LIVE New York, del 21 al 24 de abril. ¡Regístrate hoy!

Hace unos 15 años, la prominente profesora de yoga Colleen Saidman Yee comenzó a tener problemas para dormir. Se sentó en la cama y luego se volvió y se volvió, una lista de tareas corriendo por su cabeza. O se despertó en medio de la noche, sin poder conciliar el sueño. Fue agotador física y mentalmente. “Cuando sufro de insomnio, todo parece ser demasiado esfuerzo; Mi sistema nervioso está debilitado, mi cerebro está borroso y cosas que normalmente no me molestarían me deprimen ”, explica. «Luego, al caer la noche, empiezo a preocuparme de no quedarme dormido, lo cual es contraproducente».

Saidman Yee no está solo: los trastornos del sueño como el insomnio y los trastornos circadianos del sueño (en los que no puede conciliar el sueño a la hora de acostarse convencional) afectan al menos a 40 millones de estadounidenses, según los Institutos Nacionales de Salud. Y se estima que 84 millones de adultos en los Estados Unidos duermen menos de siete horas por noche. Puede parecer que duerme mucho y para algunas personas puede ser afortunado, pero menos de siete horas puede aumentar el riesgo de que la mayoría de las personas tengan presión arterial alta, accidente cerebrovascular, obesidad, diabetes y otras afecciones que reducen la esperanza de vida. Control y prevención de enfermedades.

¿Por qué los estadounidenses están crónicamente cansados? «Muchos adultos sacrifican el sueño por las exigencias del trabajo», dice Carol Landis, PhD, profesora emérita e investigadora del sueño en la Escuela de Enfermería de la Universidad de Washington. En los más de 25 años que ha estudiado el sueño, ha notado este dicho común: puedo soportar muy poco sueño. «Esta actitud se debe a la falta de comprensión de las consecuencias para la salud del sueño inadecuado», dice.

El estrés, la falta de actividad física y el tiempo que pasamos en la cama también son los culpables de mantenernos despiertos, según la Fundación del Sueño en Washington, DC. Mientras Saidman Yee luchaba contra el insomnio, encontró prácticas que la ayudaron a relajarse en un sueño ininterrumpido. La clave de su rutina: practicar una secuencia de asanas exigentes, especialmente de pie durante el día, para asegurarse de que no tiene energía acumulada por la noche; y posturas reconstituyentes a la hora de acostarse, para promover la relajación mental y muscular.

Los científicos han reconocido desde hace mucho tiempo que las prácticas de relajación muscular y meditación pueden tratar el insomnio, dice Roger Cole, PhD, profesor certificado de Iyengar e investigador del sueño en la Universidad de Stanford. «El yoga restaurativo, que incorpora ambos, puede ayudarlo a dormir», agrega. Cole explica: La relajación fisiológica profunda del yoga restaurativo y el proceso de conciliar el sueño son casi idénticos: los latidos del corazón se ralentizan y la respiración se vuelve más tranquila; sus músculos se liberan; y las ondas en tu cerebro se ralentizan.

Ingrese a la Terapia Integrativa Urban Zen (UZIT), creada por Yees y lanzada con la diseñadora de moda Donna Karan en 2007. (Lea más sobre su colaboración en nuestros Premios Good Karma). El sistema UZIT se basa en los efectos sinérgicos de los movimientos de la cama y las posturas restauradoras. , ejercicios de conciencia respiratoria, meditación, aceites esenciales y Reiki (equilibrio energético) para aliviar el insomnio, el dolor, la ansiedad, las náuseas, el estreñimiento y la fatiga, cosas que experimentamos en nuestra vida diaria, pero que se amplifican durante una enfermedad o una estancia en el hospital. Los Yees crearon la secuencia UZIT para ayudarnos a todos a dormir tranquilos. ¡Pruébalo y nos vemos por la mañana!

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empezando

Esta secuencia UZIT diseñada por Colleen Saidman Yee y Rodney Yee ofrece poses que pueden ayudarte a descansar. Un tratamiento adicional con aceites esenciales, una meditación de conciencia de la respiración (incluida a continuación) y un trabajo de auto-reiki con hipóstasis o por su cuenta, pueden mejorar su capacidad para dormir bien. Inicie la secuencia siguiendo unos sencillos pasos: Apague cualquier pantalla; reúna mantas, soportes, almohadas, un cinturón, un bloque, una bolsa de arena (u otra forma de peso) y una almohada para los ojos; y apaga las luces. Ponga unas gotas de aceite esencial de lavanda o incienso en una bola de algodón y colóquela junto a su cabeza o en un altavoz. Se sabe que ambos perfumes ayudan a reducir la tensión del sistema nervioso y promueven el sueño. Si nota que la ansiedad o el estrés se arrastran, cuente la duración de las inspiraciones y exhalaciones, trabajando para eventualmente expandir la exhalación con múltiples conteos, o use la meditación de conciencia de la respiración en esta página. Si comienza a quedarse dormido en cualquiera de estas situaciones, llámelo de noche y métase debajo de las mantas.

