Bienvenida Malestar en la posición del punto ciego

Cuando empiece a alcanzar sus límites en una postura, sintiendo un estiramiento demasiado intenso o un músculo que tiembla por la fatiga, su primer instinto puede ser deshacerse de la incomodidad. Pero el yoga es un proceso de auto-investigación y te brinda la oportunidad de aprender de sensaciones intensas mientras exploras cuidadosamente tus límites. Esto es lo que algunos profesores llaman «jugar a su favor»: mantenerse alerta a las limitaciones físicas.

Baddha Konasana, o Bound Angle Pose, es una postura que rápidamente lleva a algunas personas a sus límites. Como todas las hipóstasis, Baddha Konasana requiere una combinación de estabilidad, flexibilidad y esfuerzo, y cualquiera de estos aspectos de la hipóstasis puede hacerle enfrentar limitaciones. La imagen es un gran estiramiento del interior de los muslos y la ingle. Debido a la posición abierta de las piernas, necesita fuerza en el núcleo, los músculos de la espalda y la parte externa de los muslos. Cuando se sienta en el suelo en Baddha Konasana, su núcleo trabaja para evitar que doble la espalda y deje caer el pecho. Su espalda trabaja mientras levanta activamente la columna vertebral y la aleja de los muslos. Los músculos externos del muslo deben ser lo suficientemente fuertes como para rotar los huesos del muslo hacia afuera, ayudando a que los muslos internos se estiren. Si parece mucho en qué pensar, ¡que así sea! Las acciones de Baddha Konasana son similares a las que se usan en posiciones de pie que requieren caderas abiertas, como Virabhadrasana II (Imagen del guerrero II) y Utthita Trikonasana (Imagen del triángulo extendido). Aunque no es una posición de meditación clásica, practicar Baddha Konasana puede facilitar tu estancia.

Cuando practiques, ten cuidado. Puede ser golpeado por el borde debido a la fatiga de los músculos de la espalda, lo que le dificulta continuar levantando el pecho. O tal vez los músculos externos de la cadera y los muslos estén tensos o débiles, por lo que es difícil soportar el esfuerzo de la imagen. Tal vez sus isquiotibiales y los músculos internos del muslo estén tensos y necesiten estirarse pacientemente con el tiempo.

Ya sea que Baddha Konasana sea fácil o difícil para usted, siga explorando sus bordes, tratando de comprender por qué están ahí. Es importante no moverse demasiado rápido ni demasiado lejos. Explorar sus bordes no debería causar dolor; Debería ayudarlo a avanzar hacia una cierta cantidad de estiramiento o esfuerzo muscular que sea duradero para usted. Si algo le duele, relájese un poco.

Y recuerde, todo el mundo tiene límites naturales. Si sus rodillas se abren con poca resistencia, entonces su cuerpo puede moldearse naturalmente para adaptarse a este rango de movimiento; Si, por el contrario, sus rodillas apuntan hacia arriba, su espalda está redondeada y se siente atrapado, la estructura ósea y el desarrollo muscular pueden ser factores limitantes. Eso no significa que deba renunciar a su apuesta. Incluso si sus rodillas nunca se abren al piso, Baddha Konasana aún lo ayudará a estirar la parte interna de los muslos y fortalecer la espalda.

Cuando te encuentres al límite, es posible que te sientas frustrado, pero no lo abandones. Tus limitaciones pueden ser bendiciones disfrazadas, brindándote una de las mejores lecciones de yoga: la gratitud se puede encontrar en cualquier lugar. Cuando una situación o situación de la vida es desafiante, puede aprender a encontrar la paz con lo que es, tal como es.

¡Póntelo!

Baddha Konasana a veces se llama la «imagen del zapatero» porque los zapateros indios tradicionalmente se sientan en esta posición en el suelo mientras trabajan. Parece una elección inteligente. Sentarse en las sillas tensa las caderas y los isquiotibiales y contribuye a una postura firme, mientras que sentarse en el suelo abre los músculos de la cadera y los muslos, fortalece el núcleo y reduce la compresión en la zona lumbar.

Calentamiento 1: active la parte externa de los muslos mientras estira la parte interna de los muslos.

Prepararlo:

1. Desde la postura de la montaña, mire hacia un lado de la colchoneta y extienda los brazos hacia los lados.

2. Separe las piernas tan amplias como las manos extendidas.

3. Gire ligeramente el pie izquierdo y el derecho 90 grados hacia afuera.

4. Doble la rodilla delantera en ángulo recto, con la rodilla apilada directamente sobre el tobillo.

Refinar: Fortalece toda la longitud de la pata trasera presionando el borde exterior de la pata trasera hacia abajo. Tire de la parte delantera del muslo hacia atrás hasta la cadera: imagine que hay una costura desde la rodilla exterior hasta la cadera exterior y apriétela hacia la cadera. Desde la articulación de la cadera, haga rodar los músculos externos del muslo hacia abajo y hacia abajo y presione el muslo hacia atrás, rotando el hueso femoral externamente hacia la articulación de la cadera. Estas acciones estirarán el interior de su muslo desde la ingle hasta las rodillas.