Mezclarlo

  • Si está agitado física y mentalmente, Practique las posiciones 7, 5 y luego 1.
  • Si estas agotado Practique las posiciones 9, 6 y luego 2.
  • Si estás luchando con una mente de mono, Practique las posiciones 8, 4 y luego 3.

1. La posición del niño apoyado

La posición del niño apoyada

Salamba Balasana

Esta posición reconfortante lo ayudará a dirigir sus sentidos hacia adentro, liberar los músculos que lo mantienen erguido durante el día y comenzar una práctica reconfortante y relajante. Coloque un soporte a lo largo en el medio de la cama o colchoneta. Acérquese a la posición del niño, con los dedos de los pies tocándose y con el apoyo entre los muslos. Inclínese hacia adelante y apoye el vientre, el pecho y la cabeza en el soporte. Descanse los brazos a cada lado del soporte. Gire la cabeza hacia la derecha y cierre los ojos; respire aquí durante 2 minutos. Luego, gire lentamente la cabeza hacia el lado opuesto y permanezca el mismo tiempo, permitiendo que las exhalaciones duren.

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2. Posición lateral del niño apoyado

Apoyado en la posición lateral del niño

Salamba Parsva Balasana

Consiga dos mantas: doble una manta en tercios, a lo largo, y enrolle la otra como soporte. Acuéstese sobre su lado derecho, apoyando su cabeza sobre una almohada. Levante las rodillas hasta el pecho y coloque la manta doblada entre las rodillas, la parte inferior de las piernas y los pies. La parte inferior de las piernas debe estar paralela entre sí. Lleve la manta enrollada frente a su torso para sostener la parte superior del brazo y brindar una sensación de apoyo emocional. Cierre los ojos y permanezca aquí durante 5 a 10 minutos. Acostarse sobre el lado derecho puede ayudarlo a abrir la fosa nasal izquierda para aumentar el flujo de aire, que se cree que activa el lado derecho del cerebro y promueve sentimientos de seguridad, ligereza y somnolencia.

Ver tambiénDéjalo ir: 7 hipóstasis para liberar el trauma del cuerpo

3. Descanso constructivo sostenido

Colleen y Rodney Yee apoyados por un descanso constructivo

Para esta posición, necesitará dos mantas dobladas (o una manta más almohada), un bloque, una correa y una almohada para los ojos. Coloque la primera manta doblada debajo de sus pies y doble las rodillas. Luego, coloque el bloque en la posición más estrecha entre sus muslos y sujete una correa entre sus muslos para mantener las piernas y el bloque juntos. Acuéstese boca arriba y apoye la cabeza sobre la segunda manta doblada (o almohada) para que su cuello se sienta relajado. Coloque la almohada para los ojos sobre su estómago para que pueda respirar más fácilmente cómo aumenta y disminuye. Luego cruza los brazos sobre el pecho, como si abrazaras y cerraras los ojos. Quédese aquí durante 5 minutos, cambiando los brazos a la mitad. Esta posición relajante libera la zona lumbar, un lugar donde muchos de nosotros albergamos la tensión que llevamos en la cama.

Ver también Práctica restaurativa en 4 pasos para dormir mejor a la hora de acostarse

4. Posición angular admitida admitida

La posición inclinada del ángulo atado puede ayudarte a hacer tus necesidades en el otoño, según la astrología del yoga.

Salamba Supta Baddha Konasana

Busque dos soportes (o almohadas o mantas dobladas). Estire y doble las rodillas, juntando las plantas de los pies para la postura del ángulo enlazado (también conocida como postura del zapatero). Deslice un soporte o una manta debajo de cada pie para apoyar las rodillas, la tibia y los pies. Descanse las manos en la parte inferior del abdomen y apoye los codos en la cama. Quédese aquí con los ojos cerrados durante 5 minutos.

Ver también 6 rituales nocturnos ayurvédicos para dormir mejor

5. Cuadro ligero con silla

colleen y rodney yee Easy Pose con silla

Sukhasana

Siéntese en el suelo frente a una silla, apoyando las caderas sobre una manta doblada a una altura que le permita sentarse con las rodillas más bajas que las caderas. Pon otra manta en tu sillón acolchado. Inhale y estire la cintura, luego exhale para inclinarse hacia adelante. Apoye la frente y los brazos en la silla; pon tus brazos sobre tu cabeza. Respire aquí durante 5 minutos, cambiando las piernas cruzadas por la mitad. Este refrescante y relajante pliegue para sentarse ayuda a liberar la tensión de los músculos de la espalda, las caderas, el cuello y la cara y lleva los sentidos hacia adentro, lejos de la distracción.