No es necesario enderezar las caderas con el costado del tapete. En su lugar, trabaje para mantener la pelvis erguida (ni oculta ni inclinada hacia atrás) y alargue todo el torso tirando del cóccix hacia el suelo y la coronilla hacia el cielo.

Terminación: Respire más, luego estire la pierna delantera. Gire los pies hacia el costado del tapete. Repita en el segundo lado.

Calentamiento 2: deja que la gravedad te ayude

Prepararlo:

1. Siéntese en una manta doblada con los pies juntos y cerca de la ingle. Si siente molestias en las rodillas, mueva las piernas hacia adelante.

2. Coloque sus manos justo detrás de la parte externa de los muslos. Presione los 10 dedos y levante las caderas aproximadamente a una pulgada del piso.

3. Deje que sus rodillas y muslos se abran.

Refinar: Mientras equilibra los dedos, baje los hombros y levante el pecho. Deje que la gravedad tire de su pelvis hacia abajo, alargando su columna con una tracción ligera. Deje que el peso de sus muslos caiga completamente, estirando el interior de sus muslos y abriendo sus caderas. Trabaje para rotar los músculos externos del muslo hacia adelante y hacia atrás, lo que creará un estiramiento más activo.

Luego, encuentre las curvas naturales y saludables de su columna ajustando su pelvis para que no se incline hacia adelante o hacia atrás. Si quita el cóccix y redondea la zona lumbar, empuje suavemente las nalgas hacia atrás hasta que sienta el arco natural en la zona lumbar. O, si ya tiene un gran arco en la parte baja de la espalda, apriete suavemente el abdomen para reducir la inclinación de la pelvis y apoyar la columna.

Terminación: Baja lentamente las caderas, manteniendo la pelvis erguida y la columna larga. Observe mientras toca tanto como sea necesario para mantener los muslos tan abiertos como estaban. Junta las rodillas y descansa.

Imagen final: Baddha Konasana

Prepararlo:

1. Siéntese en una manta doblada. Junte las plantas de los pies y rodee los tobillos con las manos.

2. Presione los talones interior y exterior juntos.

3. Gire la parte externa de los muslos hacia abajo.

4. Empuje hacia abajo a través de los huesos asentados para levantar la pelvis; tire de la coronilla de su cabeza para extender su columna.

5. Ensancha la clavícula y jala los hombros hacia abajo sobre tu espalda.

Nota: Si le resulta difícil pararse erguido, coloque una o más mantas dobladas debajo de las caderas.

Refinar: Observa y explora tus bordes. O se ablanda o trabaja más duro, dependiendo de lo que necesite. Si el estiramiento es intenso, inhale y concéntrese en mantenerse erguido. Si es más flexible, puede parecer que no está sucediendo mucho. Si es así, comprométase plenamente. Sigue presionando tus pies juntos, en particular dedos gordos y talones internos, y entrena los músculos internos del muslo. Levante las manos sobre los tobillos para que sus pies resistan los empujones. Baje los hombros y presione los omóplatos para abrir el pecho. Equilibre esta abertura con fuerza abdominal para que apoye y alargue la columna, en lugar de arquearla.

Terminación: Haz las paces con el lugar donde estás. Ya sea que tus muslos caigan al piso o no estén cerca de él, suaviza tu rostro, siente tu respiración constante y mira si puedes aceptar y agradecer este momento, tal como es.

Ajusta tu

Pruebe estos consejos para aprovechar al máximo Baddha Konasana.

Espalda redondeada: Coloque una o más mantas dobladas debajo de las caderas para mantener la pelvis y la columna en posición vertical.

Rodillas sensibles: Intente alejar las piernas del área de la ingle si siente presión en las rodillas.

Espalda apretada: Si tiene dificultades para mantenerse erguido, siéntese con la espalda contra la pared para apoyarse.

Desafío adicional: Si es muy flexible, inclínese hacia adelante con una columna larga y estire la parte externa de los muslos.

Elementos de practica

Santosha, o satisfacción, es un objetivo del yoga. En lugar de buscar sentimientos felices o tratar de evitar el sufrimiento, puedes aprender a aceptar y encontrar la paz con lo que venga, tanto bueno como malo. En una situación como Baddha Konasana, es posible que no pueda controlar completamente la forma en que se ve o se siente su cuerpo. Resista la tentación de juzgar su posición o compararla con la de otra persona. Deje que su práctica lo lleve hacia la ecuanimidad y una profunda aceptación de lo que es. Deje que su frustración con sus limitaciones, o incluso sus sentimientos de logro, desaparezcan. Descanse en paz aquí y ahora.

Vea una demostración en video de esta posición.

Annie Carpenter enseña yoga y dirige la formación de profesores en el Exhale Center for Sacred Movement en Venice, California.

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