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6. Descanso constructivo modificado, con silla

Colleen y Rodney Yee Descanso constructivo modificado con silla

Reúna tres mantas dobladas, una silla y una bolsa de arena (u otro peso). Mantenga una de las mantas en el asiento de la silla. Acuéstese con otra manta debajo de la cabeza y balancee las piernas en la silla. Ajústelo de modo que la parte inferior de las piernas esté completamente apoyada en el asiento; sabrá que está en la posición correcta cuando sienta cierta tracción en la parte inferior de la espalda. Luego, coloque la tercera manta sobre su estómago para que sea consciente de su respiración y lo ayude a relajarse. Agregue la bolsa de arena a la tibia para ayudar a liberar la tensión en las piernas. Coloque los brazos a los lados con las palmas hacia arriba y cierre los ojos. Quédese aquí de 5 a 10 minutos.

Ver también¿Yoga para el insomnio? Prueba estas situaciones para dormir mejor

7. Inclinarse hacia adelante de pie con piernas anchas, con silla

Colleen y Rodney Yee Inclínese hacia adelante con las piernas abiertas con una silla

Prasarita Padottanasana

Levántese y mire hacia la silla. Pon una manta doblada sobre la silla. Separe los pies aproximadamente a un pie de distancia y coloque los bordes internos de las piernas paralelos entre sí. Doble hacia adelante hasta que su cabeza y brazos descansen sobre el asiento de la silla. Quédese aquí de 1 a 3 minutos. Esta posición puede ayudar a liberar la tensión del cuello, los hombros y la parte posterior de las piernas y enfría el sistema nervioso.

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8. Posición de respiración fácil con silla

Colleen y Rodney apoyaron ligeramente los pies en la silla fotográfica de la pared.

Siéntese de costado en la silla de modo que el lado derecho del cuerpo quede hacia atrás. Coloque una manta enrollada y una bolsa de arena (o dos mantas) en el respaldo de la silla y extienda su brazo derecho alrededor de ellos. Inclínese hacia la derecha hasta que sienta presión en la axila. Mire ligeramente por encima del hombro izquierdo y sostenga la muñeca derecha con la mano izquierda. Cruza el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y cierra los ojos. Esta posición abre la fosa nasal izquierda para facilitar la respiración, que se dice que activa el lado derecho del cerebro. La cruz de las piernas libera la tensión en la articulación de la cadera derecha. Mantenga aquí durante 5 minutos.

Ver también11 formas sencillas de dormir mejor

9. Coloque los pies en la pared.

Colleen y Rodney pusieron los pies en la pared y se imaginaron los pies en la pared.

Viparita karani

Vuelva a la cama oa un lugar en el suelo donde pueda levantar los pies contra la pared. Tiene un soporte o una almohada cerca. Siéntese con el lado derecho en la pared, luego bájese de espaldas y levante las piernas. Doble las piernas y presione los pies contra la pared para levantar las caderas del piso, luego deslice la almohada o párese debajo de la espalda hasta las caderas. En esta situación, los isquiotibiales están pegados a la pared. Si los isquiotibiales están tensos, doble las rodillas o aleje el soporte y las nalgas de la pared. Coloque los brazos y los hombros sobre la cama o el suelo en forma de cactus con las palmas hacia arriba. Suaviza tu barriga y asegúrate de que tu espalda esté cómoda. Esta posición abre el pecho, lo que facilita la inhalación. También relaja tus piernas. Descanse aquí durante 5 minutos antes de llevar las rodillas al pecho, gire hacia un lado y encuentre una posición cómoda para dormir.

Ver también La investigación dice: ¿No puedes dormir? Prueba el Yoga

Meditación de conciencia de la respiración

Colleen y Rodney Yee ponen sus manos en el mudra naval
  • Observe que su vientre sube y baja con facilidad.
  • Sienta el ritmo de su respiración natural.
  • Durante cinco respiraciones, mientras inhala por la nariz, sienta que su respiración viaja en piernas pesadas y relajadas.
  • Durante las siguientes cinco respiraciones, observe la pausa al final de las exhalaciones.
  • Sigue trayendo tu mente de regreso al ciclo respiratorio.
  • Observe cómo se mueve todo el cuerpo de acuerdo con los pulmones y el diafragma.

Sobre nuestras ventajas

Colleen y Rodney Yee Colleen Saidmain Yee y Rodney Yee

La modelo Colleen Saidman Yee llegó al yoga en 1987 y luego se graduó del programa de formación de maestros de Jivamukti en 1998. Trabajó con Mother Theresa en Home for the Dying, abrió dos estudios de Shanti Yoga en Nueva York y enseñó con su esposo Rodney Yee. Ayudó a crear el programa de Terapeuta de Yoga Integrativo de Urban Zen y varios DVD.

«Toda práctica espiritual se reduce a aplicar las enseñanzas a uno mismo, entrar en su interior y escuchar su cuerpo y corazón», dice Rodney Yee, quien ha estado practicando y enseñando yoga durante más de 25 años. Con más de 30 DVD y varios libros a su nombre, Yee es copresidenta de la Urban Zen Foundation for Health and Wellness, fundada por Donna Karan, con su esposa Colleen Saidman Yee. Él es un ex gimnasta y bailarín de ballet, ahora radicado en Nueva York, donde imparte clases regulares en el estudio de Yoga Shanti de Colleen en el distrito de Flatiron.

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